Joggen, um mehr Kalorien zu verbrennen

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Schlechtes Wetter schadet nicht, um ein Training zu organisieren.

Kann Joggen das normale Joggen ersetzen?

Das Laufen an Ort und Stelle ist etwas ganz anderes als das Laufen. Auf der Strecke bleiben Sie tatsächlich an einem Ort, aber gleichzeitig bewegt sich die Leinwand unter Ihnen, was eine ähnliche Biomechanik der Bewegungen und des Energieverbrauchs bietet.

Wir konnten keine Studien finden, die die Muskelbelastung zwischen dem Laufen vor Ort und dem regulären Laufen vergleichen. Sie können jedoch einige Annahmen basierend auf den Eigenschaften der Bewegung treffen.

Das Laufen auf der Stelle reduziert die Belastung der Beine – insbesondere der Gesäßmuskulatur und der Muskulatur der Oberschenkelrückseite. Schließlich müssen sie die Hüfte am Ende der Stützphase nicht wie beim Vorwärtslaufen stark strecken.

Darüber hinaus bewegt sich der Körper beim Laufen praktisch nicht, so dass der Rektus und die schrägen Bauchmuskeln ebenso wie die übrigen Muskeln des Oberkörpers - Arme und Rücken - weniger belastet werden.

Wenn Sie mit einem hohen Hüftlift laufen - und so führen Sie diese Übung am häufigsten aus - werden die gerade (Muskelknöchel-) und die Iliopsoas-Muskulatur stärker belastet.

Aufgrund der unterschiedlichen Muskelarbeit und Biomechanik der Bewegung ist es unwahrscheinlich, dass Sport dir dabei hilft, deine Lauftechnik zu verbessern. Und Sie verbrennen weit weniger Kalorien als beim gleichen Cardio.

Ein energieintensiveres Laufen mit hohen Knien wird Ihre Waden und Hüftbeuger schnell verstopfen, daher funktioniert diese Bewegung als Ersatz für einen langen, ruhigen Lauf auch nicht.

Aber die Übung verdient trotzdem einen Platz in Ihrem Trainingsprogramm. Vor allem, wenn Sie lieber zu Hause lernen.

Warum an Ort und Stelle joggen?

Diese Übung ist für zwei Zwecke perfekt.

Zum Aufwärmen

Das Laufen auf der Stelle kann verwendet werden, um die gleichen Muskeln aufzuwärmen, die beim normalen Laufen beteiligt sind: die Vorder- und Rückseite der Oberschenkel, Waden und Füße.

Wenn Sie sich drinnen aufwärmen, können Sie zwischen einem ruhigen Lauf auf der Stelle und einem hohen Hüftlift wechseln sowie mit Jumping Jacks, dynamischem Stretching und anderen aktiven Bewegungen kombinieren.

Für HIIT- und Indoor-Cardio-Sitzungen

Du kannst sehr intensiv auf der Stelle laufen, um deine Herzfrequenz in kurzer Zeit auf 75–80% deines Maximalwertes zu steigern. Dies ist praktisch für Heim-Intervall-Workouts, die darauf ausgelegt sind, Ausdauer aufzubauen und in kurzer Zeit mehr Kalorien zu verbrennen.

Gleichzeitig kann ruhiges Joggen an Ort und Stelle für aktive Erholungsphasen genutzt werden, damit Ihr Puls nicht zu stark abfällt, Sie aber Zeit haben, für die nächste intensive Pause zu Atem zu kommen.

Wie man an Ort und Stelle joggt

In ruhigem Tempo

Diese Option ist praktisch für Outdoor-Aktivitäten in Intervallkomplexen. Stehen Sie gerade mit den Füßen zusammen, beugen Sie die Knie sanft und heben Sie die Fersen leicht vom Boden ab. Beugen Sie die Ellbogen im rechten Winkel, strecken Sie die Schultern und senken Sie sie ab.

Laufen Sie leicht auf der Stelle und halten Sie Ihre Fersen auf dem Boden. Lassen Sie sich nicht fallen, halten Sie Ihren Bauch angespannt und bewegen Sie Ihre Arme entspannt, ohne unnötige Spannungen in Ihren Schultern.

Mit einem hohen Hüftlift

Dies ist eine ziemlich energieaufwendige und schwierige Option mit einer guten Belastung der Hüftbeuger und der Wadenmuskulatur. Sie können die Belastung basierend auf Ihren körperlichen Fähigkeiten anpassen.

Laufen Sie auf den Zehenspitzen und halten Sie die Fersen auf dem Boden. Versuchen Sie, Ihre Knie im Hüftgelenk rechtwinklig anzuheben. Sie können der Bewegung mit den Armen folgen, wie Sie es bei einem normalen Lauf tun würden, oder die Unterarme mit den Handflächen nach unten auf Hüfthöhe nach vorne strecken.

Bei dieser Variante dienen Ihre Handflächen als Maß für die Kniehöhe - versuchen Sie jedes Mal, Ihr Knie an die Hand zu legen.

Überlappend

Das Laufen auf der Stelle mit Überlappung erhöht die Belastung der Oberschenkelrückseite, der Muskeln, die für die Beugung der Knie verantwortlich sind. Sie können es mit der vorherigen Übung abwechseln, um sie gleichmäßig zu aktivieren.

Laufen Sie auf den Fußballen, versuchen Sie jedes Mal, mit den Fersen Ihr Gesäß zu erreichen. Sie können Ihre Hände am Gürtel lassen oder sie zurücklegen, indem Sie Ihre Handflächen auf Ihr Gesäß legen.

Heiße Füße

Es scheint, dass diese Übung sehr einfach ist, aber nach 30-40 Sekunden intensiver Ausführung brennen die Hüften einfach.

Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, beugen Sie die Arme an den Ellbogen und halten Sie sie seitlich oder vor dem Körper. Heben Sie Ihre Fersen vom Boden, beugen Sie die Knie leicht und treten Sie sehr schnell mit den Füßen, als wäre die Oberfläche sehr heiß.

Je schneller Sie die Übung ausführen, desto besser ist die Belastung Ihrer Hüften.

So fügst du Lauftraining vor Ort zu deinem Training hinzu

Wir werden mehrere Intervallkomplexe für verschiedene Zwecke anbieten.

Als Teil des Aufwärmens

Diese 5-Minuten-Workout-Routine ist perfekt zum Aufwärmen vor jedem Training.

Beginnen Sie mit Gelenkgymnastik: Kneten Sie Ihren Nacken mit Nicken und Drehungen, drehen Sie Ihre Gliedmaßen in allen großen Gelenken 10 Mal in jede Richtung, führen Sie Beugen und Drehungen des Körpers aus.

Fahren Sie dann mit dem Komplex fort, der aus den folgenden Übungen besteht:

1. Hampelmänner.
2. Laufen mit hohem Hüftlift.
3. Übung "Wurm".
4. Laufen mit einer Peitsche.
5. Übung "Kletterer".

Führen Sie jede Übung 30 Sekunden lang durch, den Rest der Minute und laufen Sie ruhig auf der Stelle.

Hampelmänner

Wie beim Laufen auf der Stelle senken Sie bei dieser Übung die Fersen nicht auf den Boden - Sie springen auf die Fußballen.

Übung "Wurm"

Sie müssen am Ende keine Liegestütze machen, wenn Sie dies nicht können. Einfach im Liegen die Haltestelle erreichen und zurückkommen.

Übung "Kletterer"

Sie können die Beine nicht durch Springen, sondern durch Schritte wechseln: Bringen Sie abwechselnd Ihre Knie zur Brust und kehren Sie sie zurück.

In Cardio-Sitzungen zu Hause

Um ein Cardio-Workout zusammenzustellen, wählen Sie 5-10 Bewegungen aus dem folgenden Artikel aus und führen Sie sie jeweils eine Minute lang in einem ruhigen Tempo aus, abwechselnd mit Joggen auf der Stelle.

Ein halbstündiges Workout könnte zum Beispiel so aussehen (eine Beschreibung und ein Video aller Übungen finden Sie in der Liste unter dem obigen Link):

1. Laufen an Ort und Stelle.
2. "Unter dem Zaun" + Hikik.
3. Laufen an Ort und Stelle.
4. Frosch springt.
5. Laufen an Ort und Stelle.
6. Brücke (Anheben des Beckens in der Rückwärtsstange).
7. Laufen an Ort und Stelle.
8. Burpee.
9. Laufen an Ort und Stelle.
10. Übung "Kletterer".

Wiederholen Sie den Komplex dreimal und Sie erhalten eine hervorragende Cardio-Einheit, die nicht nur Ausdauer aufbaut und mehrere hundert Kalorien verbrennt, sondern auch die Muskeln des ganzen Körpers stärkt (wenn Sie kein Krafttraining machen).

Bei hochintensiven Workouts

Für HIIT eignen sich Varianten mit hohen Hüften und heißen Füßen. Kombinieren Sie sie mit anderen Übungen und machen Sie sie in kurzen Abständen mit Ruhe.

Arbeiten Sie beispielsweise 20 Sekunden lang hart und ruhen Sie sich 10 Sekunden lang aus. Oder arbeite 40 Sekunden lang sehr intensiv und atme für die verbleibenden 20 Sekunden oder länger ein oder mache einen sehr ruhigen Lauf auf der Stelle.

Hier ist ein Beispiel für ein 8-Minuten-Intervalltraining. Machen Sie die Übungen wie folgt: 20 Sekunden Arbeit, 10 Sekunden Pause, 4 Kreise. Und denken Sie daran, dass ein Aufwärmen vor dem Komplex ein Muss ist.

1. Laufen mit hohem Hüftlift.
2. Burpee.
3. Boxen springt.
4. Übung "Fahrrad".

Bauen Sie Ihr eigenes Intervall-Jogging-Workout vor Ort oder probieren Sie unsers aus.