Warum kannst du deinen Arsch nicht aufpumpen?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Und was zu tun ist, damit es funktioniert.

Sie hocken und stürzen endlos, aber es macht keinen Sinn: Der Hintern war so klein wie er war. Ist es fitter geworden. Heißt das, dass das Gesäß nicht aufgepumpt werden kann, wenn die Natur dich nicht mit der richtigen Größe belohnt hat?

Nein. Das bedeutet, dass Sie, wenn Sie ein Ziel haben, die richtigen Mittel wählen müssen, um es zu erreichen. Im Folgenden analysieren wir einige Fehler, die Sie daran hindern, große, schöne Pobacken aufzupumpen, und erklären Ihnen, wie Sie sie beheben können.

1. Du machst die falschen Übungen

Kniebeugen, Ausfallschritte und Kreuzheben werden oft verwendet, um den Arsch aufzupumpen. Das sind tolle Bewegungen, die es dir ermöglichen, mit großen Gewichten zu arbeiten und den gesamten Unterkörper gut zu belasten. Da Sie jedoch Ihre Knie strecken, geht ein Teil der Last auf den Quadrizeps - die Muskeln an der Vorderseite des Oberschenkels, die für diese Bewegung verantwortlich sind.

Um nur die Gesäßmuskulatur zu belasten, müssen Sie Übungen machen, bei denen die Hüften unter Belastung gestreckt werden, während die Knie in einer Position bleiben. Zum Beispiel Beckenstreckung und Gesäßbrücke mit einer Langhantel, Hüftstreckung im Crossover und auf dem Block. Weitere Übungen zum Pumpen des Gesäßes finden Sie im folgenden Artikel.

2. Du sitzt viel und wärmst dich vor dem Training nicht auf

Sie verbringen acht Stunden am Computer, steigen in Ihr Auto oder öffentliche Verkehrsmittel und kommen ins Fitnessstudio. Gehen Sie dann fünf Minuten lang auf dem Laufband und sammeln Sie die Kniebeuge-Langhantel. Gleichzeitig kann sich Ihr Gesäß, das den ganzen Tag im Sitzen gestreckt ist, nicht so leicht drehen und viele der Muskelfasern nutzen, die für ein schnelles Wachstum notwendig sind.

Um das Muskelengagement zu maximieren, aktivieren Sie Ihre Gesäßmuskulatur mit einem kurzen Aufwärmen, bevor Sie Ihre Gesäßmuskulatur belasten. Es kann Kniebeugen, Beinschwingen und verschiedene Arten von Planks mit Beinheben umfassen.

3. Du trainierst nicht genug Muskeln

Um zu wachsen, müssen die Muskeln bis zur Ermüdung arbeiten. Wenn Sie schwere Gewichte mit 75-85 % Ihres Maximalgewichts aus einer Wiederholung (1RM) ausführen, reichen drei bis fünf Sätze mit 8-12 Wiederholungen aus, um die Muskelfasern wirklich zu ermüden.

Wenn du mit leichten Kurzhanteln oder gar ohne Gewicht trainierst, kann es etwa 20-30 Mal pro Satz dauern, bis du genug Belastung hast.

Im Allgemeinen funktionieren beide Strategien für den Muskelaufbau, und wenn Sie nicht die Möglichkeit haben, mit einer schweren Langhantel zu arbeiten, reichen lange, leichte Sätze aus. Denken Sie jedoch daran, dass Sie sie vor der Ermüdung ausführen müssen, um Fortschritte zu erzielen, damit die letzten Wiederholungen des Ansatzes mit Schwierigkeiten durchgeführt werden und sich ein brennendes Gefühl in den Muskeln aufbaut.

Denken Sie auch daran, dass sich der Körper mit der Zeit an die Belastung anpasst und die Muskeln aufhören zu wachsen. Daher ist es notwendig, entweder die Arbeitsgewichte oder die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen schrittweise zu erhöhen.

4. Du bekommst nicht genug Ruhe

Damit Muskeln wachsen, brauchen sie nicht nur Stress, sondern auch Zeit, um sich zu erholen. Ihre Proteinproduktion erhöht sich 24 bis 48 Stunden nach dem Training. Wenn Sie zu diesem Zeitpunkt erneut Ladungen verwenden, verlieren Sie einen Teil der Wirkung. Schwingen Sie daher Ihr Gesäß nicht mehr als zwei- bis dreimal pro Woche und trainieren Sie an anderen Tagen andere Muskelgruppen.

5. Sie haben wenig Protein und Kohlenhydrate

Um Muskeln aufzubauen, benötigt der Körper einen Baustoff - Protein, das über die Nahrung in den Körper gelangt. Auch Kohlenhydrate werden benötigt: Sie sorgen für die Produktion von anabolen Hormonen, die für das Muskelwachstum notwendig sind.

Zielen Sie auf 1,8–2 g Protein pro kg Körpergewicht. Das heißt, wenn Sie 60 kg wiegen, müssen Sie mindestens 108 g Protein zu sich nehmen. Für Kohlenhydrate 4–7 g pro kg Körpergewicht verzehren.

Wählen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel wie Getreide, Vollkornbrot, Gemüse und ungesüßte Früchte. Und meide stärkehaltige Lebensmittel und Süßigkeiten, sonst kannst du es mit Kalorien übertreiben und statt Muskeln den Fettanteil erhöhen.

6. Du hast kein Glück mit der Genetik

Dies ist der letzte Grund, warum Sie nichts dagegen tun können: Manche Menschen bauen schnell Muskeln auf, während andere lange brauchen, um signifikante Fortschritte zu machen. Vielleicht haben Sie mehr Typ-1-Muskelfasern, weniger Ribosomen, die aus Aminosäuren Proteine herstellen, oder Ihre Vorläuferzellen teilen sich viel langsamer als die Glücklichen.

Sie werden Ihre Veranlagung zum Muskelaufbau nicht ändern können, aber Sie können immer noch das gewünschte Volumen erreichen. Sie werden mehr Zeit und Mühe brauchen, aber das Ergebnis wird auf jeden Fall sein. Sport treiben, sich ausruhen und gut essen – und früher oder später bekommst du voluminöse, sexy Pobacken.