Wie man isst und trainiert, um schneller in Form zu kommen

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Warum Sie nicht hungrig ins Fitnessstudio gehen sollten und wie Proteinnahrung zum Abnehmen beiträgt – das erklären wir gemeinsam mit „Champ!“.

Ich schwinge, sehe aber keine Ergebnisse. Wie baut man schneller Muskeln auf?

Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie verstehen, wie sie wachsen. Sie können darauf verzichten, aber wenn Sie wissen, was das Wesentliche des Prozesses ist, können Sie ihn beeinflussen und die Effektivität des Trainings erhöhen.

Für den Muskelaufbau ist Krafttraining notwendig. Während des Trainings mit Gewicht ziehen sich die Muskeln zusammen und es treten Mikroverletzungen in ihnen auf. Der Körper muss sie "heilen", wofür er Proteine verwendet und den Muskel "repariert". So werden den alten Muskelfasern neue hinzugefügt und der Muskel wächst.

Um schneller Muskeln aufzubauen, müssen Sie richtig trainieren, essen und Ihrem Körper eine Pause gönnen. Wenn Sie etwas verpassen, wird das Training weniger effektiv: Muskeln wachsen langsam oder Bauchfett geht nicht weg.

Wie trainiere ich richtig?

Nehmen Sie ein paar Einzelstunden mit einem Coach

Ein Personal Trainer ist nicht billig. Wenn du dir regelmäßiges individuelles Training nicht leisten kannst, nimm ein paar Einheiten, um loszulegen. Der Coach zeigt Ihnen die Technik und bringt Ihnen die Grundlagen bei, dann können Sie selbst üben.

Dies ist wichtig, da die Effektivität des Krafttrainings von der Korrektheit jeder Übung abhängt. Bei falscher Kniebeuge oder Kreuzheben kann die Last nicht richtig verteilt werden - es besteht eine hohe Verletzungsgefahr.

Beginnen Sie langsam, trainieren Sie regelmäßig

Tägliche Trainingseinheiten, bis Sie Ihre Herzfrequenz verlieren, werden Ihnen nicht die Ergebnisse bringen, die Sie sich erhofft haben. Durch Übertraining können Sie nicht mit voller Kraft trainieren, und der Körper hat keine Zeit, sich zu erholen und neue Muskeln aufzubauen. Die Effektivität des täglichen Trainings wird durch Widerstandstraining verursachte Veränderungen der integrierten myofibrillären Proteinsynthese werden erst nach Abschwächung der Muskelschädigung mit Hypertrophie in Verbindung gebracht. das gleiche, als ob Sie es 2-3 mal pro Woche tun würden.

Wenn Sie jeden Tag ins Fitnessstudio gehen möchten, wechseln Sie Krafttraining mit Cardio ab und ignorieren Sie die Müdigkeit nicht: Wenn Sie sich erschöpft fühlen, legen Sie eine Pause ein.

Trainiere nicht, wenn du hungrig bist

Wenn Sie nicht die Kraft haben, die Übungen durchzuführen, werden Sie keine Ergebnisse erzielen: Sie werden schneller müde, Sie können weniger Ansätze und Wiederholungen ausführen.

Um Energie zu gewinnen und Muskelmasse zu erhalten, iss Pre-Workout Nutrition: Was man vor dem Training essen sollte. 2-3 Stunden vor dem Training. Die Mahlzeit sollte Proteine und Kohlenhydrate enthalten. Protein hilft, das Muskelvolumen zu erhalten und zu erhöhen, während Kohlenhydrate Energie liefern. Zum Beispiel können Sie 2-3 Stunden vor dem Training einige Beispiele für Mahlzeiten vor dem Training verwenden. Essen:

• Buchweizen mit Hähnchenbrust und Gemüse;
• Omelett, Vollkornbrot-Sandwich mit Avocado und Obst.

Wenn Sie vor dem Training nichts essen können, greifen Sie zu einem Protein-Kohlenhydrat-Snack: Eine Stunde vor dem Training sollten Sie griechischen Joghurt mit Früchten oder einen Champ!-Proteinriegel essen.

Proteinriegel-Champ! 17 Gramm Protein und 40 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm sind genau das, was Sie vor dem Training brauchen. Erdbeerriegel enthält Coenzym Q10, das beim Training hilft, und enthält keinen Zucker. Und die Schoko-Kirsch- und Karamell-Riegel enthalten L-Carnitin, das für die Fettverbrennung verantwortlich ist.

Kommen Sie mit einem Plan zum Training

Stimmen Sie zu, es ist einfacher, die Übungen durchzuführen, wenn Sie einen klaren Plan haben, als nach jedem Ansatz darüber nachzudenken, was als nächstes zu tun ist. Ein Trainingsplan hält Sie davon ab, still zu stehen und Zeit zu verschwenden. Sie befolgen die Anweisungen und verschwenden keine Energie mit Entscheidungen. Dies reduziert die Angst und Sie verbinden die Aktivitäten nicht mit etwas Schwierigem.

Der Plan könnte etwa so aussehen:

• Drücken Sie Crunches - 3 Sätze mit 15 Wiederholungen.
• Hebt Arme und Beine - 3 Sätze mit 16 Wiederholungen.
• Stütz-Liegestütze - 3 Sätze mit 20 Wiederholungen.
• Reverse Push-ups - 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.
• Kniebeugen – 3 Sätze mit 15 Wiederholungen
• Glute Bridge - 3 Sätze mit 15 Wiederholungen

Im Training folgst du dem Plan, machst Übung für Übung und am Ende gehst du glücklich und müde nach Hause.

Beginnen Sie mit Übungen für die Muskelgruppen, die Ihnen wichtiger sind

Zu Beginn deines Trainings hast du eine volle Energieversorgung. Daher können Sie den ersten Ansatz mit voller Kraft durchführen und die Muskeln maximal belasten. Beginnen Sie in diesem Sinne mit den Muskelgruppen, die Ihre Priorität haben: Sie werden sie besser trainieren als die anderen.

Was muss man essen, um schneller in Form zu kommen?

Um Muskeln aufzubauen, Bauchfett zu verlieren und den Stoffwechsel zu beschleunigen, benötigt der Körper eine hochwertige Proteinaufnahme ist umgekehrt proportional zum Bauchfett. Protein. Es ist nicht nur für Sportler wichtig für die Gesundheit: Protein reduziert Eine proteinreiche Ernährung führt trotz kompensatorischer Veränderungen der täglichen Plasma-Leptin- und Ghrelin-Konzentrationen zu einer anhaltenden Reduzierung von Appetit, Kalorienaufnahme und Körpergewicht. Hungergefühl, hilft Die Wirkung der Proteinzufuhr auf den 24-h-Energieverbrauch bei Energieeinschränkung. verbraucht mehr Kalorien und stärkt das Immunsystem. Und wenn Sie aufpumpen wollen, ist Protein doppelt wichtig: Es enthält Aminosäuren, die am Aufbau von Muskelgewebe beteiligt sind.

Einführung in Protein Summit 2.0: Es wird für einen Erwachsenen pro Tag empfohlen, die Auswirkungen von hochwertigem Protein auf die optimale Gesundheit weiter zu erforschen. Essen Sie 1, 2–1, 6 g Protein pro 1 kg Körpergewicht. Wenn Sie Sport treiben, sollte die Rate auf 2 g pro 1 kg Gewicht erhöht werden.

Es stellt sich heraus, dass eine Person mit einem Gewicht von 70 kg 84-112 g Protein pro Tag benötigt und auf das Training eingestellt ist - 140 g pro Tag. Das sind 200 g gekochte Hähnchenbrust, 2 Hühnereier, 200 g Hüttenkäse und 100 g Lachs. All dies muss jeden Tag gegessen werden.

Ich kann nicht so viel Hähnchenbrust und Hüttenkäse essen. Wie erhalte ich meine Proteinzufuhr?

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, so viel Protein zu sich zu nehmen, versuchen Sie, Proteinpulver in Ihre Ernährung aufzunehmen. Zum Beispiel der Proteinshake "Champ!" enthält 25 g Protein pro 100 g - wie Tafelspitz. Gleichzeitig ist es kohlenhydrat- und fettarm, wodurch Sie die Proteinnorm pro Tag erreichen können, ohne die Kaloriennorm zu überschreiten.

Der Cocktail hat zwei Geschmacksrichtungen: Vanille und Schokolade. Sie können es 1-2 mal täglich trinken. Zum Frühstück vor dem morgendlichen Workout oder zwischen Mittag- und Abendessen bekommst du beispielsweise einen leckeren und gesunden Snack.

Protein ist keine "Chemie". Es wird aus Vollmilchpulver und Eiweiß hergestellt.

Es wird vom Körper als normales Nahrungsmittel wahrgenommen und gut aufgenommen. Proteinshakes "Champ!" zusätzlich angereichert mit Präbiotika, Chrom, glutenfrei, Farb- und Konservierungsmitteln.

Wie kann ich schneller abnehmen?

Sie müssen Ihre Ernährung überwachen. Viele Leute denken, dass Sie mehr essen können, wenn Sie Sport treiben. Daran ist etwas Wahres: Mit regelmäßiger Bewegung verbrauchen wir mehr Energie, als wenn wir nur werktags im Büro sind. Aber um Gewicht zu verlieren, braucht der Körper ein Kaloriendefizit: Sie müssen mehr ausgeben, als Sie verbrauchen.

Um 1 kg zu verlieren, benötigen Sie Kalorienäquivalente von zugenommenem oder verlorenem Gewicht. ein 7.716 Kaloriendefizit erzeugen. Wenn Sie beispielsweise 2.000 kcal essen und 2.500 ausgeben, erhalten Sie ein Defizit von 500 kcal pro Tag. Wenn Sie diese Diät befolgen, werden Sie in einem Monat 2 kg abnehmen.

Ein Mangel kann nicht nur durch die Ernährung entstehen, sondern auch durch Bewegung: Sie verbrauchen die Kalorienzufuhr, treiben aber gleichzeitig Sport. Eine Stunde mäßiges Laufen und Schwimmen beträgt beispielsweise etwa 550 kcal, Krafttraining etwa 800 kcal.

Ihre Kalorienaufnahme lässt sich nach folgender Formel berechnen:

Für Männer:(5 + (10 × Gewicht [kg]) + (6, 25 × Größe [cm]) - (5 × Alter [Jahre])) × k

Für Frauen:((10 × Gewicht [kg]) + (6, 25 × Größe [cm]) - (5 × Alter [Jahre]) - 161) × k

k ist ein Faktor, der sich an den Lebensstil anpasst.

• 1, 375 - wenn Sie 1-3 Mal pro Woche trainieren;
• 1, 55 - wenn Sie 3-5 mal pro Woche Sport treiben;
• 1, 725 - wenn Sie sich 6-7 Mal pro Woche mit hartem Training belasten.

Stellen Sie das Menü so zusammen, dass es die Kalorienzufuhr nicht überschreitet. Die Ernährung sollte 25-30% Protein, 55-60% Kohlenhydrate und 15-20% Fett sein. Mit einer solchen Diät und regelmäßiger Bewegung erreichen Sie Gewichtsverlust.

Wie bleibt man motiviert und hört auf zu trainieren?

Ein Ziel setzen

Zum Beispiel, um 4 kg in zwei Monaten abzunehmen, das Bizepsvolumen in einem Monat um 3 cm zu erhöhen. Ein bestimmtes Ziel motiviert und lässt Sie das Rennen nicht verlassen: Sie haben etwas anzustreben und sehen den Sinn darin, ins Training zu gehen.

Wenn Sie Sport für Ihr Wohlbefinden treiben, motivieren Aktivitäten mit Freunden, eine einjährige Mitgliedschaft im Fitnessclub oder die Anmeldung zu einem 10-Kilometer-Rennen.

Versprich eine Belohnung

Überlege dir eine Belohnung für das Erreichen deines Ziels. Wenn Sie beispielsweise in zwei Monaten 5 kg abnehmen, versprechen Sie sich ein neues Kleid oder Sportgerät. Wenn Sie keinen Kurs verpassen, gönnen Sie sich fünf Massagesitzungen. Versuchen Sie, sich nicht mit Essen zu verwöhnen: Eclairs nach einem harten Training können all Ihre Bemühungen zunichte machen.

Die Belohnung sollte motivieren und etwas Wertvolles versprechen, das Sie wirklich wollen.

Mach was du willst

Ein langer Lauf eignet sich gut zum Abnehmen. Aber wenn Sie Laufen hassen, dann beenden Sie Ihr Training schneller, als auch nur ein Pfund zu verlieren. Wählen Sie gleich aus, was Ihnen gefällt. Wenn Sie abnehmen möchten, ist jede Cardio-Übung ausreichend, auch wenn es sich um lateinamerikanisches Tanzen oder Nordic Walking handelt.

Das Krafttraining ist das gleiche. Wenn Sie aufgepumpte Muskeln und schöne Erleichterung wünschen, aber das Fitnessstudio nicht mögen, versuchen Sie es mit Ihrem eigenen Gewicht zu Hause. Wenn Sie für das Krafttraining mit freien Gewichten noch nicht bereit sind, tun Sie es an Simulatoren.

Beachten Sie, wie sich Ihre Stimmung nach dem Training ändert

Sport kann dir helfen, negative Emotionen loszulassen und dich besser zu fühlen. 30 Minuten Laufen bei einem durchschnittlichen Tempo bringen zum Beispiel Das High eines Läufers hängt von den Cannabinoid-Rezeptoren bei Mäusen ab. Euphoriegefühle und reduziert Angstzustände. Wenn Sie die positiven Auswirkungen Ihrer Trainingseinheiten sehen, möchten Sie sie nicht überspringen.