Crossfit-Workout für Läufer

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Heute möchten wir dir eine der leichten Crossfit-Trainingsoptionen anbieten. Keine harte Übung. Nur die üblichen Optionen in einer Killerkombination, die deine Laufleistung dramatisch verbessern wird.;)

Da Crossfit-Training aus intensivem Krafttraining besteht, das sich mit Ausdauertraining und Sprint abwechselt, kann es für Läufer sehr vorteilhaft und als Cross-Training eingesetzt werden.

Um ausdauernder, schneller und stärker zu werden, müssen Sie mindestens einmal pro Woche die folgenden 3-4 Übungen zu Ihrem Lauf- und hochintensiven Intervalltraining hinzufügen.

Also suchen, probieren und wählen wir verschiedene Optionen für unsere Crossfit-Workouts.

Kreuzheben

Was funktioniert: Gesäßmuskulatur, Bizeps und Quadrizeps der Oberschenkel, Rücken.

Ziel: Kräftigen Sie die Rückenmuskulatur beim Gehen.

Ausführungstechnik

Steigern Sie Ihr Gewicht nach und nach. Der Algorithmus zum Ändern der Anzahl der Wiederholungen in drei Ansätzen: 5 Wiederholungen, 3 Wiederholungen, 1 Wiederholung mit dem maximalen Gewicht für Sie.

Schmetterling

Was funktioniert: Bauchpresse.

Ziel: Stärkung der Bauchmuskeln.

Ausführungstechnik

Machen Sie 10-20 Wiederholungen und erhöhen Sie die Anzahl allmählich auf 50.

Sprungseil

Was funktioniert: Herz-Kreislauf-System, Unterschenkel, Bizeps und Quadrizeps der Oberschenkel, Gesäßmuskulatur.

Ziel: Schnelligkeit, Beweglichkeit, Koordination und Ausdauer zu entwickeln.

Ausführungstechnik

Erhöhen Sie nach und nach die Geschwindigkeit und die Zeit der Übung, und dann können Sie komplexere Sprünge hinzufügen.

Standard-Kniebeugen

Was funktioniert: Bizeps- und Quadrizepsmuskeln der Oberschenkel, Gesäßmuskulatur, Rumpfmuskulatur.

Ziel: den ganzen Körper stärken.

Ausführungstechnik

Um zu beginnen, musst du nur 50 Mal in die Hocke gehen und dann kannst du zusätzliches Gewicht hinzufügen.

Ecke

Was funktioniert: Bauch- und Hüftbeuger.

Ziel: Stärkung der Rumpfmuskulatur.

Ausführungstechnik

Halten Sie in der einfachen Version mit angewinkelten Beinen 30 Sekunden lang. Dann verweilen Sie für die gleiche Zeit mit einem gestreckten Bein, dann mit zwei gestreckten Beinen. Für mehr Komplexität können Sie die Zeit verlängern.

Kesselschaukel

Was funktioniert: Bizeps Oberschenkel, Rumpfmuskulatur, Rücken, Schultern, Gesäßmuskulatur.

Ziel: alle Muskeln trainieren, Flexibilität, Ausdauer und Kraft entwickeln.

Ausführungstechnik

Machen Sie zu Beginn 10-15 Wiederholungen und erhöhen Sie die Anzahl dann allmählich auf 50.

Auf den Bordstein springen

Was funktioniert: Bizeps- und Quadrizepsmuskeln der Oberschenkel, Gesäßmuskeln.

Ziel: um explosive Kraft und Ausdauer zu entwickeln.

Ausführungstechnik

Mache mindestens 10 Wiederholungen, um loszulegen. Erhöhen Sie dann die Zahl nach und nach auf 50. Sie können auch die Höhe der Plattform erhöhen.

Klimmzüge mit breitem Griff

Was funktioniert: Rumpf-, Rücken-, Brust-, Schulter-, Bizepsmuskulatur.

Ziel: Machen Sie Klimmzüge zu einer funktionellen Übung für den ganzen Körper.

Ausführungstechnik

Machen Sie so viele Wiederholungen wie möglich. Achte darauf, jede Woche 1-2 weitere Wiederholungen hinzuzufügen.

Intervallbetrieb

Hilft Läufern, sich an schwere Lasten zu gewöhnen.

Die Optionen sind:

1. Aufwärmen. Dann 8 Intervalle von 200 Metern mit einer Pause von 1,5 Minuten. Versuchen Sie, in den ersten 3-5 Sekunden Ihr schnellstes Tempo beizubehalten. Gehen Sie dann 5 × 800 Meter.
2. Aufwärmen. 1,5 Minuten mit maximalem Tempo laufen, dann 1 Minute in leichtem Tempo laufen - 1 Wiederholung. Mache 6-8 dieser Wiederholungen.
3. Aufwärmen. 1,5 km in schnellem Tempo laufen. Ruhen Sie sich 5 Minuten aus (zu Fuß) und 2-4 Intervalle von 600 Metern in einem hohen Tempo mit 1,5 Minuten Pause dazwischen.
4. Aufwärmen in lockerem Tempo. Dann Wechsel von schnellem Laufen mit Ruhe: 1 Minute Laufen + 1 Minute Ruhe; 2 Minuten Laufen + 2 Minuten Ruhe. Wiederholen Sie dies, bis Sie bei 5 Minuten angelangt sind.

Langstreckenlauf

Ein solches Laufen entwickelt im Gegensatz zum Intervalllauf aerobe Ausdauer.

Die Optionen sind:

1. Aufwärmen und 800 Meter joggen, dann 5 km in durchschnittlicher Geschwindigkeit laufen. Das Training wird durch Joggen von 800 Metern abgeschlossen.
2. 15km laufen. Aufwärmen und abkühlen - 800 Meter joggen. Achte darauf, dass dein Lauf nicht länger als 90 Minuten dauert.
3. Laufen Sie 3 x 1,5 km in einem durchschnittlichen Tempo und verdünnen Sie den Lauf mit einem 10-15-minütigen Spaziergang zur Erholung.
4. Laufen Sie 8 km in einem durchschnittlichen Tempo. Dann 5 Minuten ruhen (Gehen) und 2 x 1,5 km in einem durchschnittlichen Tempo laufen, wobei die Läufe mit 2 Minuten Pause verdünnt werden.