19 geniale Fitnesstipps von Sportlern

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Empfehlungen von einigen der kreativsten Trainer Amerikas helfen Ihnen, Ihre Fehler zu korrigieren und einige interessante Techniken auszuprobieren, die von Stars, Powerliftern, Geschwindigkeitsgenies und Tech-Titanen verwendet werden.

1. Messen Sie Ihre Fähigkeiten

Manchmal muss man sich selbst überprüfen. Ein Fitnesstest funktioniert besser, als zu versuchen, sich selbst herauszufordern oder deinen Fortschritt in irgendeiner Weise zu messen.

Regelmäßige Kontrollen bringen Sie dem richtigen Weg näher und helfen Ihnen, den Drang zum Aufhören oder Aufgeben zu überwinden.

Hier ist einer der beliebtesten Tests von McDonald's, den Sie überall durchführen können.

Stellen Sie einen Timer und absolvieren Sie 100 Burpees. Erst nach oben drücken, dann aufstehen und herausspringen, dabei mindestens 10 Zentimeter vom Boden abheben.

Wiederholen Sie den Test einmal pro Woche und versuchen Sie, die Ausführungszeit jedes Mal mindestens ein wenig zu verkürzen.

2. Bereiten Sie Ihre Muskeln auf das Hochziehen vor

Um sich auf den Klimmzug vorzubereiten, hängen Sie sich 30 Sekunden lang mit angespannten Bauchmuskeln an die Stange.

Versuchen Sie dann, dasselbe zu tun, aber mit Ihren Armen in einem 90-Grad-Winkel gebeugt. Wenn Sie es schaffen, 3 Sätze von jeweils 30 Sekunden zu machen, können Sie versuchen, sich hochzuziehen.

3. Wählen Sie das richtige Tempo

Laufen Sie 25 Minuten in einem ruhigen Tempo, um sich aufzuwärmen. Dann alle zwei Minuten etwas beschleunigen. Erhöhen Sie das Tempo allmählich, sodass Sie 40 Minuten lang schnell genug laufen.

Laufen Sie nach 45 Minuten so schnell wie möglich, solange Sie Kraft haben. Danach - 5 Minuten Laufen in ruhigem Tempo. Wiederholen Sie dieses Training jede Woche.

4. Probieren Sie verschiedene Methoden aus

Alvin ist besessen von neuen Trainingstechniken und der Entwicklung von Fitnessgeräten. Seine Innovationen sind immer sehr effektiv. Egal wie er das Training seiner Kunden ändert, ihre Ergebnisse verbessern sich immer. Hier ist, was er empfiehlt.

Folge nicht der Uhr

Intervalltraining wird immer pünktlich durchgeführt - Sie machen die Übung und dann ruhen Sie sich aus.

Cosgrove bevorzugt Herzfrequenztraining. Sie arbeiten, bis Ihre Herzfrequenz 85 % Ihrer maximalen Herzfrequenz beträgt, und ruhen sich dann aus, bis Ihre Herzfrequenz auf 65 % sinkt.

Je mehr Intervalle Sie in 10 Minuten schaffen, desto besser sind Ihre Ergebnisse.

Verschieben Sie die Last aus der Mitte

Stellen Sie sich vor, Sie machen die Übung Farmer's Walk mit 18 kg Hanteln.

Einfach, oder? Versuchen Sie nun, mit einer 36-Pfund-Hantel in einer Hand zu gehen. Die Gewichtsverlagerung auf eine Seite erhöht die Belastung, insbesondere auf die Rumpfmuskulatur.

Probieren Sie dieses Prinzip mit Ausfallschritten, Schritten, Kniebeugen und den meisten Oberkörperübungen aus.

Weck deine Muskeln auf

Wenn Sie den Sandsack anheben, verlagert sich das Gewicht. Ihr zentrales Nervensystem muss schneller reagieren, um Ihre Muskeln zu stimmen.

Dies verbrennt mehr Kalorien und macht jede Übung zu einem Training für Ihre Rumpfmuskulatur. Kein Sandsack? Verwenden Sie einen TRX-Trainer oder.

5. Verbessern Sie die Rückansicht

Glute Lab ist eine Garage für vier Autos, die sich zu einer Mischung aus einem Hardcore-Fitnessstudio und einem Wissenschaftslabor entwickelt hat. Bret Contreras verwendet stabilometrische Plattformen zur Beurteilung der Kraft, Elektromyographie und Ultraschall, um zu verstehen, was in den Muskeln vor sich geht, sowie Videoaufnahmetechnologie, um Bewegungen zu untersuchen.

Er machte mehrere Entdeckungen.

Achte auf Kniebeugen und Hüften im Liegen

Die Forschung von Contreras zeigte, dass Kniebeugen die unteren Muskelfasern in das Gesäß pumpen und während des Beckenhebens sowohl die unteren als auch die oberen Fasern trainiert werden. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, sollten beide Übungen durchgeführt werden.

Darüber hinaus bieten diese Übungen eine umfassende Entwicklung. Contreras hat kürzlich entdeckt, dass Kniebeugen das vertikale Springen verbessern und dass Beckenheben die Laufgeschwindigkeit erhöhen kann.

Vertraue deinen Gefühlen

Mithilfe von Elektromyographie zur Messung der Muskelstimulation fand Contreras große Unterschiede in der Wirkung von Bewegung auf Menschen. Er behauptet, dass seine Klienten sich oft selbst sagen, welche Übung am vorteilhaftesten ist, weil sie es fühlen.

Vertrauen Sie Ihrem Instinkt und hören Sie auf Ihren Körper. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Kniebeugen Ihnen helfen, Muskeln aufzubauen, indem Sie Ihre Füße nach außen drehen, sind die Chancen gut.

6. Um Muskeln aufzubauen, machen Sie Kreuzheben mit dem richtigen Gewicht

Jason trainiert Spitzensportler, darunter die Covermodels von Men’s Health, Matt Damon und John Krasinski. Um die Kraft zu steigern, machen sie langsame Wiederholungen des Kreuzhebens mit schweren Gewichten.

Alle paar Wochen machen sie ein anstrengendes Training: Sie hängen 50 bis 70 % ihres Gewichts an der Stange und machen drei Sätze mit so vielen Wiederholungen wie möglich.

7. Führen Sie einen Sprint auf einem Laufband durch

Sie können Hochgeschwindigkeitsrennen nicht nur im Stadion, sondern auch im. Erhöhen Sie nach und nach die Geschwindigkeit und die Steigung des Laufbands, bis Sie ein Tempo erreichen, das Sie nur 20-30 Sekunden lang halten können. Reduzieren Sie dann das Tempo auf einen ruhigen Lauf oder gehen Sie 1-3 Minuten lang, dann wiederholen Sie den Vorgang von Anfang an. Machen Sie in Ihrem ersten Training nicht mehr als 2-4 dieser Sprints. Bringen Sie ihre Zahl nach und nach auf 8-12.

8. Lass dich von der Gruppe motivieren

Es gibt viele spezialisierte Studios für Gruppenyoga, Radfahren, Joggen, Boxen und Tanzkurse. Welche Vorteile bietet das Gruppentraining? In Gesellschaft. Die Gruppe motiviert dich, es besser zu machen.

Musik ist auch von großer Bedeutung. Finde einen Soundtrack, der dich inspiriert und zu deinem Training passt, und du wirst härter und besser trainieren.

9. Trainiere hart, aber nicht zu oft

Bist du unter 35, reichen drei intensive Trainingseinheiten pro Woche. Wenn mehr, reichen zwei.

Fordern Sie sich an Intervalltrainingstagen heraus und machen Sie während der Erholungssitzungen alle Übungen in einem ruhigen Tempo.

10. Trainiere vorsichtig mit freien Gewichten

Manchmal fühlt sich die Arbeit mit freien Gewichten nicht richtig an. Um dies zu beheben, müssen Sie auf Ihren Körper hören.

Nehmen wir an, Sie haben einen Beintag. Versuchen Sie, zuerst Ihre Zehen zu erreichen. Hören Sie auf, wenn Sie Anspannung spüren.

Versuchen Sie danach, Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht zu machen, und strecken Sie sich dann wieder zu Ihren Beinen. Haben Sie es geschafft, sich tiefer zu lehnen? Wenn nicht, verschieben Sie die Kniebeuge mit der Langhantel auf einen anderen Tag.

11. Versuche es mit Kniebeugen, die nicht ruinieren

Versuchen Sie es mit einer doppelten Kettlebell-Kniebeuge.

Bei diesen Kniebeugen ist es fast unmöglich, die Technik zu verderben. Der untere Rücken ist in einer ausgezeichneten Position, die Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln sind gut gepumpt.

12. Überwache dein Training

Der beste Tag zum Entspannen ist, wenn Sie am meisten trainieren möchten. Machen Sie stattdessen einen Spaziergang oder unternehmen Sie etwas im Haus. Dies wird beweisen, dass Sie Ihr Trainingsprogramm unter Kontrolle haben, nicht Sie.

13. Wählen Sie ein klares Ziel und streben Sie danach

Wählen Sie ein Abenteuer, das Sie herausfordert, z. B. Rafting auf einem Bergfluss, und bereiten Sie sich dann im Fitnessstudio darauf vor.

Sie werden Erfahrungen sammeln, die Ihnen im Leben helfen, und Ihre Ausbildung hat einen Sinn.

14. Finden Sie Ihr Limit mit einem einfachen Test

Verletzungen der Rotatorenmanschette sind oft mit unzureichender Zugkraft verbunden.

Ein einfacher Test für Sportler: Du solltest bei deinen Klimmzügen das gleiche Gewicht heben wie beim Bankdrücken. Wenn Sie beispielsweise 80 Kilogramm wiegen und Bankdrücken mit einem Gewicht von 100 Kilogramm machen, müssen Sie mit einem Gewicht von 20 Kilogramm ziehen.

15. Verwenden Sie ein Mantra, um mit Beschwerden umzugehen

Sie können härter arbeiten, wenn Sie lernen, das Unbehagen zu überwinden. Dies ist der Schlüssel zur körperlichen Veränderung.

Ben bringt seinen Athleten bei, ein Mantra zu verwenden – etwas Kurzes und Positives, etwas, das sie in schwierigen Zeiten für sich selbst wiederholen können.

Bergeron selbst verwendet dieses Mantra: "Das kostet es."

16. Geh nicht in teure Fitnessstudios

Sie können auch in einem billigen Fitnessstudio stärker werden. Sie haben keine neuen Trainingsgeräte, Infrarotsaunen und Wasserkühler, aber auch dort können Sie stärker und belastbarer werden.

Hanteln sind überall. Sie können mit ihnen eine Vielzahl von Übungen machen: tiefe Kniebeugen mit einer Kurzhantel auf der Brust, umgekehrte Ausfallschritte, Kniebeugen in einem Ausfallschritt, Kreuzheben auf einem Bein, Überkopf-Kurzhanteldrücken, Zug zum Bauch und Bankdrücken.

Auf der Smith-Maschine können Sie Klimmzüge mit den Füßen auf dem Boden machen. Mit verschiedenen Griffen können Sie den oberen Block zur Brust ziehen und zum Bauch ziehen.

17. Mach ein Fitnessstudio zu Hause

John hat seine Vorstadt-Garage zum Westridge Barbell Club umgebaut und macht dort mit wenigen Followern mit Grundausstattung hochintensive Workouts.

Er hatte einmal viel mehr Ausrüstung, sogar ein Paar Nautilus Bizeps- und Trizeps-Maschinen. Doch nach dem Umzug merkte er, wie wenig ein Home-Fitnessstudio wirklich brauchte.

Klein anfangen

John reduzierte seine Ausrüstung auf eine 28kg Kettlebell.

„Das war mein persönliches Fitnessstudio zu Hause“, sagt er. "Ich konnte Bankdrücken, Kettlebell Swings, Squats, Snatch und viele andere Übungen machen, einschließlich des Trainings mit meinem Körpergewicht."

Beginnen Sie mit einer Schale, mit der Sie alle diese Übungen ausführen können.

Füllen Sie Ihr Fitnessstudio nach und nach auf

Überlegen Sie vor dem Kauf neuer Geräte, welche Übungen Sie damit machen können.

John benutzte zuerst eine Andruckrolle, die er für 4 US-Dollar gekauft hatte. Danach wechselte er zu TRX-Loops. Sie können zum Beispiel ein Klimmzug-Rack oder eine Pfannkuchen-Bar kaufen.

Verschwende dein Geld nicht

Reiche Leute kaufen teure Trainingsgeräte und benutzen sie nie. Ein gutes Home-Fitnessstudio fängt klein an und wächst allmählich.

Cardio-Geräte sind Geldverschwendung. Die Leute benutzen sie selten, und ein guter Spaziergang ist viel besser und billiger.

18. Verwandle dein Training in ein Spiel

Es gibt Hunderte von Fitnessstudios in NYC, aber Throwback Fitness hat die am besten bewerteten Fitnessstudios der Stadt. Ihr Geheimnis ist, dass sie versuchen, Kunden durch Teamübungen und Wettkampfelemente vom Training abzulenken.

Es hilft Ihnen, härter zu arbeiten und großartige Ergebnisse zu erzielen.

Kämpfe dich selbst

Als Wettkampf für eine Person können Sie ein Zirkeltraining bestehend aus Liegestützen, Crunches an der Presse und Kniebeugen mit Ihrem Körpergewicht nutzen.

Machen Sie zwei weitere Wiederholungen für jeden Kreis - 2, 4, 6 und so weiter. Das Training dauert 5 Minuten. Ruhe - 1 Minute.

Beginnen Sie nach dem Ausruhen mit der Anzahl der Wiederholungen, die Sie geschafft haben, aber reduzieren Sie jetzt die Wiederholungen - 12, 10, 8 usw. auf zwei. Ihr Ziel ist es, in weniger als fünf Minuten zu zwei Wiederholungen zurückzukehren.

Zu einfach? Erhöhen Sie dann Ihre Trainingszeit auf 10 Minuten.

Messen Sie sich mit Ihren Freunden

Jede Gruppe bei Throwback Fitness umfasst 6 bis 16 Personen. Die Teilnehmer werden in Gruppen eingeteilt und treten gegeneinander an. Eines der beliebtesten Wettkampfspiele im Fitnessstudio ist der TBF Cup.

In diesem Spiel treten Teams gegeneinander an, indem sie Bälle ins Netz werfen. Um Zugang zum Ball zu erhalten, muss das Team einen Kreis aus vier Burpees, acht Liegestützen und zwölf Crunches bilden. Je schneller du einen Kreis machst, desto mehr wirst du versuchen, den Ball zu werfen. Gewonnen hat die Mannschaft, die am Ende der Trainingseinheit mehr Bälle im Netz hat.

19. Finden Sie Ihren Verein

Vielleicht sind Elite-Fitnessclubs mit Klimaanlage, modernen Trainingsgeräten und Proteinshakes am Ausgang für Sie geeignet.

Oder bevorzugen Sie immer noch ein altes Fitnessstudio wie Doug's Gym, wo es nur Langhanteln, Kurzhanteln und Kettlebells von den Geräten gibt und wo sich seit dem Auftauchen der ersten Fitnessstudios scheinbar nichts geändert hat.

Doug, 58, gesund und stark, begeistert junge Menschen mit seinem Beispiel. Er macht Kniebeugen und Ausfallschritte mit einer 22-Pfund-Kettlebell in jeder Hand.

Doug ist der lebende Beweis dafür, dass das Fitnessstudio nicht wirklich wichtig ist, um in Topform zu bleiben. Noch wichtiger ist, dass Sie ein paar Tage in der Woche tun, an denen Sie sich wohl fühlen.