Wolf oder Delfin: Bestimmen Sie Ihren Chronotyp, um den perfekten Tagesablauf zu gestalten

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Laut dem Schlafexperten Michael Breus kann die Kenntnis Ihres Chronotyps Ihnen dabei helfen, festzustellen, welche Stunden Sie am produktivsten sind.

Höchstwahrscheinlich beginnen Sie Ihren Arbeitstag erst, nachdem Sie eine oder mehrere Tassen Kaffee getrunken haben. Aber Michael Breus, ein zertifizierter Schlafspezialist und Autor von Always On Time, ist der Meinung, dass eine Person ihre Kaffeepause basierend auf ihrem Chronotyp auswählen sollte.

Breus unterscheidet vier Chronotypen: Bär, Löwe, Wolf und Delfin. Jeder hat seine eigenen natürlichen Schlafgewohnheiten und Energieregime. Wenn Sie sich entsprechend Ihrem Chronotyp verhalten, werden Sie leichter aufwachen, Sie haben weniger Rezessionen am Nachmittag, Sie werden produktiver.

Im Folgenden sehen Sie, wie Breus den idealen Tagesablauf für Bären, Löwen, Wölfe und Delfine sieht.

Bären

Dazu gehören 50–55 % aller Menschen. Dies sind diejenigen, die immer bestrebt sind, die zugewiesene Aufgabe zu erfüllen. Solche Menschen haben normale Schlafmuster, aber sie bekommen nicht immer genug Schlaf.

Morgen. 7:00-11:00

• Wachen Sie auf und dehnen Sie sich 10 Minuten lang, um die Durchblutung zu beschleunigen.
• Essen Sie ein leichtes Frühstück mit etwas Obst, Joghurt und Nüssen. Trinken Sie etwa einen halben Liter Wasser.
• Verbringen Sie etwa 15 Minuten damit, Ihren Tag zu planen.
• Und erst dann Kaffee trinken.

Spitzenleistung. 11:00-18:00

• Beginnen Sie mit etwas, das viel Konzentration erfordert.
• Wenn das Koffein nachlässt, gehen Sie an die frische Luft und genießen Sie die Sonne. Dies wird Ihren Körper daran erinnern, aktiv zu bleiben.
• Mittags zu Mittag essen - Sie geben sich einen zweiten Schub für andere wichtige Aufgaben.
• Gegen 14:00 Uhr wird die Energie langsam nachlassen, aber Sie werden immer noch gut gelaunt sein. Es ist Zeit für Meetings, eine intensive geistige Aktivität und einen proteinreichen Snack, damit Sie die restliche Zeit bei der Arbeit optimal nutzen können.

Nach der Arbeit. 18:00-22:00

• Es ist Zeit für ein körperliches Training. Seien Sie darauf vorbereitet, dass die Dinge anfangs etwas knifflig werden.
• Essen Sie ein leichtes Abendessen - fast keine Kohlenhydrate.
• Nach dem Abendessen ist es Zeit, mit Familie und Freunden zu plaudern.

Ende des Tages. 22:00-23:00

• Schalten Sie alle elektronischen Geräte aus.
• Um 23:00 Uhr sollten auch die Lichter aus sein. Bären können leicht bis spät in die Nacht wach bleiben, aber das macht es schwierig, am nächsten Tag aufzuwachen.

Löwen

Normalerweise wachen sie nach Einbruch der Dunkelheit ohne Wecker auf. Dies sind diejenigen, die Post versenden, noch bevor die meisten Leute aufwachen. Etwa 15% der Weltbevölkerung gehören Löwen.

Morgen. 5: 30-10: 00

• Löwen wachen leicht um 5:30 Uhr ohne Wecker auf.
• Essen Sie ein proteinreiches Frühstück ohne Kohlenhydrate, wenn möglich.
• Meditieren. Die Meditation kann bis zu einer Stunde dauern, bevor die anderen aufwachen.
• Wenn Sie möchten, können Sie sich Zeit für Ihr Training nehmen. Aber später hast du immer noch die Energie dafür.
• Um 9 Uhr einen Kaffee trinken.

Spitzenleistung. 10:00-17:00

• Frühstück war vor drei oder vier Stunden! Naschen Sie etwas wie einen Proteinriegel.
• Tauchen Sie ein in Ihre Arbeit, um das Beste aus Ihrer effizientesten Uhr herauszuholen. Dies können morgendliche Besprechungen, Anrufe oder einige wichtige strategische Aufgaben sein.
• Danach machen Sie etwas Einfaches: Vereinbaren Sie ein Online-Meeting oder besprechen Sie das Projekt mit einem Kollegen beim Mittagessen.
• Um 13:00-14:30 Uhr können Sie Einzelarbeiten oder Brainstorming durchführen.
• Wechseln Sie nach ca. 15:00 Uhr zu einfacheren Aufgaben wie Verwaltungsaufgaben. Nichts, was Sie überfordern könnte.

Nach der Arbeit. 17:00-21:30

• Wenn Sie können, verlassen Sie die Arbeit früher, um 16:30 Uhr oder 17:00 Uhr. Gegen Mitte des Abends wird Ihre Energie nachlassen.
• Es ist Zeit, einige körperliche Übungen zu machen, wenn Sie es vorziehen, morgens zu meditieren. So bekommen Sie bis zum Abend einen Energieschub.
• Erreiche beim Abendessen ein ausgewogenes Verhältnis von Protein, gesunden Fetten und Kohlenhydraten.

Ende des Tages. 21: 30-22: 30

• Sie haben vielleicht noch Energie für Familie oder Freunde, aber überanstrengen Sie sich nicht.
• Gehe um 22:30 Uhr ins Bett.

Wölfe

15-20% der Menschen sind Wölfe. Sie hassen den Morgen und wenn der Wecker klingelt, drücken sie ständig die Snooze-Taste. Sie kommen zu spät zur Arbeit und trinken um 9 Uhr ihre dritte Tasse Kaffee. Solche Menschen greifen zu großen Dosen Koffein, um ihre "Wolfsessenz" zu unterdrücken.

Morgen. 7: 30-12: 00

• Stellen Sie den Wecker auf etwa 7 Stunden, aber nach dem Anruf können Sie weitere 20-30 Minuten schlafen. Danach aus dem Bett aufstehen.
• Stellen Sie sich ans Fenster und trinken Sie etwa einen halben Liter Wasser. Sonnenlicht hilft beim Aufwachen.
• Ziehen Sie Ihre Turnschuhe an und gehen Sie joggen oder Rad fahren (20-40 Minuten). In einer Zeit wie dieser können die besten Ideen in Ihrem Kopf entstehen.
• Es ist zu früh, um Post zu öffnen und mit Kollegen zu kommunizieren. Erstellen Sie zunächst eine Aufgabenliste für den Tag.
• Um 11:00 Uhr können Sie einen Kaffee trinken und noch ein paar Minuten in der Sonne verbringen.

Spitzenleistung. 12:00–20:00

• Erledigen Sie Ihre Routinearbeiten vor dem Mittagessen – also bis ca. 13:00 Uhr.
• Ab 14:00 Uhr sind Sie auf dem Höhepunkt der Produktivität. Gehen Sie zu den großen Aufgaben auf Ihrer Liste über oder stellen Sie ein Team für eine große Brainstorming-Sitzung zusammen.
• Um 17:00 Uhr sollten Sie noch voller Energie sein. Iss einen Snack und arbeite weiter. Egal, dass einige Ihrer Kollegen bereits nach Hause gegangen sind.

Nach der Arbeit. 20:00-23:00

• Minimieren Sie alle Fälle. Um 19:00–20:00 Uhr können Sie sich dem Training widmen.
• Essen Sie gegen 20:00 Uhr oder sogar 21:00 Uhr zu Abend.

Ende des Tages. 23:00–0:00

Schalten Sie Ihre Geräte um 23:00 Uhr aus. Bis Mitternacht sollte kein einziger Bildschirm eingeschaltet sein, sonst riskieren Sie, nicht rechtzeitig einzuschlafen

Delfine

Unruhige Menschen mit unregelmäßigen Schlafmustern. Breus glaubt, dass jeder zehnte Mensch ein Delfin ist. „Sie diagnostizieren Schlaflosigkeit oft selbst und schicken die ganze Nacht Briefe“, sagt er.

Morgen. 6: 00-10: 00

• Raus aus dem Bett, rein in die Laufschuhe. Schwitzen Sie ein wenig und genießen Sie die Sonne.
• Nehmen Sie bis 7:30 Uhr eine kühle Dusche, um nicht erneut schläfrig zu werden.
• Etwa acht Stunden frühstücken: 50% Kohlenhydrate, die gleiche Menge Protein. Verzichten Sie vorerst auf Kaffee.
• Denken Sie über die Aufgaben für den Tag nach oder erstellen Sie eine Liste davon. Chatten Sie nicht vor Ihrer ersten Kaffeepause mit Kollegen.

Spitzenleistung. 10:00-18:00

• Trinken Sie um 9:30 oder 10:00 einen Kaffee - halb so stark wie gewohnt. Sie brauchen nicht so viel Koffein, wie Sie denken.
• Von 10 Uhr bis Mittag - der Zeitraum Ihrer maximalen kreativen Aktivität. Arbeiten Sie daher an den schwierigsten und größten Aufgaben.
• Nach dem Mittagessen, gegen 13:00 Uhr, beginnen Sie einzuschlafen. Stehen Sie vom Tisch auf und gehen Sie für mindestens 15 Minuten nach draußen, um frische Luft zu schnappen und die Energie der Sonne aufzunehmen.
• Am Abend befinden Sie sich auf dem Höhepunkt der Aufmerksamkeit. Tun Sie Dinge, die Konzentration erfordern, bis 18:00 Uhr.

Nach der Arbeit. 18:00-22:00

• Iss eine Banane und nimm eine Yogastunde. Wenn Sie sich für ein hochintensives Training entscheiden, riskieren Sie, nachts nicht einzuschlafen und brauchen es nicht.
• Essen Sie um 19:00 Uhr zu Abend - dies ist die Zeit, um mit Familie oder Freunden zu plaudern. Für Delfine ist das Abendessen die perfekte Zeit, um Konflikte zu lösen und gemeinsam über große Ideen nachzudenken.

Ende des Tages. 22:00–0:00

• Schalten Sie Ihr Smartphone um 22:00 Uhr aus, um sich bettfertig zu machen. Nicht fernsehen. Nimm stattdessen ein heißes Bad und entspanne dich.
• Wenn Fernsehen der beste Weg ist, um Ihnen zu helfen, sich zu entspannen, dann begrenzen Sie Ihr Fernsehen auf etwa anderthalb Stunden.
• Beginne um Mitternacht einzuschlafen, aber wenn es am Anfang nicht funktioniert, mach dich nicht fertig. Wahrscheinlich werden sich die Augen bald von selbst schließen.