Wie man Muskelmasse gewinnt

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Wir analysieren alle Erfolgskomponenten: Training, Ernährung und Erholung.

Wie Muskeln wachsen

Es gibt drei Prinzipien, die Sie befolgen sollten, um Muskelmasse zu gewinnen. Ohne diese ist Muskelaufbau unmöglich.

Krafttraining

Innerhalb von 48–72 Stunden nach dem Training nimmt B. J. Schönfeld in der Muskulatur zu. Die Mechanismen der Muskelhypertrophie und ihre Anwendung auf das Widerstandstraining / Journal of Strength and Conditioning Research Protein Synthesis. Der Körper baut Muskelfasern auf und ihr Volumen nimmt zu.

Erhöhte Belastung

Im Laufe der Zeit passt sich der Körper der Belastung an und verwendet immer weniger Muskelfasern, um die gleichen Übungen auszuführen. Muskeln erhalten nicht den gewünschten Reiz und das Wachstum stoppt. Damit der Fortschritt nicht aufhört, müssen Sie die Progressionsmodelle im Widerstandstraining für gesunde Erwachsene / Medizin & Wissenschaft in Sport & Bewegung regelmäßig erhöhen.

Richtige Ernährung

Zusätzlich zum Training benötigen Muskeln T. Stokes, A. J. Hector, R. W. Morton, et al. Aktuelle Perspektiven zur Rolle von Nahrungsproteinen zur Förderung der Muskelhypertrophie mit Krafttraining / Nährstoffbausteine sind Aminosäuren aus Nahrungsproteinen. Genauso wichtig sind Kohlenhydrate: Ohne sie hast du nicht genug Hormone für den Muskelaufbau.

Welches Trainingsprogramm soll man wählen

Es gibt zwei beliebte Optionen – Ganzkörpertraining und Splits. Bodybuilder bevorzugen oft letzteres, aber ersteres ist nicht weniger effektiv B. J. Schoenfeld, N. A. Ratamess, M. D. Peterson, et al. Einfluss der Häufigkeit des Krafttrainings auf die muskuläre Anpassung bei gut trainierten Männern / Journal of Strength and Conditioning Research.

Ganzkörpertraining

In jeder Sitzung trainierst du alle wichtigen Muskelgruppen. Dies hat mehrere Vorteile.

• Sie sind für Anfänger geeignet und ermöglichen das Erlernen der Bewegungstechnik ohne Verletzungsgefahr.
• Sie sind gut darin, Fett zu verbrennen.
• Es ist möglich, einen Trainingstag unter der Woche zu überspringen: Die Muskeln werden in anderen Trainingseinheiten trotzdem zum Wachsen animiert.
• Sie können Antagonisten-Supersätze und Zirkeltraining einbeziehen, um Zeit zu sparen.
• Nach dem Training schmerzen die Muskeln nicht so sehr wie bei einem Spagat.
• An nur drei Tagen in der Woche wird der Körper gut belastet.

Für den Anfang ist es besser, genau das Training für den ganzen Körper zu wählen. Um von ihnen zu profitieren, machen Sie sie regelmäßig, beispielsweise dreimal pro Woche. Denken Sie jedoch daran, dass Ihre Muskeln sich erholen können. Wenn der Fortschritt stoppt, wechseln Sie zu Splits.

Splits

Spagat bedeutet, dass du deinen Körper in mehrere Zonen einteilst und diese an verschiedenen Tagen trainierst. Machen Sie zum Beispiel am Montag Übungen für Brust, Trizeps, Deltas und Bauch. Mittwoch - Bizeps, Rücken, Unterarme und Bauchmuskeln. Und am Freitag pumpen Sie Ihre Beine: Quadrizeps, Muskeln der Oberschenkelrückseite, Gesäß und Wadenmuskulatur.

Splits eignen sich gut für erfahrene Sportler und haben auch eine Reihe von Vorteilen.

• Bestimmte Muskelgruppen werden bei jedem Training maximal belastet. Mehr Trainingsvolumen bedeutet mehr Wachstum.
• Sie können mehrere Tage hintereinander trainieren, ohne Pause dazwischen. Dies ist eine gute Option für Leute mit einem Schichtplan.
• Eine bestimmte Muskelgruppe hat viel Erholungszeit, was für das Wachstum von Vorteil ist.
• Splits verbrauchen mehr Muskeleinheiten pro Woche, aber die allgemeine Körperermüdung bleibt innerhalb der normalen Grenzen.

Wie viele Sätze und Wiederholungen sind zu machen?

Nach Recherchen von B. J. Schoenfeld. Die Mechanismen der Muskelhypertrophie und ihre Anwendung auf das Widerstandstraining / Journal of Strength and Conditioning Research; B. J. Schönfeld, B. Contreras, A. D. Vigotsky, M. Peterson. Unterschiedliche Auswirkungen schwerer und mittlerer Belastungen auf Kraft- und Hypertrophiemessungen bei widerstandstrainierten Männern / Journal of Sports Science and Medicine; G. E. Campos, T. J. Luecke, H. K. Wendeln et al. Muskelanpassungen als Reaktion auf drei verschiedene Krafttrainingsschemata: Spezifität der Wiederholungs-Maximal-Trainingszonen / European Journal of Applied Physiology, maximales Muskelwachstum kann mit 8-12 Wiederholungen pro Satz erreicht werden.

Aufgabe 3-5 R. Ogasawara, Y. Arihara, J. Takegaki et al. Beziehung zwischen Trainingsvolumen und Muskelproteinsynthese in einem Rattenmodell für Widerstandstraining / Journal of Applied Physiology setzt mit einer Pause von 60 bis 120 Sekunden dazwischen.

Heben Sie das Gewicht so auf, dass die letzten Wiederholungen im Ansatz mit Mühe gegeben sind, ohne jedoch an Technik einzubüßen.

So wärmst du dich auf

Gehen Sie wie folgt vor, um Ihren Körper vor dem Training aufzuwärmen und das Verletzungsrisiko bei der Verwendung von Gewichten zu verringern.

Gemeinsames Aufwärmen

Verdrehen Sie Ihre Gelenke wie in der Kindheit im Sportunterricht. Machen Sie 10 Umdrehungen in jede Richtung und 3-5 dynamische Dehnübungen.

Kurzes Cardio

10 Minuten auf einem Laufband, Airbike, Rudergerät. Wenn alle Maschinen beschäftigt sind oder gar nicht, machen Sie 100-200 Sprünge über das Seil.

Übungen für die Presse

Machen Sie 1-2 Sätze mit 20 Wiederholungen der Fahrradübung. Siehe die Technik im Lifehacker-Artikel.

Hyperextension

Führen Sie 1-2 Sätze mit 15-20 Hyperextensionszeiten durch. Über diese Übung haben wir bereits geschrieben.

Wärme dich vor jeder Übung mit Gewichten auf

Führen Sie 5–8 Mal eine Stangenbewegung durch, bevor Sie ein Arbeitsgewicht aufnehmen. Erhöhen Sie dann das Gewicht je nach Arbeiter schrittweise um 5–20 kg. Hier zum Beispiel eine Aufwärmleiter zum Kreuzheben ab 100 kg: fünfmal mit der Stange, dreimal mit 40 kg, zweimal mit 60 kg, einmal mit 80 kg, einmal mit 90 kg.

Wie viel und welche Übungen sollten in das Training aufgenommen werden?

Wenn Sie ein Ganzkörpertraining machen, wählen Sie eine Übung für jede Muskelgruppe. Wenn Sie Splits bevorzugen, teilen Sie Ihre Übungen auf Ihre Trainingstage auf.

Im Allgemeinen sollte das Krafttraining 4–8 Übungen umfassen, die mehrgelenkige Bewegungen (Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken) mit eingelenkigen Bewegungen (Bizepscurls, Kurzhantelstrecken im Liegen, Trizepsstrecken) kombinieren.

Mehrgelenkige Bewegungen ermüden das zentrale Nervensystem (ZNS) stark, daher ist es besser, nicht mehr als 2-3 Typen in das Training einzubeziehen. Dadurch werden die Muskeln ausreichend ermüdet und das zentrale Nervensystem nicht überlastet.

Welche Beinübungen helfen beim Muskelaufbau?

Kniebeugen

Stellen Sie Ihre Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander, drehen Sie die Zehen leicht zur Seite, strecken Sie den Rücken und beugen Sie den unteren Rücken etwas. Ziehen Sie Ihr Becken nach hinten und setzen Sie sich mit geradem Rücken hin.

Kniebeugen mit voller Reichweite, bis du deinen Rücken gerade und deine Fersen flach auf dem Boden halten kannst. Achten Sie beim Verlassen der Kniebeuge darauf, dass sich Ihre Knie nicht nach innen krümmen und Ihr Rücken gerade bleibt.

Lesen Sie mehr über die Hocktechnik im Artikel von Lifehacker.

Beinpresse am Simulator

Legen Sie sich auf den Simulator, drücken Sie Ihren unteren Rücken fest gegen den Rücken und reißen Sie ihn erst am Ende der Übung ab. Fassen Sie die Griffe an. Stellen Sie Ihre Füße auf die Plattform, beugen Sie die Knie unter ihrem Gewicht im rechten Winkel. Überwinden Sie dann den Widerstand der Plattform und strecken Sie Ihre Beine. Oben sollten die Knie leicht gebeugt bleiben.

Kreuzheben

Nähern Sie sich der Bar, so dass sich die Bar auf Höhe der Schnürsenkel der Sneaker befindet. Greifen Sie die Stange mit einem geraden Griff etwas breiter als Ihre Schultern, strecken Sie Ihren Rücken und beugen Sie sich im unteren Rücken leicht. Heben Sie die Langhantel an und strecken Sie sie bis zur vollen Streckung des Hüftgelenks und senken Sie sie dann nach hinten ab.

Bewegen Sie die Langhantel nahe an Ihre Schienbeine, um den unteren Rücken nicht zu überlasten, und achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade bleibt. Lesen Sie in diesem Artikel eine detaillierte Aufschlüsselung der Technik.

Auf Zehenspitzen mit einer Langhantel aufstehen

Legen Sie die Langhantel auf Ihre Schultern und stellen Sie sich auf die Zehenspitzen, wobei Sie versuchen, Ihre Füße gerade zu halten.

Welche Übungen für den Rücken helfen beim Muskelaufbau

Vorgebeugtes Langhantelrudern

Beugen Sie sich mit geradem Rücken parallel zum Boden oder etwas höher, beugen Sie die Knie leicht. Nehmen Sie die Langhantel mit einem umgekehrten Griff etwas breiter als Ihre Schultern und halten Sie sie in ausgestreckten Armen.

Ziehen Sie die Langhantel in Richtung Oberbauch, ohne Ihren Rückenwinkel zu verändern. Senken und wiederholen.

Reihe des oberen Blocks zur Brust

Setzen Sie sich mit fest auf den Boden gepressten Füßen auf eine Bank. Greifen Sie den Griff mit einem Vorwärts- oder Rückwärtsgriff. Der direkte Griff belastet den Rücken stärker, der umgekehrte Griff den Bizeps. Senken Sie Ihre Schultern und bringen Sie Ihre Schulterblätter zusammen.

Ziehen Sie den Griff, bis er Ihre Brust berührt, und schieben Sie ihn zurück. Machen Sie die Übung ohne zu rucken und zu schwingen, halten Sie den Körper streng an einer Stelle, lehnen Sie sich nicht zurück und versuchen Sie, den Griff zur Brust zu erreichen.

Welche Übungen für die Brust helfen, Muskelmasse zu gewinnen

Bankdrücken

Legen Sie sich mit den Füßen fest auf den Boden auf eine Bank. Greife die Stange mit einem geraden Griff, der breiter als deine Schultern ist. Nehmen Sie es aus den Regalen, senken Sie es ab, bis es die Brust berührt, und drücken Sie es zurück.

Eine detaillierte Analyse der Technik und der Hauptfehler finden Sie im Lifehacker-Artikel.

Hanteln liegend legen

Legen Sie sich auf eine Bank, drücken Sie Ihre Füße auf den Boden. Strecke deine Arme mit Hanteln vor dir aus. Verteilen Sie sie glatt an den Seiten, bringen Sie sie auf Schulterhöhe oder etwas tiefer. Sie sollten eine Dehnung in Ihren Brustmuskeln spüren. Halten Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt. Heben Sie die Hanteln nach hinten und wiederholen Sie den Vorgang.

Um Ihre Schultern und Ellbogen nicht zu verletzen, führen Sie die Übung sanft und kontrolliert durch, übertreiben Sie sie nicht mit Gewichten.

Welche Übungen für die Schultern helfen, Muskelmasse zu gewinnen

Bankdrücken von der Brust im Stehen

Halten Sie die Langhantel nah an Ihrer Brust, die Ellbogen leicht nach vorne. Heben Sie die Hantel an und nehmen Sie sie leicht hinter den Kopf: Wenn das Projektil vorne bleibt, entsteht eine große Belastung des unteren Rückens. Senken Sie die Langhantel nach hinten und wiederholen Sie die Übung.

Hanteln an den Seiten

Halten Sie die Hanteln in Ihren unteren Armen. Spreizen Sie Ihre Arme seitlich auf Schulterhöhe, senken Sie sie nach hinten und wiederholen Sie den Vorgang.

Welche Übungen für Bizeps und Trizeps helfen, Muskelmasse zu gewinnen

Dies sind isolierte Bewegungen, um die Schultermuskulatur zu trainieren - den Bizeps auf der Vorderseite und den Trizeps auf der Rückseite. Mache sie ganz am Ende deines Trainings.

Curl Bizeps

Nehmen Sie die Langhantel mit umgekehrtem Griff auf Schulterhöhe, halten Sie sie mit ausgestreckten Armen. Heben Sie die Langhantel an Ihre Brust und senken Sie sie nach hinten ab. Um Ihre Muskeln gut zu pumpen, führen Sie die Übung gleichmäßig und in vollem Umfang aus.

Extension für Trizeps auf dem Block

Hängen Sie den Seilgriff an den Block, greifen Sie beide Enden. Senken Sie Ihre Schultern und beugen Sie den unteren Rücken leicht - dies ist die Ausgangsposition. Strecken Sie Ihre Arme, während Sie die Enden des Griffs leicht spreizen. Während der Übung sollten sich nur die Arme bewegen, die Schultern und der Körper sind statisch. Auch hier kein Ruckeln oder Wackeln.

So erhöhen Sie die Last

Wie bereits erwähnt, müssen Sie die Belastung bzw. das Trainingsvolumen schrittweise erhöhen, damit die Muskeln wachsen können. J. M. McBride, G. O. McCaulley, P. Cormie et al. Vergleich der Methoden zur Quantifizierung des Volumens während des Widerstandstrainings / Journal of Strength and Conditioning Research: Gewicht × Anzahl der Wiederholungen × Anzahl der Ansätze.

Dazu müssen Sie einen der oben genannten Parameter erhöhen. Sie können das folgende Schema verwenden:

• finde das maximale Gewicht für acht Wiederholungen der Übung;
• Erhöhen Sie allmählich die Anzahl der Wiederholungen mit diesem Gewicht, bis Sie im Ansatz das 12-fache erreichen;
• Nehmen Sie mehr Gewicht auf, um wieder auf acht Wiederholungen zu fallen.

Sie können auch die Anzahl der Ansätze erhöhen: Beginnen Sie mit drei und arbeiten Sie sich nach und nach bis zu fünf vor. Die Hauptsache ist, nicht alles auf einmal zu tun. Erhöhen Sie entweder das Gewicht oder die Anzahl der Wiederholungen oder die Anzahl der Ansätze. Dies gewährleistet einen reibungslosen Fortschritt und verringert das Verletzungsrisiko für überlastete Muskeln.

Wie man isst, um Muskelmasse zu gewinnen

Muss ich die Kalorienzahl erhöhen?

Wenn Sie eine dünne Person mit niedrigem Körperfettanteil sind, fügen Sie Ihrem Tagesbedarf 15 % Kalorien hinzu. Wenn Sie beispielsweise nach der Mifflin-Geor-Formel 2.000 kcal pro Tag zu sich nehmen müssen, erhöhen Sie diesen Wert auf 2.200 kcal. Wenn das Gewicht in zwei Wochen einer solchen Diät nicht zugenommen hat, fügen Sie weitere 15% hinzu.

Bei Übergewicht können Sie auf eine Gewichtszunahme verzichten. Es ist besser, mehr Protein in Ihre Ernährung aufzunehmen und Ihr Bestes beim Krafttraining zu geben. Muskelmasse wird langsamer wachsen I. Garthe, T. Raastad, P. E. Refsnes, J. Sundgot-Borgen. Wirkung einer Ernährungsintervention auf die Körperzusammensetzung und Leistung bei Spitzensportlern / European Journal of Sport Science als mit einem Überschuss, aber Sie werden kein Fett aufbauen.

Wie viel Protein, Fett und Kohlenhydrate brauchst du

Um Muskelmasse aufzubauen, brauchst du S. M. Phillips, L. J. C. Van Loon. Nahrungsprotein für Sportler: Vom Bedarf zur optimalen Anpassung / Journal of Sports Sciences verbrauchen 1,8 bis 2,0 Gramm Protein pro kg Körpergewicht. Das heißt, wenn Sie 80 kg wiegen, müssen Sie täglich 144 bis 160 g Protein zu sich nehmen.

Denken Sie daran: Proteinreiche Diäten sind kontraindiziert bei H. Frank, J. Graf, U. Amann-Gassner, et al. Effekt einer kurzfristigen proteinreichen Ernährung im Vergleich zu einer Ernährung mit normalem Protein auf die renale Hämodynamik und assoziierte Variablen bei gesunden jungen Männern / American Journal of Clinical Nutrition; H. A. Fink, J. W. Akornor, P. S. Garimella et al. Ernährung, Flüssigkeit oder Nahrungsergänzungsmittel zur Sekundärprävention von Nephrolithiasis: Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse randomisierter Studien / Europäische Urologie für Menschen mit Nierenerkrankungen. Bevor Sie die Menge dieses Elements in der Nahrung erhöhen, konsultieren Sie daher einen Arzt oder Ernährungsberater.

Um die verbleibenden Makronährstoffe zu berechnen, folgen Sie der einfachen Tabelle C. P. Lambert, L. L. Frank, W. J. Evans. Makronährstoffüberlegungen für den Sport Bodybuilding / Sportmedizin für den Muskelaufbau: 25 % der Kalorien aus Eiweiß, 60 % aus Kohlenhydraten und 15 % aus Fett.

Eine Person mit einem Gewicht von 80 kg benötigt beispielsweise etwa 2.500 kcal. Das bedeutet, dass 625 kcal aus Eiweiß (152 g), 1.500 kcal aus Kohlenhydraten (365 g) und 375 kcal aus Fett (41 g) stammen sollten.

Essen Sie 3-6 mal am Tag, einschließlich E. R. Helms, A. A. Aragon, P. J. Fitschen. Evidenzbasierte Vorbereitungsempfehlungen für einen natürlichen Bodybuilding-Wettbewerb: Ernährung und Nahrungsergänzung / Journal of the International Society of Sports Nutrition mindestens 20-25 D. R. Moore, M. J. Robinson, J. L. Fry, et al. Eingenommene Proteindosis-Reaktion der Muskel- und Albuminproteinsynthese nach Widerstandstraining bei jungen Männern / American Journal of Clinical Nutrition g Protein pro Mahlzeit.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, genügend Protein aus Lebensmitteln zu sich zu nehmen, können Sie den Unterschied mit Proteinpulver ausgleichen. Es enthält keine Kohlenhydrate oder Fette, es muss nur in Wasser oder Milch verdünnt werden.

Für diejenigen, die Schwierigkeiten haben, ihre tägliche Kalorienzufuhr zu erreichen, sind Gainer geeignet - Cocktails mit einer Mischung aus Proteinen und Kohlenhydraten. Sowohl Protein- als auch Weight Gainer sind in Sportnahrungsgeschäften erhältlich.

Muss ich direkt nach dem Training essen?

Nicht unbedingt. Die Hauptsache ist, dass A. A. Aragon, B. J. Schoenfeld zwischen den beiden Proteinzufuhren passen sollten. Nährstoff-Timing überarbeitet: Gibt es ein anaboles Zeitfenster nach dem Training? / Zeitschrift der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung nicht länger als 3-4 Stunden.

Das heißt, wenn Sie 1,5-2 Stunden vor dem Training zu Mittag gegessen und dann eine Stunde trainiert haben, haben Sie mindestens eine weitere Stunde Zeit, um nach Hause zu kommen und zu essen. Gleichzeitig wurde die anabole Reaktion J. R. Hoffman, N. A. Ratamess, C. P. Tranchina, et al. Der Einfluss des Timings der Proteinergänzung auf die Veränderungen von Kraft, Kraft und Körperzusammensetzung bei widerstandstrainierten Männern / International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism wird nicht geringer sein, als wenn Sie Fleisch in der Umkleidekabine essen.

So entspannen Sie

Schlaf ist wichtig für den Muskelaufbau. Sein Mangel erhöht M. Dattilo, H. K. M. Antunes, A. Medeiros, et al. Schlaf- und Muskelregeneration: Endokrinologische und molekulare Grundlagen für eine neue und vielversprechende Hypothese / Medizinische Hypothesen Cortisol-Produktion, reduziert Testosteron und insulinähnliche Wachstumsfaktor (IGF-1)-Spiegel. All dies verringert die Proteinsynthese und erhöht den Muskelabbau. Schlafen Sie daher mindestens 7 Stunden am Tag.

Wenn Sie nachts nicht genug schlafen können, machen Sie tagsüber ein Nickerchen. Ein 30-minütiges Nickerchen reduziert S. O'Donnell, C. M. Beaven, M. W. Driller. Vom Kissen zum Podium: Ein Überblick über das Verständnis des Schlafs für Spitzensportler / Natur und Wissenschaft des Schlafes, der Schaden durch Schlafmangel und die Leistungsfähigkeit im Sport verbessert.

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