Inhaltsverzeichnis:
- Übungsnummer 1
- Übungsnummer 2
- Übungsnummer 3
- Übungsnummer 4
- Übungsnummer 5
- Übungsnummer 6
- Übungsnummer 7
- Übungsnummer 8
- Übungsnummer 9
- Übungsnummer 10
- Übungsnummer 11
- Übungsnummer 12
2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51
Wir bieten Ihnen ein leichtes 5-Minuten-Warm-up, das Sie durchführen können, ohne Ihren Arbeitsplatz zu verlassen. Es löst Verspannungen von Nacken, Schultern, Rücken und Beinen. Ihr Körper wird es Ihnen danken.
Bewegen Sie Ihren Stuhl von Ihrem Schreibtisch weg und lehnen Sie sich in der Nähe der Kante zurück. Atme ein paar Mal tief ein und aus und beginne mit dem Training.
Übungsnummer 1
Senken Sie Ihren Kopf langsam nach vorne und versuchen Sie, Ihr Kinn bis zur Brust zu erreichen. Dann ziehe sie langsam zurück. Wiederholen Sie die Übung fünfmal.
Übungsnummer 2
Beginnen Sie nun, Ihren Kopf von einer Seite zur anderen zu drehen. Die Bewegung muss klar sein. Der Kopf schaut streng zur Seite. Versuchen Sie, Ihr Kinn nicht herunterzulassen. Machen Sie fünf Umdrehungen und fahren Sie mit der nächsten Übung fort.
Übungsnummer 3
Die letzte Übung mit Nacken und Kopf sind kreisende Bewegungen, zuerst in eine Richtung, dann in die andere. Mache fünf Wiederholungen.
Übungsnummer 4
Es ist an der Zeit, die Schultern in kreisenden Bewegungen zu dehnen, zuerst in eine Richtung, dann in die andere. Mache fünf Wiederholungen. Versuchen Sie, Ihre Schultern am oberen Punkt so hoch wie möglich zu heben. Bringen Sie beim Zurückziehen Ihre Schulterblätter so nah wie möglich und senken Sie dann Ihre Schultern so weit wie möglich ab.
Übungsnummer 5
Versuchen Sie bei seitlichen Crunches mit dem Scheitel nach oben zu greifen. Der Rücken sollte gerade sein. Die Atmung ist tief und gleichmäßig. Einige Atemzüge halten, dann auf der anderen Seite wiederholen.
Übungsnummer 6
Halten Sie bei Seitenbeugen Ihre Hand deutlich über dem Kopf. Atmen Sie tief ein und versuchen Sie beim Ausatmen so tief wie möglich abzusinken. Dann wieder mit einer leichten Feder nach oben einatmen und beim Ausatmen kippen. Machen Sie einige dieser Federn und gehen Sie zur modifizierten Neigung.
Übung # 6.1
Fassen Sie dazu mit der stützenden Hand die gegenüberliegende Stuhlkante. Führen Sie wieder ein paar Federn aus und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Übungsnummer 7
Setzen Sie sich auf die Stuhlkante, verschränken Sie die gestreckten Arme hinter dem Rücken und lehnen Sie sich langsam mit geradem Rücken nach vorne. Entspannen Sie in der unteren Position Ihren Nacken und versuchen Sie, Ihre gefalteten Hände so hoch wie möglich zu bringen. Halten Sie diese Position für mehrere Atemzüge und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
Übungsnummer 8
Beide Arme strecken und nach vorne strecken. Beugen Sie die Ellbogen und verschränken Sie sie so, dass sie mit den Handflächen gegeneinander gedrückt werden. Die rechte Hand ist oben. Die Schultern sollten parallel zum Boden sein und der Ellbogenwinkel sollte 90 Grad betragen. Halten Sie diese Position für einige Sekunden und denken Sie daran, tief zu atmen. Wickeln Sie Ihre Arme ab und wiederholen Sie die Übung, aber diesmal wird die linke Hand die Führung übernehmen.
Übungsnummer 9
Lehnen Sie sich gegen die Stuhllehne. Bringen Sie Ihre Hände zurück, greifen Sie sie in das Schloss und hängen Sie sozusagen an den Stuhl. Drücken Sie Ihre Brust nach vorne und oben, neigen Sie Ihren Kopf nach hinten und entspannen Sie sich. Halten Sie diese Position für mehrere Atemzüge.
Übungsnummer 10
Setzen Sie sich wieder dicht an die Stuhlkante. Heben Sie Ihr rechtes Bein an, beugen Sie das Knie und legen Sie es auf das linke, so dass der Knöchel auf dem Knie liegt. Beginnen Sie in dieser Position, den Fuß zuerst im Uhrzeigersinn, dann gegen den Uhrzeigersinn zu drehen.
Machen Sie mehrere Kreise in jede Richtung und fahren Sie mit der nächsten Übung fort, ohne die Beine zu wechseln.
Übungsnummer 11
Lehne dich langsam nach vorne und versuche, deinen Bauch auf den Oberschenkel deines linken Beins zu legen. Wenn Sie möchten, können Sie Ihre linke Hand um Ihren rechten Knöchel legen und versuchen, sich so nah wie möglich an Ihren Oberschenkel zu ziehen. Gleichzeitig mit der rechten Hand auf das rechte Knie drücken und es noch weiter absenken. Halten Sie die untere Position für mehrere Atemzüge.
Wiederholen Sie dann die Übungen 10 und 11 am anderen Bein.
Übungsnummer 12
Setzen Sie sich wieder gerade hin. Der Rücken ist gerade, der Oberkopf streckt sich zur Decke. Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach oben auf Ihre Knie und atmen Sie einige sehr tiefe und langsame ein und aus.
Das Aufwärmen ist beendet. Es ist Zeit, wieder an die Arbeit zu gehen. Wir hoffen, dass Sie sich nach diesen fünf Minuten viel besser fühlen!
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