Was passiert mit dir, nachdem du mit Zucker aufgehört hast?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Zuckersucht ist ein sehr reales Phänomen, wie zum Beispiel die Nikotinsucht. Daher kann es sein, dass Sie, wenn Sie auf Zucker verzichten, auch für eine Weile nicht die angenehmsten Empfindungen haben. Was passiert also, wenn Sie sich auf Süßigkeiten beschränken?

Natürliche Belohnung, unnatürliche Dosis

In der Neurowissenschaft wird Nahrung als „natürliche Belohnung“bezeichnet. Damit wir als Spezies überleben können, müssen Handlungen wie Essen, Sex und Fürsorge für das Gehirn angenehm sein, damit wir sie immer wieder wiederholen wollen.

Als Ergebnis der Evolution hat sich der mesolimbische Weg gebildet – dies ist die Art von System im Gehirn, das natürliche Belohnungen entschlüsselt. Wenn wir etwas Angenehmes tun, wird der Neurotransmitter Dopamin ausgeschüttet, den das Gehirn verwendet, um zu bewerten und zu motivieren und Aktivitäten zu verstärken, die für das Überleben und die Fortpflanzung wichtig sind. Diese Verbindung ist zum Beispiel notwendig, um zu entscheiden, ob man ein weiteres Stück Kuchen essen möchte: „Ja, dieser Kuchen ist wirklich gut. Wir müssen uns für die Zukunft erinnern."

Natürlich ist nicht jedes Essen gleich. Die meisten Menschen bevorzugen süße Speisen gegenüber sauren oder bitteren Speisen. Denn evolutionär hat unser mesolimbisches System gelernt, dass zuckerhaltige Lebensmittel eine gesunde Kohlenhydratquelle für unseren Körper darstellen. Als unsere Vorfahren Beeren pflückten, war die Logik einfach: sauer bedeutet noch nicht reif, bitter - Vorsicht, Gift.

ist das eine, aber seitdem hat sich unsere Ernährung geändert. Vor einem Jahrzehnt berechneten Wissenschaftler, dass der durchschnittliche Amerikaner 22 Teelöffel zugesetzten Zucker pro Tag zu sich nimmt, was zusätzlichen 350 Kalorien entspricht. Und die Zahl ist in dieser Zeit höchstwahrscheinlich gewachsen. Vor einigen Monaten gaben britische Wissenschaftler an, dass die durchschnittliche britische Frau 238 Teelöffel Zucker pro Woche zu sich nimmt.

Heutzutage, wo Convenience bei der Auswahl der Lebensmittel für uns wichtig geworden ist, ist es fast unmöglich, verarbeitete Lebensmittel, Halbfabrikate ohne Zuckerzusatz zu finden – für Geschmack, Konservierung oder beides.

Der hinzugefügte Zucker wirkt heimlich, und wir wissen nicht einmal, dass wir süchtig sind. Genau wie Drogen – Nikotin, Kokain, Heroin – ist das Gehirn süchtig nach Zucker.

Zuckersucht ist real

In den ersten Tagen auf Zucker zu verzichten, wird schwierig. Viele Menschen fangen an, stark kohlenhydrathaltige Lebensmittel zu sich zu nehmen, um den Zuckermangel auszugleichen.

Jede Sucht besteht aus vier Komponenten: anhaltender Konsum, Entzug, Durst und Kreuzsensibilisierung (indem Sie sich an eine Substanz gewöhnen, werden Sie anfällig für andere, stärkere Abhängigkeiten). Alle diese Komponenten sind bei Heißhunger auf Zucker vorhanden.

Ein typisches Experiment, das dies bestätigt, sieht so aus: Jeden Tag wird Ratten 12 Stunden lang der Zugang zu Nahrung verweigert, und in den nächsten 12 Stunden erhalten sie Zugang zu Zuckerlösung und normalem Futter. Nach einem Monat dieses Lebensstils zeigen die Ratten ein ähnliches Verhalten wie ein Drogenabhängiger. In kurzer Zeit gewöhnen sie sich daran, mehr Zeit mit der Zuckerlösung zu verbringen als mit normaler Nahrung. Während der Fastenzeit entwickeln sie Angstanfälle und Depressionen. Und sie erwerben schnell andere Süchte.

Der Konsum von Zucker im Laufe der Zeit führt zu einer verlängerten Dopaminproduktion und einer stärkeren Stimulation der genussproduzierenden Gehirnregionen. Und um den gleichen Effekt zu erzielen, braucht man mit der Zeit mehr Zucker, weil das Gehirn tolerant wird.

Der Zuckerabbau ist auch echt

Im Jahr 2002 führten Carlo Colantuoni und seine Kollegen von der Princeton University ein Routineexperiment an Ratten durch, um eine Zuckerabhängigkeit zu erlangen und dann mit dem Zucker aufzuhören. Dazu wurde ihnen entweder die Nahrung entzogen oder sie nahmen ein Medikament ein, das das Belohnungssystem im Gehirn beeinflusst (es wird bei der Behandlung von Opioidabhängigkeit eingesetzt). Beide Methoden führten zu körperlichen Problemen: Ratten klapperten mit den Zähnen und schüttelten unwillkürlich den Kopf, und es traten Zittern der Gliedmaßen auf. Die medikamentöse Behandlung führte zu erhöhter Angst.

Ähnliche Experimente zeigen ein ähnliches Verhalten, ähnlich einer Depression, bei Aufgaben wie dem Forced Swim-Test. Zuckersüchtige Ratten sind eher passiv (schwimmen Sie einfach im Wasser) als aktiv (versuchen Sie, rauszukommen).

Und laut Zucker führt der Verzicht auf Zucker zu impulsivem Verhalten. Zunächst wurden die Ratten trainiert: Drücken sie einen Hebel, bekommen sie Wasser. Danach wurden die Tiere in Käfige gesetzt, in denen einige sowohl Zugang zur Zuckerlösung als auch zu normalem Wasser hatten, während andere nur Zugang zu Wasser hatten. Nach 30 Tagen wurden die Ratten wieder in Hebelkäfige gesetzt. Und es stellte sich heraus, dass die zuckersüchtigen Ratten den Hebel viel öfter drückten.

Das sind natürlich Extreme. Die Menschen verzichten 12 Stunden lang nicht auf das Essen, um sich am Ende des Tages Limonade oder Donut zu essen. Aber Nagetierstudien geben uns sicherlich einen Einblick in die neurochemischen Grundlagen von Zuckersucht, Zuckerentzug und Verhaltensänderungen.

Durch Dutzende beliebter Diäten und Bestseller-Ernährungstipps sind wir mit dem Konzept der Zuckersucht vertraut. Sie erwähnen auch den Entzug von Zucker, der normalerweise Heißhungerattacken mit sich bringt, zu einer Störung der Ernährung und impulsivem Essen von allem führt. Es gibt Dutzende von Artikeln, die über die grenzenlose Energie und das neu gewonnene Glück von Menschen sprechen, die auf Zucker verzichtet haben.

Möchten Sie noch eine Weile auf Zucker verzichten? Dann fragen Sie sich wahrscheinlich, wie lange es dauert, mit Heißhunger und anderen Nebenwirkungen umzugehen. Leider gibt es keine genaue Antwort - alles ist individuell. Aber sobald Sie Ihre härtesten frühen Tage hinter sich haben, wird sich die Reaktion Ihres Gehirns ändern. Wenn Sie nach einigen Tagen ohne Zucker versuchen, etwas Süßes zu essen, werden Sie es zu süß finden. Die Zuckertoleranz verschwindet.

Wie Sie die Zuckersucht möglichst schmerzfrei loswerden

1. Verzichten Sie nicht ganz auf Zucker. Es ist besser, es schrittweise zu tun. Wenn Sie beispielsweise Tee mit zwei Esslöffeln Zucker getrunken haben, trinken Sie eine Weile mit einem - so wird es für den Körper einfacher, sich an die neue Lebensweise zu gewöhnen.
2. Trinken Sie keine zuckergesüßten Getränke. Limonade und die meisten abgepackten Säfte löschen Ihren Durst nicht, enthalten aber meist viel Zucker.
3. Wenn Sie die verbotenen Süßigkeiten gegessen haben, üben Sie es aus - Übung. Körperliche Aktivität fördert auch die Produktion von Dopamin, daher erhält das Gehirn seine Freude daran. Und beim nächsten Mal möchten Sie lieber ein paar Kniebeugen machen, als eine Tafel Schokolade zu essen.
4. Essen Sie weniger als sonst. Wie bereits erwähnt, wird Zucker auch dort zugesetzt, wo es theoretisch nicht sein sollte. Zum Beispiel bei Halbzeugen, damit diese länger gelagert werden.
5. Zucker durch Fruktose ersetzen. Fructose ist ein natürlicher Zucker, der in allen Obst-, Gemüse- und Honigsorten vorkommt. Wenn Sie also etwas Süßes wollen, ist dies ein großartiger Ersatz für normalen Zucker, aber weniger kalorienreich.