5 wissenschaftlich nachgewiesene Diäten

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Der Life-Hacker hat mehrere Dutzend ernsthafte wissenschaftliche Studien studiert und Diäten gesammelt, die Ihnen definitiv beim Abnehmen helfen. Sie müssen nur die Diät wählen, die Sie nicht leiden lässt und sie zu einem Teil Ihres Lebens machen.

1. Atkins-Diät

Diese beliebte kohlenhydratarme Diät wurde 1960 vom Kardiologen Robert C. Atkins entwickelt. Die Diät umfasst mehrere Phasen und zielt darauf ab, die Essgewohnheiten hin zu gesünderen zu ändern.

Was ist die Essenz der Diät?

Die Atkins-Diät beinhaltet weder Kalorienzählen noch Portionskontrolle. Das einzige, was zu zählen ist, sind Gramm Netto-Kohlenhydrate minus Ballaststoffe.

Die Diät gliedert sich in vier Phasen:

1. Die erste Phase ist die strengste, sie dauert mindestens zwei Wochen und ermöglicht es Ihnen, 3-4 kg zu verlieren. Zu diesem Zeitpunkt reduzieren Sie die Menge an Kohlenhydraten auf 20 g pro Tag, und 12-15 g davon werden aus Gemüse gewonnen. Sie verbrauchen viel Protein aus Geflügel, Fleisch, Fisch und Meeresfrüchten, Eiern, Käse, während Sie Obst, süßes Gebäck, Nudeln, Getreide und Nüsse vollständig ausschließen. Es ist notwendig, auf Alkohol zu verzichten und täglich acht Gläser Wasser zu trinken.
2. Sie nehmen weiterhin 12-15 g Kohlenhydrate aus Gemüse zu sich und vermeiden Zucker, geben aber nach und nach einige nährstoffreiche Lebensmittel zurück: Nüsse, Samen, Beeren. Sie verlieren Gewicht und gehen erst dann in die nächste Phase über, wenn noch etwa 4,5 kg für Ihr Ziel übrig sind.
3. Sie führen nach und nach bisher verbotene Lebensmittel in den Speiseplan ein: Obst, stärkehaltiges Gemüse, Vollkornprodukte. Sie können 10 g Kohlenhydrate hinzufügen. Wenn Sie jedoch wieder an Gewicht zunehmen, müssen Sie mit 20 g wieder normal werden und bleiben in dieser Phase, bis Sie Ihr Idealgewicht erreicht haben.
4. Jedes Essen ist erlaubt, aber Sie halten sich weiterhin an die Ernährungsrichtlinien. Wenn Sie beginnen, an Gewicht zuzunehmen, kehren Sie zur vorherigen Phase zurück.

Was die Wissenschaft sagt

Im Jahr 2007 untersuchte die Stanford University die Wirksamkeit von vier beliebten Diäten: Atkins, Ornish, The Zone und LEARN (Low Fat Diet). Nach 12 Monaten verloren diejenigen, die die Atkins-Diät erhielten, 4,7 kg, die LEARN-Diät - 2,6 kg, die Ornish-Diät - 2,2 kg und die "Zone" -Diät - 1,6 kg.

Insgesamt belegen viele Studien den Nutzen und die Wirksamkeit einer kohlenhydratarmen Ernährung. Eine aktuelle wissenschaftliche Überprüfung von sechs Studien ergab beispielsweise, dass Diäten mit niedrigem glykämischen Index oder niedriger glykämischer Last durchschnittlich ein Kilogramm mehr verbrennen können als andere und sich positiv auf Körpergewicht, Fett und Cholesterin auswirken.

Eine andere Studie ergab, dass eine Ernährung mit hohem Proteingehalt und niedrigem glykämischen Index von Lebensmitteln helfen kann, das Gewicht zu halten.

Möglicher Schaden

Laut einem Artikel auf der Website des Mayo Clinic Research Center kann eine Diät, die Kohlenhydrate drastisch reduziert, die folgenden Nebenwirkungen haben:

1. Kopfschmerzen.
2. Schwindel.
3. Die Schwäche.
4. Verstopfung.

Die Atkins-Diät wird nicht für Personen mit Nierenerkrankungen, Frauen während der Schwangerschaft und Stillzeit oder Personen mit hoher körperlicher Aktivität empfohlen.

Es gibt die Meinung, dass man sich nicht die ganze Zeit an kohlenhydratarme Diäten halten sollte, da dies gesundheitliche Probleme verursachen kann. Aber Wissenschaftler müssen es noch beweisen. Daher ist es vorerst am besten, einen Therapeuten zu konsultieren.

Wie Sie schnell abnehmen und Ihre Gesundheit nicht schädigen: ein wissenschaftlicher Ansatz →

2. Paleo-Diät

Im Jahr 2013 wurde die Paleo-Diät zu einer der beliebtesten der Welt, obwohl es unter Ernährungswissenschaftlern noch keinen Konsens darüber gibt, ob diese Diät sinnvoll ist oder nicht.

Was ist die Essenz der Diät?

Die Paleo-Diät basiert auf Lebensmitteln, die unsere entfernten Vorfahren schon vor dem Aufkommen der Landwirtschaft gegessen haben.

Ernährungsbefürworter argumentieren, dass der menschliche Körper trotz der Jahrtausende, die seit dieser Zeit vergangen sind, immer noch am besten mit der Nahrung von Jägern und Sammlern zurechtkommt.

Auf der Speisekarte stehen Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse und Obst, Nüsse (außer Erdnüsse) und Saaten. Idealerweise sollte das Fleisch von Tieren stammen, die unter natürlichen Bedingungen aufgezogen wurden, ohne dass spezielles Futter verwendet wird. Spiel funktioniert auch gut.

Die Diät schließt Zucker, stärkehaltiges Gemüse, Milch- und Getreideprodukte, Öle (außer kaltgepresstes Oliven-, Walnuss- und Avocadoöl), Hülsenfrüchte, Tee, Kaffee, kohlensäurehaltige und alkoholische Getränke, Fruchtsäfte vollständig aus.

Was die Wissenschaft sagt

Im Jahr 2007 verglichen Wissenschaftler die Auswirkungen der Paleo- und Mittelmeerdiät ohne Kalorienbeschränkung.

Nach 12 Wochen verloren die Menschen mit der Paleo-Diät durchschnittlich 5 kg (am Mittelmeer - um 3,8 kg) und verloren 5,6 cm in der Taille (in der anderen Gruppe - 2,9 cm). Im Durchschnitt konsumierten Personen aus der Paläogruppe 451 kcal weniger pro Tag als in der Kontrollgruppe und das ohne Einschränkungen. Außerdem normalisierte sich ihr Blutzuckerspiegel.

Der Nutzen für die Figur wurde in einer Studie aus dem Jahr 2009 bestätigt. Drei Monate lang aß eine Gruppe die Paleo-Diät und die andere eine normale Diabetiker-Diät. Infolgedessen verloren erstere 3 kg mehr als letztere.

Interessant ist auch eine Langzeitstudie aus dem Jahr 2014. Die Probanden wurden in zwei Gruppen eingeteilt: Einige folgten zwei Jahre lang einer Paleo-Diät, andere einer kohlenhydratreichen, fettarmen Diät. Die Paleo-Gruppe verlor nach 6, 12 und 18 Monaten mehr Fett, insbesondere Bauchfett.

Möglicher Schaden

Ernährungswissenschaftler nennen viele mögliche Gefahren der Paleo-Diät, darunter:

1. Mangel an Kalzium durch Mangel an Milchprodukten.
2. Verschlechterung der Nierengesundheit aufgrund hoher Protein- und gesättigter Fettaufnahme.
3. Erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen durch den Verzehr großer Fleischmengen.

Trotz möglicher negativer Auswirkungen der Ernährung gibt es jedoch keine Studien, die eindeutige gesundheitliche Schäden belegen.

Wie man in einem Monat Gewicht verliert: Arbeitsanweisungen →

3. Vegane Ernährung

Der Begriff "vegan" wurde 1944 von einer Gruppe von Vegetariern geprägt, die die Vegan Society gründeten. Sie beschlossen, die Ausbeutung von Tieren in jeglicher Form einzustellen und nicht nur auf Fleisch, sondern auch auf Eier und Milchprodukte zu verzichten.

Was ist die Essenz der Diät?

Die vegane Ernährung umfasst kein Fleisch und Geflügel, Fisch und Meeresfrüchte, Eier, Milchprodukte sowie Mahlzeiten, die Bestandteile tierischen Ursprungs enthalten können: Gelatine, Kasein, Milchsäure.

Pflanzliche Produkte werden ohne Einschränkungen konsumiert. Veganer essen Hülsenfrüchte, Tofu-Käse, Nüsse, Samen, Gemüse und Obst und trinken Kokos- und Mandelmilch.

Was die Wissenschaft sagt

Eine randomisierte Studie aus dem Jahr 2013 ergab, dass eine fettarme vegane Ernährung das Gewicht deutlich reduzieren kann.

Nach 18 Wochen der Studie verloren Veganer durchschnittlich 4,3 kg und die Personen in der Kontrollgruppe nahmen 0,1 kg ab. Erstere hatte auch einen verringerten Cholesterin- und Blutzuckerspiegel.

Wissenschaftler erhielten 2005 ähnliche Ergebnisse. Nach 14 Wochen verloren Personen, die auf tierische Produkte verzichteten, 5,8 kg und Personen, die gesättigtes Fett durch Kohlenhydrate ersetzten (die NCEP-Diät), verloren 3,8 kg. Veganer verloren auch mehr Zentimeter an der Taille.

Eine zweijährige Studie, die 2007 abgeschlossen wurde, bestätigte auch die Wirksamkeit einer veganen Ernährung zur Gewichtsreduktion. 64 übergewichtige Frauen folgten entweder der veganen Diät oder der NCEP-Diät. Infolgedessen verloren die Veganer ein Jahr später 4,9 kg und die Teilnehmer der NCEP-Diät 1,8 kg. Basierend auf den Ergebnissen von zwei Jahren betrug der Gewichtsverlust in der veganen Gruppe 3,1 kg und in der NCEP-Gruppe - 0,8 kg.

Aber im Jahr 2015 verglichen Wissenschaftler die Wirksamkeit von veganer, vegetarischer, pescetarischer (Sie können Fisch und Meeresfrüchte), sieben-vegetarischer (Sie können nicht nur rotes Fleisch) und nicht-vegetarischer Ernährung zur Gewichtsreduktion. Infolgedessen verloren Veganer in sechs Monaten durchschnittlich 7,5% ihres Körpergewichts – mehr als alle anderen.

Möglicher Schaden

Die Hauptgefahr einer veganen Ernährung ist ein Mangel an Vitamin B12, das für die menschliche Gesundheit notwendig ist und aus tierischen Produkten gewonnen wird.

B12-Mangel kann zu Anämie, chronischer Müdigkeit und Depression führen. Darüber hinaus ergab eine Studie aus dem Jahr 2015, dass ein Mangel an diesem Vitamin das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei Vegetariern erhöht. Daher wird bei einer veganen Ernährung empfohlen, ein Vitamin B12-Präparat einzunehmen.

Was Protein betrifft, ist es durchaus möglich, es aus pflanzlichen Produkten zu gewinnen.

4. Mediterrane Ernährung mit Kalorienrestriktion

Im Gegensatz zu Hochgeschwindigkeitsdiäten wie Grapefruit können mediterrane Diäten keine schnellen Ergebnisse erzielen. Es ist jedoch langfristig viel effektiver und hilft, nicht nur das Gewicht, sondern auch die Gesundheit zu halten. Darüber hinaus ist es einfacher und angenehmer, diese Diät zu befolgen, was sich auch auf ihre Wirksamkeit auswirkt.

Was ist die Essenz der Diät?

Hier sind die Grundprinzipien der mediterranen Ernährung:

1. Die Ernährung basiert auf Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen, Käse und Joghurt. Diese Lebensmittel können jeden Tag gegessen werden.
2. Butter wird durch Oliven- und Rapsöl ersetzt.
3. Rotes Fleisch, Eier und Süßigkeiten sollten so wenig wie möglich verzehrt werden, oder sie können ganz von der Ernährung ausgeschlossen werden.
4. Fisch und Geflügel sollten mindestens zweimal pro Woche gegessen werden.
5. Sie müssen täglich sechs Gläser Wasser trinken. Manchmal kann man Rotwein trinken.
6. Sie müssen etwas Übung hinzufügen.

Was die Wissenschaft sagt

Die meisten Forschungen über die mediterrane Ernährung konzentrieren sich auf ihre Vorteile für die Gesundheit des Herzens. Zum Beispiel rekrutierte Dr. Ramón Estruch in seiner fünfjährigen Studie 7.447 Personen und zeigte, dass das Risiko für Schlaganfälle und Herzerkrankungen bei Menschen mit mediterraner Ernährung im Vergleich zu Menschen mit fettarmer Ernährung um 28-30% reduziert ist.

Während die mediterrane Ernährung häufiger zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen eingesetzt wird, ist sie insbesondere langfristig zur Gewichtsreduktion wirksam. Dies wird durch zahlreiche Studien bestätigt,,.

Eine Metaanalyse randomisierter kontrollierter Studien hat gezeigt, dass die mediterrane Ernährung ein nützliches Werkzeug zur Gewichtsreduktion sein kann, insbesondere wenn Sie Kalorien sparen.

5. Ornish-Diät

Dies ist eine fettarme Diät, die von Dean Ornish, einem Medizinprofessor an der University of California, erfunden wurde. Es zielt darauf ab, die Herzgesundheit zu verbessern, Gewicht zu verlieren und Cholesterin und Blutdruck zu senken.

Was ist die Essenz der Diät?

Die Hauptregel der Ornish-Diät lautet, dass Fett nicht mehr als 10% der Gesamtkalorienaufnahme ausmachen sollte. Gleichzeitig wird empfohlen, Fleisch und Fisch, Butter und Margarine, Oliven, Avocados, Samen, Nüsse, fettige Milchprodukte, Süßigkeiten und Alkohol auszuschließen.

Die Diät kann fettarme Milchprodukte, Eiweiß, fettarme Cracker enthalten. Sie können Hülsenfrüchte, Obst, Getreide, Gemüse ohne Einschränkungen konsumieren.

Zusätzlich zur Diät empfiehlt Ornish Sport (mindestens 30 Minuten fünf Tage die Woche oder 60 Minuten drei Tage die Woche), Stressbewältigung durch Yoga und Meditation und Zeit mit den Lieben zu verbringen.

8 beste Übungen zum Abnehmen →

Was die Wissenschaft sagt

Ornishs Studie, die 1998 im Journal of the American Medical Association veröffentlicht wurde, zeigte, dass Menschen, die seine Diät befolgten, in einem Jahr 10 kg verloren und nach fünf Jahren ein Gewicht behielten, das 5 kg von ihrem ursprünglichen Gewicht abwich.

In der oben erwähnten Studie der Stanford University verloren Menschen mit der Ornish-Diät durchschnittlich 2,2 kg in einem Jahr. Allerdings erhielt Dr. Michael L. Dansinger 2005 andere Ergebnisse. Im Laufe des Jahres verloren die Probanden der Ornish-Diät 3, 3–7, 3 kg und diejenigen, die die Actins-Diät erhielten, 2, 1–4, 8 kg.

Möglicher Schaden

Wie bei der veganen Ernährung können Menschen mit der Ornish-Diät an Protein- und Vitamin-B12-Mangel leiden. Daher lohnt es sich, dieses Vitamin in Nahrungsergänzungsmitteln einzunehmen und oft Hülsenfrüchte, die reich an pflanzlichem Eiweiß sind, in die Ernährung aufzunehmen.

Nicht offensichtliche Gründe für Übergewicht und Gewohnheiten, die Ihnen beim Abnehmen helfen →

Was bedeutet das

Wie Sie sehen können, sind alle Diäten sehr unterschiedlich. Die Atkins-Diät schränkt die Kohlenhydrate ein, die Ornish-Diät schränkt Fette ein. Die Paleo-Diät konzentriert sich auf Fleisch, während veganes Fleisch komplett ausgeschlossen ist. Darüber hinaus bestätigt die wissenschaftliche Forschung den Nutzen und die Wirksamkeit all dieser Diäten. Und das ist einfach wunderbar!

Wählen Sie eine Diät, bei der Sie nicht auf Ihre Lieblingsspeisen verzichten. Kann nicht ohne Fleisch leben, wählen Sie Paleo oder Atkins Diät. Liebe Pasta, werde vegan oder halte dich an eine mediterrane Ernährung. Wenn Sie fetthaltige Lebensmittel leicht vermeiden können, kann Ihnen die Ornish-Diät beim Abnehmen helfen.