2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51
Diese 6 grundlegenden und ziemlich einfachen Übungen helfen Ihnen, ein kleines (oder großes) Problem zu bewältigen;)
Die Arbeit an Bauch und Seiten ist eine der mühsamsten und schwierigsten, da sie eine große Anzahl von Muskeln umfasst, die uns letztendlich nicht nur helfen, schön auszusehen, sondern auch eine schöne Haltung und eine normale Funktion der inneren Organe aufrechtzuerhalten.
Ich sage gleich, dass Sie nicht zu einer einfachen Lösung des Problems versucht sind - es wird immer noch schwierig sein. Es lässt sich leicht nur beim ersten Ansatz zeigen. Wenn Sie zuvor auf den "klassischen" Schwung der Presse geachtet haben (Knie gebeugt oder Beine gestreckt und den Körper anheben), wird es schwierig, diese Übungen auf der Presse durchzuführen, schon weil diese Muskeln praktisch nicht funktionierten.
Generell ist es möglich, über die Fehler, die Menschen bei der Arbeit an der Presse machen, längere Zeit zu sprechen und dafür ein eigenes Thema herauszupicken. Das glauben auch die Fitnessexperten Jill Miller und Eva Pelegrin. Standardmäßige Bauchmuskelübungen umfassen für viele nur die äußeren Muskeln. Und das Studium der inneren Bauchmuskeln bleibt am Rande. Wer mit einem Fitnesstrainer trainiert, wird verstehen was ich meine. Daher versuche ich mich kurz zu fassen.
Übungsnummer 1
Legen Sie sich auf den Rücken, breiten Sie die Arme seitlich aus und fixieren Sie den Rücken so, dass die Schulterblätter auf dem Boden liegen. Beide Beine zusammen langsam im rechten Winkel zum Körper anheben und auch langsam nach rechts absenken. Halten Sie sich für einen tiefen Atemzug fest, ohne die Füße auf den Boden zu stellen, und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Führen Sie auf jeder Seite 10 Mal abwechselnd zwei Ansätze durch.
Übungsnummer 2
Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf den Rücken, die Knie zusammen, die Füße flach auf dem Boden, die Arme am Oberkörper. Beim Einatmen langsam die Hände hinter den Kopf bringen und Becken und Wirbelsäule (Wirbel für Wirbel) nach oben heben. Kehren Sie beim Ausatmen langsam in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie 7-10 Wiederholungen durch.
Übungsnummer 3
Legen Sie ein kleines Kissen oder ein zusammengerolltes Handtuch unter Ihr Waschbecken. Die Hände sind hinter dem Kopf gestreckt, die Handflächen auf dem Boden. Heben Sie Ihr linkes Bein langsam im rechten Winkel zum Körper an, das linke Bein ist gerade und leicht über dem Boden angehoben. Halte diese Position 30 Sekunden lang und atme tief ein. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und machen Sie dasselbe mit dem linken Bein. Führen Sie 15 Umdrehungen auf jedem Bein durch.
Übungsnummer 4
Setzen Sie sich mit einem leichten Gewicht in den Händen auf den Boden. Die Knie sind leicht gebeugt, der Nabel ist eingezogen, die Bauchmuskeln sind angespannt, der Rücken ist gerade. Sie beginnen, das Gewicht von einer Seite auf die andere zu verlagern, wobei die Bauchmuskeln ständig angespannt bleiben. Führen Sie auf jeder Seite 2-3 Ansätze 10-mal durch. Und vergessen Sie nicht zu atmen!
Übungsnummer 5
Hocken Sie schulterbreit auf den Zehen, die Hände ruhen mit den Handflächen auf dem Boden, der Bauch ist eingezogen. Drehen Sie den Körper nach links und strecken Sie das rechte Bein, Becken und Knie des linken Beins sind geöffnet. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wechseln Sie Ihr Bein. Sie müssen schnell die Beine wechseln, 10 Wiederholungen auf jeder Seite. Führen Sie 3 bis 5 Sätze durch.
Übungsnummer 6
Gehen Sie in eine Liegestützposition mit gebeugten Knien und auf dem Boden, Ihre Hände liegen besser auf einem Handtuch, Ihre Schultern sind unten, Ihr Bauch ist eingezogen. Bewegen Sie Ihre Arme langsam nach vorne, so dass Ihre Brust den Boden berührt, Ihr Rücken gerade ist und Sie sich im unteren Rücken nicht beugen. Entspannen Sie sich und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Das Level ist schwieriger - mit den Händen auf einem Handtuch nach vorne gleiten, der Bauch ist eingezogen, der Rücken ist gerade. Führen Sie 2-3 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen durch.
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