7 Lebensmittel für das Muskelwachstum

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Lebensmittel mit hohem Proteingehalt, die vom Körper fast vollständig aufgenommen werden.

Wie Lebensmittel hinsichtlich der Proteinverdaulichkeit bewertet werden

Nahrungsprotein ist für das Muskelwachstum unerlässlich. Essentielle Aminosäuren aus der Nahrung sind die Bausteine für neue Muskelzellen, sodass Sie ohne genügend Protein kein Muskelwachstum erreichen.

Neben der Proteinmenge in Lebensmitteln ist jedoch auch der Nährwert und die Verdaulichkeit zu berücksichtigen. Derzeit wird der Proteinverdaulichkeitskorrigierte Aminosäure-Score (PDCAAS) oder Proteinverdaulichkeitskoeffizient verwendet, um die Proteinverdaulichkeit zu beurteilen.

PDCAAS zeigt, wie die Aminosäurezusammensetzung eines Produkts den menschlichen Bedürfnissen entspricht. Die Obergrenze dieser Skala ist 1, 0. Produkte mit diesem Verhältnis werden am besten absorbiert und sind vollständige Proteinquellen.

Die PDCAAS-Zahlen für die folgenden Lebensmittel stammen aus Emerging Evidence for the Importance of Dietary Protein Source on Glucoregulatory Markers and Type 2 Diabetes: Different Effects of Dairy, Meat, Fish, Egg, and Plant Protein Foods von Kevin B. Comerford, einem Spezialisten bei der California Dairy Research Foundation.

Denken Sie daran, dass eine gute Ernährung ohne Bewegung nicht zum Muskelaufbau führt.

Beste Muskelaufbauprodukte

1. Milch

Kalorien pro 100 g Produkt: 60.

Proteingehalt pro 100 g Produkt: 3,2 g.

PDCAAS: 1, 0.

In der wissenschaftlichen Übersicht über Protein Timing und seine Auswirkungen auf Muskelhypertrophie und Muskelkraft bei Personen, die Krafttraining betreiben, stellt Matthew Stark von der University of Northern Illinois fest, dass Milch fast vollständig vom Körper aufgenommen wird, was die Proteinsynthese und Gewebereparatur verursacht und alle essentielle Aminosäuren.

Milchrückblick: das neue Sportgetränk? Eine Überprüfung der wissenschaftlichen Forschung aus dem Jahr 2008 zeigte, dass Milch die Muskelproteinsynthese dramatisch erhöht. Der Milchkonsum nach dem Training in Kombination mit Krafttraining für 12 Wochen erhöht die Muskelhypertrophie und die fettfreie Muskelmasse.

Die Milchaufnahme stimuliert die Netto-Muskelproteinsynthese nach Widerstandsübungen aus dem Jahr 2006 ergab, dass Vollmilch 2,8-mal mehr Threonin (eine essentielle Aminosäure, die beim Aufbau von Muskelproteinen hilft) als Magermilch und 80 % mehr Phenylalanin (mehr eine essentielle Aminosäure, die Bestandteil ist) liefert der körpereigenen Proteine).

2. Quark

Kalorien pro 100 g Produkt: 71 bis 159, je nach Fettgehalt.

Proteingehalt pro 100 g Produkt: 16, 7 g.

PDCAAS: 1, 0.

Hüttenkäse besteht zu 70 % aus Kasein, einem langsam verdaulichen komplexen Protein. Dies bedeutet, dass der Aminosäurespiegel im Blut langsam ansteigt und für 6-8 Stunden erhöht bleibt. Daher wird Hüttenkäse oft vor einer langen Pause zwischen den Mahlzeiten, zum Beispiel nachts, empfohlen. Dies ermöglicht es Ihnen, den Anabolismus bis zu Ihrer nächsten Mahlzeit aufrechtzuerhalten.

Außerdem enthält Quark viel Calcium, das von Claytons Health Facts: Calcium für die Muskelkontraktion benötigt wird und eine wichtige Rolle beim Transport von Aminosäuren und Kreatin spielt.

3 Eier

Kalorien pro 100 g Produkt: 74.

Proteingehalt pro 100 g Produkt: 12 g.

PDCAAS: 1, 0.

Laut der von Jose M. Miranda durchgeführten Studie Egg and Egg-Derived Foods: Effects on Human Health and Use as Functional Foods enthalten 15 Gramm Eiweißprotein 1.300 mg Leucin. Ein kürzlich durchgeführtes Experiment, Effekte von Eiweißproteinergänzung auf Muskelkraft und freie Aminosäurekonzentrationen im Serum, zeigte, dass Leucin bei jungen Erwachsenen eine maximale anabole Reaktion in der Skelettmuskulatur auslöst, sodass Eiprotein einen großen Einfluss auf den Muskelaufbau haben kann.

Leucin stimuliert die Synthese der Skelettmuskulatur, unabhängig von anderen Aminosäuren. Darüber hinaus reduziert Leucin eine Überdosierung von Leucin erhöht die Muskelanabolen Signalübertragung, aber nicht den Nettoproteinanabolismus bei jungen Männern und Frauen die Rate des Muskelproteinabbaus.

Und Eigelb enthält 3,44 Milligramm Zink pro 100 Gramm Produkt. Zink ist auch für das Muskelwachstum von Vorteil. Die Studie The Role of Zinc in Growth and Cell Proliferation aus dem Jahr 2016 zeigte, dass Zink für die Produktion des insulinähnlichen Wachstumsfaktors benötigt wird, der den Muskelaufbau auslöst.

Ernährungswissenschaftler empfehlen aufgrund des hohen Cholesterinspiegels (200-300 mg) im Eigelb oft, nicht mehr als vier Eier pro Woche zu essen. Trotz vieler Studien besteht jedoch immer noch kein Konsens über die Gefahren von Eiern für die Herzgesundheit.

Der Artikel von José Miranda legt nahe, dass nur 30 % der Weltbevölkerung überempfindlich auf Cholesterin aus der Nahrung reagieren und die restlichen 70 % hypoempfindlich sind. Erstere haben bereits einen hohen Cholesterinspiegel und können durch den Verzehr großer Mengen Eier geschädigt werden, während letztere mehr gesundheitliche Vorteile haben als schaden. Wie Miranda betont, erlauben moderne Ernährungsrichtlinien nur ein Ei pro Tag.

4. Rindfleisch

Kalorien pro 100 g Produkt: 158.

Proteingehalt pro 100 g Produkt: 25 g in Tafelspitz.

PDCAAS: 0,92.

Rindfleisch enthält hochwertiges Protein, das alle essentiellen Aminosäuren im gleichen Verhältnis wie im menschlichen Muskel enthält.

Eine Studie aus dem Jahr 2014 bewies, dass die Proteinergänzung mit fettarmem Fleisch nach dem Krafttraining: Auswirkungen auf die Körperzusammensetzung und -stärke wirksam ist, um fettfreie Masse aus Rindfleisch zu gewinnen. An der Studie nahmen 26 gesunde junge Menschen teil. Die erste Gruppe nach dem Training aß 135 Gramm Rindfleisch aus der Dose mit 20 Gramm Protein und 1,7 Gramm Fett pro 100 Gramm Produkt. Die zweite Kontrollgruppe trainierte ohne weitere Nahrungsaufnahme. Nach acht Wochen in der ersten Gruppe nahm die Masse ohne Fett um 2,3 Kilogramm zu.

Die Studie von 2011 Die anabole Reaktion auf Widerstandstraining und eine proteinreiche Mahlzeit wird durch das Alter nicht verringert, bestätigte, dass Bewegung in Kombination mit 240 Gramm Rindfleisch die Muskelproteinsynthese sowohl bei jungen (29 ± 3 Jahren) als auch bei älteren Erwachsenen (67 ± 2.) erhöhte Jahre) Teilnehmer.

Die Studie The Effects of Beef Protein Isolate and Whey Protein Isolate Supplementation aus dem Jahr 2015 auf Magermasse und Kraft bei widerstandstrainierten Personen – eine doppelblinde, placebokontrollierte Studie, zeigte, dass Rinderprotein für den Muskelaufbau genauso wirksam ist wie Molkenprotein. Nach acht Wochen Training und Proteinaufnahme nahmen die Teilnehmer, die Rindfleischprotein zu sich nahmen, 5,7 % fettfreie Masse zu, verloren 10 % Fett und erhöhten ihre maximale Wiederholungszahl beim Bankdrücken und Kreuzheben im Vergleich zu der Gruppe, die keine Proteinergänzungen verwendete.

5. Hähnchenbrust

Kalorien pro 100 g Produkt: ca. 165.

Proteingehalt pro 100 g Produkt: 31 g in gekochter Brust.

PDCAAS: 0,92.

Die Auswirkungen von Rindfleisch-, Hühner- oder Molkenprotein nach dem Training auf die Körperzusammensetzung und die Muskelleistung Eine Studie ergab, dass Hühnerproteinhydrolysat die gleiche Wirkung auf den Muskelaufbau hat wie Rindfleischprotein und Molkenprotein. Teilnehmer des Experiments, die Protein aus Hühnchen konsumierten, erhöhten ihre Masse ohne Fett um durchschnittlich zwei Kilogramm und ihr Maximum bei einer Wiederholung beim Kreuzheben und Bankdrücken erhöhte sich.

Hähnchenbrust wird von Bodybuildern wegen ihrer hohen Menge an hochwertigem Protein und ihrem geringen Fettgehalt geschätzt – nur 1,9 Gramm pro 100 Gramm Produkt. Wenn Sie einen hohen Cholesterinspiegel haben, bevorzugen Sie die Brust gegenüber den anderen Teilen des Huhns. Die Studie zeigte, dass der Cholesteringehalt im Fleisch einiger Geflügel- und Fischarten durch das Lebendgewicht und den Gesamtlipidgehalt beeinflusst wird, dass 100 Gramm Hähnchenbrust 53 Milligramm Cholesterin enthalten und der Oberschenkel 82,9 Milligramm enthält.

6. Fisch (Forelle, Lachs, Kabeljau)

Kalorien pro 100 g Produkt: ca. 100.

Proteingehalt pro 100 g Produkt: 18-22 g.

PDCAAS: 0,78.

Neben den aufgeführten Arten finden sich im Fleisch von Thunfisch, Kumpellachs, Rosalachs, Makrele und Makrele etwa 20 Gramm gut verdauliches Protein. Außerdem ist Fisch kalorienarm und enthält gesunde ungesättigte Fettsäuren.

Omega-3-ungesättigte Fettsäuren beschleunigen neben anderen gesundheitlichen Vorteilen auch das Muskelwachstum. Eine Studie von Gordon I. Smith aus dem Jahr 2011 zu mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren erhöht die anabole Reaktion des Muskelproteins auf Hyperaminoazidämie-Hyperinsulinämie bei gesunden Männern und Frauen mittleren Alters von Gordon I. Smith über acht Wochen die anabole Reaktion auf Aminosäuren und die Insulinsensitivität signifikant erhöht. Nach Einnahme des Nahrungsergänzungsmittels nahmen die Muskelproteinkonzentration und die Muskelzellgröße zu.

Je fetter der Fisch, desto mehr nützliche Fettsäuren enthält er. Makrele zum Beispiel enthält 2,6 Gramm Omega-3 pro 100 Gramm Produkt, Lachs - 2,5 Gramm und Thunfisch und Kabeljau - nur 0,2 Gramm.

7. Kichererbsen

Kalorien pro 100 g Produkt: 364.

Proteingehalt pro 100 g Produkt: 19 g in rohen Kichererbsen, 8, 86 g in gekochten.

PDCAAS: 0,78.

Kichererbsen oder Kichererbsen sind im Nahen Osten beliebter, aber jetzt sind sie in fast jedem großen Supermarkt zu finden.

Laut Nährwert und gesundheitlichem Nutzen von Kichererbsen und Hummus liefern vier Esslöffel Kichererbsen-Hummus 14 Gramm pflanzliches Protein, 25 Gramm Ballaststoffe und eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen.

Kichererbsen enthalten einen Komplex essentieller Aminosäuren: Leucin, Isoleucin und Valin, die für das Muskelwachstum unerlässlich sind; Glycin, Arginin und Methionin, aus denen Kreatin synthetisiert wird. Es enthält auch 3,43 Milligramm Zink pro 100 Gramm Produkt.

Diese Hülsenfrucht ist ein ausgezeichneter Ersatz für tierisches Eiweiß für Vegetarier und eine abwechslungsreiche Beilage für diejenigen, die Fleisch essen.