Die 8 größten Fehler, die wir beim Abnehmen machen

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Aus diesem Grund können Sie nicht abnehmen und das Ergebnis beibehalten.

1. Ein großes Kaloriendefizit erzeugen

Der menschliche Körper ist perfekt an die Existenz unter Hungerbedingungen angepasst. Wenn Sie also den Kaloriengehalt der Nahrung drastisch reduzieren, passt sich der Körper sofort an die neuen Bedingungen an und beginnt, Energie zu sparen.

Eine Studie aus dem Jahr 2009 ergab, dass eine starke Kalorienbeschränkung (890 Kilokalorien pro Tag) den Energieverbrauch des Körpers senkt. Drei Monate nach Ende der Diät gaben die Studienteilnehmer täglich 431 kcal weniger als die Kontrollgruppe aus, nach sechs Monaten - 240 kcal weniger.

Eine viertägige Studie aus dem Jahr 2006 ergab, dass eine Begrenzung der Kalorien auf 1.114 kcal pro Tag den Grundumsatz um 13% und auf 1.462 kcal pro Tag um 6% senkte.

Eine Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass drei Wochen mit einer strengen, halbkalorienreduzierten Diät den Energieverbrauch im Ruhezustand um 266 kcal pro Tag und den Energieverbrauch beim Gehen um 22% reduzierten.

Wenn Sie Ihre Gewichtsabnahmeziele erreichen und auf eine normale Ernährung umstellen, verbraucht der Körper, der darauf eingestellt ist, Energie zu sparen, im gleichen Tempo Kalorien und ist sehr zurückhaltend. Als Ergebnis gewinnen Sie schnell die verlorenen Pfunde.

Wie repariert man

Beschränken Sie Ihre Ernährung unter Berücksichtigung Ihres Gewichts, Alters, Geschlechts und Lebensstils nicht auf mehr als 25 % der erforderlichen Kalorienzufuhr. Wie schnell Sie abnehmen können, ohne Ihrer Gesundheit zu schaden, hat Lifehacker in diesem Artikel beschrieben.

2. Mahlzeiten auslassen

Viele Menschen finden, dass das Auslassen von Mahlzeiten den Gewichtsverlust beschleunigen wird. Zum Beispiel lässt eine Person das Frühstück aus oder bleibt bei der Arbeit ohne Mittagessen, isst aber gleichzeitig ein sehr reichhaltiges und kalorienreiches Abendessen.

Diese Gewichtsverlust-Strategie bringt keine guten Ergebnisse. Erstens führt starker Hunger dazu, dass Sie nach einem ganzen Tag ohne Nahrung viel mehr als gewöhnlich essen. Zweitens kann das Auslassen von Mahlzeiten den Blutzucker, den Stoffwechsel und das Energieniveau negativ beeinflussen.

Eine Studie aus dem Jahr 2003 ergab, dass Ernährungsgewohnheiten für die Gewichtszunahme verantwortlich sind. Die Ergebnisse zeigten, dass vier Mahlzeiten pro Tag das Risiko für Fettleibigkeit im Vergleich zu drei oder weniger Mahlzeiten pro Tag reduzierten. Darüber hinaus trat Fettleibigkeit viel häufiger bei Teilnehmern auf, die das Frühstück ausließen, sowie bei Personen, die zu Hause weder frühstücken noch zu Abend aßen.

Wie repariert man

Versuchen Sie, ab dem Moment, in dem Sie Hunger verspüren, in regelmäßigen Abständen zu essen. Wenn Sie beispielsweise beim Aufwachen hungrig sind oder wissen, dass Sie zwischen 10 und 11 Uhr hungrig sein werden, bereiten Sie ein nahrhaftes Frühstück zu und teilen Sie die weiteren Mahlzeiten in Mittagessen, Snacks und Abendessen auf. Wenn die ersten Anzeichen von Hunger kurz vor der Mittagszeit auftreten, lassen Sie das Mittagessen, einen kleinen Snack und das Abendessen aus, aber versuchen Sie, gleichzeitig Mahlzeiten zuzubereiten.

3. Proteinmangel in der Ernährung

Protein sorgt für Sättigung, senkt die Kalorienaufnahme und spielt eine Schlüsselrolle bei der Aufrechterhaltung der Muskelmasse während des Gewichtsverlusts.

Eine Studie aus dem Jahr 2014 ergab, dass ein proteinreiches Frühstück (35 und 13 Gramm Protein) das Verlangen nach süßen und herzhaften Speisen zwischen den Mahlzeiten reduziert.

Eine Studie aus dem Jahr 2010 ergab, dass eine hohe Proteinzufuhr (138 Gramm pro Tag) bei gleicher täglicher Kalorienzufuhr ein stärkeres Sättigungsgefühl vermittelt als eine normale Aufnahme (71 Gramm).

Das Sättigungsgefühl wirkt sich direkt auf Ihre Kalorienaufnahme im Laufe des Tages aus. Eine 12-tägige Studie ergab, dass Menschen, die 30% ihrer täglichen Kalorien aus Protein zu sich nahmen, im Durchschnitt 575 Kalorien weniger zu sich nahmen als diejenigen, die 15% ihrer Kalorien aus Protein konsumierten.

Beim Abnehmen verlieren Sie neben Fett unweigerlich auch Muskelmasse. Protein hilft, den Körper vor dieser unangenehmen Wirkung der Ernährung zu schützen. Eine Studie aus dem Jahr 2013 ergab, dass eine hohe Proteinzufuhr (2,1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht) während einer kalorienarmen Ernährung dazu beitragen kann, die Muskelmasse zu erhalten, den Energieverbrauch im Ruhezustand zu erhöhen und den Blutdruck zu senken.

Wie repariert man

Strebe 30 % deiner täglichen Kalorien aus Protein an. Sie können es von diesen Produkten erhalten.

4. Flüssige Ernährung

Oft bevorzugen Menschen, die mit minimalem Aufwand abnehmen möchten, flüssige Diäten. Obst- oder Gemüsesäfte versorgen Ihren Körper jedoch nicht mit genügend Ballaststoffen und Proteinen, den wichtigsten Nährstoffen für das Sättigungsgefühl.

Eine Studie aus dem Jahr 2000 ergab, dass Ballaststoffe die Kalorienaufnahme kontrollieren und das Risiko von Fettleibigkeit reduzieren.

Diese Ergebnisse wurden durch eine Studie aus dem Jahr 2011 bestätigt. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Ballaststoffe, die reich an Pektin (Äpfel, Zitrusfrüchte) und Beta-Glucan (Hafer, Gerste) sind, den Appetit reduzieren, was zu einer geringeren Kalorienaufnahme führt.

Wie repariert man

Gehen Sie nicht auf flüssige Diäten, nehmen Sie genügend Protein und Ballaststoffe zu sich.

5. Beseitigung von Fetten

Fette sind essentiell für gesunde Haut, Gelenke, gutes Sehvermögen, Gedächtnis und Stimmung. Außerdem werden die Vitamine A, D, K und E ohne genügend Fett nicht vom Körper aufgenommen, was zu Vitaminmangel und gesundheitlichen Problemen führen kann.

Für die Gewichtsabnahme ist es wichtiger, die Menge an Kohlenhydraten zu reduzieren, nicht Fett. Obwohl Fett etwa 9 Kilokalorien pro Gramm enthält und Kohlenhydrate und Proteine nur 4 Kilokalorien, zeigen verschiedene Studien, dass kohlenhydratarme Diäten effektiver sind als fettarme Diäten.

Eine Studie aus dem Jahr 2003 ergab beispielsweise, dass die Teilnehmer in sechs Monaten einer kohlenhydratarmen Diät dreimal so viele Pfunde verloren wie Menschen, die ihre Fettaufnahme beschränkten.

In einer anderen Studie aus dem Jahr 2003 verloren die Teilnehmer über 12 Wochen einer kohlenhydratarmen Diät 2,4-mal mehr Pfund als Personen mit einer fettarmen Diät.

Eine Überprüfung von 53 wissenschaftlichen Studien ergab, dass eine kohlenhydratarme Ernährung zu besseren Ergebnissen beim Abnehmen führt als eine fettarme Ernährung.

Wie repariert man

Es ist nicht notwendig, den Fettanteil in der Nahrung stark zu reduzieren, es ist jedoch ratsam, ungesättigten Fetten den Vorzug zu geben, die in Fisch, Avocados, Nüssen und Pflanzenölen vorkommen.

6. Körperliche Aktivität ohne Diät

Bewegung ist wichtig für die Gesundheit und den Erhalt der Muskelmasse beim Abnehmen. Ohne Ihre Essgewohnheiten zu ändern, führt Sport jedoch nicht zu einem signifikanten Gewichtsverlust.

Menschen überschätzen oft die Menge an Kalorien, die während des Trainings verbrannt werden. Läuft beispielsweise ein 60 Kilogramm schweres Mädchen 30 Minuten lang mit einer Durchschnittsgeschwindigkeit von 8,5 km/h, verbrennt es nur 250 Kilokalorien. Für eine unvorbereitete übergewichtige Person sind 30 Minuten Laufen unrealistisch. Gleichzeitig decken nur vier bis fünf Chocolate Chip Cookies oder eine Dose Bier alle Energiekosten.

Ein weiteres Problem bei diesem Ansatz zur Gewichtsabnahme ist die erhöhte Kalorienaufnahme nach dem Training. Oft erlauben sich Menschen nach körperlicher Aktivität, alles zu essen, was sie wollen, einschließlich zuckerhaltiger und fettiger Lebensmittel.

Eine Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass Menschen, die körperliche Aktivität als Notwendigkeit empfinden, eher nach dem Training leckere Snacks zu sich nehmen, als wenn die Aktivität Spaß macht.

Wie repariert man

Machen Sie Sport, aber denken Sie daran, dass dies Ihnen ohne Diät nicht hilft, Gewicht zu verlieren. Machen Sie sowohl Bewegung als auch Ernährung zu einem Teil Ihres Lebens und betrachten Sie Bewegung als Spaß und Freude. Sonst hältst du nicht lange durch und belohnst dich für deine Mühen mit kalorienreicher Kost.

7. Einheitlichkeit im Training

Die gleichen Übungen bewirken eine schnelle Anpassung des Körpers, sodass Ihr Körper sehr bald weniger Kalorien für die gleiche Aktivität verbraucht. Infolgedessen wird Ihr Gewichtsverlust verlangsamt oder ganz aufhören.

Darüber hinaus tötet Monotonie das Interesse an Aktivitäten, die körperliche Aktivität vollständig aus Ihrem Leben ausschließen können.

Eine Studie aus dem Jahr 2012 ergab, dass eine größere Auswahl an Übungen mit mittlerer bis hoher Intensität dazu beitragen kann, erfolgreich Gewicht zu halten und zu verlieren.

Wie repariert man

Variiere dein Workout und deine Intensität, probiere ungewöhnliche Übungen aus und ergänze sie mit hochintensivem Intervalltraining. Jede für den Körper ungewöhnliche Belastung erhöht den Kalorienverbrauch und beschleunigt den Stoffwechsel für einige Zeit nach dem Training.

8. Erwarten Sie schnelle Ergebnisse, die lange anhalten

Die meisten Diätassistenten nehmen innerhalb eines Jahres wieder zu. Abnehmen verändert schnell den Hormonhaushalt, verlangsamt den Stoffwechsel und erhöht den Hunger. Wenn Menschen zu ihren normalen Essgewohnheiten zurückkehren, führen diese Veränderungen dazu, dass es ihnen schnell besser geht.

Und da Willenskraft eine sehr begrenzte Ressource ist, ist es sehr schwierig, über lange Zeit eine strenge Diät einzuhalten. Sie können ganz auf Zucker, fettige Speisen, Fast Food verzichten und Ihre Kalorienzufuhr halbieren, aber eines Nachts werden Sie in der Nähe des Kühlschranks aufwachen und Borschtsch mit Schokolade trinken.

Italienische Forscher analysierten die Ergebnisse mehrerer 12-monatiger Gewichtsverlustprogramme. Es stellte sich heraus, dass mehr als die Hälfte der Frauen das Programm vor dem Abschluss abgebrochen haben. Wissenschaftler fanden heraus, dass diese Teilnehmer höhere Erwartungen an die Gewichtsabnahme hatten. Es wurde der Schluss gezogen, dass je mehr Kilogramm eine Person zu verlieren erwartet, desto höher ist zudem das Risiko, eine langfristige Diät in den ersten sechs Monaten abzubrechen.

Andy Bellatti ist Ernährungswissenschaftler aus Las Vegas, Gründer der Society for Professional Integrity in Dietitians

Neun von zehn Menschen, die langsame Veränderungen bevorzugen und wissen, wie man erreichbare Ziele setzt, sind auch drei Jahre nach ihrem Start erfolgreich. Ich kenne viele Leute, die eine strenge Diät machen, in einer Woche viele Kilos verlieren und nach ein paar Monaten dorthin zurückkehren, wo sie angefangen haben.

Wie repariert man

Die erfolgreichste Strategie sind langsame inkrementelle Änderungen. Bellati rät ihren Kunden, sich über einen Zeitraum von 2-4 Jahren auf eine langfristige Veränderung zu konzentrieren. Versuchen Sie nicht, schnell Gewicht zu verlieren. Überdenken Sie stattdessen Ihren Lebensstil: mehr gesunde Ernährung, Aktivität und Schlafqualität, weniger verarbeitete und zuckerhaltige Lebensmittel, Stress und Wochenenden vor dem Zubettgehen.

Dieser Ansatz wird Ihnen helfen, in ein paar Jahren zusätzliche Pfunde zu verlieren, anstrengende und ungesunde Ernährung zu vergessen und nie wieder übergewichtig zu werden.