3 Hardcore-Outdoor-Workouts zum Auftakt der Sommersaison

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Intensive Workouts, einschließlich Cardio- und Krafttraining, sind für alle Fitnesslevel geeignet.

Wir haben Komplexe für einen Park und eine Sommerresidenz, Plattformen mit Reckstangen und sogar für eine lange Treppe gebaut. Üben Sie überall und suchen Sie nicht mehr nach Ausreden.

Was sind die Vorteile dieser Komplexe?

In 15-30 Minuten des Komplexes erhalten Sie alle Vorteile eines guten Cardio und noch mehr:

• Kalorien werden intensiv verbrannt – und das nicht nur während, sondern auch nach dem Training.
• Herz und Lunge werden pumpen.
• Sie entwickeln eine allgemeine Ausdauer: Sie werden nicht außer Atem kommen, wenn Sie Treppen steigen und dem abfahrenden Bus hinterherlaufen.
• Muskeln werden ohne Ausrüstung belastet. Wir haben Übungen für die Hauptmuskelgruppen Arme, Beine und Presse ausgewählt. Wenn Sie Ihren Rücken gut belasten möchten, wählen Sie ein Set mit Reckstangen.
• Bewegung macht Spaß. Wir haben interessante Optionen gefunden, von denen Sie viele wahrscheinlich noch nie ausprobiert haben.

Wie macht man

1. Nach dem Aufwärmen. Die Übungen sind einfach, aber Sie müssen sich vorher noch aufwärmen. Laufen Sie fünf Minuten lang, und wenn es nirgendwo möglich ist, springen Sie über das Seil, verdrehen Sie Ihre Arme und Beine in allen Gelenken, beugen Sie sich nach vorne und zur Seite und machen Sie ein Dutzend Kniebeugen.
2. Nicht bei der Hitze … Wenn es draußen höllisch ist, trainieren Sie nicht mittags – besser morgens oder spätnachmittags.
3. Intensiv… Das Training sollte einfach so sein - das ist der springende Punkt. Wenn Sie sich lange ausruhen, lassen die Vorteile schnell nach.
4. … aber ohne Fanatismus … Versuchen Sie nicht, all die verlorenen Jahre in einem Training nachzuholen. Indem Sie sich selbst überfordern, machen Sie es nur noch schlimmer: Sie erwerben eine stabile Abneigung gegen Bewegung im Allgemeinen, die eine weitere Transformation unmöglich macht.

Deine Hauptaufgabe ist es, Spaß zu haben, dich stark und fit zu fühlen und mehr trainieren zu wollen.

Welche Übungen sind zu machen

1. Im Park oder auf dem Land

Für diese Übungen benötigen Sie eine Bank. Führen Sie jede Bewegung 40 Sekunden lang aus, ruhen Sie sich dann 20 Sekunden lang aus und beginnen Sie mit der nächsten. Wenn Sie mit dem letzten der Liste fertig sind, nehmen Sie sich eine Minute Zeit, um sich auszuruhen. Dies ist ein Kreis. Schließe 3-5 Runden ab.

Mit einem Beinwechsel auf die Bank springen

Wechseln Sie beim Sprung die Beine, achten Sie darauf, dass sich Ihre Knie nicht nach innen krümmen. Wenn Sie damit Probleme haben, ersetzen Sie die Bewegung durch das Gehen auf der Bank und wechseln Sie Ihre Beine ständig ab: Beginnen Sie mit der rechten, dann mit der linken und so weiter.

Liegestütze von der Bank

Halten Sie Ihre Ellbogen nah am Körper, heben Sie Ihre Schultern nicht zu Ihren Ohren. Versuchen Sie, Ihren Körper in einer Linie gestreckt zu halten, straffen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln. Wenn Sie keine 40 Sekunden langen Liegestütze hintereinander machen können, versuchen Sie es mit der leichteren Version - dem Liegestütz mit einer Drehung zur Seite. Nach jedem Liegestütz drehen Sie sich zur Seitenleiste, wechselnde Seiten: Liegestütz-Drehung nach rechts, Liegestütz-Drehung nach links.

Auf einer Bank die Knie an die Brust ziehen

Versuchen Sie, Ihren Rücken so gerade wie möglich zu halten, lehnen Sie sich nicht gegen die Bank - das ist Betrug. Am äußersten Punkt strecken Sie Ihre Beine, Ihre Knie sollten nur leicht gebeugt sein.

Split Squats mit einem Bein auf der Bank

Achten Sie darauf, dass das Knie rechtwinklig gebeugt ist, nicht über den Zeh hinausragt oder sich nach innen kräuselt. Berühren Sie den Boden nicht mit dem Knie hinter dem Standbein - lassen Sie einen Abstand von 2-3 cm zum Boden.

Reverse Liegestütze von der Bank

Strecken und senken Sie Ihre Schultern, strecken Sie Ihre Beine. Senken Sie sich bis zur Parallelität Ihrer Schultern zum Boden ab, führen Sie die Bewegung gleichmäßig und kontrolliert aus.

"Kletterer" auf der Basis einer Bank

Versuchen Sie, Ihren Körper in einer Position zu halten, werfen Sie Ihr Becken während des Beinwechsels nicht. Spannen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln an: Dies reduziert die Amplitude Ihres Schwungs und strapaziert Ihre Muskeln.

Burpee-Springen auf der Bank

Bevor Sie zu Boden fallen, stellen Sie sicher, dass der Weg Ihres Gesichts nicht über die Bank geht. Normalerweise berühren sie beim Burpee am unteren Punkt den Boden mit Brust und Hüfte, aber wenn Sie nicht schmutzig werden wollen, machen Sie die üblichen Liegestütze.

Wenn es Ihnen zu schwer ist, können Sie auch darauf verzichten - im Liegen betonen, aufstehen, auf eine Bank springen, absteigen, im Liegen betonen.

Fahrrad

Lehne dich nicht gegen die Bank, versuche deinen Rücken gerade zu halten.

Gehen mit den Händen auf dem Boden mit den Füßen auf der Bank

Versuchen Sie, Ihren Körper in einer Linie zu dehnen, straffen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln. Wenn Sie nicht herausdrücken können, können Sie auf dieses Element verzichten. Machen Sie drei Schritte nach rechts und drei nach links - diese Option funktioniert auch gut am Schultergürtel und an den Armen.

Wenn Sie während der Ausführung des Komplexes keine Zeit zum Ausruhen in 20 Sekunden haben, können Sie die Zeit auf 30 Sekunden Arbeit und 30 Sekunden Pause ändern. Nach der Runde können Sie sich mehr ausruhen - zwei Minuten statt einer.

2. Auf dem Sportplatz

Führen Sie jede Übung so oft wie angegeben durch und fahren Sie dann mit der nächsten auf der Liste fort. Am Ende des Kreises zwei Minuten ruhen und von vorne beginnen. Insgesamt müssen Sie 3-5 Kreise machen - je nach Ihrem Wohlbefinden.

Versuchen Sie, die Ruhezeit zwischen den Übungen zu verkürzen. Idealerweise ruhen Sie sich aus, während Sie von einem Takt zum nächsten gehen. Lassen Sie sich von Ihrem Zustand leiten: Wenn Ihr Herz im Hals hämmert, krank ist oder in Ihre Seite sticht, müssen Sie sich ausruhen. Und wenn es nur schnelles Atmen und ein Schweißstrahl ist, fahren Sie fort. Beginnen Sie mit der folgenden Anzahl von Wiederholungen:

• 10 Klimmzüge.
• 15 Liegestütze.
• 20 Sprungkniebeugen.
• 10 Tauchgänge.
• 15 Beinheben bis zur Reck.
• 20 Pistolen.

Wenn einige Übungen überhaupt nicht funktionieren oder es nicht gelingt, sie in einem Ansatz zu schließen, können Sie sie gerne in vereinfachte Optionen ändern - Sie finden sie in.

Klimmzüge

Senken Sie Ihre Schultern, bringen Sie Ihre Schulterblätter zusammen, straffen Sie Ihre Bauchmuskeln. Heben Sie Ihr Kinn nicht an, um die Reckstange zu erreichen - halten Sie Ihren Kopf gerade.

Liegestütze

Spannen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln an, drücken Sie sich nach oben, bis Ihre Brust den Boden berührt, versuchen Sie, Ihren Körper gerade zu halten, ohne sich im unteren Rücken zu beugen.

Luftsprung-Kniebeuge

Kniebeugen in voller Reichweite – das Becken sollte unter das Kniegelenk sinken. Halte deine Fersen beim Hocken auf dem Boden.

Dips am Stufenbarren

Senken und strecken Sie Ihre Schultern, bringen Sie Ihre Schulterblätter zusammen, senken Sie Ihre Schultern parallel zum Boden ab.

Anheben der Beine bis zur Reckstange

Heben Sie Ihre Beine an, bis Sie die horizontale Stange berühren, senken Sie sie in Zeitlupe ab, ohne zu rucken.

Pistolen

Versuchen Sie, Ihr Knie beim Heben nicht nach innen zu wickeln. Heben Sie die Ferse des Standbeins nicht an, sondern halten Sie das angehobene Bein gerade. Berühren Sie beim Anheben nicht den Boden.

3. Auf der Treppe

Finden Sie eine nicht sehr steile lange Treppe. Führen Sie jede Übung 10 Mal ohne Pause durch. Ruhen Sie sich zwischen den Übungen 1-2 Minuten aus.

Treppenlauf

Diese Übung hilft beim Aufwärmen. Die ersten drei Male machen sie ein mittleres Tempo, dann beschleunigen Sie.

Springen "Beine zusammen - Beine auseinander" mit Baumwolle

Dies ist eine etwas anspruchsvollere Version von Hampelmännern. Springen Sie die Treppe hoch und gehen Sie mit einem leichten Lauf nach unten.

Laufen im Schneidersitz

Die Übung erfordert Koordination. Nehmen Sie sich Zeit, bis Sie das Gefühl haben, dass die Bewegung leicht ist. Abwechselndes Laufen mit der rechten und linken Seite nach einer Wiederholung: mit der rechten Seite hoch, mit einem leichten Lauf runter, mit einer linken Seite hoch, mit einem leichten Lauf runter und so weiter.

Burpee auf der Treppe

Mache Liegestütze mit voller Reichweite – bis deine Brust die Treppe berührt.

Breite Ausfallschritte

Du kannst zwei oder drei Schritte ausführen, je nach Breite und Dehnung. Wechseln Sie Ihre Beine ab, gehen Sie mit einem leichten Lauf nach unten.

Liegestützschritte

Zwei Schritte nach rechts sind ein Liegestütz, zwei Schritte nach links sind ein Liegestütz. Das zählt auf einmal. Insgesamt müssen Sie 10 Durchgänge rechts und links absolvieren.

Treppen sprinten

Sie müssen nicht auf jede Stufe treten - Sie können über eine oder sogar zwei springen. Die Hauptsache ist, so schnell wie möglich an die Spitze zu gelangen. Gehen Sie mit einem freien Lauf nach unten.