Was sind Trigger-Workouts und warum du sie unbedingt machen solltest

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Freude am Prozess, gute Kondition und dadurch Gesundheit.

Was sind Trigger-Workouts?

Trigger-, intermittierende, Mikro- oder Mini-Workouts sind kurze Übungsreihen, die Sie den ganzen Tag über durchführen. Diese Technik wurde von Trigger-Workouts beschrieben: Die intermittierende Trainingsmethode, die Ihre Art zu trainieren verändern könnte. Coach Craig Weller, ehemaliger Marine und Leibwächter und jetzt Director of Sports Programs bei Precision Nutrition.

Die Essenz des Trigger-Trainings besteht darin, die Übungen nach und nach, aber regelmäßig und oft durchzuführen – etwa einmal pro Stunde mehrere kurze Sätze mit geringem oder keinem Widerstand.

Mini-Workouts eliminieren schwere Lasten und arbeiten bis zum Muskelversagen. Die Aktivität sollte leicht genug sein, damit Ihr Gehirn sie nicht als drohenden Stress und Ermüdung wahrnimmt, sondern als interessante Herausforderung und angenehme Gelegenheit, eine Pause von der Arbeit einzulegen.

Wie es zu intermittierenden Workouts kam

Weller war vor einigen Jahren an der Trainingsbibliothek von Precision Nutrition beteiligt. 2, 5 Wochen lang zeigte er 10 Stunden am Tag verschiedene Bewegungen. Er tat dies fünf Tage die Woche.

In einer Stunde im Fitnessstudio können Sie etwa 100-200 Wiederholungen durchführen, während Weller an einem Arbeitstag 1-2 Tausend Mal absolviert hat - eine undenkbare Menge für ein regelmäßiges Training.

Einen halben Monat lang hat er seine körperliche Verfassung deutlich verbessert: Er hat abgenommen, seine Muskeln aufgepumpt und sich großartig gefühlt. Nach dieser unbeabsichtigten Verwandlung fragte sich Weller, was sein Training von seinem regulären Training im Fitnessstudio unterschied und hob mehrere Unterschiede hervor:

• Er bewegte sich den größten Teil des Tages, aber nach und nach und nicht übermäßig intensiv, also war es nicht schwer.
• Er arbeitete mit Unterbrechungen – die Dreharbeiten umfassten die weiblichen und männlichen Versionen der Übungen, also ruhte er sich während des Filmens des Mädchens aus.
• Er benutzte ziemlich leichte Gewichte - sie nahmen leichte Hanteln zum Filmen.
• Das Training selbst empfand er anders – nicht als Muskelermüdung, sondern als zu erledigende Aufgabe.

Aufbauend auf diesen Unterschieden entschied Weller, dass die Einstellung zu körperlicher Aktivität entscheidend sei.

Wenn Sie zu einem Training kommen, trainieren Sie eine Stunde lang und tun Sie dies, um Ihre Muskeln zu ermüden und Ergebnisse zu erzielen, der Körper reagiert auf die Belastung als Stress und das Gehirn löst sehr bald die Ermüdungssignale aus.

Wenn Sie Ansätze über den Tag verteilen, wird Aktivität nicht als Bedrohung wahrgenommen, sondern als interessante Herausforderung, die Sie auf jeden Fall meistern werden. Dadurch können Sie viel mehr tun, ohne sich müde zu fühlen, und profitieren von enormen Vorteilen für Ihren Körper.

Warum Trigger-Workouts gut sind

Diese Trainingsmethode kann eine echte Rettung für diejenigen sein, die von zu Hause aus arbeiten und den größten Teil des Tages im Sitzen verbringen. Darüber hinaus spielt es keine Rolle, ob Sie in Ihrer Freizeit von der Arbeit aus Sport treiben. Wenn Sie stundenlang ununterbrochen sitzen, sind Trigger-Workouts der richtige Weg.

Bewahren Sie den Körper vor den Schäden einer sitzenden Lebensweise

Je mehr Sie sitzen, desto höher ist Ihr Risiko, an Gewicht und Fettleibigkeit zuzunehmen, eine Zellunempfindlichkeit gegenüber Insulin und Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs zu entwickeln.

Auch regelmäßiges Training von einer Stunde täglich schützt Sie nicht vor erhöhten Risiken, wenn Sie die restliche Zeit im Sitzen verbringen.

Eine amerikanische Studie verfolgte 8,5 Jahre lang die Morbidität und Mortalität von mehr als 240.000 Erwachsenen (50–70 Jahre alt).

Es stellte sich heraus, dass Menschen, die etwa sieben Stunden am Tag fernsahen, ein viel höheres Risiko hatten, an Herzerkrankungen und anderen Ursachen zu sterben, als diejenigen, die weniger als eine Stunde pro Tag vor dem Bildschirm verbrachten.

Zudem blieben die Risiken erhöht, auch wenn TV-Fans sieben oder mehr Stunden in der Woche Sport trieben – recht viel, vor allem angesichts ihres Alters.

Noch schlimmer sind die Auswirkungen auf die Gesundheit durch langes ununterbrochenes Sitzen.

In einer Querschnittsanalyse mit Daten von 4.757 amerikanischen Erwachsenen zeigte sich, dass je mehr Pausen Menschen über einen längeren Zeitraum einlegen, desto kleiner ihr Taillenumfang und die Menge an C-reaktivem Protein, einem Entzündungsmarker im Körper.

Mikrotraining hingegen erhöht nicht nur Ihre gesamte körperliche Aktivität (und den Kalorienverbrauch) pro Tag, sondern verringert auch das kontinuierliche Sitzen. Langfristig kann man sich so vor einem Zentimeterzuwachs in der Taille und einem erhöhten Entzündungsniveau bewahren.

Hilft Ihnen, besser zu denken und sich weniger Sorgen zu machen

Eine Überprüfung wissenschaftlicher Studien ergab, dass mäßige bis hochintensive körperliche Aktivität die kognitive Funktion positiv beeinflusst, einschließlich der akademischen Leistung und der Testergebnisse für Verarbeitungsgeschwindigkeit, Gedächtnis und exekutive Funktion.

Darüber hinaus haben Wissenschaftler überzeugende Beweise dafür gefunden, dass körperliche Aktivität das Risiko für die Entwicklung altersbedingter kognitiver Beeinträchtigungen wie der Alzheimer-Krankheit verringert.

Schon ein kurzes Training kann sich positiv auf Ihr Gehirn auswirken.

In einer Studie mit 20 gesunden Jugendlichen wurde beispielsweise getestet, wie sich körperliche Aktivität auf die Ergebnisse des Stroop-Tests auswirkt, einer Aufgabe, bei der Sie die Farbe von Wörtern benennen müssen, ohne auf die Bedeutung der Inschrift zu achten.

An einem Tag bestanden die Teilnehmer einfach den Test, am anderen machten sie ein leichtes Training auf einem Fahrradergometer und wiederholten die Aufgabe dann mit farbigen Wörtern.

Wissenschaftler haben herausgefunden, dass der Teil des präfrontalen Kortex, der für die Ausführung einer kognitiven Aufgabe verantwortlich ist, nach körperlicher Aktivität viel besser aktiviert wird. Dies wurde durch die Testergebnisse bestätigt: Die Teilnehmer reagierten nach dem Training deutlich schneller.

Darüber hinaus kann Bewegung Ängste abbauen und die Stimmung verbessern, sodass Ihre Chancen, den Tag gut gelaunt ausklingen zu lassen, erheblich steigen.

Hilft, Technik zu üben und die Leistung im Sport zu verbessern

Je öfter du eine Bewegung machst, desto besser ist sie und desto weniger Energie musst du dafür aufwenden. Mit jeder Wiederholung nimmt die neuromuskuläre Kontrolle zu: Der Körper lernt, die Muskulatur effektiver an- und zu entspannen und so viele Fasern wie nötig zu nutzen.

Im Gegensatz zum bewussten Üben bis zur Ermüdung oder zum Versagen verursachen kleine Trigger-Sets keine Ermüdung, so dass Sie sehr oft an Problemzonen arbeiten und Ihre Bewegungstechnik schneller verbessern können.

Sparen Sie vor häufigen Snacks

Iya Zorina Fitnessexpertin von Lifehacker

Während ich diesen Artikel schrieb, habe ich versucht, Trigger-Workouts zu machen und mich auf den Wunsch nach einem Snack zu konzentrieren. Wenn ich von zu Hause aus arbeite, gehe ich alle 1-2 Stunden zum Kühlschrank. Ich habe das Gefühl, dass ich hungrig bin, obwohl ich denke, dass es nur der Wunsch ist, abgelenkt zu werden.

Ich habe versucht, meine Snacks durch 2 Sätze mit 50 Doppel-Springseilen und 2 Sätze mit 5 Klimmzügen an der Stange zu ersetzen. Danach wollte ich gar nicht mehr essen.

Und auch wenn persönliche Erfahrungen nicht der beste Beweis für die Wirksamkeit sind – wer schon lange auf Snacks verzichten wollte, sollte es versuchen (und in die Kommentare schreiben, was er gemacht hat).

So gestalten Sie Ihr Trigger-Workout

Weller gab Trigger-Workouts: Die intermittierende Trainingsmethode, die Ihre Art zu trainieren verändern könnte. einige Empfehlungen zum Erstellen eines Mini-Workouts.

Welche Bewegungen zu wählen

Für intermittierende Workouts eignen sich Übungen, die viele Muskelgruppen gleichzeitig einbeziehen. Gleichzeitig sind sie aber recht einfach und können ohne Aufwärmen durchgeführt werden.

Hier sind einige gute Beispiele:

• Kniebeugen;
• leichte Kniebeugen;
• ;
• Kettlebell Swings und Jerks (sofern Sie mit der Technik vertraut sind);
• ;
• vorgebeugtes Hantelrudern;
• an Ringen oder Trainingsschleifen;
• Klimmzüge an der Reckstange;
• Kurzhantelbankdrücken (mit geringem Gewicht);
• Ziehen des Expanders zur Brust;
• gerade und seitliche Planken.

Sie können auch Bewegung und Mobilität in Ihre Micro-Workouts integrieren. Zum Beispiel etwas, um gleichzeitig die Beweglichkeit der Gelenke zu entwickeln und die Muskeln aufzuwärmen.

Wählen Sie 1-3 Züge aus der Liste aus und probieren Sie sie den ganzen Tag aus. Du kannst den ganzen Tag eine Sache machen oder alternative Übungen machen, um Abwechslung zu schaffen und deinen gesamten Körper gleichmäßig zu belasten. Am besten kombinieren Sie Unter- und Oberkörperbewegungen wie Klimmzüge und Kniebeugen in einem einzigen Trigger-Workout.

Und um deine Schultern vor Überlastung zu schützen, solltest du doppelt so viele Klimmzüge (Klimmzüge, Kurzhantel oder Expander an Brust und Bauch ziehen) als Pressen (Liegestütze, Kurzhanteldrücken von der Brust) hinzufügen.

So wählen Sie die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen aus

Führen Sie 1-3 Sätze von Übungen in einem Mikrotraining durch. Denken Sie daran, dass Ihr Ziel nicht darin besteht, müde zu werden, sondern ein wenig mehr körperliche Aktivität hinzuzufügen.

Testen Sie für Wiederholungen verschiedene Übungen und finden Sie die perfekte Menge für sich selbst heraus. Am Ende des Sets sollten Sie nicht einmal annähernd aufgeben oder ein deutliches Brennen in den Muskeln verspüren.

Die meisten Übungen sollten fünfmal durchgeführt werden. Wenn Sie möchten, können Sie diese Menge erhöhen, jedoch nur, wenn die Bewegung für Sie wirklich leicht ist und nicht zu Ermüdung führt.

Wie oft am Tag

Bei Trigger-Workouts sind Regelmäßigkeit und Häufigkeit der Schlüssel. Um zu vermeiden, dass Mini-Trainingseinheiten verpasst werden, stellen Sie einen Timer ein und trainieren Sie alle 45-60 Minuten.

Sie können das Mikrotraining auch mit einem häufigen Ereignis verbinden: dem Wunsch nach einem Snack, einem Spaziergang unter einer Reckstange, einer Rauchpause. In diesem Fall brauchen Sie nicht einmal einen Timer: Denken Sie an eine Süßigkeit im Buffet - ging zum Training (und nahm dann Ihre Süßigkeiten, wenn Sie noch wollen).

Du kannst Trigger-Workouts einbauen. Dabei wird der Arbeitstag in Abschnitte von 25 Minuten voller Konzentration (Tomaten) mit fünfminütigen Pausen dazwischen eingeteilt. Nach vier "Tomaten" eine lange Pause von 15-30 Minuten einlegen.

Für fünf Minuten Pause zwischen den "Tomaten" haben Sie Zeit für zwei Sätze Luftkniebeugen und zwei Sätze mit fünf Liegestützen. Und sogar für eine Tasse Kaffee in der Küche bleibt Zeit.

Welche Art von Training kannst du ausprobieren

Weller führte Trigger-Workouts: Die intermittierende Trainingsmethode, die Ihre Art zu trainieren verändern könnte. Beispiel für Mikrotraining für einen Tag. Sie können einige der Bewegungen daraus verwenden oder – wenn Sie eine Kettlebell, Expander, Kurzhanteln und ein Druckrad haben – das Programm komplettieren.

• 8:00 - 5 Liegestütze, 5 Wiederholungen "toter Käfer", 4 Kreise.
• 9:00 - 5 Goblet Squats, 10 Kettlebell Swings, 5 Ausfallschritte an jedem Bein.
• 10:30 - 10 Dehnungen mit Expander, 5 Liegestütze, 3 Kreise.
• 11:30 - 5 Goblet Squats, 5 Hantelreihen auf jeder Seite, 4 Kreise.
• 13:00 - 5 Druckrollen mit Rad, 5 Linien „kein Geld“mit Expander, 5 Linien mit Expander, 3 Kreise.
• 14:30 Uhr - 10 Sekunden Side Plank auf jeder Seite, 5 Hantel Ausfallschritte auf jeder Seite, 2 Runden.
• 15:30 - 5 Reihen Hanteln auf jeder Seite, 5 Kreuzheben mit Hanteln an jedem Bein, 3 Kreise.
• 17:00 - 5 Kurzhanteldrücken auf jeder Seite, 10 Layouts, 2 Kreise.

Wenn Ihnen das Programm gefällt, Ihnen aber die Ausrüstung fehlt, können Sie die Hanteln durch Wasserflaschen und das rollende Druckrad durch eine Stange ersetzen.

Womit du Trigger-Workouts kombinieren kannst

Weller empfiehlt, kein Mikrotraining mit der einzigen Aktivität des Tages zu machen. Wenn sich die Gelegenheit ergibt, gehen Sie spazieren, laufen, tanzen, spielen Sie Spiele im Freien.

Wenn Sie Fitness-, Swing- oder Intervalltraining betreiben, halten Sie sie in Ihrem Zeitplan ein: Mikrotraining hebt andere körperliche Aktivitäten nicht auf, sondern ergänzt sie nur, damit Sie weniger sitzen und sich besser fühlen.