Dehnen vor und nach dem Training

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Wir werden nicht müde, Sie daran zu erinnern, sich aufzuwärmen. Dehnübungen können Ihren Körper perfekt auf Ihr Haupt-Aufwärmtraining vorbereiten. Oder sie können Ihre Produktivität deutlich reduzieren und Sie vom Ziel entfremden. Lesen Sie in diesem Artikel, welche Dehnübungen Sie vorher und nachher bevorzugen.

Nochmals zum Aufwärmen vor dem Training

Sowohl nach dem Schlafen als auch nach einem anstrengenden Tag können Ihre Muskeln ziemlich verspannt und Ihre Gelenke nicht beweglich genug sein. Im Basistraining kann dies zu Verletzungen führen: Muskelzerrungen und Sehnenentzündungen bei Läufern, Schulterschäden bei Bodybuildern und Kreuzschmerzen bei Yogapraktikern.

Dehnen vor dem Haupttraining kann dir dabei helfen, Verletzungen zu vermeiden. Ein paar Biegungen in Richtung der Zehen reichen jedoch nicht aus, um den erforderlichen Stoffwechsel zu gewährleisten. Haben Sie schon einmal bemerkt, dass sich Ihre Leistung nur mitten im Training verbessert? Denken Sie an die Zeit vor dem Aufwärmen.

Aufwärmen vor, nicht während des Haupttrainings

Die optimale Aufwärmzeit beträgt 15–20 Minuten. In den ersten 10 Minuten lohnt es sich, die Muskulatur gut aufzuwärmen:

• leichtes Joggen;
• Sprungseil;
• Kniebeugen ohne Gewichte;
• Bankdrücken.

Danach können Sie zu Dehnübungen übergehen.

Statisches und dynamisches Dehnen

Beim statischen Dehnen wird die Pose für mehr als 30 Sekunden gehalten, wobei die Muskelstreckung allmählich bis zum Maximum gesteigert wird. Eine vollständige Entspannung und Dehnung des Muskels erfolgt erst nach 30-60 Sekunden.

Beim dynamischen Stretching wird die Übung in konstanter Bewegung ausgeführt und die Zunahme der Amplitude durch wiederholte Wiederholung kurzer (3-5 Sekunden) Bewegungen erreicht.

Ein wichtiger Punkt: Sowohl beim statischen als auch beim dynamischen Dehnen sollten die Bewegungen glatt, mit einer allmählichen Zunahme der Amplitude und ohne Schmerzen sein.

Welche Dehnübungen sollten Sie also für Ihr Training wählen?

Beim Aufwärmen – dynamisches Dehnen

Erstens wird der Körper durch ständige Bewegung während des dynamischen Dehnens warm gehalten.

Zweitens kann statisches Dehnen vor dem Haupttraining Ihre Leistung beeinträchtigen. Übermäßige Muskelentspannung kann bei Läufern zu geringerer Geschwindigkeit oder bei Bodybuildern zu einem schlechten Gleichgewichtssinn führen.

Führen Sie dynamische Übungen durch, bleiben Sie nicht länger als 5 Sekunden in der Pose und machen Sie 4-6 Wiederholungen.

Besonderes Augenmerk sollte auf Übungen gelegt werden, die die Bewegungen des Haupttrainings nachahmen (1-2 Übungen, jeweils 15-20 Wiederholungen).

Ein grober Plan, um den ganzen Körper zu trainieren:

• Nacken: Drehung des Kopfes, dreht sich nach rechts und links, neigt sich nach oben und unten.
• Schultern: Auf- und Abbewegung, kreisende Bewegungen, Handschwingen zur Seite.
• Rücken und Brust: Den Rücken strecken, die Arme vor sich verschränken und die Arme nach hinten ziehen, um die Brust zu öffnen.
• Hände: kreisende Bewegung in den Schulter- und Ellbogengelenken.
• Körper: kippt von links nach rechts, nach unten, dreht sich in der Taille und dreht das Becken.
• Beine: kreisende Bewegungen der Knie, Ausfallschritte zur Seite und nach vorne, kreisende Bewegungen der Füße, Beugen zu den Füßen.

Statisches Dehnen - während einer Panne

Statisches Dehnen entspannt verspannte Muskeln und hilft dabei, Abfallprodukte schneller von ihnen zu entfernen, wodurch Sie sich schneller erholen können.

Achten Sie besonders auf die Muskeln, die auf Ihr Training abzielen, die am stärksten summen.

Jeder Ansatz sollte mindestens 30 Sekunden dauern. Dabei sollten Sie Dehnung, aber keine Schmerzen spüren. Atmen Sie regelmäßig und tief, um maximale Ergebnisse zu erzielen.

Es ist wichtig, dass der Ort, an dem Sie statische Dehnungen durchführen, nicht kalt ist: Nur bei Wärme können sich Ihre Muskeln ausreichend entspannen.

Ergebnisse

• Dynamisches Dehnen vor dem Haupttraining hilft beim Aufwärmen der Muskeln und verringert das Verletzungsrisiko - 5-10 Minuten kurze Ganzkörperübungen von Kopf bis Fuß.
• Statisches Dehnen nach dem Training zur Entspannung und Erholung beitragen - 30-60 Sekunden an jedem besonders verspannten Muskel ziehen.
• Die Hauptregel: Dehnübungen sollten ohne plötzliche Zuckungen und Schmerzen durchgeführt werden.