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2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51
Wählen Sie Übungen mit Ihrem eigenen Gewicht oder Zusatzgeräten – und gelangen Sie zu perfekten Formen.
An der Innenseite des Oberschenkels befinden sich die große, lange und kurze Adduktorenmuskulatur, der Kamm und die dünne Muskulatur. Sie bringen und beugen die Hüfte und drehen sie auch nach außen. Es sind diese Muskeln, die wir pumpen werden.
Körpergewichtsübungen
Zuchtbeine
Drücken Sie den unteren Rücken auf den Boden, beugen Sie die Beine leicht an den Knien. Bringen Sie Ihre Beine 20 Mal zusammen und auseinander, ruhen Sie sich aus und machen Sie zwei weitere Ansätze.
Die Übung wird noch effektiver, wenn Sie Gewichte an Ihre Füße hängen.
Die Hüfte aus der Seitenlage bringen
Legen Sie sich mit dem Unterarm auf die Seite. Das darunter liegende Bein ist gestreckt, das zweite am Knie gebeugt. Heben Sie Ihr gestrecktes Bein vom Boden, halten Sie es ein oder zwei Sekunden lang und senken Sie es ab.
Machen Sie drei Sätze à 10 Mal auf jedem Bein.
Seitliche Ausfallschritte
Tiefe Ausfallschritte zur Seite belasten die Oberschenkelinnenseite gut. Halten Sie Ihre Hände am Gürtel oder vor sich, versuchen Sie, Ihren Rücken nicht abzurunden.
Führen Sie drei Sätze mit 15 Ausfallschritten in jede Richtung durch.
Plie- oder Sumo-Kniebeugen
Damit die Kniebeugen genau den inneren Teil des Oberschenkels pumpen, müssen Sie Ihre Beine breiter stellen, Ihre Socken zur Seite drehen und tief in die Hocke gehen, wobei Sie versuchen, Ihre Knie zu den Seiten zu zeigen.
Mache drei bis vier Sätze mit 20 Kniebeugen.
Übungen mit optionaler Ausrüstung
Mischen mit einem Pilates-Ring
Du kannst einen Pilates-Ring im Fitnessstudio finden oder in einem Sportgeschäft kaufen.
Legen Sie sich auf die Seite, legen Sie den Ring auf Knöchelhöhe oder etwas darüber zwischen Ihre Beine und senken Sie Ihr Bein gegen Widerstand ab.
Machen Sie drei Sätze à 10 Mal auf jedem Bein.
Zuchtbeine mit Expander
Für diese Übung können Sie ein Expanderband, einen kurzen Expander oder einen achtfach gefalteten Expander verwenden.
Legen Sie den Expander auf Ihre Beine, legen Sie sich auf die Seite und spreizen Sie Ihre Knie, um den Widerstand zu überwinden. Führen Sie drei Sätze von 10-12 Mal auf jedem Bein durch.
Abduktion des Beins mit einem Expander
Für diese Übung benötigen Sie einen langen Expander. Haken Sie ihn in das Gestell ein, legen Sie eine Schlaufe an das Bein, das näher am Gestell liegt, und drehen Sie es zur Seite.
Nehmen Sie das Arbeitsbein aus dem Standbein: nach vorne und zur Seite. Um die Übung zu erschweren, gehen Sie weiter weg, während Sie am Expander ziehen.
Machen Sie drei Sätze à 10 Mal auf jedem Bein.
Übungen mit freien Gewichten und Maschinen
Sumo-Kniebeugen mit Kettlebells oder Kurzhanteln
Nehmen Sie eine Kettlebell oder Kurzhantel und machen Sie tiefe Kniebeugen mit weit gespreizten Beinen und Knien.
Drei Sätze à 10 Mal reichen aus, um den inneren Oberschenkel gut zu belasten. Natürlich, wenn Sie das richtige Gewicht gewählt haben.
Übung an der Beinkonvergenzmaschine
Einen solchen Simulator gibt es in fast jedem Fitnessstudio. Machen Sie je nach Gewicht drei Sätze mit 5-15 Wiederholungen. Wählen Sie ein Gewicht, damit die letzten Wiederholungen im Satz schwierig sind. Dadurch werden Ihre Fortschritte viel schneller.
Crossover-Übungen mit Beinabduktion
Diese Übung ähnelt der Beinabduktion mit einem Expander, ist jedoch bequemer am Simulator durchzuführen. Stellen Sie das Arbeitsgewicht ein, befestigen Sie den Gurt an Ihrem Bein und drehen Sie ihn zur Seite, sodass das Bein mit dem Gurt näher an der Maschine ist.
Treten Sie zurück und heben Sie Ihr Arbeitsbein um ca. 30 Grad an – dies ist die Ausgangsposition. Bringen Sie das Arbeitsbein hinter das Stützbein nach vorne und überwinden Sie den Widerstand des Simulators. Bringen Sie Ihr Bein in seine ursprüngliche Position zurück und wiederholen Sie den Vorgang. Führen Sie je nach Arbeitsgewicht drei Sätze von 5-15 Mal durch.
Bauen Sie diese Übungen in Ihr Training ein und erhöhen Sie Ihr Arbeitsgewicht oder Ihre Wiederholungen, wenn Sie ohne Gewicht trainieren, und Ihre Hüften werden straffer und attraktiver.
Denken Sie daran, die Adduktoren nach dem Training zu dehnen. Wie das genau geht, erfahren Sie hier.
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