Wie amerikanische Spezialeinheiten trainieren

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Spezialeinheiten eines jeden Landes sind der Standard für Stärke, Ausdauer und eine Reihe von willensstarken Eigenschaften. Wir werden ein gemeinsames Trainingsprogramm für amerikanische Spezialeinheiten-Offiziere in Betracht ziehen, für die Fitness keine aktive Erholung und Abwechslung ist, sondern eine berufliche Notwendigkeit.

In der Regel besteht das Training aller Elitetruppen eines Landes aus vier Hauptübungsblöcken: Aufwärmübungen zur Vermeidung von Verletzungen, aerobe und anaerobe Belastungen und Bewegungen zur Entwicklung von Explosivkraft, Kraft und Ausdauer.

Besonderes Augenmerk legen die Kommandos auf das Dehnen, Aufwärmen und Abkühlen. Für sie ist der Erhalt von Gelenken und Bändern ebenso wichtig wie die Entwicklung der Griffkraft, die Steigerung der Laufgeschwindigkeit oder der Kraftzuwachs.

Sich warm laufen

• Körpergewichts-Hyperextension - 20-30 Wiederholungen.
• Kniebeugen mit weitem Stand und Berührung der Schuhspitzen mit geradem Rücken in Schräglage beim Heben - 10 Wiederholungen.
• Ausfallschritte mit Körpergewicht – 10 Wiederholungen
• Liegestütze vom Boden - 20 Wiederholungen.
• Dehnen des Gummibandes vor dir auf Brusthöhe – 20 Wiederholungen.

Das Aufwärmen erfolgt vor jedem Training.

Monat 1

Woche 1

Tag 1

• Kreuzheben - 3 Sätze mit 6 Wiederholungen, bis zu 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
• Frontal oder Hack Squat – 3 Sätze mit 8 Wiederholungen, bis zu 90 Sekunden Pause.
• Rumänisches Kreuzheben mit einem Bein - 3 Sätze mit 10 Wiederholungen + Bodencrunches - 3 Sätze mit 10 Wiederholungen (Supersatz).
• Ausfallschritte - 3 Sätze mit 10 Wiederholungen, 30 Sekunden Pause + Nackenstreckung mit gegenüberliegenden Armen - 3 Sätze mit 10 Wiederholungen, 30 Sekunden Pause + Nackenbeugung mit gegenüberliegenden Armen - 3 Sätze mit 10 Wiederholungen, 30 Sekunden Pause (Triset).

Tag 2

• Positives Langhanteldrücken - 3 Sätze mit 8 Wiederholungen, 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
• Einarmiges Kurzhanteldrücken - 3 Sätze mit 8 Wiederholungen, 60 Sekunden Pause.
• Flaches Kurzhanteldrücken - 3 Sätze mit 10 Wiederholungen, 60 Sekunden Pause.
• Drücken Sie die Stange mit einem engen Griff - 3 Sätze mit 10 Wiederholungen, 30 Sekunden Pause + Anheben der Beine zum Körper im Hang - 3 Sätze mit 15 Wiederholungen, 60 Sekunden Pause (Supersatz).

Tag 3

• Klimmzüge - 3 Sätze mit 8 Wiederholungen, bis zu 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
• Langhantelrudern – 3 Sätze mit 8 Wiederholungen, 60 Sekunden Pause.
• Vorgebeugtes Hantelzüchten - 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen, bis zu 30 Sekunden Pause + Langhantelbeugung - 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen, 30 Sekunden Pause + Rumpfdrehung - 3 Sätze mit 25 Wiederholungen, 60 Sekunden Pause (Triset) …

Woche 2

Das Programm bleibt gleich, die Ruhezeit zwischen den Sätzen wird um 10 % reduziert.

Woche 3

Das Programm bleibt gleich, die Ruhezeit zwischen den Sätzen wird um 15% verkürzt (du musst 25% weniger ruhen als in der ersten Trainingswoche).

Woche 4

Das Programm bleibt gleich, die Ruhezeit zwischen den Sätzen wird deutlich verkürzt: Unabhängig von der Übung beträgt die Pause zwischen den Sätzen 30 Sekunden.

Monat 2

Woche 1

Tag 1

• Langhantel Shvungs - 3 Sätze mit 10 Wiederholungen, bis zu 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
• Frontkniebeuge – 3 Sätze mit 10 Wiederholungen, 90 Sekunden Pause.
• Rumänisches Einzelbein-Kreuzheben – 3 Sätze mit 8 Wiederholungen, 60 Sekunden Pause + Langhantel Ausfallschritte – 3 Sätze mit 10 Wiederholungen, 60 Sekunden Pause (Supersatz).
• Halten des Kabels des Blocktrainers auf ausgestreckten Armen mit Gewichten - 3 Sätze mit 10 Wiederholungen + Nackenstreckung mit gegenüberliegenden Armen - 3 Sätze mit 10 Wiederholungen, 30 Sekunden Pause + Nackenflexion mit gegenüberliegenden Armen - 3 Sätze mit 10 Wiederholungen, 30 Sekunden Pause (triset) …

Tag 2

• Army Press - 3 Sätze mit 5 Wiederholungen, bis zu 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
• Bankdrücken auf einer horizontalen Bank mit Halt am unteren Punkt - 3 Sätze mit 5 Wiederholungen, 90 Sekunden Pause.
• Positive Angle Kurzhantelpresse mit Extendern - 3 Sätze mit 8 Wiederholungen, bis zu 60 Sekunden Pause.
• French Press - 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen, bis zu 30 Sekunden Pause + Verdrehen des Körpers mit Gewichten - 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen, bis zu 60 Sekunden Pause (Supersatz).

Tag 3

• Klimmzüge mit engem Griff - 3 Sätze mit 5 Wiederholungen, bis zu 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
• Hantelreihe zum Gürtel in Schräglage - 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen, bis zu 60 Sekunden Pause + Ziehen des unteren Blocks zur Brust - 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen, bis zu 30 Sekunden Pause + Beugen der Arme mit Kurzhanteln auf der Scott Bank - 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen (Triset).
• Verdrehen des Körpers - 3 Sätze mit 15 Wiederholungen + Anheben der Beine im Liegen, ohne Pause (Supersatz).

Woche 2

Das Programm bleibt gleich, die Ruhezeit zwischen den Sätzen wird um 10 % reduziert.

Woche 3

Das Programm bleibt gleich, die Ruhezeit zwischen den Sätzen wird um 15% verkürzt (du musst 25% weniger ruhen als in der ersten Trainingswoche).

Woche 4

Das Programm bleibt gleich, die Ruhezeit zwischen den Sätzen wird deutlich verkürzt: Unabhängig von der Übung beträgt die Pause zwischen den Sätzen 30 Sekunden.

Natürlich achten die Kämpfer der Spezialeinheiten neben dem Krafttraining auch auf den Nahkampf, den Umgang mit Kälte und Schusswaffen, den Orientierungslauf und das Erlernen anderer Überlebensfähigkeiten. Wenn Sie jedoch nach dem beschriebenen Programm üben, können Sie in zwei Monaten Kraft, Ausdauer und allgemeine körperliche Verfassung deutlich verbessern.