5 Mythen über Sport und Fitness, die die Wissenschaft widerlegt

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Das dachten wir auch, bis wir die Forschung gelesen haben.

1. Um an einem bestimmten Ort Gewicht zu verlieren, müssen Sie es herunterladen

Viele Menschen pumpen immer noch ihre Bauchmuskeln, um ihren Bauch abzuflachen, und gehen in die Hocke, um ihre Beine schlanker zu machen. Während jede Übung für die Gewichtsabnahme vorteilhafter ist als keine Übung, ist das Trainieren einer Zone, um Fett daraus zu entfernen, ein völlig ineffektiver Ansatz.

Wissenschaftler haben getestet, ob Bauchübungen die Größe der Fettzellen am Bauch irgendwie verändern können. Für die Studie entnahmen sie den Teilnehmern Fettgewebe von Bauch, Rücken und Gesäß und gaben den Teilnehmern dann einen Monat lang ein Trainingsprogramm.

Während des Experiments machten die Teilnehmer 5.000 Falten pro Bauch. Und es kam nirgendwo hin.

Beim Menschen haben sich weder das Gewicht noch das Gesamtfett noch die Entlastung des Bauches verändert. Auch die Fettzellen darauf blieben unverändert.

Und es ist nicht einmal so, dass die Faltung nicht die effektivste Bewegung für die Presse ist. In einem anderen Experiment führten die Teilnehmer sieben verschiedene Übungen zum Pumpen der Bauchmuskeln durch und erzielten über sechs Wochen keine Ergebnisse: Sie nahmen nicht ab, verringerten weder Taillenumfang noch Fettvolumen.

Es ist auch sinnlos, die Hüften zu schwingen, um sie dünner zu machen. In einer Studie trugen drei Monate Training auf einem Bein nicht dazu bei, das Körperfett im Vergleich zu einem untrainierten Glied zu reduzieren. Darüber hinaus wurde, obwohl die Teilnehmer während des Experiments an Gewicht verloren, mehr Fett aus dem Oberkörper verloren, dessen Muskeln überhaupt nicht belastet wurden.

Um Hüft- und Taillenumfang zu reduzieren, Bauch, Seiten oder zusätzliches Volumen an anderer Stelle zu entfernen, müssen Sie mehr Kalorien verbrauchen: hochintensives Intervalltraining mit Übungen für alle Muskelgruppen, lange Cardio-Einheiten sowie Krafttraining mit schweren Mehrgelenkige Bewegungen wie Kniebeugen, Pulls, Klimmzüge und Pressen.

Diese Übung verbrennt viel mehr Kalorien als endlose Falten oder Kniebeugen und im Gegensatz zu ihnen hilft sie dir tatsächlich beim Abnehmen.

2. Laufen ist schlecht für deine Knie

Viele Menschen scheuen das Laufen, weil sie es schädlich für die Kniegelenke finden. Theoretisch kann wiederholter Stress beim Aufprall tatsächlich die Gelenkstrukturen schädigen, aber in der Praxis leiden Läufer aus irgendeinem Grund weniger unter Knieschmerzen als Menschen mit einem sitzenden Lebensstil.

Eine Überprüfung von 28 wissenschaftlichen Studien hat beispielsweise gezeigt, dass körperliche Aktivität, insbesondere Laufen, die inneren Strukturen des Gelenks nicht schädigt. Umgekehrt fördert es bei regelmäßiger Anwendung die Knorpelgesundheit und schützt viel besser vor Arthrose als Gehen oder andere sportliche Betätigung.

Läufer leiden seltener an Kniegelenksarthrose als Menschen mit einer sitzenden Lebensweise. Dies gilt darüber hinaus auch für Langstreckensportler, deren Knie regelmäßig sehr stark belastet werden.

Sie können sagen: "Das sind nur Leute mit guter Gesundheit, die laufen ohne Probleme mit den Knien." Aber es gibt eine andere Studie, bei der mehr als 2.500 normale Menschen zufällig ausgewählt wurden, anstatt professionelle Läufer. Sie wurden mehrere Jahre lang beobachtet und fanden heraus, dass die Teilnehmer, die am Laufen beteiligt waren, weniger wahrscheinlich über Knieschmerzen klagten als diejenigen, die dies nicht taten. Darüber hinaus nahmen auch ältere Menschen an der Studie teil – etwa 60 Jahre alt mit Übergewicht (BMI - 28, 5).

In einem anderen Experiment verfolgten Wissenschaftler 20 Jahre lang 50-jährige Läufer und gesunde, unsportliche Menschen. Erstere lebten nicht nur länger, sondern hatten auch weniger Bewegungsprobleme.

Laufen scheint auch für ältere Erwachsene mit Arthrose von Vorteil zu sein. Am Ende einer achtjährigen Studie hatten die Teilnehmer, die diese Übung machten, weniger Knieschmerzen und medizinische Tests zeigten, dass ihre Arthritis nicht fortschritt.

Andere wissenschaftliche Arbeiten legen nahe, dass auch Menschen mittleren Alters mit verschiedenen Knieproblemen vom Laufen profitieren. Nach vier Monaten des Marathon-Trainingsprogramms waren ihre Knie weniger geschädigt als zu Beginn der Studie.

Das soll nicht heißen, dass Laufen keine Verletzungen oder Schmerzen verursachen kann, aber die meisten negativen Auswirkungen des Laufens sind auf Überbeanspruchung zurückzuführen. Wenn Sie das richtige Maß an Training wählen, wird eine solche Aktivität selbst schmerzenden Knien nicht schaden.

3. Um Gewicht zu verlieren, musst du in der fettverbrennenden Herzfrequenzzone trainieren

Oft hört man, dass man zum Abnehmen in der sogenannten Fettverbrennungszone trainieren muss - 60-70% der maximalen Herzfrequenz. Um diese Intensität zu bestimmen, ohne den Herzschlag zu messen, können Sie nach Empfindungen navigieren: Bei einem solchen Puls kann eine Person sprechen, ohne die Aktivität zu unterbrechen und ohne nach Luft zu schnappen.

Bei einer Herzfrequenz von 130-140 Schlägen pro Minute wird tatsächlich mehr Fett zur Energiegewinnung verwendet als Kohlenhydrate. Aber wenn das Herz auf 150 Schläge pro Minute oder mehr beschleunigt, schaltet der Körper auf Glukose um, um schnell Kraftstoff zu bekommen.

Dabei ist jedoch zu bedenken, dass die Anzahl der verbrannten Kalorien viel mehr bedeutet als die Form, in der sie verwertet wurden. Wenn Sie eine gewisse Menge Fett verbrauchen, die Energiebilanz aber positiv bleibt, werden Kohlenhydrate in Fettzellen gespeichert.

Dies funktioniert auch umgekehrt: Wenn Sie mit hoher Intensität trainieren und Kohlenhydrate verbrennen, baut Ihr Körper Ihre Fettreserven ab und verwendet sie als Treibstoff, wenn Sie wenig Energie haben.

Bei gleicher Dauer sind intensive Workouts effektiver zum Abnehmen als ruhige Workouts in der Fettverbrennungszone. Bei der ersten Aktivitätsoption werden mehr Kalorien verbraucht, was bedeutet, dass zusätzliche Pfunde schneller verschwinden.

Darüber hinaus erzeugt hochintensives Training einen Sauerstoffbedarf, der es Ihnen ermöglicht, auch nach dem Training zusätzliche Kalorien zu verbrennen, und hilft auch, viszerales Fett, das sich im Bauchbereich ansammelt und das Risiko gefährlicher Krankheiten erhöht, schnell loszuwerden.

4. "Wolf" Appetit nach dem Training wird alle verlorenen Kalorien blockieren

An dieser Aussage ist etwas Wahres, aber nicht jede körperliche Aktivität verstärkt das Hungergefühl und lässt Sie sich aufs Essen stürzen. Es hängt alles von ihrer Art, Intensität und den Eigenschaften einer bestimmten Person ab.

Krafttraining erhöht beispielsweise weder den Hunger noch zwingt es die Menschen, mehr als normal zu essen. Dies gilt sowohl für erfahrene Sportler als auch für Anfänger.

Das Training mit Gewichten verändert nicht den Hormonspiegel, der für Appetit und Sättigung verantwortlich ist. Darüber hinaus erhöhen sie die Testosteronproduktion und verbessern die Insulinempfindlichkeit, was für den Fettabbau und die Gewichtskontrolle von Vorteil ist.

Wenn es um Aerobic geht, ist es nicht so einfach. In einigen Studien hatte das Training keinen Einfluss auf den Appetit oder die Portionsgröße oder unterdrückte sogar den Hunger nach dem Training. Andere wissenschaftliche Arbeiten beweisen das Gegenteil. Dies gilt zwar in erster Linie für Anfänger.

Menschen, die nicht an körperliche Aktivität gewöhnt sind, können nach hartem Training tatsächlich mehr essen und kalorienreichere Lebensmittel wählen.

Wissenschaftler vermuten, dass dies auf die Art der Verwendung von Nährstoffen während des Trainings zurückzuführen ist. Eine Studie ergab, dass die Portion nach dem Training umso größer ist, je mehr Kohlenhydrate der Körper während des Trainings verbrennt.

Während des Aerobic-Trainings nehmen Anfänger hauptsächlich Kohlenhydrate zu sich, und wenn sie besser trainiert werden, wechselt ihr Körper auf Fette. Diese Theorie korreliert mit einer anderen Studie, in der Frauen nach einem hochintensiven Training ihren Nahrungsanteil so stark erhöhten, dass sie die verbrannten Kalorien vollständig überlappten.

Vielleicht liegt das auch wieder am Nährstoffverbrauch während der Aktivität: Je höher die Intensität des Trainings, desto mehr Kohlenhydrate und weniger Fett verbrennt der Körper. In der gleichen Studie gab es eine andere Gruppe von Frauen, die mit geringer Intensität trainierten. Ihre Kalorienaufnahme erhöhte sich nach dem Training nicht.

Gleichzeitig zeigen andere Studien, dass Bewegung immer noch einen guten Einfluss auf das Essverhalten hat. Zum Beispiel kann ein 60-minütiges Training dazu beitragen, das Risiko, später am Tag zu viel zu essen, um die Hälfte zu reduzieren, als wenn man nicht aktiv ist.

Alle 10 Minuten Bewegung verringert das Risiko, die Menge der anschließenden Nahrungsaufnahme zu übertreiben, um 1%. Darüber hinaus schützt leichte Aktivität besser vor übermäßigem Essen als intensiveres Training.

Mehrere Studien gleichzeitig bestätigen auch, dass Bewegung am Morgen hilft, den Appetit kontrolliert und tagsüber gesündere Lebensmittel wählt.

Daraus lässt sich schlussfolgern, dass der in Rede stehende Mythos begründet ist, aber bei weitem nicht für alle Bedingungen gilt:

• Körperliche Aktivität kann Ihren Appetit steigern, wenn Sie Anfänger sind und / oder hochintensive Übungen machen.
• Krafttraining, Aerobic-Programme mit geringer Intensität und Morgengymnastik erhöhen die Kalorienaufnahme nicht, unabhängig von Geschlecht und Trainingsstatus.

5. Wenn die Muskeln nicht schmerzen, wachsen sie nicht

Überbeanspruchung kann die Muskelfasern schädigen und für die nächsten 48 bis 72 Stunden nach dem Training zu Entzündungen und Schmerzen führen. Dieser Zustand wird als verzögerter Muskelschmerz oder Halsschmerzen bezeichnet.

Manche Menschen betrachten diesen Schmerz als Indikator für Wachstum und gehen davon aus, dass das Training wirkungslos war, wenn der Muskelkater nicht auftrat. Das ist grundsätzlich falsch: Damit ein Muskel wachsen kann, brauchen seine Fasern mechanischen Stress, der bei Kraftübungen auftritt.

Rezeptoren in der Zellmembran reagieren darauf und lösen eine Kette molekularer Reaktionen aus, die mit einer gesteigerten Muskelproteinsynthese endet. Dieses Protein wird verwendet, um Muskelfasern aufzubauen, was zu einem Muskelwachstum im Volumen führt.

Um eine Reaktionskette in Gang zu setzen, muss die mechanische Belastung signifikant, aber nicht unbedingt zu hoch sein, was zu Faserschädigung und Dyspepsie führt.

Die Proteinsynthese erhöht sich ohne Schmerzen - und unter solchen Bedingungen wird das intensivste Muskelwachstum festgestellt.

Darüber hinaus können schwere Muskelfaserschädigungen, beispielsweise bei starker exzentrischer Belastung, sogar zum Verlust von Muskelmasse führen. Ganz zu schweigen davon, dass Sie bei dieser Art von Schmerzen nicht in der Lage sein werden, die Proteinsynthese effektiv zu aktivieren und zu restimulieren, bis die Entzündung abgeklungen ist.

Dies bestätigt sich in der Praxis: Bei gleichem Belastungsvolumen unterscheidet sich der prozentuale Zuwachs an Muskelmasse nicht, je nachdem, ob die Menschen unter verzögerten Muskelschmerzen litten oder diese überhaupt nicht hatten.