7 hilfreiche Tipps fürs Krafttraining

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Der Life Hacker verrät, mit welcher Trainingstechnik Sie das Sportplateau überwinden, was Drop-Sets sind und welche Übungen bei viel Sitzen ins Programm gehören sollten.

1. Belaste deine Muskeln öfter

Viele Sportler teilen den Körper in mehrere Zonen ein und trainieren jede von ihnen einmal pro Woche. Montags machen sie zum Beispiel Brustübungen, danach ruhen die Brustmuskeln bis zum nächsten Montag.

Bei dieser Aufteilung stellt sich heraus, dass Sie jede Muskelgruppe nur einmal pro Woche trainieren. Unter Berücksichtigung der Belastungsanpassung, der Besonderheiten der Kraftentwicklung und der Muskelhypertrophie führt ein solches Schema sehr schnell zu einem Trainingsplateau.

Um dies zu vermeiden, müssen Sie die Trainingsfrequenz erhöhen und den Muskeln Zeit zur Erholung geben, die Gesamtbelastung reduzieren und abwechselnd Zug- und Druckübungen durchführen. Hier ein Beispiel für ein Trainingsprogramm:

• Der erste Tag … Zugübungen für die Muskeln der Oberschenkelrückseite, des Rückens, des Bizeps.
• Zweiter Tag … Drückübungen zum Trainieren des Quadrizeps, des M. rectus abdominis, der Deltamuskeln und des Trizeps.

Wenn Sie 4-6 Tage die Woche trainieren, hat jede Muskelgruppe 2-3 Mal Zeit, um zu arbeiten.

Häufiges intensives Training stimuliert das Muskelwachstum, sorgt für eine schnelle Erholung und erhöht die Kraft doppelt so schnell. Probieren Sie dieses Programm zwei Monate lang aus und vergleichen Sie die Ergebnisse.

2. Vervollständigen Sie den Stoffwechsel

Wie andere Muskeln benötigt auch unser Herz regelmäßige Aufmerksamkeit und ausreichende Bewegung. Und nichts lässt es so intensiv Blut pumpen wie 10-20 Minuten metabolischer Abschluss eines Trainings.

Steigern Sie am Ende der Sitzung Ihren Stoffwechsel mit der EMOM-Methode (Every Minute on Minute). Sie machen die Übung zu Beginn jeder Minute und ruhen sich die restliche Zeit aus.

Machen Sie die Farmer's Walk-Übung mit Kettlebells oder Kurzhanteln, werfen Sie einen Medizinball gegen eine Wand oder ein Ziel oder springen Sie auf eine Plattform. Die Belastung sollte so sein, dass Sie die Übung in 25-30 Sekunden und den Rest der Minute zum Ausruhen beenden können. 10-20 mal wiederholen.

3. Trainiere langsam

Muskelwachstum ist ohne Faserschädigung unmöglich. Der größte Teil des Muskels wird während der exzentrischen Phase der Übung geschädigt. Wenn Sie beim Bankdrücken oder Kniebeugen die Langhantel an die Brust fallen lassen, gibt es bei Ihren Übungen praktisch keine exzentrische Phase.

Wenn Sie das Muskelwachstum steigern möchten, kontrollieren Sie immer Ihr Gewicht. Erhöhen Sie die Zeit unter dem Druck des Projektils, indem Sie die langsame exzentrische Kontraktion kontrollieren.

4. Lassen Sie die hintere Kette funktionieren

Die hintere Kette ist die Muskulatur an der Rückseite des Körpers, vom Nacken bis zu den Achillessehnen. Langes Sitzen schwächt diese Muskeln, was Ihre sportliche Leistung beeinträchtigen kann.

Um Ihre hinteren Kettenmuskeln vor dem Training zu aktivieren, führen Sie die folgenden Übungen durch.

Kinn ziehen in einem Crossover

Diese Übung ist vorteilhaft für Schultergelenke und Körperhaltung. Es hilft, Schäden durch Sitzen, Sitzen und Betrachten eines Bildschirms zu reduzieren.

Nehmen Sie diese Übung nicht als Kraftübung. Nehmen Sie es leicht und machen Sie viele Wiederholungen. Konzentrieren Sie sich auf die Bewegung Ihrer Schulterblätter: Sie sollten sanft nach hinten gleiten, wenn Sie das Seil zu sich ziehen. Halte das Seil 1–2 Sekunden lang in der Nähe deines Gesichts.

Ändern Sie den Vorwärts- und Rückwärtsgriff von Satz zu Satz oder sogar innerhalb desselben Satzes. Führen Sie zum Beispiel die ersten 8-10 Mal mit geradem Griff und die nächsten 8-10 Mal mit umgekehrtem Griff aus. Je nach Griff ändern sich der Drehwinkel und die Art der Muskelaktivierung. Mache 3-4 Sätze mit 12-20 Wiederholungen.

Anheben der Hüften

Vor Übungen wie Kreuzheben oder Kniebeugen müssen Sie Ihre Gesäßmuskulatur aktivieren, um ihre Kraft während des Krafttrainings zu maximieren.

Das Heben der Hüften mit einer Langhantel wärmt die Gesäßmuskulatur auf und bereitet sie auf die Belastung vor. Machen Sie drei Sätze mit 15 Aufwärmübungen für jedes Training.

5. Überspringe keinen Unterricht

Jeder Trainer hat schon einmal die Frage gehört: "Welches Programm ist am besten für den Muskelaufbau und die Kraftsteigerung?" Die Antwort ist immer dieselbe: "Die, die du die ganze Zeit machst."

Nichts ersetzt Arbeit, die im Laufe der Zeit konsequent erledigt wurde. Nur so erreichen Sie Ihre Ziele.

6. Verwenden Sie die Aufwärts-Wiederholungstechnik

Wenig Bewegung bis zum Muskelversagen. Echtes Muskelversagen bedeutet, dass Sie die letzte Wiederholung nicht beenden, und die Leute vermeiden es, weil sie Angst vor Verletzungen haben oder sich schämen, das Projektil fallen zu lassen.

Im besten Fall tun wir das, bis der Wille ablehnt (so lange wir wollen) oder bis die Technik versagt (solange wir die Übung mit der richtigen Technik ausführen können), aber viel häufiger beenden wir den Ansatz, wenn wir die erforderliche Anzahl von Wiederholungen absolviert haben.

Indem Sie früher fertig werden, reduzieren Sie Ihr Potenzial. Aber die Technik der Wiederholungen nach oben wird Ihnen dies nicht erlauben.

Drop-Set

In einem Standard-Drop-Set führen Sie die Übung so lange durch, bis Ihr Wille oder Ihre Technik versagt, dann verringern Sie das Gewicht um 10–20 % und fahren fort. Diese Technik eignet sich am besten für Kurzhantel-Workouts und Maschinenübungen.

Nehmen Sie Hanteln mit einem Gewicht, damit Sie die Übung 8-10 Mal ausführen können, und nehmen Sie dann bei jedem Ansatz Hanteln, die 2-5 kg leichter sind. Beenden Sie mit den leichtesten Hanteln.

Teuflisches Drop-Set

Das teuflische Drop-Set ist ganz einfach: 6-6-6. Holen Sie sich ein Gewicht, mit dem Sie etwa 8 Wiederholungen machen können. Mache sechs Wiederholungen, verliere dann 10 % des Gewichts und mache sechs weitere Wiederholungen. Dann lassen Sie weitere 10 % fallen und versuchen Sie es noch sechs Mal. Wenn Sie das richtige Gewicht wählen, können Sie alle Sätze mit der richtigen Technik absolvieren.

Mechanische Drop-Sets

Anstatt Gewicht zu verlieren, machen Sie eine einfachere Übung. Mechanische Sets eignen sich hervorragend für Klimmzüge.

Ziehen Sie so oft wie möglich mit breitem Griff nach oben. Wenn Sie mehr als 15 Mal tun können, verwenden Sie das Gewicht. Mache dann exzentrische Klimmzüge bis zum willentlichen Versagen. In dieser Übung ziehst du dich mit einem Sprung an die Reckstange hoch und kehrst so langsam wie möglich in die hängende Position zurück.

Mache danach horizontale Klimmzüge an der Stange. Wenn die Vorbereitung es erlaubt, stellen Sie Ihre Füße auf eine erhöhte Plattform, wenn nicht, lassen Sie sie auf dem Boden.

Ruhepausen

Pausen sind, wenn Sie Ihren normalen Satz auf freiwillige Ablehnung ausführen, dann das Gewicht 10-15 Sekunden lang halten und dann wieder so viele Wiederholungen wie möglich machen.

Zwei Pausen- und Ruhepausen sind ausreichend. Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie im ersten Satz 6 Wiederholungen machen können. Versuchen Sie im zweiten, 3-4 Wiederholungen und im letzten 1-2 Wiederholungen zu machen.

7. Vergessen Sie nicht die Mobilität

Machen Sie am Ende jedes Trainings Mobilitätsübungen, wenn Ihre Muskeln mit Blut gefüllt und Ihre Gelenke gut geschmiert sind.

Verbringen Sie ein paar Minuten mit diesen einfachen Dehnübungen, damit Sie Ihre Technik verbessern und komplexere Bewegungen meistern können. Bleiben Sie in jeder Pose für 10-30 Sekunden.

Babypose

Diese Übung dehnt deinen Latissimus dorsi, deine Schultermuskulatur und deine Hüften.

Setzen Sie sich mit gebeugten Beinen auf den Boden, legen Sie sich auf den Bauch auf die Hüften und strecken Sie die Arme nach vorne. Versuche zu entspannen.

Tiefe Kniebeuge

Senke dich so tief wie möglich in die Hocke. Halten Sie sich bei Bedarf an etwas Festem fest. Beuge und strecke deinen Rücken. Entspannen Sie sich in dieser Position und lassen Sie Ihre Hüften sich öffnen.

Dehnung der Wadenmuskulatur

Stellen Sie Ihren Fuß auf eine im 45-Grad-Winkel geneigte Plattform oder auf die Kante einer Stufe. Verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf Ihr Bein, indem Sie es im Uhrzeigersinn drehen. Führen Sie 2-3 Umdrehungen durch, dann gegen den Uhrzeigersinn.

Die Bewegung sollte so leicht sein, dass es von der Seite nicht wahrnehmbar ist, dass Sie Ihr Bein bewegen. Diese Übung verbessert Ihre Knöchelbeweglichkeit und Ihre Fähigkeit, Ihren Fuß in Ihre Richtung zu beugen.

Tot hängen

Nimm eine Reckstange oder eine Stange schulterbreit auseinander, senke deine Schultern und ziehe sie nach hinten. Hängen Sie einfach auf und spüren Sie, wie sich Ihr Kern dehnt.

Dehnung der Hüftbeugermuskulatur

Bei Vielsitzern werden die Hüftbeuger oft verkürzt. Hier ist eine großartige Möglichkeit, sie zu dehnen, ohne Ihren unteren Rücken zu verletzen.

Gehen Sie auf ein Knie. Der Winkel zwischen Oberschenkel und Unterschenkel sowie Oberschenkel und Körper sollte 90 Grad betragen. Spannen Sie Ihr Gesäß an, drehen Sie Ihr Becken, senken Sie Ihre Schultern, bringen Sie Ihre Schulterblätter zusammen, straffen Sie Ihre Bauchmuskeln. Halten Sie die Spannung bis zum Ende der Übung aufrecht.

Schwingen Sie aus dieser Position leicht vor und zurück. Durch die Spannung des Gesäßes spüren Sie ein Ziehen in der Leiste.

Taubenpose auf Dais

Finden Sie eine horizontale Fläche vom Knie bis zur Mitte des Oberschenkels. Legen Sie Ihr Schienbein auf diese Oberfläche, wie auf dem Foto gezeigt, ziehen Sie die Socke über sich - dies hilft, das Knie zu schützen.

Lehne dich sanft nach vorne und verweile in dieser Pose. Dies ist die beste Übung zur Entwicklung der Hüftbeweglichkeit. Wenn Sie mit geradem Rücken nicht tief sitzen können, ist dies ein absolutes Muss für Ihr Training.