16 magere Rezepte, die du lieben wirst

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Diese Suppen, Hauptgerichte, Salate und Desserts sind großartig ohne Fleisch, Milch und Eier.

Erste Mahlzeit

1. Pilzsuppe

Zutaten

• 200 g Champignons oder andere Pilze;
• ½ Esslöffel Pflanzenöl;
• 2 Knoblauchzehen;
• ein kleines Stück Ingwer;
• ¼ Glühbirnen;
• 700 ml Wasser;
• ½ Teelöffel gemahlener schwarzer Pfeffer;
• 1 Teelöffel Sojasauce
• Salz nach Geschmack;
• ½ Bund Frühlingszwiebeln.

Vorbereitung

Champignons waschen, in Längsstreifen oder Würfel schneiden. Gehackten Knoblauch und Ingwer in einen Topf mit erhitztem Öl geben. Umrühren, gehackte Zwiebel hinzufügen und 1 Minute kochen. Dann die Champignons dazugeben und bei mittlerer Hitze 2-3 Minuten braten.

Wasser einfüllen und umrühren. Nach 5 Minuten Pfeffer, Sojasauce und Salz hinzufügen. Hitze leicht reduzieren, abdecken und 15–20 Minuten kochen lassen. Zum Schluss gehackte Frühlingszwiebeln hinzufügen.

2. Tomatensuppe mit Basilikum

Zutaten

• 1 Bund Basilikum
• Salz nach Geschmack;
• 230 ml Olivenöl;
• 2 Knoblauchzehen;
• 2 kg reife Tomaten;
• 150 ml Wasser;
• 1/2 Teelöffel Rotweinessig

Vorbereitung

Die Basilikumblätter von den Stielen trennen und einige in kaltes Wasser legen. Restliche Blätter und Salz in einem Mörser zu einer pastösen Konsistenz zermahlen. In ein Glas umfüllen, 200 ml Öl einfüllen, Deckel schließen und gut schütteln.

Restliches Öl in einem Topf erhitzen. Dort fein gehackte Basilikumstiele und Knoblauch geben, in Scheiben geschnitten, 1 Minute braten. Dann Tomaten und Wasser dazugeben und aufkochen. Hitze reduzieren und weitere 5 Minuten kochen, bis die Tomaten weich sind.

Suppe vom Herd nehmen, Essig einfüllen und glatt rühren. Die Suppe in Schüsseln füllen, mit Basilikumöl auffüllen und mit den restlichen Blättern garnieren.

3. Gemüsesuppe mit Bohnen und Mais

Zutaten

• 2 Esslöffel Olivenöl
• 1 rote Zwiebel;
• 1 Knoblauchzehe;
• Salz nach Geschmack;
• gemahlener schwarzer Pfeffer - nach Geschmack;
• 2 mittelgroße Karotten;
• 1 Paprika;
• 4 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
• 2 Teelöffel gemahlener roter Pfeffer;
• 300 g Dosenmais;
• 600 g Bohnen in Dosen;
• 900 ml Wasser oder Gemüsebrühe;
• ½ Bund Petersilie;
• Gewürze nach Geschmack.

Vorbereitung

Öl in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Gehackte Zwiebel und Knoblauch dazugeben, leicht salzen und pfeffern. Einige Minuten braten, dabei gelegentlich umrühren. Fügen Sie die gewürfelten Karotten und Paprika, sowie den Kreuzkümmel und Paprika hinzu. 7-9 Minuten kochen, bis das Gemüse weich ist.

Geben Sie den Mais und die Bohnen in einen Topf und fügen Sie Wasser oder Brühe hinzu. Sie können für den Geschmack einen Gemüsebouillonwürfel in klares Wasser geben. Zum Kochen bringen, Hitze reduzieren und etwa 20 Minuten köcheln lassen, bis die Bohnen weich sind. Suppe vom Herd nehmen.

Die Hälfte der Suppe mit einem Mixer zerkleinern und die andere Hälfte unterrühren. Mit gehackter Petersilie und Gewürzen bestreuen.

4. Gerstensuppe mit Gemüse

Zutaten

• 1 Esslöffel Olivenöl
• ½ Zwiebel;
• 2 Knoblauchzehen;
• 2 Stangen Sellerie;
• 2 mittelgroße Karotten;
• 400 g Tomaten im eigenen Saft;
• 180 g Graupen;
• ½ Teelöffel italienische Kräuter;
• 800 ml Gemüsebrühe oder Wasser;
• 60 g Spinat;
• Salz nach Geschmack;
• gemahlener schwarzer Pfeffer - nach Geschmack.

Vorbereitung

Öl in einem großen Topf oder Topf erhitzen, gehackte Zwiebeln und Knoblauch hinzufügen und einige Minuten kochen lassen. Dann den gewürfelten Sellerie und die Karotten dazugeben und weitere 5 Minuten kochen lassen.

Gehackte Tomaten, Gerste, Gewürze und Brühe oder Wasser zum Gemüse geben. Sie können dem Wasser einen Gemüsebouillonwürfel hinzufügen. Umrühren, zum Kochen bringen, abdecken und Hitze reduzieren. 30-40 Minuten kochen, bis die Gerste gar ist. Dann Spinat, Salz und Pfeffer dazugeben und gut vermischen.

5. Scharfe Linsensuppe

Zutaten

• 1 ½ Esslöffel Olivenöl
• 1 Zwiebel;
• 3 Knoblauchzehen;
• 2 Teelöffel Kurkuma
• 1 ½ Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
• ½ Teelöffel Zimt
• ¼ Teelöffel gemahlener Kardamom;
• 400 g Tomaten im eigenen Saft;
• 400 ml Kokosmilch;
• 140 g rote Linsen;
• 850 ml Wasser oder Gemüsebrühe;
• Salz nach Geschmack;
• gemahlener schwarzer Pfeffer - nach Geschmack;
• gemahlener roter Pfeffer - nach Geschmack;
• 140 Gramm Spinat.

Vorbereitung

Öl in einem großen Topf oder Topf erhitzen, gehackte Zwiebeln und Knoblauch hinzufügen und 4-5 Minuten kochen lassen. Mit Gewürzen bestreuen, umrühren und eine weitere Minute braten.

Gehackte Tomaten mit Saft, Kokosmilch, Linsen, Wasser oder Brühe und die restlichen Gewürze zum Gemüse geben. Sie können dem Wasser einen Gemüsebouillonwürfel hinzufügen. Umrühren, abdecken und bei starker Hitze zum Kochen bringen. Dann die Hitze reduzieren, den Deckel abnehmen und etwa 20 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind.

Suppe vom Herd nehmen, ganzen oder gehackten Spinat hinzufügen und mehrmals umrühren.

Zweite Gänge

1. Hirtenkuchen mit Linsen und Pilzen

Zutaten

• 200 g braune oder grüne Linsen;
• 2 Zwiebeln;
• 2 Knoblauchzehen;
• 2 große Karotten;
• 10 Champignons oder andere Pilze;
• 4 Stangen Sellerie;
• 1 Esslöffel Pflanzenöl;
• 1 Esslöffel Mehl;
• ein paar Zweige Petersilie;
• Salz nach Geschmack;
• gemahlener schwarzer Pfeffer - nach Geschmack;
• 1 Teelöffel Kräutermischung
• ½ Teelöffel Zimt
• 500 ml Wasser;
• 1 Würfel Gemüsebrühe;
• 1 Esslöffel Tomatenmark
• 8-10 Kartoffeln.

Vorbereitung

Linsen 2-3 Stunden einweichen. Zwiebel und Knoblauch hacken, Karotten, Champignons und Sellerie in kleine Würfel schneiden. Öl in einem Topf erhitzen. Zwiebeln und Knoblauch weich dünsten, das restliche Gemüse dazugeben und unter gelegentlichem Rühren 10 Minuten dünsten. Dann Mehl hinzufügen und gut vermischen. Gehackte Petersilie, Salz, Pfeffer, Kräutermischung und Zimt hinzufügen.

Brühwürfel und Tomatenmark in heißem Wasser auflösen und in einen Topf geben. Linsen hinzufügen und bei schwacher Hitze 40–45 Minuten kochen lassen, dabei gelegentlich umrühren. Die Füllung in eine Auflaufform geben.

Kartoffeln schälen und kochen. Lassen Sie etwas Wasser im Topf und bereiten Sie das Kartoffelpüree zu, fügen Sie nach Belieben Salz und Pfeffer hinzu. Das Wasser kann durch Pflanzenmilch wie Sojamilch oder Kokosmilch ersetzt werden.

Das Püree auf der Füllung verteilen. Oben kann es mit Petersilie dekoriert werden. Den Kuchen bei 180 °C 20-30 Minuten backen, bis die Kartoffeln gebräunt sind.

2. Ratatouille

Zutaten

• 800 g Tomaten im eigenen Saft;
• 6 Esslöffel Olivenöl
• 1 große Aubergine;
• Salz nach Geschmack;
• 2 große Zwiebeln;
• 1 Knoblauchzehe;
• 2 Paprika;
• gemahlener schwarzer Pfeffer - nach Geschmack;
• 2 große Zucchini;
• 1 Lorbeerblatt;
• einige Zweige Majoran oder Oregano;
• 2 Esslöffel Rotweinessig

Vorbereitung

Die Tomaten zusammen mit dem Saft auf ein Backblech legen, zerdrücken und mit zwei Esslöffeln Öl beträufeln. 30 Minuten in einen auf 180 ° C vorgeheizten Ofen geben und alle 10 Minuten umrühren. Inzwischen Auberginen in große Würfel schneiden, mit ½ Teelöffel Salz mischen, in ein Sieb geben und 20 Minuten ruhen lassen, um den Saft zu ziehen.

In einer großen Pfanne das restliche Öl bei mittlerer Hitze erhitzen. Die nicht ganz grob gehackte Zwiebel dazugeben und 5 Minuten kochen lassen, dabei gelegentlich umrühren. Dann den gehackten Knoblauch dazugeben und weitere 5 Minuten braten. Die gewürfelte Paprika schichten. Nach 4 Minuten mit Salz und Pfeffer würzen.

Tomaten, Zucchini- und Auberginenwürfel, Lorbeerblätter und Kräuter zum Gemüse geben. Unter gelegentlichem Rühren kochen, bis die Sauce zu köcheln beginnt. Hitze reduzieren, Pfanne mit Deckel abdecken und 15 Minuten köcheln lassen. Mit Essig und Gewürzen abschmecken und das Lorbeerblatt entfernen.

3. Reis mit Gemüse und Tofu

Zutaten

• 250 g Tofu;
• 180 g Reis;
• 4 Esslöffel Sojasauce
• 1 Esslöffel brauner Zucker
• gemahlener roter Pfeffer - nach Geschmack;
• 5 Knoblauchzehen;
• ½ Bund Frühlingszwiebeln;
• 70 g gefrorene Erbsen;
• 1 Karotte.

Vorbereitung

Den Tofu in kleine Würfel schneiden, auf ein mit Pergament ausgelegtes Backblech legen und bei 200°C 30 Minuten backen. Währenddessen den Reis kochen. Kombinieren Sie 3 Esslöffel Sojasauce, Zucker, Pfeffer und 1 gehackte Knoblauchzehe und fügen Sie dieser Marinade Tofu für 5 Minuten hinzu. Anschließend den Tofu in einer vorgeheizten Pfanne einige Minuten braten, dabei gelegentlich wenden, bis die Stücke gebräunt sind. Legen Sie den Tofu.

In derselben Pfanne gehackten Knoblauch und Zwiebeln, Erbsen und Karotten 3-4 Minuten in Scheiben schneiden. Gießen Sie die Sojasauce über das Gemüse. Reis, Tofu, restliche Marinade hinzufügen und 3-4 Minuten kochen lassen, dabei gelegentlich umrühren.

4. Quinoa-Eintopf

Zutaten

• 1 Esslöffel Olivenöl
• 1 Zwiebel;
• 4 Knoblauchzehen;
• 2 Stangen Sellerie;
• 3 Karotten;
• 300 ml Wasser;
• 800 g Tomaten im eigenen Saft;
• 400 g Bohnen in Dosen;
• 1 ½ Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
• Salz nach Geschmack;
• gemahlener schwarzer Pfeffer - nach Geschmack;
• 80 g Quinoa;
• 1/2 Bund Petersilie.

Vorbereitung

Das Öl in einem Topf erhitzen. Gehackte Zwiebel und Knoblauch, Selleriewürfel und Karotten hineinlegen. 6-8 Minuten braten. Dann Wasser, gehackte Tomaten, Bohnen, Gewürze, Quinoa und gehackte Petersilie hinzufügen (ein paar Zweige zum Garnieren aufbewahren).

Zum Kochen bringen, Hitze reduzieren, abdecken und 15 Minuten köcheln lassen, dabei gelegentlich umrühren. Vor dem Servieren mit Petersilie bestreuen.

5. Nudeln mit Kichererbsen und Zucchini-Frikadellen

Zutaten

• 450 g Kichererbsen in Dosen;
• 3 Knoblauchzehen;
• 50 g Haferflocken;
• 1 Teelöffel getrocknetes Basilikum
• 1 Teelöffel getrockneter Oregano
• ½ Teelöffel Salz;
• ½ Zitronensaft;
• 1 Zucchini;
• 250 g Nudeln;
• 900 ml Marinara-Sauce.

Vorbereitung

Kichererbsen, Knoblauch und Haferflocken in einem Mixer zerkleinern. Sie sollten eine viskose Masse haben. Kombinieren Sie es mit Gewürzen, Zitronensaft und geriebener Zucchini. Geben Sie nicht alle Zucchini auf einmal hinzu, damit die Masse nicht wässrig wird. Wenn dies passiert, fügen Sie etwas Mehl hinzu.

Die Frikadellen rollen, auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen und im auf 190 °C vorgeheizten Backofen 25 Minuten backen. In der Zwischenzeit die Nudeln nach Anleitung kochen. Auf Schüsseln verteilen, die Frikadellen damit belegen und mit Marinarasauce oder einer anderen Tomatensauce Ihrer Wahl belegen.

Salate

1. Salat mit Linsen und Tomaten

Zutaten

• 200 g Linsen;
• Salz nach Geschmack;
• 200 g reife Kirschtomaten;
• 1 Bund Frühlingszwiebeln;
• 1 Bund Petersilie;
• 1 Bund Minze;
• 4 Esslöffel Olivenöl
• ½ Zitronensaft;
• gemahlener schwarzer Pfeffer - nach Geschmack.

Vorbereitung

Linsen in Salzwasser kochen, bis sie weich sind. Es sollte weich werden. Linsen abgießen und abkühlen lassen. Die Kirsche halbieren, die Frühlingszwiebeln, Petersilienblätter und Minzeblätter hacken. Alle Zutaten mischen, mit Öl und Zitronensaft beträufeln, mit Salz und Pfeffer würzen und gut verrühren.

2. Gemüsesalat

Zutaten

• 1 mittelgroße Kohlgabel;
• 1 rote Zwiebel;
• 2 Stangen Sellerie;
• 2 Karotten;
• 200 g Zucker;
• 200 ml weißer Essig;
• 170 ml Pflanzenöl;
• 1 Esslöffel Salz
• 1 Esslöffel trockener Senf
• gemahlener schwarzer Pfeffer - nach Geschmack.

Vorbereitung

Kohl in Streifen, Zwiebel und Sellerie in Würfel schneiden, Karotten reiben. Gemüse mit Zucker vermengen. In einem Topf die restlichen Zutaten vermengen und zum Kochen bringen. Dressing über den Salat gießen, umrühren und kalt stellen. Der Salat schmeckt in ein paar Tagen noch besser.

3. Salat mit Bananen und Gurken

Zutaten

• 3 Bananen;
• 2 mittelgroße Gurken;
• ein paar Zweige Koriander;
• 50 g Erdnüsse;
• 2 Teelöffel Zitronensaft
• 2 Esslöffel Kokosflocken
• 1 Teelöffel Puderzucker
• Salz nach Geschmack.

Vorbereitung

Bananen und Gurken in Würfel schneiden. Koriander hacken, Erdnüsse mit einem Messer hacken. Anschließend alle Zutaten für den Salat vermischen.

Nachspeisen

1. Zitronenbiskuitkuchen mit Glasur

Zutaten

• 270 g Mehl;
• 2 Teelöffel Backpulver
• 350 g Puderzucker;
• 1 Zitrone;
• 100 ml Pflanzenöl;
• 200ml kaltes Wasser.

Vorbereitung

Mehl, Backpulver, 200 g Puderzucker und ganze Zitronenschale vermischen. Den Saft einer halben Zitrone, Öl und Wasser hinzufügen. Rühren, bis es glatt ist. Den Teig in eine leicht geölte Form geben und bei 180 °C 25-30 Minuten backen. Überprüfen Sie die Bereitschaft mit einem Zahnstocher: Er sollte trocken aus dem Keks kommen.

Restlichen Puderzucker sieben und mit Zitronensaft zu einer dickflüssigen Masse verrühren. Gießen Sie die Glasur über den vollständig abgekühlten Biskuitkuchen.

2. Karottenkuchen

Zutaten

• 250 g Vollkornmehl;
• 1 Teelöffel Backpulver
• 1 Teelöffel Backpulver;
• ¼ Teelöffel Salz;
• 300 ml Wasser;
• 150 g Datteln;
• 150 g Rosinen;
• 1 Teelöffel Zimt
• 1 Teelöffel gemahlener Ingwer
• ½ Teelöffel gemahlene Muskatnuss;
• 1 mittelgroße Karotte;
• 50 g Walnüsse;
• 80 ml Orangensaft;
• etwas Pflanzenöl.

Vorbereitung

In einer Schüssel Mehl, Backpulver, Natron und Salz vermischen. In einem Topf Wasser, gehackte Datteln, Rosinen, Zimt, Ingwer und Muskatnuss vermischen. Aufkochen, Hitze reduzieren und weitere 5 Minuten auf dem Herd stehen lassen, dabei gelegentlich umrühren.

Die Karotten raspeln, die scharfe Gewürzmischung einfüllen und vollständig abkühlen lassen. Dann gehackte Nüsse und Saft dazugeben und umrühren. Mehlmischung dazugeben und nochmals gut vermischen. Den Teig in eine gefettete Pfanne geben und 45 Minuten bei 190 °C backen. Überprüfen Sie die Bereitschaft mit einem Zahnstocher.

3. Bananenkuchen

Zutaten

• 240 g Mehl;
• 1 ½ Teelöffel Backpulver
• ½ Teelöffel Salz;
• 200 g Zucker;
• 60 ml Pflanzenöl;
• 4 reife Bananen;
• 60 ml Wasser;
• vanillin - an der spitze eines messers.

Vorbereitung

Mehl, Backpulver und Salz mischen. Kombinieren Sie Zucker und Butter in einem anderen Behälter und fügen Sie dann mit einer Gabel zerdrückte Bananen hinzu. Wasser und Vanillin zugeben, umrühren. Mehlmischung hinzufügen und vorsichtig umrühren. Der Teig sollte keine einheitliche Konsistenz haben. In eine Auflaufform legen und 45-50 Minuten in den auf 180 °C vorgeheizten Backofen stellen. Überprüfen Sie die Bereitschaft mit einem Zahnstocher.