Warum TRX-Scharniere gut sind und wie man damit arbeitet

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Steigern Sie Muskelkraft und Ausdauer ohne Fitnessstudio oder kostenpflichtige Programme.

Was sind TRX-Scharniere und warum sollten Sie sie ausprobieren?

TRX (Total Body Resistance Exercise) ist ein Nylon-Gurtband mit einem einfachen Mechanismus zur Längenverstellung, runden Handgriffen und Beinschlaufen.

Dieses kompakte Gerät kann für Heim- und Outdoor-Workouts, Reisen und Geschäftsreisen verwendet werden. Mit der TRX-Aufhängungshalterung können Sie sich ganz einfach an einer Reckstange, einer Stange, einem Pfosten oder einem Baum festhalten. Mit der zweiten Befestigung - Tür - können Sie die Scharniere auch dort verwenden, wo keine stabilen Stützen vorhanden sind, beispielsweise in einem Hotelzimmer.

Mit TRX können Sie Ihr Körpergewichtstraining erheblich erschweren, jede Muskelgruppe pumpen und verrückte Ausdauerkomplexe schaffen.

Außerdem hilft Ihnen TRX, Ihre perfekten Bauchmuskeln aufzubauen. Fast jede Loop-Übung belastet Ihre Rumpfmuskulatur: Sie sind ständig angespannt, um in einer instabilen Umgebung das Gleichgewicht zu halten.

So wählen Sie TRX

Sie können original TRX bei oder von dem einzigen in Russland kaufen.

Es stehen Modelle für den privaten und gewerblichen Gebrauch zur Verfügung. Haushalte sind billiger, für eine Belastung von bis zu 180 kg ausgelegt, haben Griffe aus Polyurethanschaum. Die teureren TRX sind für Fitnessräume konzipiert, können bis zu 220 kg tragen und sind mit antibakteriellen Gummigriffen ausgestattet.

Wenn Sie Loops auf der offiziellen Website kaufen, erhalten Sie Zugriff auf ein Trainingsprogramm mit Videos und gedruckten Kalendern. Die Originalmodelle sind zwar nicht billig: von 9 bis fast 20 Tausend Rubel.

Loop-Trainer P3 auf Basis von TRX werden verkauft und sind um ein Vielfaches billiger - im Bereich von 1-2 Tausend Rubel. Den Bewertungen nach zu urteilen, sind sie recht bequem und langlebig, obwohl das Material der Linien dünner ist als das der Originale. Inklusive zwei Halterungen und einer Netztragetasche.

Welche Übungen mit TRX-Loops

Liegestütze aus den Schlaufen (in die Schlaufen drücken)

Diese Übung ist einfacher als normale Liegestütze, aber schwieriger als Liegestütze mit stabiler Unterstützung.

Halten Sie die Schlaufengriffe mit den Händen fest und schieben Sie sie nach oben. Durch Anpassen der Länge der Leinen können Sie die Belastung erhöhen. Je tiefer Sie die Schlaufen legen, desto schwieriger wird das Hochdrücken.

Wenn es Ihnen zu einfach ist, versuchen Sie es mit Hoop-Liegestützen. Diese Übung belastet den Trizeps und die Brustmuskulatur viel mehr.

Greifen Sie die Griffe der Schlaufen, springen Sie und treten Sie auf die gestreckten Arme, senken Sie die Schultern, beugen Sie die Beine. Versuchen Sie, Liegestütze über die gesamte Bandbreite zu machen, bis Ihre Schultern parallel zum Boden sind.

Schleifenreihen

Hängen Sie sich an den Scharnieren an geraden Armen auf, strecken Sie den Körper in einer Linie. Ziehen Sie sich zum TRX hoch, führen Sie Ihre Schulterblätter zusammen, berühren Sie die Griffe an Ihrer Brust und senken Sie sich dann wieder ab. Halte deinen Körper eben.

Je tiefer Sie die Schlaufen absenken, desto schwieriger wird die Übung. Probieren Sie verschiedene Positionen aus und finden Sie die perfekte.

Knie zur Brust ziehen

Stellen Sie sich auf die Stütze im Liegen, stellen Sie Ihre Füße in die Schlaufen. Beuge deine Knie und ziehe sie zur Brust. Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen.

Planke

Stellen Sie Ihre Füße in die Schlaufen und stellen Sie sich auf einen Schwerpunkt liegend. Versuchen Sie, Ihren Rücken gerade zu halten, beugen Sie sich nicht im unteren Rücken.

Curl Bizeps

Greifen Sie die Griffe mit einem umgekehrten Griff, hängen Sie und strecken Sie Ihren Körper in einer Linie. Ziehen Sie sich zu den Scharnieren hoch und führen Sie Ihre Arme an Ihren Kopf. Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen.

Seitenkurven

Greifen Sie die Griffe der Schlaufen, strecken Sie Ihre Arme und strecken Sie Ihren Körper in einer geraden, schrägen Linie. Ohne die Arme zu beugen, nimm sie zur Seite und ziehe deinen Körper nach oben. Auf der anderen Seite wiederholen.

Kniebeugen springen

Ergreifen Sie die Schlaufengriffe, setzen Sie sich und springen Sie dann. Halten Sie während der Kniebeuge den Rücken gerade, halten Sie die Fersen auf dem Boden und spreizen Sie die Knie seitlich.

Cross Lunge

Greifen Sie die Scharniergriffe, treten Sie nach rechts, legen Sie das linke Bein hinter das rechte, springen Sie nach hinten und berühren Sie mit dem linken Knie den Boden. Klettern Sie hoch und wiederholen Sie das gleiche nach links. Diesmal musst du mit deinem rechten Knie den Boden berühren.

Looped Glute Bridge

Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, legen Sie Ihre Fersen in die Schlaufen, legen Sie Ihre Hände entlang Ihres Körpers. Heben und senken Sie Ihr Becken.

Liegestütze mit Beinen in Schlaufen

Legen Sie Ihre Beine in die Schlaufen, stellen Sie sich aufrecht hin, straffen Sie Bauch und Gesäß, sodass der Körper in einer Linie gestreckt ist. Drücke dich hoch und berühre den Boden mit deiner Brust. Schwingen Sie Ihre Ellbogen nicht zur Seite, die Schultern sollten einen Winkel von 45 Grad oder weniger vom Körper haben. Versuchen Sie, Ihren unteren Rücken zu kontrollieren, er sollte nicht durchhängen.

Wenn Sie die Übung erschweren möchten, versuchen Sie es mit einbeinigen Liegestützen in einer Schleife.

Bulgarische Split-Kniebeugen

Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Schale, stellen Sie einen Fuß in die Schlaufe. Setzen Sie sich auf ein Bein, bis das Knie den Boden berührt, strecken Sie und wiederholen Sie den Vorgang. Achten Sie darauf, dass das Knie des Standbeins nicht über die Zehe hinausragt. Wechseln Sie Ihre Beine.

Wenn Sie Ihre Muskeln stärker belasten möchten, versuchen Sie es mit der Jump Split Squat. Diese Übung sorgt nicht nur für mehr Belastung, sondern pumpt auch die explosive Kraft der Beine.

Königsstoß

Dies ist ein normales Kreuzheben, aber mit einem Bein in der Schlaufe und ohne Gewicht. Stellen Sie sich mit dem Rücken zu den Scharnieren und stellen Sie einen Fuß in den TRX. Beugen Sie Ihr Standbein leicht, beugen Sie sich mit geradem Rücken nach vorne und berühren Sie mit den Händen den Boden. Richten Sie sich auf und wiederholen Sie die Übung.

Wenn Sie unter Druck stehen, versuchen Sie es mit der King's Jump Row.

Gesichtstraktion

Ziehen Sie sich wie in der vorherigen Übung zu den Schlaufen hoch, schwingen Sie jedoch Ihre Unterarme während des Kreuzhebens nach oben, sodass der Ellbogenwinkel 90 Grad beträgt. Komm runter und wiederhole.

Invertierte V-Falte

Stehen Sie an einer Betonung liegend, strecken Sie den Körper in einer Linie. Bewegen Sie das Becken nach oben, sodass der Körper einem umgekehrten V ähnelt. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Knie zu den Schultern ziehen

Stellen Sie sich aufrecht hin, stellen Sie Ihre Füße in die Schlaufen. Mit beiden Knien zur rechten Schulter strecken, während sich der Körper nach rechts drehen sollte. Zurück in die Ausgangsposition und auf der anderen Seite wiederholen.

Trizeps-Erweiterung

Greifen Sie die Scharniergriffe und ziehen Sie sie in Gesichtshöhe vor sich heraus. Gleichzeitig wird der Körper gekippt. Beugen Sie die Ellbogen, lehnen Sie sich nach vorne und hängen Sie sich an den Scharnieren, wobei Sie Ihren Körper gerade halten. Kehren Sie mit der Anstrengung Ihrer Hände in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Zuchthände

Greifen Sie die Griffe der Schlaufen, strecken Sie Ihre Arme vor sich, strecken Sie Ihren Körper in einer Linie schräg. Spreizen Sie Ihre Arme so weit wie möglich zu den Seiten und bringen Sie sie dann zurück. Beugen Sie die Ellbogen nicht ganz, machen Sie die Übung vorsichtig und wärmen Sie sich gut auf.

Je tiefer Sie die Schlaufen absenken, desto schwieriger wird die Übung.

Y-Zug

Ziehen Sie sich aus einer geneigten Position hoch und führen Sie Ihre Arme nach oben und zur Seite. Oben ähnelt der Körper dem Buchstaben Y.

Einarmige Klimmzüge mit U-Turn

Fassen Sie die Schlaufe mit einer Hand, hängen Sie sie auf und strecken Sie den Körper in einer Linie. Drehen Sie den Körper zur Seite, sodass Ihre Brust senkrecht zum Boden steht, berühren Sie den Boden mit der freien Hand. Drehen Sie Ihren Körper nach hinten und ziehen Sie sich mit einer Hand zur Schlaufe. Greife mit deiner freien Hand nach oben und nach vorne. Führen Sie die erforderliche Anzahl von Malen durch und wiederholen Sie dies für die andere Hand.

L-Klimmzüge vom Boden

Stellen Sie die Griffe so ein, dass Sie sie beim Sitzen auf dem Boden mit gestreckten Armen festhalten können. Setzen Sie sich auf den Boden, strecken Sie Ihre Beine gerade nach vorne und greifen Sie die Griffe. Ziehen Sie sich aus dieser Position zu den Schlaufen hoch, ohne die Position des Beckens und der Beine zu verändern, so dass der Körper am oberen Punkt dem Buchstaben L ähnelt. Senken Sie ihn auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang.

Lassen Sie Ihre Füße flach auf dem Boden, um die Übung zu erleichtern.

Ausrollen

Greifen Sie die Scharniergriffe, strecken Sie Ihre Arme gerade nach vorne aus. Beugen Sie sich nach vorne, heben Sie Ihre Arme so an, dass der ganze Körper in einer Linie gestreckt ist. Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen.

Ausgang zum Handstand

Diese Übung funktioniert hervorragend für die Schultern und die Rumpfmuskulatur. Stellen Sie Ihre Füße in die Schlaufen, stellen Sie sich im Liegen auf einen Schwerpunkt. Treten Sie mit den Händen zurück, bis Sie sich im Handstand befinden. Komm zurück und wiederhole.

Wenn Sie Angst haben, in den vollen Handstand zu gehen, versuchen Sie, nur die Hälfte zu gehen und zurückzukommen. Wenn Sie die Übung erschweren möchten, machen Sie Liegestütze zwischen den Pässen mit Ihren Händen.

Pistolen

Greifen Sie die Schlaufen mit den Händen, heben und strecken Sie ein Bein. Setzen Sie sich, ohne das angehobene Bein zu beugen. Stützen Sie sich mit den Händen ab, verlassen Sie die Kniebeuge und wiederholen Sie die Übung. Versuchen Sie, Ihren Rücken gerade zu halten.

Ausfallschritte auf einem Bein

Greifen Sie die Scharniergriffe, beugen Sie Ihr Knie und bringen Sie Ihr Schienbein zurück. Gehen Sie in die Hocke, berühren Sie den Boden mit dem Knie. Heben Sie die Schlaufen an und wiederholen Sie die Übung.

Umgekehrte Crunches

Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, legen Sie Ihre Fersen in die Schlaufen, heben Sie Ihr Becken und senken Sie den Rücken vom Boden ab. Während der gesamten Übung ist der untere Rücken aufgehängt. Heben Sie Ihr Becken an, beugen Sie die Knie. Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen.

Welche Workouts können mit TRX-Loops zusammengestellt werden?

Trainieren Sie 3-5 Mal pro Woche, ruhen Sie sich zwischen den Trainingseinheiten aus oder machen Sie tagelang Cardio, Joggen oder Schwimmen.

Wenn Sie fünf Mal pro Woche trainieren, kehren Sie nach der dritten Trainingsroutine zur ersten zurück oder machen Sie zwei weitere Runden.

Wärmen Sie sich vor dem Training leicht auf, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und Ihre Muskeln aufzuwärmen. Laufen Sie zum Beispiel 3-5 Minuten lang Treppen hoch und runter oder springen Sie Seil.

Regelmäßiges Training

Führen Sie jede Übung in drei Sätzen von 10-15 Mal (auf jeder Seite) und für die Planke 30-60 Sekunden durch.

Training 1

1. Liegestütze aus den Schlaufen.
2. Schleifenreihen.
3. Kniebeugen springen.
4. Y-Zug.
5. Ausfallschritte nach hinten auf einem Bein.
6. Planke.
7. Königsstoß.
8. Knie zur Brust ziehen.

Training 2

1. Liegestütze mit Beinen in Schlaufen.
2. Bizeps-Curl im Stehen.
3. Gesichtszug.
4. Extension für Trizeps.
5. Bulgarische Split-Kniebeugen.
6. Glute Brücke.
7. Invertierte V-Falte.
8. U-Turns zu den Seiten.

Training 3

1. Klimmzüge mit einer Hand mit einer Drehung.
2. Zuchthände.
3. L-Klimmzüge.
4. Pistolen.
5. Verlassen Sie die Stütze im Handstand liegend (3-5 Mal).
6. Ausrollen.
7. Die Knie zu den Schultern ziehen.
8. Umgekehrte Crunches.

Beginnen Sie mit drei Sätzen für jede Übung und arbeiten Sie sich bis zu fünf hoch. Sie können auch die Anzahl der Wiederholungen anpassen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie am Ende des Satzes noch Kraft haben, tun Sie mehr.

Du hast die richtige Anzahl an Wiederholungen gewählt, wenn die letzten 2-3 Male auf der Wanderung schwierig sind, aber du kannst sie mit guter Technik ausführen und den Satz nicht in mehrere Teile zerlegen.

Intensives Zirkeltraining

Zirkeltraining kann dir helfen, Ausdauer aufzubauen und mehr Kalorien in kürzerer Zeit zu verbrennen. Mach sie zweimal pro Woche.

Training 1

Stellen Sie einen Timer für 20 Minuten ein. Machen Sie jede Übung 20 Sekunden lang und ruhen Sie sich für den Rest der Minute aus.

1. Liegestütze mit Beinen in den Schlaufen (bei ausreichender Vorbereitung Liegestütze an den Schlaufen wie an den Ringen).
2. Schleifenreihen.
3. Ausfallschritte kreuzen.
4. Im Liegen die Knie zur Brust ziehen.
5. Kniebeugen springen.

Insgesamt müssen Sie 4 Kreise vervollständigen, ruhen Sie sich nicht zwischen den Kreisen aus.

Erhöhen Sie die Arbeitszeit, wenn Sie sich daran gewöhnen. Zum Beispiel können Sie nach einigen Monaten 40 Sekunden Arbeit und 20 Sekunden Ruhezeit erreichen.

Training 2

Führen Sie die Übungen 5 bis 10 Mal nacheinander durch. Zum Beispiel 5 Liegestütze, 5 Kniebeugen, 6 Liegestütze, 6 Kniebeugen und so weiter bis zu 10 Liegestütze und 10 Kniebeugen.

1. Liegestütze aus den Schlaufen.
2. Pistolen.
3. Gesichtszug.
4. Königsstoß.
5. Invertierte V-Falte.

Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen allmählich auf 11, 12 usw.