Warum Gewichte im Fitnessstudio nicht nur gehoben, sondern auch getragen werden müssen

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Life Hacker erklärt, wie das Tragen von Gewichten deine Fitness verbessert und zeigt sieben gute Übungen.

Sie können eine 250 Kilogramm schwere Hantel heben, aber wenn Sie aufgefordert werden, den Schrank zu bewegen, scheint es eine unerwartet schwierige Aufgabe zu sein. Gewichte zu heben und zu tragen sind zwei verschiedene Arten von Aktivitäten, es lohnt sich, sie in Ihrem Training zu kombinieren.

Warum das Heben von Gewichten einfacher ist als das Tragen von Gewichten

Beim Heben und Tragen von Gewichten kommen unterschiedliche Bewegungsmuster und unterschiedliche Muskeln zum Einsatz. Beim Heben von Gewichten ist die Bewegung so einfach wie möglich – nach oben und unten. Das Gehen mit Gewichten zwingt Sie dazu, mehr Muskeln anzuspannen, um das Gleichgewicht zu halten und das Objekt zu halten, insbesondere wenn es etwas umständlich zu tragen ist.

Beim Tragen schwerer Lasten wird der Körper länger belastet. Um eine schwere Langhantel einmal zu heben, müssen Sie eine einfache Bewegung ausführen. Ja, es wird hart, aber hier ist es vorbei. Wenn Sie einen schweren Sandsack von 45 Metern tragen, verbringt Ihr Körper viel mehr Zeit unter der Last.

Allerdings schließt die eine Ausbildungsform die andere nicht aus. Um Gewichte zu tragen, müssen Sie zuerst lernen, wie man sie hebt.

Warum Sie schwere Sachen tragen sollten

1. Entwicklung der Funktionsstärke. Sie wird Ihnen im Alltag nützlich sein. Sie tragen zum Beispiel Ihre Kinder, wenn sie müde werden oder einschlafen, pendeln mit schweren Einkäufen ins Haus, tragen gewichtige Taschen bei Renovierungsarbeiten oder arbeiten auf dem Land. Wenn Sie all dies leicht tun möchten, integrieren Sie das Tragen von Gewichten in Ihre Trainingsroutine.
2. Trainieren Sie verschiedene Muskelgruppen. Das Tragen von Gewichten entwickelt die Rumpfkraft, erhöht die Hüftstabilität und trainiert die Griffkraft – ein oft unterschätzter Parameter, der jede Bewegung mit Gewicht direkt beeinflusst.
3. Steigerung der Leistungsfähigkeit des Sportlers. Eine Person, die Gewichte trägt, erhöht ihre Ausdauer, sie kann länger und intensiver trainieren.
4. Entwicklung von Stabilität. Sie können unter äußeren Einflüssen regungslos bleiben. Beugen Sie sich beispielsweise nicht unter dem Gewicht, wenn Sie zwei Gewichte tragen.
5. Anpassung der Haut und des Weichgewebes an die Auswirkungen schwerer Belastungen. Trainiert man mit einer Stange und einer Reckstange, gewöhnt sich nur die Haut der Handflächen an die Auswirkungen, und beim Tragen schwerer Steine und Taschen passen sich auch Haut und Weichteile von Schultern und Brust an.

Wie man Gewichte trägt

Sie können Übungen mit Gewichten und Kurzhanteln ausführen, aber die bequeme Form der Geräte bereitet Sie nicht auf das vor, was Sie im Leben zu bewältigen haben. Um funktionelle Kraft zu entwickeln, diversifizieren Sie Ihr Training, indem Sie andere Gegenstände tragen, die nicht nur schwer, sondern auch unbequem sind: Taschen, große Steine oder sogar Menschen.

Wie viel Gewicht verwenden

Es hängt alles von Ihren Zielen ab. Je leichter das Objekt ist, desto weiter können Sie es tragen und desto mehr Ausdauer entwickeln Sie. Je höher das Gewicht, desto kürzer die Distanz und desto besser wird die Leistung gepumpt.

Experimentieren Sie mit verschiedenen Gewichten und Gegenständen, um Ihr Idealgewicht zu finden. Achten Sie auf die richtige Technik: Tragen Sie Gegenstände mit geradem Rücken und verteilen Sie das Gewicht mehr oder weniger gleichmäßig auf beide Körperseiten.

Wie oft trainieren

Vereinbaren Sie einmal pro Woche ein Training zum Tragen von Gewichten und machen Sie am Ende Ihres Trainingsprogramms eine oder mehrere Übungen. Wenn du Krafttraining machst, erhöhe jede Woche dein Gewicht und/oder deine Distanz. Wenn Sie Ihre Ausdauer steigern möchten, kombinieren Sie verschiedene Übungen und notieren Sie, wie viel Sie tun können, bevor Sie müde werden.

Übungen

1. "Bauernweg"

Nehmen Sie Hanteln oder Gewichte in beide Hände und gehen Sie mit ihnen in 30 Sekunden so weit wie möglich. Gehen Sie beim nächsten Training 45 Sekunden lang und dann eine Minute lang.

2. "Walk the Farmer" mit einem Gewicht in einer Hand

Die Übung ähnelt der vorherigen, aber Sie tragen das Gewicht in nur einer Hand. Dies erschwert die Aufgabe, da Ihr Körper alle Ihre Kernmuskeln verwenden muss, um das Gleichgewicht zu halten.

Sie tragen das Gewicht in einer Hand, wechseln es und tun dasselbe. Beginnen Sie mit 30 Sekunden pro Übung für jeden Arm und arbeiten Sie sich allmählich bis zu einer Minute vor.

Sie können die Übung mit einem Farmer's Walk kombinieren: Tragen Sie eine Kettlebell oder Kurzhantel in der gesenkten Hand und die andere in der über dem Kopf erhobenen Hand.

3. Schalen über Kopf tragen

Heben Sie die Hanteln über Ihren Kopf und tragen Sie sie 30 Sekunden lang. Erhöhen Sie die Zeit um 15 Sekunden, bis Sie zu einer Minute kommen.

4. "Kellner"

Machen Sie dasselbe wie in der vorherigen Übung, halten Sie das Gewicht nur in einer Hand. Machen Sie 30 Sekunden für jede Hand und erhöhen Sie die Zeit allmählich auf eine Minute.

5. Übergabe des Sandsacks

Sandsäcke findet man im Fitnessstudio, aber nicht überall. Wenn Sie zu Hause oder in der Garage trainieren, kaufen Sie eine Tasche oder stellen Sie selbst eine her.

Markiere 20-25 Meter und fahre so schnell wie möglich mit der Tasche. Sie können die Tasche auf der Schulter, in einer Umarmung oder einer Kombination aus beidem tragen. Wiederholen Sie den Lauf 5-10 Mal am Ende des Trainings.

6. "Feuerwehrmann"

Diese Bewegung kann Ihnen in Notfällen helfen, wenn eine verletzte Person bewegt werden muss. Um diese Bewegung auf vertraute und einfache Weise auszuführen, müssen Sie mit einer Person auf Ihren Schultern trainieren und nicht mit einer schweren Tasche oder etwas anderem.

7. Rucksackreisen

Einfach einen schweren Rucksack anziehen und loslegen. Die Übung umfasst nicht die Arme, sondern belastet Schultern, Rumpf und Beine. Dies ist ein gutes Cardio-Training und belastet die Knie nicht so stark wie Laufen oder Springen.

Übungen miteinander kombinieren

Wählen Sie drei Übungen aus der Liste aus und führen Sie sie am Ende Ihres Trainingsprogramms durch. Beginnen Sie beispielsweise mit einem 30-sekündigen Farmer-Spaziergang, tragen Sie dann einen Sandsack und enden Sie mit Kurzhanteln oder Kettlebells über dem Kopf – es ist ein großartiges Training, um Ausdauer und funktionelle Kraft aufzubauen.