5 Höllenkreise: Training verbrennt Kalorien und pumpt explosive Kraft

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Übungen für zu Hause, die Sie müder machen als im Fitnessstudio.

Was wird benötigt

Ein Teppich und eine Zeitschaltuhr, um Ihre Ruhe im Auge zu behalten.

Wie man ein Training macht

Führen Sie alle Übungen nacheinander eine bestimmte Anzahl von Malen durch, ruhen Sie sich dann eine Minute lang aus und machen Sie vier weitere solcher Kreise. Wenn Sie am Ende des Kreises sehr außer Atem sind, können Sie die Ruhezeit auf 1,5–2 Minuten erhöhen, um Zeit zu haben, Ihre Atmung wiederherzustellen.

Je nach Tempo dauert das Training 15 bis 25 Minuten. Versuchen Sie, sich zwischen den Übungen nicht auszuruhen, sondern nur zwischen den Kreisen.

• Springen mit einer Hüftdrehung - 20 Mal.
• "Tanz des Raubtiers" - 10 Mal.
• T-Drehung aus liegender Position - 10 Mal.
• Plyometrische Gesäßbrücke mit Beinwechsel - 10 Mal.
• Explosive Liegestütze nach vorne - 10 Mal.
• Ein seitlicher Ausfallschritt mit Bodenberührung - 10 Mal.
• Kruzifix "Kreuzigung" - 10 mal.

Um Ihre Gelenke nicht für das ganze Haus zu knirschen, machen Sie zuerst ein Aufwärmen: Drehen Sie die Gelenke aller Gliedmaßen, machen Sie Beugen und Drehungen des Körpers. Natürlich, wenn Sie den Komplex als eigenständiges Training durchführen und nicht als Abschluss einer Lauf- oder Krafteinheit.

Wie man Sport macht

Springen mit den Hüften

Sport wärmt den Körper auf und belastet die Rumpfmuskulatur. Behalten Sie ein hohes Tempo bei und versuchen Sie, Ihre Hüften mehr zu den Seiten zu strecken.

Tanz des Raubtiers

Unten den Rücken gerade halten, die Knie zur Seite drehen.

T-Drehung aus der Liegeposition

Heben Sie Ihre Socken nicht vom Boden, drehen Sie den Körper einfach zur Seite und zeigen Sie mit der Hand zur Decke.

Plyometrische Gesäßbrücke mit Beinwechsel

Drücken Sie stärker mit den Füßen, damit sich das Becken vom Boden löst. Wechseln Sie die Beine in der Luft.

Explosive Liegestütze nach vorne

Dieser ungewöhnliche Push-up wird gut auf Schultern und Armen wirken. Springe schnell und explosiv nach vorne, berühre den Boden mit der Brust unten. Spreizen Sie Ihre Ellbogen nicht seitlich, sondern lassen Sie sie nach hinten schauen.

Seitlicher Ausfallschritt mit Bodenberührung

Halten Sie beim Bücken den Rücken gerade.

Kruzifix "Kreuzigung"

Drücken Sie den unteren Rücken auf den Boden, während der Übung lösen sich nur die Schulterblätter. Berühren Sie Ihre Zehen, senken Sie Ihre Füße bis zum Ende der Übung nicht auf den Boden, um die Bauchmuskeln besser zu belasten.

Schreibe in die Kommentare, wie das Training gelaufen ist. Haben Sie es geschafft, den Kreis ohne Pause zwischen den Übungen zu beenden, hatten Sie genug Minuten, um Ihre Atmung wiederherzustellen? Und natürlich probieren Sie den Rest der Komplexe aus, sie sind genauso interessant und intensiv.