Warum Sie trotz aller Bemühungen nicht abnehmen können

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Acht Gründe, warum die Gewichtsabnahme aufhören kann, und Möglichkeiten, den Prozess anzukurbeln.

Sie machten eine Diät, verzichteten auf stärkehaltige Lebensmittel und Süßigkeiten und gewöhnten sich an regelmäßige Bewegung. Zuerst nahm das Gewicht ab, aber dann kam ein Plateau: Die Zahl auf der Waage fror ein oder stieg sogar leicht an. Im Folgenden analysieren wir, warum die Gewichtsabnahme aufhören kann und was zu tun ist, um trotzdem eine Idealfigur zu erreichen.

1. Du schätzt deinen Fortschritt falsch ein

Körperfett zu verbrennen ist ein ziemlich langwieriger Prozess. Wenn Sie weniger als zwei Wochen auf der Diät waren, ist es zu früh, um über Fortschritte zu sprechen.

Svetlana Nezvanova Ernährungsberaterin, Gastroenterologin, Therapeutin. Mitglied des internationalen Ärzterates im Bereich Keto-Diät, LCHF-Diät und GAPS-Protokoll.

Das Abnehmen erfolgt in Wellen, und dieser Prozess ist individuell. Bei manchen Menschen ändert sich das Gewicht in den ersten zwei Wochen nicht und beginnt erst dann, zusammen mit dem Volumen abzunehmen.

Außerdem zeigt die Waage nicht immer echte Fortschritte beim Abnehmen an. Die Gewichtszunahme kann durch eine Zunahme des Muskelvolumens oder Wassereinlagerungen, beispielsweise während der Menstruation, beeinflusst werden. Dadurch schmelzen die Fettablagerungen, die Waage zeigt dies jedoch nicht an.

Was tun dagegen

Erwarten Sie keine schnellen Ergebnisse. Halten Sie sich 2-4 Wochen an Ihren Ernährungsplan, bevor Sie in Betracht ziehen, den Fortschritt zu messen.

Was die Nachverfolgung der Ergebnisse betrifft, so sagt Svetlana Nezvanova, dass Ärzte den Gewichtsverlust anhand des Prozentsatzes von Fett, Muskelmasse und anderem Körpergewebe bestimmen. Ohne spezielle Ausrüstung können Sie den Fortschritt in Bezug auf das Körpervolumen beurteilen: Messen Sie den Umfang von Brust, Taille und Hüfte zu Beginn der Diät und nach 2-4 Wochen danach.

Swetlana Nezvanova

Wenn Sie keine Pannen und keine Überernährung haben, genau wissen, wie viel Protein, Fett und Kohlenhydrate Sie zu sich nehmen und die empfohlenen Normen nicht überschreiten, sich jedoch Gewicht und Volumen nicht ändern, können wir von einem Plateau sprechen. Der Körper gewöhnt sich an die neue Ernährung und passt sich an und tut alles, um keine zusätzlichen Pfunde zu verlieren.

2. Du isst zu wenig oder zu viel Protein

Für die Gewichtsabnahme und Gewichtserhaltung ist nicht nur der Gesamtkaloriengehalt der Nahrung, sondern auch die Proteinmenge von großer Bedeutung. Nahrungsprotein erhöht das Sättigungsgefühl und reduziert das Verlangen nach Zucker, beschleunigt den Stoffwechsel - erhöht den Energieverbrauch in Ruhe.

Swetlana Nezvanova

Da alle Hormone und Enzyme tatsächlich Proteine sind, treten bei einem Mangel an diesem Makronährstoff in der Nahrung bestimmte Stoffwechselreaktionen einfach nicht auf. Dadurch verlangsamen sich Stoffwechselprozesse.

Durch die Erhöhung der Proteinmenge in Ihrer Ernährung erhalten Sie einige Vorteile, aber die Hauptsache ist, es nicht zu übertreiben. Ein Überschuss an diesem Makronährstoff kann sich negativ auf den Gewichtsverlust und die allgemeine Gesundheit auswirken.

Swetlana Nezvanova

Eine tägliche Aufnahme von mehr als 2,5-2,7 g Protein pro 1 kg Körpergewicht kann den Gewichtsverlust hemmen. Bei einem Überschuss an Protein verwertet der Körper es nicht, sondern wandelt es in Glukose um. Auch bei einer solchen Proteinmenge sind Probleme des Darms und anderer Organe möglich.

Was tun dagegen

Versuchen Sie, Ihre Ernährung so zu gestalten, dass mindestens 30 % Ihrer Kalorien aus Proteinen stammen. Wenn Sie keine Kalorien zählen, können Sie sich auf 1, 5-2, 2 g Protein pro 1 kg Körpergewicht konzentrieren. Die Ausnahme sind Menschen mit Nierenerkrankungen. Eine proteinreiche Ernährung erhöht das Risiko der Steinbildung.

3. Sie haben eine verminderte Insulinsensitivität

Insulin ist ein Hormon, das von der Bauchspeicheldrüse produziert wird und dem Körper hilft, einen normalen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten. Ungesunde Ernährung mit einem Überschuss an schnellen Kohlenhydraten, Übergewicht und genetischer Veranlagung kann die Empfindlichkeit der Zellen gegenüber Insulin verringern.

In diesem Zustand produziert der Körper immer mehr Hormone, um mit hohen Blutzuckerspiegeln fertig zu werden, was den Gewichtsverlust verlangsamen und alle Ihre Bemühungen zunichte machen kann.

Was tun dagegen

Das Abnehmen und der Verzicht auf schnelle Kohlenhydrate werden deine Insulinsensitivität an sich verbessern, aber es gibt zwei Optionen, die du nutzen kannst, um Fortschritte zu machen.

Versuch es kohlenhydratarm Diät

Swetlana Nezvanova

Wenn Sie zu jeder Mahlzeit Getreide und Obst (kohlenhydratreiche Lebensmittel) zu sich nehmen, steigt Ihr Insulinspiegel nach der Mahlzeit an. Wenn Sie bereits Insulinresistenz oder Diabetes haben, werden Sie nicht abnehmen. In diesem Fall empfiehlt es sich, eine Low-Carb-Diät auszuprobieren.

Solche Diäten reduzieren den Insulinspiegel und ermöglichen es Ihnen, die Wirksamkeit der ketogenen Diät auf die Körperzusammensetzung während des Widerstandstrainings bei trainierten Männern zu senken: eine randomisierte kontrollierte Fettstudie, ohne Muskelmasse zu verlieren. Eine kohlenhydratarme Ernährung hat jedoch eine Reihe von Kontraindikationen, konsultieren Sie daher zuerst Ihren Arzt.

Mach mit bei der Macht Ausbildung

Krafttraining erhöht die Expression des APPL1-Proteins, das die Aufnahme von Glukose durch die Zellen reguliert und die Fähigkeit des Körpers verbessert, sie in den Muskeln zu speichern. Infolgedessen verbessert Widerstandstraining die Insulinsensitivität, auch ohne Gewicht zu verlieren. Darüber hinaus trägt Krafttraining zusammen mit einer ausreichenden Proteinzufuhr zum Erhalt und Aufbau von Muskelmasse bei, was den Energieverbrauch des Körpers erhöht.

Sie können einen Weg wählen oder beides gleichzeitig ausprobieren. Low-Carb-Diäten passen gut zum Krafttraining.

4. Du isst zu oft

Es wird angenommen, dass fraktionierte Mahlzeiten – kleine, aber häufige Mahlzeiten – dazu beitragen, schneller Gewicht zu verlieren, ohne sich hungrig zu fühlen. Die Analyse wissenschaftlicher Erkenntnisse zu diesem Thema hat jedoch keine signifikanten Gewichtsverluste und gesundheitlichen Vorteile für diejenigen ergeben, die mehr als vier- bis fünfmal am Tag essen. Und selbst wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr sorgfältig überwachen und Ihren Tagesbedarf nicht überschreiten, können mehrere Mahlzeiten Ihren Fortschritt beeinträchtigen.

Swetlana Nezvanova

Einer der Gründe für das Plateau ist häufiges Naschen, und zwar aufgrund der Ausschüttung des Hormons Insulin. Wenn Sie die meiste Zeit an etwas kauen, fällt es nie so weit, dass der Körper anfängt, Fett zu verbrennen.

Was tun dagegen

Nehmen Sie nicht mehr als vier- bis fünfmal täglich Nahrung zu sich. Sie können auch Intervallfasten ausprobieren: Es beschleunigt Ihren Stoffwechsel, sorgt für gute Gewichtsverlustergebnisse und wirkt sich positiv auf den Insulinspiegel aus.

5. Du bekommst nicht genug Schlaf

Swetlana Nezvanova

Ich arbeite seit über 12 Jahren und verfüge über eigene Statistiken aus der Praxis. Und am schwierigsten in Bezug auf Stoffwechsel und aktive Zellmasse sind Menschen mit Schlafstörungen. Programmierer, Einwohner von Großstädten, diejenigen, die Nachtpläne haben.

Die Verringerung des Schlafs beeinflusst die Ausschüttung von Hormonen, die für Hunger und Sättigung verantwortlich sind: Leptin und Ghrelin. Schon zwei Nächte mit 4-stündiger Ruhe steigern den Appetit um 23% und lösen auch Heißhunger auf Süßes aus. Infolgedessen fühlen Sie sich hungriger und lehnen sich an kalorienreiche Lebensmittel oder leiden unter der Unfähigkeit, dies zu tun.

Sechs Nächte mit 4-stündigem Schlaf erhöhen den Cortisolspiegel, ein Stresshormon, das die Fettverbrennung stört und Wasser im Körper zurückhält. Und eine Woche mit 5-stündiger Nachtruhe reduziert die Insulinsensitivität erheblich.

Schlafmangel verlangsamt nicht nur den Gewichtsverlust, sondern beeinträchtigt auch seine Qualität. In einer Studie verloren Menschen, die 5 Stunden am Tag schliefen, 55% weniger Fett und 60% mehr Muskeln als diejenigen, die 8,5 Stunden ruhten.

Was tun dagegen

Versuchen Sie, mindestens 7-8 Stunden am Tag zu schlafen, und gehen Sie in der ersten Hälfte der Nacht zu Bett - spätestens um 2:00 Uhr. Laut Svetlana Nezvanova synthetisiert der Körper von 22 Uhr bis zu diesem Zeitpunkt zwei wichtige Hormone: Melatonin und Wachstumshormon, die mit dem Stoffwechsel und der Fettverbrennung verbunden sind.

Wenn Sie es gewohnt sind, lange nach Mitternacht wach zu bleiben, sinkt der Spiegel dieser Hormone und der Cortisolspiegel steigt, was sich negativ auf die Körperzusammensetzung und die Gewichtsverlustrate auswirkt.

6. Du hast ein hohes Stresslevel

Swetlana Nezvanova

Hohes Stressniveau hemmt eindeutig die Gewichtsabnahme. Bei chronischer Nervenverschwendung steigen die Cortisol- und Insulinspiegel kontinuierlich an, was die Fettverbrennung erschwert. Langfristiger Stress kann zu einem Nebennierenschwäche-Syndrom, hormonellen Ungleichgewichten und einem verminderten Stoffwechsel führen.

Stress reduziert auch das Hormon Adiponektin, das am Fettabbau beteiligt ist, und erhöht Interleukin-6 (IL-6) und den Tumornekrosefaktor (TNF-α), die chronische Entzündungen, Insulinresistenz und Diabetes verursachen können.

Je mehr Stress Sie erleben, desto weniger Energie verbrauchen Sie nach dem Essen und desto schlechter oxidiert Ihr Körper Fette. Wenn Sie gestern ein starkes negatives Erlebnis hatten, verbrennen Sie heute etwa 104 kcal weniger, als wenn alles in Ordnung wäre. Dieser Unterschied kann zu einer Zunahme von 5 kg pro Jahr führen.

Was tun dagegen

Wenn Sie die Stressquelle nicht beseitigen können, versuchen Sie, Ihre Reaktion auf Ereignisse zu ändern. Yogakurse, Meditation, Atemtechniken – all das hilft, ruhig auf äußere Reize zu reagieren. In einer Studie beispielsweise half ein achtwöchiges Stressmanagement-Programm den Teilnehmern, fast doppelt so viel Gewicht zu verlieren wie die Personen in einer Kontrollgruppe.

Visualisierung, Zwerchfellatmung und Muskelentspannung – all diese Techniken tragen nicht nur zum Abnehmen bei, sondern verbessern auch das Selbstwertgefühl und die Stimmung, die Beziehungen zu Freunden und Kollegen sowie die Arbeitssituation.

7. Du trinkst nicht genug Wasser

Es gibt keinen direkten Zusammenhang zwischen einem Wassermangel in der Ernährung und einer Verzögerung beim Abnehmen. Aber gleichzeitig kann eine erhöhte Flüssigkeitsmenge helfen, das Gewicht vom Boden zu nehmen. Der Konsum von 500 ml gewöhnlichem Wasser beschleunigt den Stoffwechsel in den nächsten 60 Minuten um 24-30%; 2 Liter pro Tag erhöhen den Energieverbrauch um ca. 95 kcal.

Was tun dagegen

Frauen wird empfohlen, mindestens 2,7 Liter Wasser pro Tag zu sich zu nehmen, Männern - 3,7 Liter. Neben der Ankurbelung Ihres Stoffwechsels kann es Ihnen auch ohne Diätkontrolle helfen, den Hunger zu reduzieren und weniger Kalorien zu sich zu nehmen.

8. Sie haben hormonelle Störungen

Zustände, bei denen die normale Produktion von Hormonen verloren geht, können eine Gewichtszunahme verursachen und das Abnehmen behindern. Zu diesen Verstößen gehören:

• Hypothyreose ist eine Fehlfunktion der Schilddrüse.
• Das polyzystische Ovarialsyndrom ist eine Störung in der Struktur und Funktion der Eierstöcke, der Schilddrüse und der Nebennierenrinde. Es zeichnet sich durch einen erhöhten Spiegel an männlichen Sexualhormonen aus.
• Die Menopause ist eine Abnahme der Östrogenproduktion, die mit dem Alter auftritt.

Was tun dagegen

Wenden Sie sich an Ihren Arzt, um eine Therapieverordnung zu erhalten. Sie können sich auch an einen Ernährungsberater wenden, der Ihnen eine geeignete Diät vorschreibt.

Was auch immer der Grund ist, lassen Sie sich nicht entmutigen. Verbessern Sie den Schlaf, bauen Sie Stress ab, finden Sie die richtige Ernährung und das richtige Trainingssystem, um Teil Ihres Lebensstils zu werden. Nur dann erhalten Sie einen stabilen Gewichtsverlust und eine ausgezeichnete Gesundheit.