Plank für den ganzen Monat: niedrig, hoch, seitlich, mit Sprüngen und Drehungen

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Die Plank ist eine großartige Übung, um Ihren gesamten Körper zu trainieren. Es stärkt die Rücken-, Bauch-, Bein- und Armmuskulatur, verbessert die Flexibilität, Körperhaltung und den Gleichgewichtssinn. Diese vielseitige Übung kann zu Hause oder im Fitnessstudio, im Urlaub oder nach der Arbeit, morgens oder abends, in Sportkleidung oder Schlafanzug durchgeführt werden. Machen Sie die Plank jeden Tag für nur ein paar Minuten, und in einem Monat wird Ihr Körper verwandelt.

Die Grundlagen

Das Wichtigste bei dieser statischen Übung ist, die richtige Ausgangsposition einzunehmen. Die vier Aspekte der idealen Planke:

1. Gerade Wirbelsäule - vom Hals bis zum Steißbein.
2. Der Kopf sollte nicht nach hinten geworfen oder zu stark geneigt werden: Das Kinn sollte senkrecht zur Wirbelsäulenlinie stehen.
3. Die Rumpfmuskulatur ist während der gesamten Übung angespannt: Der Bauch wird eingezogen, der untere Rücken ist flach.
4. Je näher die Füße beieinander stehen, desto schwieriger ist es, das Gleichgewicht zu halten, desto stärker wird die Bauchmuskulatur belastet.

Die einfachsten Plank-Optionen sind niedrig an den Ellbogen und hoch an den geraden Armen:

Aber damit es nicht langweilig wird, können Sie aus diesen Ausgangspositionen jeden Tag eine neue Übung machen.

Trainingsplan für den ganzen Monat: 31 Optionen für jeden Tag

Tag 1. Niedrige Planke an den Ellbogen

• Legen Sie Ihre Ellbogen unter Ihre Schultern, Ihre Füße nebeneinander und strecken Sie Ihre Beine.
• Spannen Sie Ihr Gesäß an, ziehen Sie Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule.
• Machen Sie drei Sätze von 45 Sekunden.

Tag 2. Seitliche Ellbogenplanke

• Verlagern Sie Ihr Gewicht aus einer niedrigen Plankenposition auf Ihren linken Ellbogen und drehen Sie sich um.
• Richten Sie Ihre rechte Hand auf, richten Sie Ihren Blick auf die rechte Hand, halten Sie sie 45 Sekunden lang und drehen Sie sich dann zur anderen Seite.
• Machen Sie drei Sätze von 45 Sekunden auf jeder Seite.

Tag 3. Reck an gestreckten Armen

• Legen Sie Ihre Hände unter Ihre Schultern, Ihre Füße nebeneinander und strecken Sie Ihre Beine.
• Spannen Sie Ihr Gesäß an, ziehen Sie Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule.
• Machen Sie drei Sätze von 45 Sekunden.

Tag 4. Seitenplanke an einem geraden Arm

• Verlagern Sie Ihr Gewicht aus einer hohen Plankenposition auf Ihr linkes Handgelenk und drehen Sie sich um.
• Richten Sie Ihre rechte Hand auf, richten Sie Ihren Blick auf die rechte Hand, halten Sie sie 45 Sekunden lang und drehen Sie sich dann zur anderen Seite.
• Machen Sie drei Sätze von 45 Sekunden auf jeder Seite.

Tag 5. Niedriger Plank mit Knielocken

• Beugen Sie in einer niedrigen Plank-Position abwechselnd die Knie.
• Machen Sie drei Sätze von 45 Sekunden.

Tag 6. Hohe Planke mit Armlocken

• Berühren Sie in der High-Plank-Position abwechselnd die Schulter der anderen Hand mit der Hand.
• Spannen Sie Ihre Beine und unteren Bauchmuskeln an, schwingen Sie nicht.
• Machen Sie drei Sätze von 45 Sekunden.

Tag 7. Senken der Ellbogen und Anheben der gestreckten Arme

• Legen Sie aus einer niedrigen Plank-Position die linke Hand unter die linke Schulter, dann die rechte Hand unter die rechte Schulter, dann abwechselnd auf die Ellbogen absenken.
• Gehen Sie weiter auf und ab und wechseln Sie Ihre Arme ab.
• Machen Sie drei Sätze von jeweils 60 Sekunden.

Tag 8. Kreisplanke

• Beginnen Sie niedrig.
• Beuge deine Knie nacheinander.
• Erklimmen Sie eine hohe Bar.
• Legen Sie jede Hand auf den gegenüberliegenden Ellbogen.
• Kehren Sie zu Ihrer ursprünglichen niedrigen Planke zurück.
• Machen Sie drei Sätze von 45 Sekunden.

Tag 9. Klassische Trizeps-Liegestütze

• Holen Sie sich die Latte hoch.
• Spannen Sie Ihr Gesäß an, ziehen Sie Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule.
• Bringen Sie Ihre Ellbogen ein wenig nach vorne.
• Senken Sie sich langsam ab, sodass Ihre Schultern in einer Linie mit Ihren Ellbogen sind, halten Sie einige Sekunden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
• Machen Sie drei Sätze von jeweils 60 Sekunden.

Tag 10. Niedrige Planke an den Ellbogen mit einer Drehung der Hüfte

• Aus einer niedrigen Plankenposition klappen Sie Ihre Hüften nach rechts aus, bis etwa 10 Zentimeter bis zum Boden übrig sind.
• Drehen Sie auch Ihre Hüften nach links.
• Machen Sie drei Sätze von 45 Sekunden.

Tag 11. Sprungbrett

• Schwingen Sie Ihre Beine aus einer hohen Plankenposition auseinander.
• Achten Sie darauf, dass das Gesäß nicht über Schulterhöhe ansteigt.
• Springe zurück in die Ausgangsposition.
• Machen Sie drei Sätze von jeweils 60 Sekunden.

Tag 12. Seitenplanke mit geringer Durchbiegung

• Steigen Sie auf ein niedriges Brett und rollen Sie auf Ihre rechte Seite.
• Heben Sie Ihre Hüften an, halten Sie sie einige Sekunden lang und senken Sie dann Ihre Hüften fast bis zum Boden ab.
• Wiederholen Sie die Bewegung nach oben und unten.
• Sie sollten eine Dehnung in Ihren schrägen Bauchmuskeln spüren.
• Machen Sie drei Sätze von jeweils 60 Sekunden.

Tag 13. Knie zum gegenüberliegenden Ellbogen hochziehen

• Holen Sie sich die Latte hoch.
• Ziehen Sie Ihr rechtes Knie zum linken Ellbogen, halten Sie es einige Sekunden lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
• Ziehen Sie Ihr linkes Knie zum rechten Ellbogen, halten Sie es einige Sekunden lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
• Machen Sie drei Sätze von jeweils 60 Sekunden.

Tag 14. Das Knie zum gleichnamigen Ellbogen ziehen

• Steigen Sie in eine niedrige Bar ein.
• Ziehen Sie Ihr rechtes Knie seitlich zum rechten Ellbogen, halten Sie es einige Sekunden lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
• Ziehen Sie Ihr linkes Knie seitlich zum linken Ellbogen, halten Sie es einige Sekunden lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
• Machen Sie drei Sätze von jeweils 60 Sekunden.

Tag 15. Plank mit hohem Puls

• Holen Sie sich die Latte hoch.
• Auf die Ellbogen runter, aufstehen.
• Wiederholen.
• Ziehen Sie Ihr rechtes Knie zum linken Ellenbogen.
• Ziehen Sie Ihr linkes Knie in Richtung Ihres rechten Ellbogens.
• Mache fünf Sprungbretter.
• Folgen Sie drei Sätzen.

Tag 16. Klassische Liegestütze mit breitem Griff

• Stellen Sie sich mit den Armen etwas breiter als Ihre Schultern auf eine hohe Planke.
• Spannen Sie Ihren Bauch an. Beuge deine Arme in einem 90-Grad-Winkel.
• Zurück in die Ausgangsposition.
• 12-15 mal wiederholen.

Tag 17. "Hockender Panther"

• Steig auf alle Viere.
• Heben Sie mit geradem Rücken Ihre Knie ein paar Zentimeter vom Boden ab.
• Bewege deine Knie einige Zentimeter nach vorne.
• Bewegen Sie Ihre Handflächen einige Zentimeter nach vorne.
• Bewegen Sie sich 75 Sekunden lang parallel zum Boden.
• Nimm drei Sätze.

Tag 18. Low Side Plank, Pivot und Beinheben

• Stellen Sie sich mit der linken Hand hinter dem Kopf auf eine niedrige Seitenplanke auf Ihren rechten Ellbogen.
• Drehen Sie den Körper so, dass der linke Ellbogen das rechte Handgelenk berührt.
• Heben Sie Ihr linkes Bein für ein paar Sekunden an. Zurück in die Ausgangsposition.
• Mache drei Sätze mit 45 Wiederholungen für jede Seite.

Tag 19. Hochgestreckte Planke

• Holen Sie sich die Latte hoch.
• Strecken Sie Ihre Arme so weit wie möglich nach vorne.
• Ziehen Sie Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule, straffen Sie Ihr Gesäß.
• Machen Sie 3 Sätze von 45 Sekunden.

Tag 20. High Side Plank, Ablenkung und Beinheben

• Stellen Sie sich auf die hohe Seitenplanke zu Ihrer rechten Hand.
• Senken Sie Ihren Oberschenkel um 10 Zentimeter.
• Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und heben Sie Ihr linkes Bein für einige Sekunden an.
• Zurück in die Ausgangsposition.
• Machen Sie drei Sätze von 45 Sekunden auf jeder Seite.

Tag 21. "Hockender Panther", zweite Option

• Steig auf alle Viere.
• Heben Sie mit geradem Rücken die Knie einige Zentimeter über dem Boden an.
• Bewegen Sie das rechte Bein und den rechten Arm gleichzeitig einige Zentimeter nach rechts.
• Dann die linke Seite verschieben.
• Bewege dich 75 Sekunden lang seitwärts.
• Nimm drei Sätze.

Tag 22. Kreisförmige Seitenplanke

• Stellen Sie sich auf eine niedrige Seitenplanke auf Ihrem rechten Ellbogen.
• Legen Sie Ihre linke Hand hinter den Kopf. Senken Sie Ihre Hüfte zweimal nach unten.
• Heben Sie Ihr linkes Bein zweimal an. Drehen Sie den Körper so, dass der linke Ellbogen die rechte Handfläche berührt.
• Zweimal wiederholen.
• Machen Sie drei Sätze für jede Seite.

Tag 23. Trizeps Twist Dips

• Holen Sie sich die Latte hoch.
• Spannen Sie Ihr Gesäß an, ziehen Sie Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule.
• Bringen Sie Ihre Ellbogen ein wenig nach vorne.
• Senken Sie sich langsam ab, sodass Ihre Schultern in einer Linie mit Ihren Ellbogen sind, halten Sie einige Sekunden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
• Halten Sie das Gleichgewicht, heben Sie Ihre linke Hand an und verwandeln Sie sich in eine Reck auf Ihrer rechten Hand, halten Sie sie einige Sekunden lang und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
• Machen Sie drei Sätze mit 8-10 Wiederholungen für jede Seite.

Tag 24. Niedriger Gleitbalken

• Stellen Sie sich auf eine niedrige Planke und stellen Sie Ihre Füße auf etwas Rutschiges (wie ein Blatt Papier).
• Halten Sie Ihren Rücken gerade, bewegen Sie Ihren Körper nach vorne und halten Sie ihn einige Sekunden lang.
• Bewegen Sie Ihren Körper nach hinten, halten Sie ihn einige Sekunden lang.
• Wiederholen Sie das Hin- und Herschieben für 60 Sekunden.
• Nimm drei Sätze.

Tag 25. Plank mit Drehung und Beinheben

• Stellen Sie sich auf die hohe Seitenplanke zu Ihrer rechten Hand.
• Drehe dich um und nimm deine linke Hand unter deinen Körper.
• Heben Sie Ihr linkes Bein an und halten Sie es einige Sekunden lang.
• Zurück in die Ausgangsposition.
• Machen Sie drei Sätze von 60 Sekunden auf jeder Seite.

Tag 26. "Bergsteiger"

• Steigen Sie auf eine niedrige Planke mit den Füßen auf etwas Rutschigem.
• Halten Sie Ihren Rücken gerade und machen Sie auf den Ellbogen acht Schritte nach vorne.
• Gehen Sie auf den Ellbogen acht Schritte zurück.
• Machen Sie drei Sätze von 60 Sekunden.

Tag 27. High-Side-Plank mit einem Twist

• Stellen Sie sich auf eine hohe Seitenplanke auf Ihren rechten, geraden Arm und legen Sie Ihre linke Hand hinter den Kopf.
• Ziehen Sie das linke Knie und den linken Ellbogen aufeinander zu, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
• Heben Sie Ihr linkes Bein an, berühren Sie den Boden vor Ihrem rechten Fuß, dann hinter Ihrem rechten Fuß und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
• Machen Sie drei Sätze von 60 Sekunden auf jeder Seite.

Tag 28. High Plank mit Knieklimmzug

• Steigen Sie auf eine hohe Planke mit den Füßen auf etwas Rutschigem.
• Ziehen Sie Ihr linkes Knie zur Brust.
• Halte dein linkes Knie nah an deine Brust und ziehe gleichzeitig dein rechtes Knie für 45 Sekunden zur Brust.
• Halten Sie Ihr linkes Knie weiterhin an Ihrer Brust und bringen Sie Ihr rechtes Bein sanft in seine ursprüngliche Position zurück.
• Machen Sie drei Sätze für jede Seite.

Tag 29. Schiebeplanke

• Steigen Sie auf eine hohe Planke mit den Füßen auf etwas Rutschigem.
• Machen Sie vier Schritte mit den Händen nach vorne.
• Spreizen Sie Ihre Beine fünfmal seitlich (ohne den Boden abzuheben).
• Machen Sie vier Schritte mit den Händen nach hinten.
• Fahren Sie 60 Sekunden lang weiter.

Tag 30. Hockender Tiger

• Stellen Sie sich mit den Armen etwas breiter als Ihre Schultern auf eine hohe Planke.
• Spannen Sie Ihren Bauch an. Beuge deine Arme in einem 90-Grad-Winkel.
• Beuge deine Knie und strecke deine Arme, hebe dein Becken und strecke deinen Rücken.
• Bringen Sie Ihren Körper nach vorne, strecken Sie Ihre Beine und wölben Sie Ihren Rücken.
• Zurück in die Ausgangsposition.
• Mache drei Sätze mit 10-12 Wiederholungen.