Stress abbauen: Progressive Muskelentspannung

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Ich habe die Methode der progressiven Entspannung kennengelernt, als ich den Artikel "Wie Psychologen Stress loswerden: 17 von Fachleuten bewährte Wege" vorbereiteten. Es wurde interessant für mich und ich beschloss, nach zusätzlichen Informationen zu suchen. Mein Urteil ist einen Versuch wert. Und Sie entscheiden, nachdem Sie den Artikel gelesen haben:)

Methodik

Ich glaube, Sie haben mehr als einmal gelesen, dass unser innerer Zustand in direktem Zusammenhang mit dem Äußeren steht, das heißt mit dem Physischen. Wenn Sie sich überfordert fühlen, ist das Erscheinungsbild in der Regel angemessen - Schultern und Kopf sind gesenkt, der Rücken ist vorgebeugt. Wenn Sie der anderen Person oder ihren Ideen feindlich gegenüberstehen, hören Sie mit verschränkten Armen oder Beinen zu. Aber sobald wir unsere Schultern strecken und den Kopf heben oder aus der Schutzposition herauskommen, beginnt sich der innere Zustand wie von Zauberhand zu ändern. Und die Stimmung steigt, Selbstbewusstsein tritt auf und die geäußerten Ideen wirken nicht mehr so dumm. Daher basiert die Methode der progressiven Entspannung auf der Verbindung von Körperlichem und Emotionalem. Indem Sie Verspannungen in den Muskeln lösen, werden Sie Stress, Angst, Aggression und andere unangenehme Emotionen los.

„Die progressive Muskelentspannung wurde in den 1920er Jahren von dem amerikanischen Wissenschaftler und Arzt Edmund Jacobson entwickelt. Die Technik basiert auf einer einfachen physiologischen Tatsache: Nach einer Phase intensiver Anspannung entspannt sich jeder Muskel automatisch tief. Um eine Tiefenentspannung aller Skelettmuskeln zu erreichen, ist es daher notwendig, alle diese Muskeln gleichzeitig oder konstant stark zu belasten. Dr. Jacobson und seine Anhänger empfehlen, jeden Muskel 5-10 Sekunden lang so stark wie möglich anzuspannen und sich dann für 15-20 Sekunden auf das Gefühl der Entspannung zu konzentrieren, das darin entstanden ist. Es ist wichtig, zuerst das Spannungsgefühl erkennen zu lernen und dann das Gefühl der Entspannung davon zu unterscheiden.“

Klingt kompliziert, wird aber nur in den ersten zwei Wochen so sein. Das Wichtigste ist, zwischen gestressten und entspannten Muskeln unterscheiden zu lernen. Nach einem langen Training müssen Sie nicht mehr die komplette Sequenz abschließen. Sie werden einfach genau spüren, wo die Klemme aufgetreten ist, konzentrieren Sie sich auf diese Stelle und entspannen Sie die geklemmten Muskeln.

Also hat Dr. Jacobson ursprünglich 200 Übungen entwickelt, um fast alle Skelettmuskeln zu entspannen. Ich werde nicht zu weit gehen, da dies bereits eine Angelegenheit von Spezialisten ist. Ich möchte Ihnen nur die einfachsten und zugänglichsten Empfehlungen mitteilen, die ich im Netz gefunden habe.

Daher werden wir an den Hauptmuskeln arbeiten: Gesichtsmuskulatur (Augen, Stirn, Mund, Nase), Nacken, Brust, Rücken (Schulterblätter), Bauch, Beine (Oberschenkel, Unterschenkel und Füße) und Arme (Faust, Handgelenk, Schulter).

Sie müssen mit den Händen beginnen, dann zum Gesicht übergehen, vom Gesicht zum Nacken, Rücken und Brust und dann zu den Beinen. Während Sie mit jedem Körperteil arbeiten, spannen Sie ihn zuerst 5-10 Sekunden lang stark an, konzentrieren sich auf dieses Gefühl und entspannen und fixieren diesen Zustand dann für 15-20 Sekunden in Ihrem Kopf (einige praktizierende Psychologen schlagen vor, dass die Muskeln 30 Minuten lang angespannt sind). Sekunden und entspannen Sie sich für 5-10 Sekunden). Denn der Schlüssel, um verspannte Muskeln schnell erkennen zu können, liegt gerade in der Fähigkeit, diese Zustände zu fühlen und zu unterscheiden.

Leistung

Geben Sie sich 15-20 Minuten Zeit, um die Übungen zu machen, in denen Sie niemand stört. Suchen Sie sich nach Möglichkeit einen ruhigen Ort, dimmen Sie das Licht und nehmen Sie eine bequeme, entspannte Position ein (einen bequemen Stuhl, ein Bett, eine Couch, eine Bürocouch?). Schließen Sie die Augen, entspannen Sie sich und atmen Sie ein paar Mal tief durch. Gehen.

• Dominante Hand und Unterarm(Wenn Sie Linkshänder sind, beginnen Sie mit der linken, wenn Sie Rechtshänder sind, beginnen Sie mit der rechten). Ballen Sie einfach Ihre Faust und drehen Sie sie in verschiedene Richtungen.
• Dominante Schulter. Beugen Sie Ihren Arm am Ellbogen und drücken Sie mit dem Ellbogen fest gegen einen Stuhl, ein Bett, einen Tisch - jede nahegelegene Oberfläche. Wenn nichts Praktisches zur Hand ist, können Sie sich an Ihren Körper lehnen. Die Hauptsache ist, es nicht zu übertreiben und sich nicht zu verletzen.
• Nicht dominante Hand, Unterarm und Schulter.
• Oberes Drittel des Gesichts. Heben Sie Ihre Augenbrauen so hoch wie möglich und öffnen Sie den Mund weit. Diese Übung ist definitiv am besten, wenn dich niemand sieht. Die zweite Möglichkeit besteht darin, die Augen fest zu schließen und die Augenbrauen so hoch wie möglich zu heben. Lassen Sie in diesem Fall Ihren Mund in Ruhe.
• Mittleres Drittel des Gesichts. Schließen Sie die Augen fest, runzeln Sie die Stirn und rümpfen Sie die Nase. Sie sollten sich mit Ihren Wangen wohl fühlen.
• Unteres Drittel des Gesichts. Drücken Sie Ihre Kiefer fest zusammen und bewegen Sie die Mundwinkel zu Ihren Ohren. Die zweite Möglichkeit ist, dass die Mundwinkel nach unten schauen, als ob es ein Anti-Lächeln wäre.
• Nacken. Hier gibt es drei Möglichkeiten. Ziehen Sie zuerst Ihre Schultern so nah wie möglich an Ihre Ohren und ziehen Sie Ihr Kinn bis zum Schlüsselbein. Zweitens, beuge einfach deinen Kopf so tief wie möglich nach vorne und drücke dein Kinn gegen deinen Nacken. Wenn diese Übung aus irgendeinem Grund unangenehme Schmerzen verursacht, versuchen Sie, Ihren Kopf nach hinten zu neigen.
• Brust und Zwerchfell. Atmen Sie tief ein, halten Sie den Atem an und bringen Sie Ihre Ellbogen so fest wie möglich vor sich.
• Rücken und Bauch. Strecken Sie Ihre Schultern und versuchen Sie, Ihre Schulterblätter zusammenzubringen, wölben Sie Ihren Rücken und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Wenn es schwierig ist, dies alles zusammen zu tun, konzentrieren Sie sich zuerst auf den oberen Rücken - die Schulterblätter und dann auf die Bauchmuskeln.
• Dominanter Oberschenkel. Spannen Sie die vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur an und halten Sie das Knie gebeugt und von der Stütze gerissen.
• Dominantes Schienbein. Strecke dein Bein und ziehe den Zeh fest zu dir. In diesem Fall sollten die Zehen so weit wie möglich seitlich gespreizt werden.
• Dominanter Fuß. Ziehen Sie die Zehe mit geballten Zehen so weit wie möglich nach vorne.
• Nicht dominanter Oberschenkel, Unterschenkel und Fuß.

Diese Möglichkeit lässt sich noch weiter verkürzen, indem die Beinarbeit nicht in drei Teile zerlegt wird. In diesem Fall können Sie zunächst einfach die Beine anheben, das Knie im 45-Grad-Winkel beugen und den Zeh zu sich heranziehen. Und dann strecken Sie Ihr Bein, heben es ein wenig an und strecken die Socke.

Wenn Sie nicht viel Zeit haben, können Sie den Vorgang fast doppelt beschleunigen, indem Sie nicht mit jeder Hand getrennt, sondern gleichzeitig mit der linken und rechten Hand arbeiten. Dann sieht die Kette ungefähr so aus: rechte und linke Hand und Unterarm, rechte und linke Schulter, oberes Gesichtsdrittel, mittleres Gesichtsdrittel, unteres Gesichtsdrittel, Nacken, Rücken und Bauch, linkes und rechtes Bein.

In den ersten zwei Wochen wird empfohlen, diese Übungen mindestens einmal täglich für 20-30 Minuten durchzuführen. Dann reduzieren Sie den Unterricht auf 2 Mal pro Woche mit der gleichen Dauer. Nach dem ersten Monat können Sie die Zeit auf 10-15 Minuten reduzieren. Und wenn Sie keine kurzfristige Wirkung, sondern ein gut funktionierendes und funktionierendes System erzielen möchten, müssen Sie dies systematisch tun. Dies gilt jedoch nicht nur für die progressive Entspannungsmethode.

Es erinnert mich sehr an Shavasana - die "Pose der Toten", wenn man sich nach dem Yoga entspannt, sich auf die Muskeln konzentriert und sie entspannt, über den ganzen Körper von den Zehenspitzen bis zum Scheitel wandert. Dies ist einer der angenehmsten Zustände zwischen Schlaf und Wachheit. Nach einem schwierigen Training und der Arbeit mit fast allen Muskelgruppen (meistens versucht ein guter Instruktor während einer vollwertigen Unterrichtsstunde, dass kein Körperteil beleidigt bleibt), ist es so schön, sie zu entspannen und die Wärme zu spüren, die breitet sich wellenförmig im ganzen Körper aus. Wissen Sie, manchmal kann man morgens einen Zustand zwischen Schlaf und Wachheit einfangen, der dem Zustand in Shavasana sehr ähnlich ist, wenn das Bewusstsein bereits erwacht ist, der Körper jedoch noch nicht. Und Sie spüren Wärme und eine angenehme Schwere, die sich über Ihren ganzen Körper ausbreitet.

Manchmal bleiben Klammern lange unbemerkt und gehen mit uns durch die Jahre. Und wenn Sie einen Menschen mit gespitzten Lippen, gerunzelter Stirn oder fest zusammengepressten Kiefern sehen, steht er eindeutig unter Dauerstress. Denken Sie daran und wenn Sie zum Beispiel das Gefühl haben, dass Ihre Kiefer zu einem Knarren in den Zähnen zusammengepresst sind, ziehen Sie sich hoch und versuchen Sie, zumindest diesen Teil Ihres Gesichts zu entspannen. Und Sie werden sofort zumindest eine kleine Erleichterung spüren.

Einige Experten argumentieren, dass das Problem selbst bestimmen kann, wenn man genau weiß, wo die Muskeln geklemmt sind. Manchmal muss man dafür gar nicht so tief graben – das Problem ist klar. Aber manchmal kann eine Person vage Angst, Angst oder Aggression verspüren, scheinbar ohne Grund. Und wenn unser Bewusstsein die Quelle nicht finden kann, dann hat unser Unterbewusstsein längst alle notwendigen Signale an unseren Körper geschickt und er hat gequetscht. Aber vielleicht lasse ich dieses Thema vorerst beiseite.

Und wenn Sie Ihren Körper und das Gefühl von Entspannung und Anspannung vollständig studieren, lernen, Ihre Muskeln zu fühlen, werden Sie in der Lage sein, genau zu bestimmen, wo Sie jetzt die Klemme haben, gehen Sie gedanklich dorthin und entspannen Sie den Muskel, der in einer Nervenkugel eingeklemmt ist. Zumindest versprechen zahlreiche Quellen diese Technik zu beschreiben.