Medball - ein günstiges und kompaktes Trainingsgerät

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Ein Medball ist ein Beschwerungsmittel mit einem Gewicht von 1 bis 20 kg, obwohl es auch exotische Modelle mit großem Gewicht gibt. Meistens wird es als Alternative zu Hanteln oder Gewichten zur zusätzlichen Belastung verwendet. Aber es gibt noch mehrere Möglichkeiten, damit zu arbeiten. Es kann zum Beispiel geworfen, gefangen und an einen Partner weitergegeben werden.

Einer der Hauptvorteile des medball als Simulator für das Training zu Hause ist seine Kompaktheit. Es nimmt wenig Platz ein: Selbst der größte Medizinball im Durchmesser überschreitet nicht 40 cm und der Medizinball ist kein elastischer Ball, er rollt oder springt nicht im Haus herum.

Auf der anderen Seite können Sie es mit ins Fitnessstudio oder den Sportplatz nehmen, wo es Abwechslung in Ihr Training bringt.

Wie wählt man einen Medizinball?

Versuchen Sie Ihre üblichen Übungen: Das Gewicht des Balls sollte wenig Widerstand bieten, aber die Koordination sollte genau gehalten werden, damit das Training für die Bänder und Muskeln sicher bleibt. Denken Sie daran, dass Sie, auch wenn der Ball im Laden leicht erscheint, mehrere Sätze mit 10-20 Wiederholungen machen müssen.

Um die Flexibilität und Geschicklichkeit zu verbessern, reicht zunächst ein Ball mit einem Gewicht von nicht mehr als 1-3 kg aus. Schwerere Modelle eignen sich für Krafttraining und gut trainierte Sportler. In jedem Fall ist es besser, zuerst einen leichteren Ball zu kaufen und ihn schließlich durch einen schwereren zu ersetzen. Sie sollten es nicht für Wachstum kaufen.

Von der Form her ist im Gegensatz zu den Modellen mit Griffen oder in Form eines Ruders ein normaler runder Ball für mehr Übungen geeignet. Daher raten wir Ihnen, den Klassikern den Vorzug zu geben.

Übungen mit Medball

Training mit einem Medizinball als Beschwerungsmittel

Sie können einfach einen nicht zu schweren Medball in die Hände nehmen, um regelmäßige Kniebeugen oder Bauchübungen weiter zu erschweren.

Funktionstraining

Sie können den Medizinball nicht nur in den Händen, sondern auch zwischen den Knien quetschen oder zur Unterstützung verwenden. Hier ist ein grundlegender Satz klassischer Ganzkörperübungen.

1. Aufwärmen:

   • setzen Sie sich mit weit gespreizten Beinen auf den Boden, verwenden Sie den Ball zur Unterstützung beim dynamischen Dehnen;
   • mit leicht angewinkelten Beinen aufstehen, den Medizinball in die Hand nehmen und um sich wickeln, hinter dem Rücken an die andere Hand geben;
   • mit leicht angewinkelten Beinen aufstehen, sich leicht hinsetzen, an der Taille drehen und den Ball auf Kniehöhe von einer Seite zur anderen bewegen;
   • Stehen Sie aufrecht, heben Sie den Medizinball über Ihren Kopf, strecken Sie ihn und senken Sie ihn dann auf Ihre Füße ab (Sie können ihn fallen lassen und sich dann nach vorne beugen, um ihn aufzuheben).
2. Liegestütze. Das Stützen auf den Ball ergänzt die klassische Übung um das Koordinationstraining.
3. Verdrehen. Sie können den Ball in die Hände nehmen und beim Anheben des Körpers herausziehen, oder im Gegenteil zwischen den Knien quetschen.
4. Torso dreht sich. Drehen Sie sich im Stehen oder Sitzen um die Taille und nehmen Sie den Ball so weit wie möglich zur Seite.
5. Planke. Lehnen Sie sich mit den Händen (oder mit einer Hand) auf den Medball: Das Balancieren auf dem Ball erhöht die Belastung einer normalen Planke.

6. Heben und senken Sie für die Oberkörpermuskulatur den Ball in Ihren Händen:

   • senken Sie Ihre gestreckten Arme nach unten, ziehen Sie den Ball hoch und beugen Sie Ihre Arme auf Brusthöhe;
   • nimm den Medball hinter deinen Kopf, die Ellbogen sollten nach vorne zeigen, strecke deine Arme über deinem Kopf;
   • strecken Sie Ihre Arme vor sich aus, heben Sie Ihre gestreckten Arme mit dem Ball über den Kopf (Sie können einen Medizinball sanft werfen).

Mache 10 Wiederholungen. Nehmen Sie sich Zeit, machen Sie die Bewegungen sanft, um jeden Muskel zu trainieren.

Explosives Training

Um Muskelmasse aufzubauen, ist es besser, einen schwereren Ball zu wählen und ihn wie einen Basketball zu verwenden: Werfen Sie ihn hart gegen die Wand, damit er abprallen und dann fangen kann. Diese Übungen sind besonders effektiv für die Muskulatur des Oberkörpers (Arme, Bauch, Rücken) und verbessern Koordination und Ausdauer.

Finde eine stärkere Wand und mache verschiedene Würfe:

1. Mit dem Gesicht zur Wand, Ball auf Brusthöhe: nach vorne werfen (wie ein Basketball).
2. Seitwärts zur Wand, Ball auf Höhe des am weitesten von der Wand entfernten Oberschenkels: schräg nach oben werfen.
3. Seitlich zur Wand in größerem Abstand, der Ball auf Höhe der wandfernsten Schulter: ein kräftiger Wurf schräg nach unten mit gleichzeitigem kurzen Sprung zur Wandseite für zusätzlichen Schwung.
4. Auf einem Knie seitlich zur Wand stehend, den Ball über die am weitesten von der Wand entfernte Schulter: schräg nach unten werfen.
5. Mit dem Rücken zur Wand, der Ball auf Brusthöhe: Mit einer Körperdrehung ist ein Vorwärtswurf eine komplizierte Variante der ersten Übung.
6. Mit dem Rücken zur Wand, nach unten gebeugt, den Ball nach unten: zurück in die Wand werfen. Die Schwierigkeit besteht darin, dass der Ball gefangen werden muss.
7. Mit dem Gesicht zur Wand, Medball auf Brusthöhe: ein scharfer Sprung und die Hände mit dem Ball so hoch wie möglich werfen (kein Loslassen des Balls erforderlich).

Machen Sie 5-10 Würfe mit hohem Tempo und ruhen Sie sich 1-2 Minuten zwischen den Übungen aus. Vergessen Sie nicht, die andere Seite zu drehen, um Schläge mit beiden Händen zu trainieren.

Paarübungen

Denken Sie bei gemeinsamen Übungen daran, dass der Medball ein schwerer Simulator ist. Achten Sie auf Ihren Partner, um den Ball nicht fallen zu lassen.

1. Stellen Sie sich mit dem Rücken zueinander, die Füße schulterbreit auseinander. Beugen Sie sich vor und geben Sie den Ball zu Ihrem Partner, richten Sie sich dann auf und nehmen Sie den Ball von oben auf.
2. Ähnlich wie beim vorherigen, aber den Ball nicht unten, sondern zur Seite neigen.
3. Ähnlich wie beim vorherigen, drehe dich an der Taille und passe den Ball auf Brusthöhe.
4. Stehen Sie sich in einem Abstand von 1-2 Metern gegenüber und werfen Sie den Ball aus der Brust zueinander.
5. Ähnlich wie beim vorherigen, aber wirf den Ball aus der Brust durch den Aufprall auf den Boden in der Mitte zwischen dir.
6. Knien Sie sich gegenüber und werfen Sie den Ball aus der Brust durch den Aufprall auf den Boden zwischen Ihnen.
7. Stehen Sie seitlich zueinander, heben Sie den Medball über Ihre Schulter und werfen Sie sich durch den Aufprall auf den Boden in die Mitte zwischen Ihnen.
8. Stellen Sie sich seitlich zueinander. Heben Sie den Ball über Ihre Schulter und werfen Sie ihn über den Aufprall auf den Boden in der Mitte zwischen Ihnen zu.
9. Stellen Sie sich an die Wand und werfen Sie den Ball in die Wand, damit Ihr Partner ihn fangen kann.

Nachdem Sie die Übung für 1 Minute beendet haben, machen Sie eine Pause von 30 Sekunden und wechseln Sie die Rollen.