4 Regeln zum Erhalt und Aufbau von Muskeln in jedem Alter

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Ratschläge von Professor Van Loon, einem Forscher, der sein Leben der Erforschung des menschlichen Körpers gewidmet hat.

In seinem Labor testet Professor van Loon verschiedene muskelaufbauende Nahrungsergänzungsmittel und Übungen und untersucht die Mechanismen der Atrophie – des Verlusts von Muskelmasse. Basierend auf Daten aus seiner Forschung sowie weiteren wissenschaftlichen Arbeiten auf diesem Gebiet lassen sich vier wichtige Regeln zum Muskelwachstum ableiten.

1. Deine Muskeln werden aus dem aufgebaut, was du isst

Sie haben wahrscheinlich gehört, dass Protein zum Muskelaufbau benötigt wird. 2009 entwickelte Professor van Loon eine spezielle Technik, um zu bestimmen, wie Aminosäuren – die Bausteine von Proteinen – Teil unseres Körpers werden.

Dazu werden den Kühen speziell gekennzeichnete Aminosäuren gegeben, gemolken und aus der Milch wird Casein, eines der Hauptproteine von Milchprodukten, isoliert. Der Person wird dann Casein verabreicht, und der Person werden regelmäßig Blutproben und Muskelbiopsien entnommen, um die Aminosäuren vom Verdauungstrakt bis zum Blutkreislauf und zu den Muskeln zu verfolgen.

Mit dieser Methode fanden Wissenschaftler heraus, dass innerhalb von anderthalb Stunden nach der Einnahme von 20 g Casein 55% der Aminosäuren im Blutkreislauf waren. Etwa 20 % von ihnen traten in das Skelettmuskelgewebe ein und stimulierten deren Wachstum. Innerhalb von fünf Stunden nach der Einnahme von Protein wurden 11% der Aminosäuren Teil des Muskels.

2. Es ist wichtig, wie viel Protein Sie essen und wann Sie es tun

Aminosäuren aus Protein spielen beim Muskelaufbau eine Doppelrolle: Sie liefern Bausteine und senden das anabole Signal „Time to Grow!“. An letzterem ist die Aminosäure Leucin beteiligt. Es ist unersetzlich: Unser Körper synthetisiert es nicht. Daher muss die Aminosäure zudem in ausreichender Menge mit der Nahrung zugeführt werden. Idealerweise sollte jede Proteindosis 700-3.000 Milligramm Leucin enthalten.

Aber Leucin allein reicht für das Muskelwachstum nicht aus. Alle Aminosäuren werden zudem in einer bestimmten Menge benötigt. Wissenschaftler haben die ideale Proteindosis gefunden, um Muskeln mit maximaler Geschwindigkeit wachsen zu lassen:

Jede Mahlzeit sollte 0,25 g Protein pro kg Körpergewicht für junge Erwachsene und 0,40 g Protein pro kg Körpergewicht für Senioren enthalten.

Um Muskeln zu erhalten und aufzubauen, wird in der Regel empfohlen, täglich 1,4-2 g Protein pro kg Körpergewicht zu sich zu nehmen. In einer kürzlich durchgeführten Überprüfung wissenschaftlicher Arbeiten nannten Wissenschaftler eine genauere Menge, bei deren Einnahme die Proteinsynthese bis zur Grenze beschleunigt wird - 1,62 g / kg Körpergewicht pro Tag.

Natürlich kann man nicht alles auf einmal konsumieren. Die tägliche Proteinzufuhr sollte entsprechend der Anzahl der Mahlzeiten zu gleichen Teilen (0,25 g/kg Körpergewicht) aufgeteilt werden. Wenn Sie beispielsweise 130 g Protein pro Tag (für 80 kg) zu sich nehmen müssen, können Sie es in sechs Teile aufteilen und alle drei Stunden 20 g und 30 g vor dem Schlafengehen einnehmen.

Sie müssen nachts mehr essen. Eine andere Studie mit van Loon zeigte, dass 30-40 g Kasein vor dem Schlafengehen die Muskelproteinsynthese erhöhen und weniger Protein diesen Effekt nicht hat.

3. Protein ist ohne Bewegung machtlos

Mit zunehmendem Alter beginnt die Muskelmasse zu verschwinden. Nach 30 Jahren verliert eine Person pro Jahrzehnt 3–8 % ihrer Muskelmasse, und um ihre Muskeln zu erhalten, muss sie mehr Protein zu sich nehmen. Es geht jedoch nicht nur um altersbedingte Veränderungen des Körpers, sondern auch um den Lebensstil eines Menschen.

Die Studie hat gezeigt, dass die Muskeln bei älteren Menschen nicht-linear austreten. Sie verschwinden nicht nach und nach, sondern sprunghaft - gerade in den Zeiten, in denen ein volljähriger Mensch während einer Krankheit Bettruhe einhält. In solchen Momenten verlässt ein Teil der Muskeln und kommt nicht zurück.

Immobilität tötet auch bei jungen Menschen Muskeln. In einem Experiment verloren junge Menschen während einer Woche strenger Bettruhe 1,4 kg Muskelmasse. Es braucht mehr als acht Wochen regelmäßiges Krafttraining, um diese Menge aufzubauen.

In einem anderen Experiment fand van Loon heraus, dass eine vollständige Immobilität für nur fünf Tage die Muskelmasse um 3,5% und ihre Kraft um 9% reduziert. Wenn Sie jedoch die gleichen Muskeln mit elektrischen Impulsen stimulieren, werden Verluste stark reduziert oder fehlen ganz. Die Elektrostimulation hilft sogar komatösen Patienten: Sie reduziert den Proteinabbau und beugt Muskelschwund vor.

Ohne Training wachsen die Muskeln nicht, ohne Bewegung schmelzen sie in der Regel mit hoher Geschwindigkeit.

Ohne Bewegung kann dir kein Protein helfen, Muskelmasse zu erhalten, und mit Krafttraining kannst du dies in jedem Alter tun. Und eine weitere Studie von Luna bestätigt dies: In sechs Monaten Krafttraining zweimal pro Woche haben ältere Menschen weit über 70 1,3 kg fettfreie Muskelmasse zugenommen.

4. Sorgfältiges Kauen ist der Schlüssel zum Erfolg

Wenn Sie Ihr Protein aus Lebensmitteln und nicht in Pulverform beziehen, ist es sinnvoll, es gründlich zu kauen. Untersuchungen haben beispielsweise gezeigt, dass nach dem Verzehr von Rinderhackfleisch der Anteil der Aminosäuren im Blut schneller ansteigt als nach Steak mit der gleichen Proteinmenge. Darüber hinaus betrug der Aminosäurespiegel im Blut innerhalb von sechs Stunden nach dem Verzehr des Hackfleischs 61 %, beim Steak nur 49 %.

Wissenschaftler fanden keinen Unterschied in der Proteinsynthese, aber vielleicht lag dies daran, dass eine Muskelbiopsie nur sechs Stunden nach einer Mahlzeit durchgeführt wurde und eine beschleunigte Synthese in der Regel nach 1-2 Stunden beobachtet wird.

Es ist logisch anzunehmen, dass Muskeln schneller wachsen, da sie mehr Baumaterial und Wachstumsimpulse erhalten. Obwohl sicherlich nur zusätzliche Forschung dies herausfinden kann.

In jedem Fall ist gründliches Kauen gut für Ihre gesamte Verdauung, sodass Sie nichts verlieren müssen, indem Sie ein paar zusätzliche Minuten damit verbringen, Ihr Steak oder Ihre Brust zu verschlingen.