Gleichgewichtsübungen

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Jeder Mensch kann einen Gleichgewichtssinn entwickeln und nicht nur problemlos auf einem Bein stehen, sondern auch komplexe gymnastische Elemente ausführen. Life Hacker zeigt Ihnen einige Gleichgewichtsübungen, die Ihnen helfen, Ihren Körper besser zu kontrollieren und das Verletzungsrisiko im Sport und im Leben zu reduzieren.

Warum Gleichgewichtssinn entwickeln?

Es gibt mehrere Gründe, warum Sie Ihren Gleichgewichtssinn üben sollten.

1. Verhindert Verletzungen im Fitnessstudio und im Leben

Egal ob du auf dem ersten Eis oder nassem Badezimmerboden ausgerutscht bist, mit der Einkaufstüte auf der Treppe gestolpert oder mit der Langhantel auf den Schultern im Fitnessstudio - ein gutes Gleichgewichtsgefühl hilft dir sofort zu reagieren und nicht fallen lassen.

2. Ermöglicht die Ausführung komplexer Bewegungen

Mit einem guten Gleichgewichtssinn können Sie komplexe Gymnastik- und Gewichtheberbewegungen ausführen, Eiskunstlauf, Snowboarden, Surfen, Fahrradtricks und andere interessante Sportarten meistern.

3. Hilft, altersbedingte Veränderungen zu überwinden

Mit zunehmendem Alter verschlechtert sich der Gleichgewichtssinn, das Verletzungsrisiko steigt, von dem man sich viel schwerer erholen kann als in der Jugend. Bewegung hilft Ihnen, altersbedingte Veränderungen zu vermeiden und das Risiko von Verstauchungen und Frakturen durch unangenehme Stürze zu verringern.

Diese Übungen helfen Ihnen, ein Gleichgewichtsgefühl zu entwickeln. Beginnen Sie mit den einfachsten Optionen, die keine zusätzliche Ausrüstung erfordern, und bauen Sie die Übungen nach und nach auf.

Übungen ohne Geräte

1. Baumhaltung

Dies ist eine bekannte Asana, die sogar ein Anfänger ausführen kann.

• Stellen Sie sich aufrecht hin, heben Sie ein Bein an und stellen Sie Ihren Fuß auf die Innenseite des Oberschenkels des anderen Beins.
• Das Knie des Standbeins ist gestreckt und hochgezogen, das andere Knie schaut zur Seite.
• Fallen Sie nicht auf die Hüfte, versuchen Sie, Ihren Körper nach oben zu strecken.
• Verschränke deine Arme über dem Kopf oder vor dir.
• Halte die Pose 30 Sekunden lang.

Um das Gleichgewicht zu halten, stellen Sie sich drei Punkte am Fuß vor, die ein Dreieck bilden – zwei an den Fußrändern und einer an der Ferse. Fühlen Sie diese Punkte, während Sie die Pose halten: Dies hilft, das Gewicht gleichmäßig zu verteilen.

Wenn Sie diese Pose problemlos ausführen können, versuchen Sie, die Augen zu schließen.

2. Kriegerpose III

• Stehen Sie gerade mit den Armen über dem Kopf.
• Beuge dich mit geradem Rücken nach vorne, bis dein Körper und deine Arme parallel zum Boden sind.
• Heben Sie ein Bein parallel zum Boden.
• Bein, Rücken und Arme sollten in einer geraden Linie sein.
• Schauen Sie nach unten, drehen Sie nicht den Hals um.
• Halten Sie die Pose für 30 Sekunden und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.

Sie können auch die Drei-Punkte-Methode auf diese Pose anwenden.

3. Kniebeugen auf einem Bein

Dies ist eine dynamische Übung, die dabei hilft, Rumpf- und Beinmuskulatur aufzubauen und die Koordination zu verbessern.

• Stellen Sie sich mit der linken Hand am Gürtel gerade hin, beugen Sie das linke Knie und heben Sie den Fuß vom Boden – dies ist die Ausgangsposition.
• Machen Sie eine Kniebeuge auf Ihrem rechten Bein, neigen Sie gleichzeitig Ihren Körper und berühren Sie den Boden mit der rechten Hand neben Ihrem rechten Fuß.
• Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung.
• Mache 10 Kniebeugen und wiederhole es mit dem anderen Bein.

4. Von einer Seite zur anderen springen

Diese Übung ähnelt der vorherigen, jedoch mit einem seitlichen Sprung.

• Machen Sie eine Kniebeuge mit Ihrem rechten Bein und berühren Sie den Boden mit der rechten Hand, wie oben beschrieben.
• Richten Sie sich auf und machen Sie einen seitlichen Sprung auf Ihrem linken Bein, wobei Sie die Arme wechseln. Nach der Landung stehst du auf deinem linken Fuß, dein rechtes Bein ist vom Boden abgehoben, deine rechte Hand ist am Gürtel und deine linke ist entlang deines Körpers abgesenkt.
• Machen Sie eine Kniebeuge mit dem linken Bein, berühren Sie den Boden mit der linken Hand, strecken Sie sich und springen Sie mit dem rechten Bein zur Seite.
• Mache drei Sätze mit 10 Wiederholungen.

5. Arme und Beine auf allen Vieren heben

Diese Übung sieht sehr einfach aus, aber dafür müssen Sie Ihre Bauchmuskeln, Schultern und Arme in ständiger Spannung halten. Es pumpt perfekt die Muskeln des Rumpfes - genau das, was benötigt wird, um das Gleichgewicht zu halten.

• Steig auf alle Viere.
• Strecken Sie Ihren rechten Arm und das rechte Bein aus.
• Halten Sie die Pose für 30 Sekunden und wiederholen Sie sie auf der anderen Seite.

Übungen mit Bosu und dem Ball

Jede Übung auf dem Bosu trainiert Ihren Gleichgewichtssinn und Ihre Rumpfmuskulatur. Hier sind einige interessante Optionen.

1. Auf den weichen Teil springen

• Drehen Sie den Bosu mit der weichen Seite nach oben um und stellen Sie sich darauf.
• Füße schulterbreit auseinander, Hände auf den Gürtel legen.
• Machen Sie 10 Sprünge, ruhen Sie sich aus und machen Sie zwei weitere Ansätze.
• Wenn Sie die Dinge komplizieren möchten, versuchen Sie, mit einer 90- oder 180-Grad-Drehung zu springen.

2. Mit einer Kehrtwende auf Bosu springen

• Drehen Sie den Bosu auf den Kopf.
• Gehe ein oder zwei Schritte von Bosu weg.
• Springen Sie auf Bosu, während Sie mit dem Rücken nach vorne springen.
• Steigen Sie von Bosu aus und wiederholen Sie auf der anderen Seite.

3. Planke mit Händen auf Bosu und Beinen auf einem Medball

• Drehen Sie den Bosu mit der festen Seite nach oben um, stellen Sie sich in Bauchlage und legen Sie Ihre Hände auf die Kanten der Plattform.
• Stellen Sie Ihre Füße auf den Medball.
• Halten Sie die Position 30 Sekunden bis eine Minute lang.

4. Ball in die Wand werfen

• Platziere Bosu neben der Wand.
• Stellen Sie sich mit den Füßen auf die Kanten der Plattform auf den flachen Teil des Bosu und nehmen Sie einen Fitball, Medball oder Medizinball auf.
• Werfen Sie den Ball vor sich gegen die Wand und fangen Sie ihn, während Sie das Gleichgewicht halten.
• Mache drei Sätze mit 10 Wiederholungen.

5. Haltung eines Kriegers mit einem Ball in der Hand

• Neigen Sie Ihren Oberkörper parallel zum Boden und strecken Sie Ihre Arme mit einem Medizinball über Ihren Kopf.
• Wenn Sie im Gleichgewicht sind, heben Sie ein Bein an und bringen Sie es parallel zum Boden.
• Das angehobene Bein, der Körper und die Hände mit dem Ball sind in einer Linie.
• Halte die Pose 30 Sekunden lang.

Weitere Übungen mit Bosu und einem Ball findest du hier.

Balance Board-Übungen

Das Balance Board wird von Surfern verwendet, um das Gleichgewicht zu entwickeln, bevor sie auf eine große Welle gehen. Es ist sehr einfach und kompakt, pumpt perfekt den Gleichgewichtssinn und langweilt sich nicht: Der Prozess verzögert sich, es scheint, dass Sie das Gleichgewicht auf ewig halten können.

Das Brett kostet ungefähr viertausend Rubel, aber Sie können es leicht mit Ihren eigenen Händen herstellen. Für das Brett selbst benötigen Sie eine Sperrholzplatte, und die Walze kann aus PVC oder Metallrohr bestehen.

Was tun mit der Tafel?

Zuerst müssen Sie lernen, darauf zu stehen. Zuerst können Sie die Unterstützung nutzen, um auf das Balance Board zu steigen, und dann lernen, es ohne Unterstützung zu tun.

Sie müssen sanft aufstehen und Ihr Körpergewicht nach und nach auf das andere Bein verlagern, sonst kann die Rolle unter dem Brett hervorrutschen (wenn Sie die Fesseln nicht gemacht haben) und Sie fallen.

Sobald Sie gelernt haben, auf das Balance Board zu steigen und das Board frei von einer Seite zur anderen zu rollen, können Sie jederzeit lernen, auf das Board zu springen, darauf zu gehen, sich zur Seite zu drehen oder zum Beispiel Kniebeugen zu machen.

Das ist alles. Wenn Sie Ihre Lieblings-Balance-Übungen haben, teilen Sie dies in den Kommentaren.