20 Minuten Bark Tabata

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Sind 20 Minuten viel oder wenig? Die Antwort auf diese Frage hängt davon ab, wofür Sie es genau ausgeben und was Sie in dieser Zeit schaffen. Wir glauben zum Beispiel, dass 20 Minuten für ein großartiges Intervall-Core-Workout, bei dem Sie das Gefühl haben, dass jeder Muskel auftritt, genau so lang sind, wie Ihr arbeitsreicher Zeitplan passt!

Tabata besteht aus fünf einfachen Übungen, die zusammen Wunder bewirken und sogar bis in die tiefsten Bauchmuskeln vordringen.

Jede Übung dauert 4 Minuten. Die Zeit ist in Sätze unterteilt: 20 Sekunden harte Arbeit und 10 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Übungsnummer 1. "Schere"

Legen Sie sich auf den Rücken, die Hände liegen auf dem Boden, die Handflächen nach unten und legen sie unter das Becken.
Strecken Sie Ihre Beine nach vorne und heben Sie sie 15 cm über den Boden.
Beginnen Sie, Ihre gestreckten Beine seitlich zu spreizen und kehren Sie wieder in die Ausgangsposition zurück (Beine werden zusammen über dem Boden gestreckt).
Achten Sie während der Übung darauf, dass Ihre Beine ständig gestreckt sind und der untere Rücken nicht vom Boden abfällt. So binden Sie die unteren Bauchmuskeln voll in die Arbeit ein.

Übungsnummer 2. Dynamische Planke, die von den Unterarmen nach oben geht

Stellen Sie sich auf eine Planke mit Betonung auf Ihre Unterarme. Die Ellbogen sind gut unter den Schultern platziert. Der Körper befindet sich in einer geraden Linie ohne Umlenkung im unteren Rückenbereich. Die Bauchmuskulatur ist angespannt, der Nabel dehnt sich zur Wirbelsäule hin.
Aus dieser Position gehen Sie abwechselnd mit gestreckten Armen in die Liegestützposition.
Senken Sie sich dann wieder in die Unterarmplanke ab und beugen Sie abwechselnd die Arme.
Denken Sie daran, Ihre Arme abzuwechseln. Wenn Sie mit der rechten Hand auf und ab gegangen sind, sollte die nächste Wiederholung mit der linken Hand beginnen.

Achten Sie während der Fahrt darauf, dass der Körper nicht hin und her schwingt und sich das Becken nicht entfaltet. Die Hüften sollten ständig auf den Boden "schauen".

Übung Nummer 3. Beine anheben

Leg dich auf deinen Rücken. Die Hände ruhen auf dem Boden, die Handflächen nach unten und befinden sich unter dem Becken. Die Beine sind gerade und leicht angehoben.
Bringen Sie Ihre Knie zur Brust und drücken Sie Ihre gestreckten Beine nach oben, wobei Ihre Füße mit den Fersen zur Decke reichen.
In dieser Position sollten die Beine senkrecht zum Boden stehen. Versuchen Sie, sie mit Ihren Bauchmuskeln nach oben zu drücken.
Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie die Knie zur Brust ziehen und die Übung wiederholen.

Übungsnummer 4. "Kletterer"

Stellen Sie sich auf eine Planke und legen Sie den Schwerpunkt auf gestreckte Arme. Die Handgelenke ruhen fest auf dem Boden unter den Schultern. Der Körper ist in einer Linie gestreckt, der Rücken ist ohne Durchhängen im unteren Rückenbereich.
Beginnen Sie, abwechselnd Ihre Knie so nah wie möglich an Ihre Arme zu ziehen (höher, fast bis zu Ihren Schultern).
Versuchen Sie beim Wechseln der Beine, Ihr Becken nicht anzuheben und Ihren unteren Rücken nicht zu beugen.

Eine schwierigere Option: Wechseln Sie Ihre Beine schneller ab, Sie können Ihre Arme leicht beugen, die Ellbogen zeigen nach hinten, als ob Sie Liegestütze für den Trizeps machen würden.

Übungsnummer 5. "Russische Crunches"

Setzen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf den Boden. Der Körper ist leicht nach hinten geneigt.
Nehmen Sie das zusätzliche Gewicht in Ihre Arme und halten Sie es an Ihrer Taille.
Führen Sie eine Drehung zu einer Seite durch, verlagern Sie das Gewicht dort auf Ihre Hände und neigen Sie den Körper noch mehr nach hinten, dann drehen Sie sich auf die andere Seite. Während der Gewichtsverlagerung kehrt der Körper in seine ursprüngliche Position zurück.

Die Übung kann mit oder ohne Zusatzgewicht in Form einer Hantel, Pfannkuchen oder Kegeln ausgeführt werden. Es hängt alles von Ihrem Ausbildungsstand ab.