Yoga statt Sport: Morgenkomplex für 15 Minuten

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Machen Sie diese Übungen täglich - Sie werden morgens Kraft und mitten am Tag Ruhe genießen.

Ziel- und Atemtechniken (5 Minuten)

Wähle ein Ziel (2 Minuten)

• Schließe deine Augen und beobachte für eine Minute deinen Körper und deine Gedanken. Was brauchen Sie heute? Sind Sie nervös und möchten sich beruhigen oder fühlt sich Ihr Körper hart und angespannt und braucht Entspannung?
• Verwenden Sie Ihre Sinne als Ziel für Ihr morgendliches Training. Lassen Sie dieses Ziel – entspannter, ruhiger, friedlicher zu sein – den Ton für den ganzen Tag bestimmen.

Üben Sie gleichmäßiges Atmen (3 Minuten)

• Setzen Sie sich bequem auf einen Stuhl oder eine Matte.
• Atme durch die Nase und zähle zu dir selbst: Atme dreimal ein, atme dreimal aus.
• Sie können die Ein- und Ausatmungsdauer verlängern. Hauptsache, Sie fühlen sich wohl.
• Wenn Sie sich beruhigen müssen, atmen Sie doppelt so lange aus, wie Sie einatmen. Atme zum Beispiel drei Mal ein und sechs Mal aus.

Asanas ausführen (8 Minuten)

Um vom morgendlichen Yoga zu profitieren, müssen Sie sich nicht in unvorstellbaren Positionen zusammenrollen. Im Gegenteil, morgendliche Asanas sollten einfach und bequem sein, da ihr Hauptzweck darin besteht, Bewusstsein zu schaffen und die Verbindung zwischen Körper und Geist zu stärken sowie auf die Meditation vorzubereiten. Voraussetzung ist, Bewegung mit richtiger Atmung zu verbinden.

Übung Nr. 1. Bergpose und Seitenbeuge

Bergpose

• Stehen Sie gerade mit den Füßen zusammen und den Füßen parallel zueinander.
• Stellen Sie sich vor, jeder Fuß hat vier Ecken und Sie drücken sie gleichmäßig in den Boden. Dies wird Ihnen helfen, Ihr Körpergewicht richtig zu verteilen.
• Knie sind eng, Kniescheiben sind hochgezogen.
• Spannen Sie das Gesäß an, richten Sie das Steißbein nach unten, als ob Sie versuchen würden, es zu verlängern.
• Senken Sie Ihre Schultern, strecken Sie Ihre Brust.
• Richten Sie Ihren Blick nach vorne, strecken Sie Ihren Kopf nach oben, als würden Sie Ihren Hals verlängern.
• Beobachten Sie Ihre Atmung: Sie sollte ruhig und gleichmäßig sein.
• Stehen Sie fünf Atemzüge lang in dieser Position.

Seitenbeuge aus Bergpose

• Heben Sie beim Einatmen aus der Bergpose Ihre gestreckten Arme über Ihren Kopf und verschränken Sie Ihre Finger in das Schloss.
• Halten Sie Ihre Hände geschlossen und drehen Sie sie mit den Handflächen nach oben. Lehne dich nach rechts und dehne und strecke dabei sanft eine Seite deines Körpers.
• Beide Füße stehen fest auf dem Boden, als ob Sie im Boden verwurzelt wären.
• Spüren Sie, wie eine Körperseite gedehnt wird, führen Sie in dieser Position fünf Atemzyklen durch.
• Kehren Sie beim Ausatmen in eine aufrechte Position zurück, senken Sie Ihre Arme und nehmen Sie die Berghaltung ein. Halten Sie es für fünf weitere Atemzyklen und neigen Sie es dann zur anderen Seite.

Übung # 2. Kriegerpose II

• Treten Sie aus der Bergpose in einem Abstand von 1-1,2 Metern auf die rechte Seite. Halte deine Hände auf deinen Hüften.
• Erweitern Sie Ihren rechten Fuß um 60-90 Grad nach außen. Die Ferse des rechten Fußes sollte auf gleicher Höhe mit dem Spann des linken Fußes sein.
• Beuge das Knie deines rechten Beins so, dass es über dem Fuß ist und dein Oberschenkel parallel zum Boden ist.
• Das Knie des rechten Beins ist auf die rechte Seite gedreht, das linke Bein ist gerade, die Hüften sind geöffnet und schauen nach vorne.
• Heben Sie Ihre gestreckten Arme parallel zum Boden, die Finger zusammen, die Handflächen zeigen nach unten. Die Schultern befinden sich über den Hüften, ohne sich zur einen oder anderen Seite zu neigen.
• Drehen Sie den Kopf nach rechts, schauen Sie auf die Finger Ihrer rechten Hand, entspannen Sie sich und senken Sie die Schultern.
• Stehen Sie für fünf Atemzyklen in dieser Position, ändern Sie dann die Position der Füße und führen Sie die Asana auf der anderen Seite durch.

Übung Nr. 3: Von der Berghaltung zur Stuhlhaltung wechseln

• Kehre zur Bergstellung zurück.
• Heben Sie beim Einatmen die gestreckten Arme über den Kopf, die Handflächen schulterbreit auseinander und zueinander gerichtet. Wenn Sie Schulterverletzungen hatten, bringen Sie Ihre Arme vor sich zusammen, die Handflächen gegen die Brust gedrückt.
• Beim Ausatmen die Knie beugen, das Gewicht auf die Fersen verlagern und in die Hocke gehen.
• Atme tief ein, um deine Arme zu strecken und sie höher zu heben. Entspannen Sie sich und senken Sie Ihre Schultern, versuchen Sie, Ihre Schulterblätter zu senken und Ihre Brust zu öffnen.
• Vertiefen Sie beim Ausatmen die Kniebeuge und versuchen Sie, Ihre Hüften parallel zum Boden zu bringen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und ziehen Sie Ihr Steißbein in Richtung Boden.
• Der Blick ist nach vorne gerichtet, der Hals ist gerade. Halten Sie die Position für fünf Atemzyklen, wobei Sie bei jeder Ausatmung etwas tiefer sitzen (aber nicht weiter als parallel der Hüfte zum Boden). Gehen Sie beim letzten Ausatmen in die Bergpose.
• Machen Sie fünf Übergänge von der Bergpose zur Stuhlpose.

Übungsnummer 4. Ruhen Sie sich in einer Winkelpose aus

• Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Wenn Sie sich unwohl fühlen, setzen Sie sich auf eine zusammengerollte Decke.
• Beugen Sie beim Ausatmen die Knie und ziehen Sie die Fersen näher an Ihr Becken. Dann spreizen Sie Ihre Knie sanft zu den Seiten, so dass die Fußsohlen verbunden sind und die Außenseite Ihrer Füße auf den Boden gedrückt wird.
• Legen Sie Daumen und Zeigefinger um Ihre großen Zehen. Wenn Sie Ihre Füße nicht erreichen können, legen Sie Ihre Hände auf Ihre Schienbeine.
• Setzen Sie sich mit geradem Rücken hin, strecken Sie den Oberkopf nach oben. Das Becken sollte in einer neutralen Position sein, damit der untere Rücken nicht rundet oder durchhängt. Entspannen Sie sich und senken Sie Ihre Schultern, bringen Sie Ihre Schulterblätter zusammen und senken Sie sie ab. Öffne und hebe deine Brust, entspanne deine Hüften. Drücken Sie nicht Ihre Knie, um sie nach unten zu bringen!
• Behalten Sie diese Haltung fünf Atemzüge lang bei. Um aus der Pose herauszukommen, hebe deine Knie mit den Händen vom Boden und strecke deine Beine vor dir aus.

Meditation (2 Minuten)

• Legen Sie sich auf den Rücken und entspannen Sie sich in einer Leichenpose. Die Hände stehen in einem Winkel von 45 Grad zum Körper, die Handflächen zeigen nach oben. Die Schultern werden gesenkt und entspannt.
• Schließen Sie die Augen, wenn Ihnen das angenehmer ist. Konzentrieren Sie sich auf die Empfindungen Ihres Körpers. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit zuerst auf Ihre Füße und steigen Sie allmählich höher, bis zum Scheitel Ihres Kopfes.
• Erinnern Sie sich an Ihren Zweck und lassen Sie Ihre Gedanken ruhig fließen, ohne sich darauf zu konzentrieren oder zu urteilen.
• Atme ruhig und natürlich.
• Am Ende der Meditation öffne deine Augen, atme tief durch, erhebe dich sanft und hilf dir mit deinen Händen.

Das Training des Komplexes wird Ihnen helfen, Ihr Blut zu verteilen, verspannte Muskeln zu dehnen und sich erfrischt und erfrischt zu fühlen, während Meditation und Achtsamkeitsübungen Ihren Geist beruhigen und Sie auf einen produktiven Tag vorbereiten.