Wie man richtig läuft: Technik, Atmung, Trittfrequenz

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Ein Leitfaden für alle, die schnell und verletzungsfrei laufen wollen.

Die richtige Lauftechnik ist nicht nur für Profis. Fußstellung, Bein- und Rumpfposition, Atmung und Trittfrequenz beeinflussen die Effizienz und Sicherheit Ihrer Läufe.

So stellen Sie Ihre Füße richtig auf

Beim Laufen musst du auf dem Vorfuß landen. In ihrem Buch Run Faster, Longer and Without Injuries schlagen Nikolai Romanov und Kurt Brungardt dem Leser vor, die Schuhe auszuziehen und mit der Ferse zu laufen: So kann man nicht lange laufen, weil die Ferse weh tut. Die Dämpfung moderner Sneaker absorbiert Stöße, aber Schmerzen sind nicht das einzige Problem bei dieser Haltung.

Der menschliche Fuß ist so konstruiert, dass er Stoßbelastungen effektiv absorbiert. Sein Bogen flacht beim Schritt ab, richtet sich dann auf und gibt die angesammelte Energie ab.

Wenn Sie auf den Vorfuß treten, funktioniert dieser Mechanismus. Kommt die Ferse jedoch zuerst nach unten, erfolgt keine Dämpfung. Du steckst einfach in den Boden.

Wenn Sie auf der Ferse landen, treten Sie aus biomechanischer Sicht buchstäblich auf die Bremse. Echte Läufer werden nicht bei jedem Schritt langsamer.

Trainer Rodney Wiltshire

Bei einer korrekten Landung ist die Außenkante des Fußes kaum merklich nach unten gedreht und der große Zeh ist oben. Zuerst berührt der Fußballen den Boden, unmittelbar danach sinkt die Ferse.

Sie sollten nicht nur auf Pads laufen, und erst recht auf Socken: Dies ist mit Überlastung und Verletzungen verbunden.

Das Video unten zeigt die Inszenierung des Fußes des äthiopischen Steher- und Marathonläufers Olympiasieger Haile Gebreselassie.

Wenn Sie Ihr Gewicht auf das Bein verlagern, befindet sich Ihr Fuß deutlich unter dem Schwerpunkt, nicht davor. Ihr Körper ähnelt in diesem Moment dem Buchstaben S. Das Knie des Standbeins befindet sich über der Zehe und ist nach vorne gerichtet, der Fuß befindet sich unter dem Becken.

Nach dem Abheben vom Boden wird das Unterschenkel parallel zum Boden angehoben und das Knie nach vorne gebracht. Und der Zyklus wiederholt sich. Unten ist ein Ausschnitt einer Sage Running-Lektion vom Marathonläufer und Lauftrainer Sage Kanadei.

Übung "Laufpose"

Diese Übung stammt aus dem Buch von Romanov und Brungardt. Damit spüren Sie schon vor dem Betreten der Strecke die richtige Haltung bei der Landung.

Ziehen Sie Ihre Schuhe aus, stellen Sie sich aufrecht hin und verlagern Sie Ihr Gewicht auf den Vorfuß, wobei Sie die Ferse anbehalten. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und heben Sie Ihr Bein so an, dass sich das rechte Schienbein auf Höhe des linken Knies befindet und die Beine einer Nummer 4 ähneln. Heben Sie Ihre linke Hand als Gegengewicht an.

Im Bild unten ist die gewünschte Position rechts, links - die gleiche Haltung beim Laufen.

Halte die Laufpose für 10-20 Sekunden und wiederhole dann mit dem anderen Bein. Führen Sie drei Sätze für jedes Bein durch. Wenn Sie im Freien sind, können Sie zwischen den Sätzen joggen, um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie Ihr Körper diese Pose beim Laufen einnimmt.

So finden Sie die richtige Körperhaltung

So hältst du deinen Nacken

Der Nacken sollte auf gleicher Höhe mit dem Rücken sein. Senken oder heben Sie Ihren Kopf nicht. All dies beeinflusst Ihre Körperhaltung und verdirbt Ihre Position. Sie können bis zum Horizont blicken oder, wenn Sie Angst haben zu stolpern, auf ein Stück Straße 20-30 Meter vor Ihnen blicken. Die Hauptsache ist, die Augen zu senken, nicht den Kopf.

So halten Sie Ihre Schultern

Sie sollten so gestreckt werden, dass die Brust maximal geöffnet ist. Hängen oder drücken Sie Ihre Schultern nicht nach vorne, auch wenn dies Ihre übliche Haltung ist. Dies verdirbt die Ausrichtung des Körpers, lässt ihn verbiegen.

Es ist auch wichtig, die Schultern nicht zu heben. Dies überfordert die Muskulatur, hindert die Arme daran, sich frei zu bewegen und erhöht den Energieverbrauch. Wenn sich Ihre Schultern vor dem Hintergrund der Müdigkeit heben, strecken Sie sie und schütteln Sie Ihre Hände ab.

So arbeiten Sie mit Ihren Händen

Die Arme sind an den Ellenbogen rechtwinklig angewinkelt. Die Unterarme sind entspannt und bewegen sich eng am Körper. Die Ellbogen gehen deutlich nach hinten. Wenn Sie sie verteilen, erhöht dies den Körperschwung von einer Seite zur anderen, nimmt Ihnen Kraft und verringert die Effizienz des Laufs.

Die Hand wird in einer freien Faust gesammelt, der Daumen schaut nach oben: Wenn er so liegt, können Sie Ihre Ellbogen nicht seitlich spreizen.

Körper und Becken halten

Der Körper ist gerade mit einer leichten Vorwärtsneigung positioniert. Sie müssen sich nicht zu sehr bücken oder zurücklehnen. Andernfalls werden Sie bei jedem Schritt langsamer.

Bringen Sie Ihr Becken nach vorne und oben, straffen Sie Ihr Gesäß. Dies erleichtert Ihnen das Anheben der Knie und das Laufen.

Wie man richtig atmet

Richtiges Atmen hilft, Koliken und Beschwerden beim Laufen zu vermeiden. Es sollte sein:

• Membran … Das bedeutet, dass der Bauch beim Einatmen aufgeblasen wird und beim Ausatmen entleert wird. Diese Atmung zwingt das Zwerchfell zur Arbeit und versorgt Sie mit ausreichend Sauerstoff.
• Rhythmisch … Rhythmisches Atmen im 2:1-Format (zwei Schritte - Einatmen, einer - Ausatmen) hilft, die Ermüdung der für die Atmung verantwortlichen Muskeln und damit die Energiekosten des Laufens zu reduzieren. Darüber hinaus ermöglicht Ihnen die Atmung in diesem Format, länger in der Inspirationsphase zu bleiben, wenn der Körper so stabil wie möglich ist. Wenn Ihnen das Atmen in diesem Format unangenehm ist, versuchen Sie es mit 5: 2 oder 4:1.
• Gleichzeitig nasal und oral … Die Nase wärmt die Luft und die Haare befreien sie von Staub. Aber beim Laufen reicht das Atmen durch die Nase möglicherweise nicht aus, daher müssen Sie Ihren Mund verbinden. Wenn Sie im Winter laufen, drücken Sie die Zungenspitze an den Gaumen. Kalte Luft muss sich um dieses Hindernis biegen und hat Zeit, sich etwas aufzuwärmen.

Übung "Zwerchfellatmung"

Legen Sie sich auf den Rücken oder setzen Sie sich mit gestreckten und gesenkten Schultern aufrecht hin. Legen Sie Ihre Handfläche auf Ihren Bauch, um die Bewegungen zu kontrollieren. Atmen Sie tief ein, als ob Sie Ihren Bauch mit Luft füllen müssten: er sollte sich unter Ihrer Handfläche erheben. Dann atmen Sie aus, während Sie Ihren Bauch einziehen.

Machen Sie diese Übung 15–20 Mal, um sich daran zu gewöhnen, und üben Sie dann jedes Mal, wenn Sie darüber nachdenken: bei der Arbeit, beim Transport, beim Gehen. Idealerweise sollten Sie die ganze Zeit so atmen.

So finden Sie die richtige Trittfrequenz

Die Trittfrequenz ist nicht nur für Ihre Laufgeschwindigkeit wichtig, sondern auch für die Gesundheit der Gelenke. Eine optimale Trittfrequenz reduziert die Belastung Ihrer Knie und Hüften und verbessert Ihre Laufleistung.

Es ist allgemein anerkannt, dass die ideale Trittfrequenz 180 Schritte pro Minute beträgt, was der Trittfrequenz der meisten professionellen Läufer entspricht. Es kann jedoch je nach Struktur einer bestimmten Person variieren.

Zählen Sie zunächst Ihre Schritte pro Minute. Wenn die Trittfrequenz weniger als 180 beträgt, erhöhen Sie Ihre Trittfrequenz allmählich. Zunächst um 5 %. Laufen Sie so, bis Sie sich daran gewöhnt haben, und fügen Sie dann weitere 5% hinzu und so weiter.

Um das Zählen der Trittfrequenz zu erleichtern, laden Sie die Metronom-App herunter, stellen Sie sie beispielsweise auf 160 Schläge pro Minute ein und passen Sie sie beim Laufen an.

Sie können auch Musik mit einer bestimmten BPM (Beats per Minute) hören und im Takt laufen.