21 Tipps für alle, die ihren ersten Marathon laufen wollen

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Wenn Sie Jogger sind, aber noch nie einen Marathon gelaufen sind, dann ist es an der Zeit, darüber nachzudenken. Es lohnt sich, im Voraus ein geeignetes Rennen auszuwählen und sich vorzubereiten. Dabei helfen Ihnen die Ratschläge von Elite-Marathonläufern und -Trainern.

Marathonläufer wissen, was einem Anfänger bei der Vorbereitung auf den ersten Marathon ihres Lebens begegnen kann. Schließlich ist ein Marathon eine ernsthafte Distanz, die eine gute physische und psychische Vorbereitung erfordert.

1. Bauen Sie eine starke Basis auf

(Thad McLaurin) empfiehlt, etwa einen Monat vor dem Hauptevent 32-40 Kilometer zu laufen. Wenn Sie zu früh beginnen, die Distanz zu erhöhen, erhöht sich das Verletzungs- oder Burnout-Risiko um ein Vielfaches.

Sie können auch zu früh ihren Höhepunkt erreichen. Danach wird Ihre Kraft nachlassen, was möglicherweise gerade zum Zeitpunkt des Marathons einsetzt.

2. Stärke deinen Kern und deinen ganzen Körper

Marathonläufer, zertifizierter Trainer und Autor von Running for Health & Happiness Jason Fitzgerald empfiehlt, die Muskulatur des ganzen Körpers, insbesondere der Rumpfmuskulatur, durch Kraft- und Funktionstraining zu stärken.

Die körperliche Verfassung der Rumpfmuskulatur spielt eine wichtige Rolle, um den Körper beim Laufen zu stabilisieren (das Becken in einer neutralen Position zu halten) und die Form zu halten, wenn die Ermüdung ihren Tribut fordert. Außerdem reduzierst du nicht nur das Verletzungsrisiko, sondern verbesserst auch die Effizienz deines Laufs.

3. Verwenden Sie eine Massagerolle

Erik Taylor, zertifizierter Spezialist der US National Academy of Sports Medicine und Autor spezieller Trainingseinheiten, rät, eine so wunderbare Erfindung wie die Massagerolle nicht zu vergessen.

Würden alle Läufer nur 10 Minuten pro Tag für einfache Massagen (wie z. Darüber hinaus reduziert die Massage Muskelentzündungen und beschleunigt die Erholung nach dem Training.

4. Mache ein dynamisches Warm-Up

und Fotograf Mackenzie Lobby bietet die neueste Forschung in Sport und Medizin. und ersetzen Sie das standardmäßige statische Aufwärmen vor dem Training durch dynamisches Stretching und plyometrische Übungen.

5. Ermitteln Sie Ihr aktuelles Fitnesslevel

Die Laufredakteurin Sabrina Grotewold empfiehlt, einen neuen Trainingszyklus zu beginnen, indem Sie Ihr Fitnessniveau ermitteln. So baust du den richtigen Trainingsplan auf, der deine Schwächen stärkt und dich perfekt auf das Rennen vorbereitet.

6. Wähle den richtigen Trainingsplan

Nachdem Sie anhand der erzielten Ergebnisse die Stärken und Schwächen ermittelt haben, können Sie einen Trainingsplan auswählen. Ultra-Läufer und Autor von Limitless: A Man's 300 Mile Run to Prove Anything is Possible Justin Levine rät Ihnen, Ihre Bemühungen richtig zu timen. Unterbeschäftigung ist genauso schlimm wie Überbeanspruchung. Diese Extreme verlangsamen den Prozess erheblich.

Es ist wichtig, alle Ihre körperlichen Aktivitäten aufzuzeichnen und Ihren Zustand zu überwachen. Die Polar Sport-App verfolgt beispielsweise alle deine Aktivitäten und zeigt die Belastung in Grafiken an, die zeigen, wann es Zeit ist, langsamer zu werden und sich zu erholen.

7. Definiere deine Ziele, aber mache sie flexibel

Trainer Matt Fitzgerald rät, bei der Festlegung von Zielen für einen zukünftigen Marathon nicht zu weit zu gehen und eine kleine Lücke einzuhalten. Gut, wenn Sie selbst entscheiden, 10 Kilometer in 45 Minuten zu laufen. Es ist schlecht, wenn Sie sich dafür zu Superanstrengungen machen und Traumata und Neurosen verdienen. Lassen Sie immer Raum für Rückzug, da das Ergebnis von zu vielen Faktoren abhängt.

8. Finden Sie eine Balance zwischen Training und Privatleben

Greg Strosaker, Läufer und Autor von Running Ahead of the Sun, hat die Bedeutung des Gleichgewichts aus erster Hand erfahren. Egal wie gut Sie körperlich vorbereitet sind, es kann immer etwas dazwischen kommen: schlechtes Wetter, Krankheit, Verletzungen, Probleme bei der Arbeit. Diese Ereignisse werden sich nicht nur auf Ihre sportliche Leistung, sondern auch auf Ihr Privatleben negativ auswirken, was zu noch mehr Stress führt.

Die ideale Option für alle, die sich auf einen ernsthaften Wettkampf vorbereiten, ist der Ausgleich dieser Lebensbereiche. Balance rettet Sie vor Skandalen, die Gründe für die Angst verschwinden, der Stresspegel sinkt. Danach können Sie sich produktiv auf den Marathon vorbereiten.

9. Nehmen Sie sich die Zeit, um sich zu erholen

Jeder Läufer muss dem Fortschrittsprinzip folgen. Die Missachtung der Regeln kann zu Motivationsverlust, Übertraining und Verletzungen führen.

Wenn Sie sich müde fühlen und die Effektivität Ihres Trainings bei gleichem Belastungsvolumen nachgelassen hat, dann ist es an der Zeit, eine Pause einzulegen und sich Zeit für Ruhe und Erholung zu nehmen. Eine Woche könnte reichen. In dieser Zeit ist es besser, mehr zu schlafen, das richtige Essen zu wählen und tagsüber Schlafpausen einzulegen.

10. Crosstraining nicht vergessen

Pete Rea, Elite-Trainer und Leiter des ZAP Fitness Teams USA, rät dazu, auf sich selbst zu hören und daran zu denken, dass es neben dem Lauftraining noch andere Möglichkeiten gibt.

Es gibt drei Schlüsselfaktoren, die dazu beitragen können, Ausdauer und Laufleistung zu verbessern: Trainingsvolumen, -frequenz und -intensität. Alle Läufer haben eine Grenze, die sie ohne unangenehme Nebenwirkungen nicht überschreiten können. Andere Arten von Übungen und Training (Yoga, Kraft, Funktional) erhöhen die Ausdauer, machen Sie stärker und flexibler. All dies kann verwendet werden, um die Laufleistung zu verbessern.

11. Lernen Sie, Ihren Trainingsplan richtig anzupassen

Manchmal kommt es vor, dass das Training nicht weitergeht. Die Übungen sind schwierig und schwer den Anweisungen des Trainers zu folgen. Normalerweise sagen sie in diesem Fall, dass dies ein schlechter Tag für das Training ist. Zu wissen, dass dieser Tag eindeutig nicht Ihnen gehört, ist ein weiterer wichtiger Aspekt für den erfolgreichen Abschluss eines Marathons.

Trainer Jeff Gaudette rät, in solchen Fällen langsamer zu werden. Und wenn es wirklich schwer ist, dann hör auf mit dem Training und folge weiter dem Plan. Sie sollten nicht versuchen, es am nächsten Tag zu wiederholen. Einfach vergessen und weitermachen! Kleine Abweichungen vom Plan sind nicht fatal.

12. Fügen Sie benutzerdefinierte Marathon-Workouts hinzu

Ein weiterer Tipp von Jason Fitzgerald ist, sich an Trainings zu erinnern, die speziell für den Marathon entwickelt wurden, da die meisten Läufer nur wenige Standard-Workouts (Tempo oder Langstreckenlauf) ausführen. Sicher, sie bieten Ihnen eine gute Grundlage, aber die Entwicklung Ihrer Laufqualitäten erfordert einen vielseitigeren Ansatz.

13. Entscheide, ob du vor dem Marathon antreten möchtest

In diesem Fall hängt alles von Ihren Zielen ab. Wenn Sie Ihre bisherige Leistung verbessern möchten, ist die Teilnahme an einem Halbmarathon möglicherweise eine gute Idee. So können Sie herausfinden, in welcher Form Sie sich befinden, sowie die Zeit, in der Sie eine volle Distanz laufen können, genauer bestimmen.

Wenn Sie ein Anfänger sind, ist es besser, solche Gedanken zu verlassen und nach dem entwickelten Laufplan weiter zu üben.

14. Behalte deine Laufschuhe im Auge

Das Ergebnis hängt nicht nur von deiner Lauftechnik und körperlichen Fitness ab. Ebenso wichtig ist das Fahrwerk.

Wenn Sie schlechte Laufschuhe tragen, laufen Sie trotzdem schlecht. Überprüfen Sie also Ihre Schuhe.

Um festzustellen, wann es Zeit ist, Ihre Sneaker zu ersetzen, können Sie die Steifigkeit der Materialien testen. Nehmen Sie dazu einen Schuh in die Hand und drücken Sie mit dem Daumen auf den stoßdämpfenden Teil (Mittelfuß) in Richtung Ferse. Wenn das Material dem Druck zu leicht nachgibt, ist es Zeit, die Schuhe zu wechseln.

Auch das Laufen in neuen Turnschuhen wird nicht empfohlen.

15. Lerne, beim Laufen mit Schmerzen umzugehen

Der Physiotherapeut Calvin Mayes sagt, dass der beste Weg, mit Schmerzen umzugehen, darin besteht, sie zu verhindern. Sie müssen lernen, auf Ihren Körper zu hören und bei den ersten Alarmglocken langsamer zu werden. Sie können ein wenig langsamer werden, aber das Rennen trotzdem beenden.

Läuft man und ignoriert die Schmerzsymptome, kann alles katastrophal enden – Verletzungen oder vorzeitiger Abschluss des Marathons lange vor der Ziellinie.

16. Übe das Naschen während des Laufens

Ein Marathon ist eine Distanz, die ohne zusätzliches Aufladen nicht gelaufen werden kann. Untersuchungen zufolge ist der beste Weg, um während des Rennens ein angemessenes Energieniveau aufrechtzuerhalten, viel Flüssigkeit zu trinken und 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu sich zu nehmen.

Es gibt mehrere Möglichkeiten, diese Aufgabe zu erfüllen. Sie müssen vor dem Marathon die effizienteste und bequemste auswählen.

17. Reduzieren Sie die Belastung einige Wochen vor dem Start

Vor dem Start müssen Sie die Last reduzieren. Die Hauptsache ist, es richtig zu machen. Ihre Beine müssen sich daran erinnern, wie es ist, schnell zu laufen, daher ist es keine gute Idee, Ihre Kilometer weit vor einem Marathon zu reduzieren. Machen Sie dies besser zwei Wochen vor dem Wettkampf und reduzieren Sie die Gesamtdistanz um 10-20%.

18. Beseitigen Sie alle Probleme, die vor dem Start des Rennens auftreten können

Selbst die Besten von uns sind in Schwierigkeiten. Man kann nie 100% sicher sein, dass nichts passiert. Probleme zu ignorieren ist eine schlechte Strategie. Sie müssen lernen, ein Problem sofort zu lösen, wenn es auftritt, sonst kann es das nächste mit sich ziehen und Sie riskieren, von einer Lawine getroffen zu werden. Das rät zumindest Coach Patrick McCrann.

19. Lerne, dein Tempo im Auge zu behalten

Jeder erfahrene Marathonläufer wird Ihnen sagen, dass das Tempo während des Wettkampfs völlig anders ist als das, mit dem er normalerweise trainiert. Es hängt alles von der Landschaft, dem Wetter, Ihnen und Ihrer Kondition ab.

Patrick McCrenn rät, zu lernen, sein Tempo zu überwachen und zu versuchen, sich an die vom Trainer vorgeschriebenen Indikatoren zu halten und sie entsprechend der Situation (starker Gegenwind, Hügel, Verletzung) anzupassen.

20. Gönnen Sie sich gleich nach dem Marathon eine ordentliche Pause

Direkt nach dem Rennen eine kontrastierende Fußdusche auftragen. Weichen Sie sie eine Minute in kaltem Wasser und eine Minute in heißem Wasser ein. Dann fülle deine Vorräte mit einem guten Mittagessen mit viel Protein auf und schlafe gut.

Aber auf keinen Fall den nächsten Tag im Bett verbringen. Sie nehmen sich einfach einen Tag frei, keinen Tag vom Laufen. Machen Sie einen Erholungslauf und bleiben Sie aktiv, ohne dass sich Blut in Ihren Beinen ansammelt, um Muskelkater wieder aufzubauen.

21. Beginnen Sie frühestens drei Wochen später mit der Vorbereitung auf das nächste Rennen

Nach einem Marathon solltest du dir zwei bis drei Wochen Zeit lassen, um dich vollständig zu erholen. Das bedeutet, dass Sie keine speziellen Übungen und kein intensives Training machen müssen. Es lohnt sich, nur leichtes Erholungsjoggen zu machen.

Viele Anfänger glauben, dass sie sich in 6-10 Wochen auf ein weiteres Rennen vorbereiten können, wenn sie ihre Erholungszeit verkürzen. Das mag ein- oder zweimal funktionieren, aber beim dritten Mal müssen Sie für eine solche Verachtung für Ihren Körper bezahlen.