10 Lebensmittel, die mehr Kalzium als Hüttenkäse haben

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Sie sind in jedem Supermarkt zu finden und werden nicht in die Tasche greifen.

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Warum brauchen Sie Kalzium?

Calcium ist der am häufigsten vorkommende Mineralstoff im menschlichen Körper. Es wird benötigt für:

• Erhaltung der Knochengesundheit (ausreichend Kalzium zu sich zu nehmen hilft, das Risiko von Knochenbrüchen, Osteoporose und Diabetes zu reduzieren)
• Kontraktion und Entspannung der Blutgefäße;
• Muskelkontraktionen;
• Übertragung von Nervenimpulsen;
• Ausschüttung von Hormonen.

Nach den Normen der Norm des physiologischen Bedarfs an Energie und Nährstoffen für verschiedene Bevölkerungsgruppen der Russischen Föderation von Rospotrebnadzor müssen Erwachsene 1.000 mg Kalzium pro Tag und ältere Menschen nach 60 Jahren 1.200 mg pro Tag konsumieren.

Diese Substanz zu konsumieren und zu assimilieren ist jedoch nicht dasselbe. Der Kalziumstoffwechsel erfolgt unter Beteiligung anderer Nährstoffe: Protein und Vitamin D. Ohne sie können Sie an Kalziummangel leiden, der sogar formal seine Norm abdeckt.

So wird Calcium aufgenommen

Calcium wird im Darm aufgenommen: Es dringt in die Zellen ein, passiert sie und wird ins Blut abgegeben. Auf diesem Weg hilft ihm Calcitriol - die aktive Form von Vitamin D. Es erhöht das Eindringen von Calcium in die Darmzellen, beschleunigt seine Übertragung und Freisetzung.

Damit Vitamin D in Calcitriol umgewandelt werden kann, wird der insulinähnliche Wachstumsfaktor 1 und Protein zu seiner Produktion benötigt. Untersuchungen haben gezeigt, dass eine Verdreifachung der Proteinmenge in der Nahrung (bis zu 2,1 g pro kg Körpergewicht) die Kalziumaufnahme im Darm um 8 % erhöht.

Daher sollten Sie neben Kalzium ausreichend Protein zu sich nehmen und auch mehr Zeit in der Sonne verbringen oder Vitamin-D-reiche Lebensmittel wählen.

Kalzium, mg pro Tag	Protein, g pro Tag	Vitamin D, mcg pro Tag
1 000–1 200	65-117 für Männer 58–87 für Frauen	10

Lebensmittel, die reich an hochresorbierbarem Kalzium sind

Viele Leute denken, dass das meiste Kalzium in Hüttenkäse steckt, aber das ist nicht der Fall. Hier sind ein paar Produkte, die es in dieser Hinsicht übertreffen.

1. Eierschale

Eine Eierschale enthält 2 g Kalzium. Es wiegt etwa 5 g und passt gemahlen in einen Teelöffel.

1/2 Teelöffel Eierschalen, zerkleinert, deckt den täglichen Bedarf an diätetischem (dh mit der Nahrung aufgenommenem) Kalzium. Zum Vergleich: Hüttenkäse würde 1, 2 kg brauchen.

Gleichzeitig wird Kalzium aus der Schale aufgrund des Gehalts an löslichen Matrixproteinen perfekt vom Körper aufgenommen.

Um das Pulver zuzubereiten, waschen Sie die Schalen gut. Dann kochen Sie es 5 Minuten lang, um mögliche Bakterien abzutöten, trocknen Sie es und mahlen Sie es in einer Kaffeemühle zu Mehl. Täglich ½ Teelöffel verzehren, zum Beispiel zu Fertiggerichten hinzufügen.

2. Parmesan und andere Käsesorten

Parmesankäse ist unter allen Milchprodukten führend in Bezug auf den Kalziumgehalt. 100 g des Produktes enthalten 1.184 mg Calcium – mehr als der Tagesbedarf. Gleichzeitig enthält es viel Protein (38 g pro 100 g Produkt) und 0,95 µg Vitamin D.

Auch andere Käsesorten enthalten viel Kalzium und für seine Aufnahme wichtige Stoffe. Zum Beispiel enthalten 100 g niederländischer, Poshekhonsky- und Schweizer Käse 1.000 mg Kalzium, 24-26 g Protein und 0,8-1 μg Vitamin D.

So decken Sie mit 100 g Käse pro Tag Ihren Bedarf an Calcium aus der Nahrung vollständig und erhalten ein Zehntel des Tageswertes an Vitamin D.

Denken Sie jedoch daran, dass Käse ein kalorienreiches Lebensmittel ist, das reich an gesättigten Fettsäuren ist. Wenn Sie täglich 100 g Käse essen, verzichten Sie besser auf andere fetthaltige Lebensmittel. Für Fettliebhaber gibt es gute Nachrichten: Je mehr Kalzium Sie zu sich nehmen, desto weniger Fett wird aufgenommen.

Wenn Sie also nach mehr Kalzium und Protein suchen, ist Käse eine großartige Nährstoffquelle.

3. Sesam

Sesam ist der absolute Spitzenreiter in Bezug auf die Menge an Kalzium unter den pflanzlichen Quellen.100 g dieser kleinen Samen enthalten 975 mg Calcium und 17,7 g Protein.

Es stimmt, auch hier gibt es Fallstricke. Erstens isst niemand Sesam mit Löffeln. Am häufigsten wird es Backwaren und anderen Gerichten zugesetzt, was bedeutet, dass es problematisch ist, 100 oder sogar 50 g pro Tag zu konsumieren.

Natürlich können Sie Halva oder Kozinaki aus Sesamsamen herstellen, dann können Sie mehr Samen gleichzeitig essen, aber solche Lebensmittel enthalten in der Regel viel Zucker und Kalorien, und das ist nicht sehr gesund.

Die zweite Falle von Sesam ist, wie die meisten anderen pflanzlichen Kalziumquellen, Phytinsäure. Es ist ein Antinährstoff, der die Aufnahme von Kalzium und anderen Mineralien verringert. Phytinsäure macht 1–5% des Gewichts von Getreide, Hülsenfrüchten, Ölsaaten und Nüssen aus.

Glücklicherweise können Sie den negativen Auswirkungen von Phytaten durch die Vorverarbeitung von Lebensmitteln begegnen. Sesamsamen 4 Stunden in Wasser einweichen und dann leicht anbraten.

4. Sardinen in Öl

Sardinen in Dosen werden mit Knochen verzehrt, daher sind sie reich an Kalzium: 382 mg pro 100 g Produkt. Außerdem enthalten sie 24,6 g Protein und 6, 8 µg Vitamin D (68% des Tageswertes). Und obwohl Kalzium in Sardinen viel weniger ist als im gleichen Sesam, wird es aufgrund von Vitamin D besser aufgenommen.

Außerdem enthalten 100 g Sardinen in Ölkonserven nur 208 kcal und 11,5 g Fett, von denen die Hälfte mehrfach ungesättigt ist. Daher können Sie bedenkenlos 100-150 g pro Tag essen, nicht auf andere Produkte verzichten und Ihre Figur nicht riskieren.

5. Mandeln

100 g Mandeln enthalten 216 mg Calcium und 21,9 g Eiweiß. Diese Nuss enthält viel Phytinsäure, aber Sie können die Menge reduzieren, indem Sie die Mandeln vor dem Essen 12 Stunden einweichen.

Und iss nicht zu viel: Eine kleine Handvoll Mandeln, die du locker in fünf Minuten verzehren kannst, enthält etwa 250 kcal, 100 g enthalten 581 kcal.

6. Knoblauch

100 g Knoblauch enthalten 181 mg Calcium und 6,4 g Eiweiß. Wenn Sie Knoblauch lieben, fügen Sie ihn häufig zu Mahlzeiten und Snacks hinzu: Er reduziert das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, hat antitumorale und antimikrobielle Wirkungen und hilft, den Glukosespiegel zu normalisieren.

7. Petersilie

100 g Petersilie enthalten 138 mg Calcium und 3 g Eiweiß. Natürlich werden nur wenige Menschen eine große Menge dieses Grüns essen können, aber Sie können sie oft zu Gerichten hinzufügen.

Außerdem enthalten 100 g Petersilie 133 mg Vitamin C, das Phytinsäure neutralisiert. Sie können jedem Salat- oder Hülsenfruchtgericht Gemüse hinzufügen, um Ihrem Körper zu helfen, die Wirkung von Phytaten zu neutralisieren.

8. Milch

100 g Milch enthalten 120 mg Calcium und 3,3 g Eiweiß. Calcium aus Milch wird dank Laktose gut aufgenommen und Protein hat die höchstmögliche Absorptionsrate - 1,0.

Milch ist reich an gesättigten Fettsäuren. Wenn Sie also einen hohen Cholesterinspiegel haben, entscheiden Sie sich für fettarme Milch. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie keine Laktoseintoleranz haben: Menschen mit einem Mangel an dem Enzym Laktase profitieren nicht von der Kalziumaufnahme und haben Verdauungsprobleme.

9. Haselnuss

100 g Haselnüsse enthalten 114 mg Calcium, 15 g Eiweiß und 628 kcal. Wer also keine Kalorien zählt, sollte nicht mehr als eine Handvoll dieser Nüsse pro Tag essen.

10. Soja

100 g gekochte Sojabohnen enthalten 102 mg Calcium und 16,6 g Protein. Die Phytinsäure in Soja beeinflusst die Calciumaufnahme nicht wesentlich. Weichen Sie die Sojabohnen über Nacht ein, um selbst kleinste Auswirkungen zu vermeiden.