Killing Press Workout vom Olympiasieger

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Nur 6 Minuten und deine Muskeln brennen!

Das Training besteht aus zwei Teilen: Übungen für die unteren und oberen Bauchmuskeln. In beiden Blöcken arbeitet der gesamte M. rectus abdominis, nur im ersten liegt der Schwerpunkt auf dem unteren Teil und im zweiten auf den oberen und schrägen Muskeln.

Übungen für die untere Presse:

• Beine schwingen - 30 Sekunden.
• Anheben der Beine - 30 Sekunden.
• Schere - 30 Sekunden.
• Von Seite zu Seite - 30 Sekunden.
• Beinkreise - 30 Sekunden.
• Schmetterling - 30 Sekunden.

Übungen für die obere Presse:

• Die Stange ist statisch oder mit Schwingen / Verdrehen des Beckens - 60 Sekunden.
• Drehen des Beckens - 30 Sekunden.
• Seitenplanke, statisch oder Bodenberührung mit den Oberschenkeln - 45 Sekunden in jede Richtung.

Wenn Sie schwache Bauchmuskeln haben, verkürzen Sie die Zeit für jede Übung. Zum Beispiel von 30 Sekunden auf 20 oder 15. Versuchen Sie, Ihre Füße im unteren Druckblock nicht auf den Boden abzusenken - dies sorgt für mehr Belastung.

Übungen für die unteren Bauchmuskeln

Schwing deine Beine

Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie die Beine, legen Sie die Hände unter das Gesäß. Um die Übung zu erschweren, machen Sie eine Drehung - heben Sie Ihre Schulterblätter vom Boden ab.

Heben Sie Ihre gestreckten Beine 10-15 Zentimeter vom Boden und bewegen Sie sie abwechselnd mit einer kleinen Amplitude auf und ab.

Die Beine anheben

Heben Sie Ihre gestreckten Beine tief vom Boden und senken Sie sie nach hinten ab. Aber legen Sie sie nicht auf die Oberfläche: Die Beine sollten während der gesamten Übung auf dem Gewicht bleiben.

Schere

Überkreuzen Sie die Beine füreinander, ohne sie hoch zu heben.

Von Seite zu Seite

Verbinden Sie Ihre Beine und schieben Sie sie von einer Seite zur anderen. Die Bewegungsfreiheit sollte klein sein.

Kreise

Zeichne mit deinen Füßen kleine Kreise. Machen Sie zuerst einen Kreis zur einen Seite, dann zur anderen. Stellen Sie Ihre Füße nicht auf den Boden.

Schmetterling

Zeichnen Sie mit den Füßen Kreise in verschiedene Richtungen. Das rechte Bein macht einen Kreis nach rechts, das linke nach links und dann umgekehrt. Es ist, als würden Sie einen Schmetterling in die Luft zeichnen.

Übung für die obere Presse

Unterarmplanke

Stellen Sie sich auf eine Planke auf Ihre Unterarme, wobei die Handflächen einander zugewandt sind. Der Körper ist in einer Linie gestreckt, das Becken leicht angehoben, um eine Durchbiegung im unteren Rückenbereich auszuschließen.

Um die Übung zu erschweren, können Sie ein wenig nach vorne schwingen und dann in die Ausgangsposition zurückkehren. Am Endpunkt sollten die Schultern über den Ellbogen liegen.

Eine weitere Option für Komplikationen ist die Beckenbewegung. Drehen Sie es auf und legen Sie es zurück.

Machen Sie die Planke für zwei Minuten. Anfänger können mit weniger Zeit beginnen - 30 bis 60 Sekunden.

Verdrehen des Beckens

In der Plank-Position das Becken nach rechts ausklappen, absenken und mit dem Oberschenkel den Boden berühren. Klettern Sie zurück zur Planke und machen Sie die Übung auf der anderen Seite. Mach es 30 Sekunden lang.

Seitenleiste

Stellen Sie sich in die Seitenstange am Unterarm: drehen Sie den Körper auf die rechte Seite, strecken Sie die linke Hand zur Decke. Körper, Becken und Beine sollten in einer Ebene liegen - Becken nicht zurücklegen. Um die Übung zu erschweren, senken Sie sich ab, bis Ihr Oberschenkel den Boden berührt, und heben Sie sich wieder an.

Mache 45 Sekunden in jede Richtung.