Warum Sie Seilspringen müssen und wie man es richtig macht

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Ein Life-Hacker hilft Ihnen, ein universelles Cardio-Training für das Fitnessstudio, die Straße und sogar einen kleinen Raum zu erstellen.

Was sind die Vorteile von Springseil

Viele betrachten Seilspringen als eine Art Nebenübung im Arsenal der Boxer. Es ist eigentlich ein cooles Cardio-Training, das in gewisser Weise besser funktioniert als Laufen. Sprungseil:

• Erhöht die aerobe Kapazität dreimal schneller als Laufen. Untersuchungen zufolge pumpen 10 Minuten Springen und 30 Minuten Laufen gleichermaßen die Fähigkeit des Körpers, Energie unter Beteiligung von Sauerstoff zu erzeugen.
• Verbrennt so viele Kalorien wie Laufen mit 10 km/h. In einer halben Stunde können Sie 300–444 kcal (bei einem Gewicht von 56–84 kg) verbrennen.
• Reduzieren Sie die Herzfrequenz in Ruhe und nach dem Training. Das Herz wird stärker und stößt mehr Blut in einem Schlag aus, sodass es nicht so oft schlagen muss, um die Bedürfnisse des Körpers zu decken.
• Erhöht VO2max - die Fähigkeit Ihres Körpers, Sauerstoff zu verbrauchen und für den vorgesehenen Zweck zu verwenden.
• Erhöht die anaerobe Kapazität – die Fähigkeit des Körpers, Energie zu produzieren, wenn der Sauerstoff nicht mehr ausreicht.
• Sie erhöhen die Bewegungskraft - die Fähigkeit, in kürzester Zeit maximale Kraft aufzubringen.
• Verbessern Sie Koordination, Beweglichkeit und Gleichgewicht.
• Sie erhöhen die Griffkraft, halten Unterarme, Schultern und Brust, Waden und Hüften, Rumpfmuskulatur in Form.

Wie wählt man ein Seil aus

Achten Sie auf einige wichtige Parameter.

Seilmaterial

• Gummi. Diese Kabel dehnen sich beim Springen aus und verlangsamen Sie.
• PVC. Sie dehnen sich nicht aus, sie dienen lange. Achten Sie auf die Dicke des Kabels – je dünner, desto schneller dreht es sich.
• Geflochtener Stahl. Die Schnellsten schneiden die Luft ab, schlagen aber hart zu, wenn Sie lernen, Doppelsprünge zu machen.
• Leder. Old School aus den Boxhallen. Langsamer als PVC und Stahl, verschleißt schnell. Vor allem, wenn es sich nicht um Leder, sondern um Kunstleder handelt.

Seilaustrittswinkel

Das Kabel kann direkt aus dem Griff kommen oder in einem 90-Grad-Winkel sein. Letzteres ist besser. Bei Sprüngen legt ein solches Kabel eine kleinere Flugbahn zurück, was bedeutet, dass Sie sich schneller bewegen.

Griffgewicht

Es gibt die üblichen Hochgeschwindigkeitsseile und beschwerte Modelle. Bei letzteren werden in die Griffe Metallstangen mit einem Gewicht von 160-200 g eingelegt, ein solches Seil wird Sie verlangsamen, aber Ihre Griff- und Bewegungskraft besser pumpt. Für Anfänger ist es besser, ein normales Seil oder ein gewichtetes Seil zu kaufen, aber mit der Fähigkeit, die Ruten zu bekommen.

Kabellänge

Wenn Sie ein Seil ohne Längenverstellung kaufen, holen Sie es für Ihre Körpergröße direkt im Laden ab. Zu lange wird sich verheddern und auf dem Boden aufschlagen, was langsamer wird. Zu kurz - berühren Sie Ihre Beine und brechen Sie die Technik.

Um die richtige Länge zu bestimmen, treten Sie mit einem Fuß in die Mitte des Seils, greifen Sie beide Griffe und ziehen Sie zu einer Schulter. Für Anfänger ist es besser, die längere Option zu wählen, damit die Griffe bis zur Schulter reichen. Fortgeschrittenere Sportler können das Seil kürzer nehmen – bis zur Mitte der Schulter.

Für die meisten Menschen ist ein Seil geeignet, das zwischen der Schulteroberkante und der Achselhöhle endet. Wenn Sie Ihren Ausbildungsstand nicht einschätzen können oder nicht so viele Möglichkeiten zur Verfügung stehen, nehmen Sie diese.

So wählen Sie einen Ausbildungsplatz aus

Sie können absolut überall springen, wo das Seil keine Fremdkörper berührt. Wenn Sie Ihre Gelenke jedoch so sicher wie möglich halten möchten, lassen Sie das Training auf Asphalt oder Beton aus.

Lassen Sie die Oberfläche den Aufprall während der Landung zumindest ein wenig abschwächen. Gummiböden, Holzböden, dünne Teppiche, kurzes Gras, harter, ebener Boden reichen aus.

Wie man die Sprungtechnik setzt

Um lange zu springen und eine gute Geschwindigkeit zu entwickeln, müssen Sie die richtige Technik befolgen. Sonst verstopfen deine Hände und Waden schnell und das Training wird zur Qual.

Körper- und Kopfposition

Rücken und Nacken sollten gerade sein. Starren Sie geradeaus, blicken Sie nicht auf Ihre Füße oder an die Decke – dies erhöht die Anspannung Ihrer Nackenmuskulatur. Strecken und senken Sie Ihre Schultern. Die Trapezmuskeln werden ohnehin strapaziert, unnötige Arbeit ist nicht erforderlich.

Handposition

Halten Sie Ihre Ellbogen nah am Körper, spreizen Sie sie nicht zu den Seiten. Versuchen Sie, Ihre Unterarme nicht zu verdrehen, sondern arbeiten Sie nur mit Ihren Handgelenken.

Griff

Fassen Sie den Griff mit vier Fingern, drücken Sie mit dem Daumen nahe dem Kabelausgang gegen den Griff. Drücken Sie den Griff nicht als letzten Ausweg. Halten Sie es fest, aber ganz entspannt.

Beinbewegungen

Springe nicht zu hoch. Die Beine sollten 1½ – 2 cm über dem Boden sein – genau so viel, wie zum Durchführen des Kabels benötigt wird. Wenn Sie höher springen, werden Ihre Beine schnell müde und Sie müssen aufhören.

So diversifizieren Sie Ihr Seiltraining

Viele Leute denken, dass Seilspringen zu eintönig und daher langweilig ist. Sie haben gerade eine, maximal zwei Möglichkeiten zum Springen gelernt. Tatsächlich gibt es viele Möglichkeiten, Seile zu springen.

Sie können sie miteinander kombinieren, Tricks lernen, Doppel- und Dreifachsprünge ausprobieren und das Seil in das Zirkeltraining einbringen. Im Folgenden analysieren wir die gängigsten Springarten und zeigen dann vier intensive Komplexe mit einem Seil.

An Ort und Stelle laufen

Laufen Sie auf der Stelle und heben Sie Ihre Füße tief vom Boden ab. Für jeden Schritt - das Seil ankurbeln.

Springen mit gestrecktem Bein nach vorne

Springen Sie auf Ihr rechtes Bein, während Sie Ihr linkes Knie beugen und Ihren Fuß vom Boden heben. Bringen Sie beim zweiten Sprung das linke Bein nach vorne. Wiederholen Sie das gleiche am anderen Bein.

Boxspringen

Boxsprünge entwickeln Ausdauer und helfen dir, den Rhythmus zu finden, den du im Ring brauchst. Wenn Sie es fangen und sich an die Bewegung gewöhnen, wird ein Minimum an Anstrengung aufgewendet - so können Sie lange springen und werden nicht müde.

Stellen Sie Ihre Füße eng zusammen, aber legen Sie sie nicht zusammen. Springen, tief vom Boden abheben und ständig Gewicht auf das eine oder andere Bein verlagern.

Boxsprünge mit abwechselnder Ferse und Zehen

Auf zwei Beinen springen, dann mit einem Sprung ein Bein zurücknehmen und auf den Zeh legen, beim nächsten Sprung nach vorne bewegen und auf die Ferse legen. Machen Sie dasselbe mit dem anderen Bein.

Sie können alle zwei Male wechseln: Zehe, Ferse, Beinwechsel. Oder nach ein paar: Zehe, Ferse, Zehe, Ferse, Beinwechsel. Springen ist großartig, um die Koordination zu entwickeln.

Springen mit hohem Hüftlift

Dies sind energieintensive Sprünge, die dazu beitragen, Ausdauer aufzubauen und mehr Kalorien zu verbrennen. Springe von Fuß zu Fuß und hebe deine Knie hoch. Je höher, desto schwieriger.

Springen mit wechselnden Beinen vorwärts-rückwärts

Bringen Sie während des Sprungs ein Bein nach vorne und das andere zurück. Landen Sie gleichzeitig auf beiden Füßen, wobei Ihr Körpergewicht gleichmäßig auf die Fußballen verteilt ist. Ändern Sie die Position Ihrer Beine bei jedem Sprung.

Springen "Beine zusammen - Beine auseinander"

Stellen Sie Ihre Füße zusammen. Spreizen Sie die Füße beim ersten Sprung schulterbreit oder etwas schmaler. Verbinden Sie sie während der zweiten wieder. Springen Sie weiter, wechselnde Positionen.

Von einer Seite zur anderen springen

Stellen Sie Ihre Füße zusammen. Springe ein kurzes Stück von einer Seite zur anderen.

Vorwärts und rückwärts springen

Stellen Sie Ihre Füße zusammen. Springen Sie ein kurzes Stück vorwärts und rückwärts: innerhalb der Hälfte Ihres Fußes von der Stelle, an der Sie gestartet sind.

Springen mit gekreuzten Beinen

Beim ersten Sprung die Beine schulterbreit spreizen, beim nächsten Sprung die Beine überkreuzen. Abwechselnde Positionen, vor das rechte, dann das linke Bein stellen.

Rückwärtsrollenspringen

In der Ausgangsposition sollte das Seil nicht wie bei normalen Sprüngen hinter dir liegen, sondern vor dir. Springen Sie mit den Handgelenken nach hinten, um das Seil in die entgegengesetzte Richtung zu drehen. Dies ist eine ziemlich schwierige Bewegung, da Sie Ihr ganzes Leben lang das Seil vorwärts gedreht haben und der Körper einfach nicht versteht, wie man es anders macht.

Es ist besser, das Rückwärtsspringen mit einem schwereren Seil zu lernen, damit Sie spüren können, wie es hinter Ihnen fliegt. Versuchen Sie auf keinen Fall, höher als üblich zu springen oder sich am Hüftgelenk zu beugen. Die Bewegung erfordert keine große Anstrengung, sondern einfache Gewohnheit und Übung.

Springen mit verschränkten Armen

Lege beim ersten Sprung die Arme übereinander, beim zweiten spreize sie zur Seite. Der Handwechsel erfolgt in dem Moment, in dem das Seil bereits über den Kopf gelaufen ist, aber noch nicht den Boden erreicht hat.

Um diese Bewegung zu meistern, versuchen Sie zuerst, sie mit regelmäßigen Sprüngen abzuwechseln. Zum Beispiel zwei einfache, eine quer.

Seitenschwungsprünge

Zuerst müssen Sie üben, seitliche Schwünge zu machen, ohne zu springen. Nehmen Sie das Seil, legen Sie Ihre Hände eng aneinander und machen Sie die Acht mit beiden Händen gleichzeitig von einer Seite zur anderen.

Dann probiere das gleiche mit dem Springen. Springen Sie an Ort und Stelle und führen Sie eine Acht mit Ihren Händen aus. Ein Sprung zur Seite.

Jetzt können Sie Bewegung mit normalen Sprüngen kombinieren. Einmal auf zwei Beinen springen, dann zwei Sprünge mit einer Acht machen und von vorne wiederholen.

Doppelsprünge

Dies ist ein komplexes Element, dessen Beherrschung Wochen dauern wird. Die Quintessenz ist, dass Sie das Seil während des Sprungs zweimal statt einmal rollen. Dies erfordert mehr Spannung in den Muskeln der Arme und Schultern, eine hohe Bewegungsgeschwindigkeit.

Es wird oft gesagt, dass Doppel gesprungen werden sollten. Es hat mindestens sechs Monate gedauert, bis ich meine ersten 30 Doppel hintereinander gemacht habe.

Ich biete meinen eigenen Weg, doppelt zu lernen. Machen Sie zwei normale Sprünge und einen Doppelsprung. Mach es 10 mal. Dann machen Sie zwei normale und zwei Doppel, wieder 10 Sätze. Wenn es bei einem Ansatz nicht möglich war, zwei Doppel hintereinander zu machen, zählt die Zeit nicht und Sie beginnen von vorne. Wenn Sie alle 10 haben, versuchen Sie es mit zwei Einzel- und drei Doppelspielen und so weiter.

So verwenden Sie das Seil im Training

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Seilspringen in Ihre sportlichen Aktivitäten zu integrieren.

Aufwärmen und abkühlen

Boxer verwenden das Seil oft zum Aufwärmen und Abkühlen. 10–20 Minuten Springen in ruhigem Tempo wärmen den Körper perfekt auf und bereiten ihn auf das Training vor.

Cardio

Wenn Sie sich von monotonem Cardio nicht einschüchtern lassen, beginnen Sie mit regelmäßigen zweibeinigen Sprüngen. Machen Sie drei Sätze: 10 Minuten Springen und 1-2 Minuten Pause. Fangen Sie nicht zu schnell an, halten Sie ein gleichmäßiges Tempo.

Nach ein paar Trainingseinheiten kannst du deine Ruhezeit verkürzen und zwei Sätze à 15 Minuten machen. Der nächste Schritt sind 30 Minuten ununterbrochenes Springen. Wenn dir das zu langweilig ist, gehe zum hochintensiven Intervall-Springseil über.

HIIT mit einem Seil

Wir haben mehrere Komplexe für verschiedene Ausbildungsstufen zusammengestellt. Alles, was Sie brauchen, ist ein Springseil und eine Zeitschaltuhr.

1. Grundlegend

Machen Sie die Übung 20 Sekunden lang, ruhen Sie sich dann 10 Sekunden lang aus und fahren Sie mit der nächsten Übung auf der Liste fort. Nachdem Sie den Kreis beendet haben, ruhen Sie sich 1 Minute lang aus und wiederholen Sie den Vorgang. Insgesamt müssen Sie 3-5 Kreise absolvieren, je nachdem, wie Sie sich fühlen. Der Komplex dauert 12-20 Minuten:

• gewöhnliches Springen auf zwei Beinen;
• an Ort und Stelle laufen;
• hin und her springen;
• von einer Seite zur anderen springen;
• an Ort und Stelle laufen;
• auf zwei Beinen springen.

Wenn 10 Sekunden Pause nicht ausreichen und Sie zu ersticken beginnen, erhöhen Sie diese auf 20 Sekunden.

2. Fortgeschritten

30 Sekunden Arbeit, 10 Sekunden Pause, 3-5 Runden, Pause zwischen den Kreisen - 1 Minute. Ausführungszeit - 7-12 Minuten. Der Komplex umfasst:

• Boxsprünge;
• Springen mit abwechselnden Beinen hin und her;
• Springen mit gekreuzten Beinen;
• Springen mit hohem Hüftheben.

3. Mit Calisthenics mischen

20 Sekunden Arbeit, 10 Sekunden Pause, 3-5 Runden, Pause zwischen den Kreisen - 1 Minute. Ausführungszeit - 15-25 Minuten. Der Komplex umfasst:

• an Ort und Stelle laufen;
• Liegestütze;
• mit nach vorne gestreckten Beinen springen;
• Kniebeugen;
• hin und her springen;
• Burpee;
• von einer Seite zur anderen springen;
• Absenken auf die Unterarme in einem Brett oder einem einfachen Brett.

4. Schwierig

40 Sekunden Arbeit, 20 Sekunden Pause, 3-5 Runden. Ruhen Sie sich zwischen den Kreisen aus - 2 Minuten. Der Komplex dauert 18-30 Minuten:

• an Ort und Stelle laufen;
• Springen mit hohem Hüftheben;
• an Ort und Stelle laufen;
• Doppelsprünge.