Wie man Muskeln mit einer Massagerolle gesund und elastisch macht

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Die Massagerolle ist ein großartiges Werkzeug, um Ihren Körper auf ein Training vorzubereiten, die Durchblutung zu erhöhen, verspannte Muskeln zu entspannen und Schmerzen und Krämpfe zu lindern. Erfahren Sie, wie Sie es richtig anwenden und wie oft Sie es tun.

Warum eine Massagerolle verwenden?

Die Rollenmassagetechnik wird Self-myofascial Release (SMR) genannt.

Es besteht darin, Druck auf verschiedene Muskelgruppen auszuüben, indem man die Rolle mit dem Gewicht des eigenen Körpers drückt und sie langsam unter sich rollt. Die Wirkung dieser Technik ist vergleichbar mit der eines Masseurs, der die Muskeln drückt, um sie zu entspannen und die Durchblutung zu verbessern.

Und die positiven Effekte der myofaszialen Entspannungstechnik sind denen der Massage nicht minder. Werfen wir einen Blick darauf, welche Vorteile Sie erzielen können, wenn Sie Ihr Training durch Rollen auf einer Rolle ergänzen.

Muskelverspannungen lösen

Sitzende Arbeit, Stress, Alter – all das verringert die Elastizität der Muskulatur, macht sie steif und schränkt die Beweglichkeit der Gelenke ein. Muskeln verlieren Feuchtigkeit, in ihnen bilden sich Querfasern, die ihre Struktur stören und die Beweglichkeit einschränken.

Die Tiefenwirkung der Massagerolle sorgt für eine normale Durchblutung und Muskelernährung, stellt die normale Struktur und Beweglichkeit wieder her. Die Selbstmassage stellt die Muskelgesundheit allmählich wieder her, macht sie weich und elastisch.

Triggerpunkte eliminieren

Triggerpunkte sind verengte Muskelfasern, die den Blutfluss behindern und verhindern, dass die Muskelstelle genügend Sauerstoff und Nährstoffe erhält. Gleichzeitig sammeln sich im Muskel Stoffwechselprodukte und Giftstoffe an, die Schmerzen, Druck und Krämpfe verursachen.

Triggerpunkte treten durch starke Belastungen während des Trainings, langes Halten einer statischen Position, zum Beispiel bei der Arbeit am Computer, Stress, schlechte Körperhaltung und andere Faktoren auf. Um sie loszuwerden, versuchen viele, den schmerzenden Muskel zu dehnen, aber dies führt nicht zum gewünschten Effekt. Gesunde Muskelfasern dehnen sich, aber das hilft nicht, Triggerpunkte loszuwerden.

Die myofasziale Entspannungstechnik ist viel effektiver. Durch das Ausrollen schmerzhafter Punkte werden Sie Klemmen los, stellen die Durchblutung und die normale Muskelfunktion wieder her.

Gutes Aufwärmen und geringere Verletzungsgefahr

Es wird oft nicht empfohlen, vor dem Training statisches Dehnen durchzuführen, da sich gut gedehnte Muskeln schlechter zusammenziehen, was zu einer Abnahme der Kraftindikatoren führt.

Mit einer Massagerolle können Sie Ihre Muskeln aufwärmen und auf das Training vorbereiten.

Forschung wurde vor kurzem durchgeführt. um zu bestimmen, wie sich die Selbstroller-Massage auf die Kniestreckkraft und die Kniebeweglichkeit auswirkt.

Die Teilnehmer, die ihre Quads auf einer Massagerolle rollten, hatten einen größeren Bewegungsumfang, während ihre Kraftindikatoren nicht sanken. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass die myofasziale Selbstentspannung ein wirksames Mittel ist, um den Bewegungsumfang zu erhöhen, ohne die Muskeln zu schädigen.

Indem du deine Muskulatur gut aufwärmst, verringerst du das Verletzungsrisiko beim Training und deine Kraftleistung lässt nicht nach. Ideal zum Aufwärmen.

Wie man auf einer Massagerolle ausrollt

Bei Problemen mit dem Bewegungsapparat konsultieren Sie vor der Anwendung der myofaszialen Entspannungstechnik Ihren Arzt.

Nehmen Sie eine Rolle und legen Sie sie unter die Muskelgruppe, an der Sie gerade arbeiten. Senken Sie sich mit Ihrem gesamten Körpergewicht auf die Rolle ab und beginnen Sie sich zu bewegen, rollen Sie sie unter sich und halten Sie das Körpergewicht auf Ihren Händen.

Hier einige Tipps für eine effektive myofasziale Entspannung:

1. Sie müssen langsam ausrollen und die Rolle nicht mehr als 2,5 Zentimeter pro Sekunde bewegen.
2. Wenn Sie einen Bereich finden, der sich schmerzhaft und steif anfühlt, halten Sie für ein paar Sekunden an und entspannen Sie sich. Nach 5-30 Sekunden sollten die Schmerzen und Beschwerden verschwinden.
3. Wenn der Bereich zu schmerzhaft ist, um den Druck fortzusetzen, verschieben Sie die Rolle und bearbeiten Sie die umliegenden Bereiche. Ihr Ziel ist es, die Muskelgesundheit wiederherzustellen, nicht die Schmerztoleranz zu erhöhen, damit Sie sich nicht durch sehr schmerzhafte Bereiche drängen müssen.
4. Rollen Sie niemals Gelenke oder Knochen aus.
5. Vermeiden Sie es, Ihren unteren Rücken auf einer Rolle zu rollen. Sie können Massagebälle oder Tennisbälle verwenden, um die Muskeln im unteren Rückenbereich zu trainieren.

Mit Massagebällen lassen sich übrigens auch andere Bereiche ausrollen – Gesäßmuskulatur, Trapez, Schultern, Hüfte. Außerdem können einige Körperteile auf der Langhantel ausgerollt werden.

Massageübungen mit Rolle, Stange, Kugel

Nackenmassage

Bei Nackenproblemen nicht ohne Rücksprache mit einem Spezialisten ausrollen.

Zur Massage des Nackens werden Doppel- oder Einzelmassagekugeln verwendet.

Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie den Ball seitlich unter den Nacken. Rollen Sie Ihren Nacken nicht über Ihre Wirbelsäule. Dies könnte seiner Gesundheit schaden.

Beginnen Sie, den Ball auf und ab zu rollen und beobachten Sie Ihre Gefühle. Wenn Sie wunde Stellen finden, halten Sie an und bearbeiten Sie sie sorgfältig.

Sie können dasselbe tun, während Sie an einer Wand stehen.

Trapezmuskelmassage

Der Trapezmuskel kann auf dem Boden oder an einer Wand stehend ausgerollt werden. Versuchen Sie beides.

Legen Sie den Massageball unter den Trapezmuskel und bewegen Sie Ihren Körper, indem Sie ihn auf und ab rollen. Gehen Sie nicht in die Wirbelsäule.

Du kannst die Trapezmuskeln auch unter der Langhantelstange ausrollen. Stellen Sie die Stange auf die gewünschte Höhe ein, legen Sie Ihre Schulter darunter, drücken Sie kräftig und beginnen Sie, sich von einer Seite zur anderen zu bewegen.

Schultermassage

Legen Sie sich auf den Boden auf den Boden, legen Sie die Rolle unter Ihre Schulter, wobei Ihr Ellbogen von Ihnen weggedreht ist, und rollen Sie Ihre Deltamuskeln ab.

Sie können dies auch mit einem Massageball tun: auf dem Boden oder an einer Wand.

Massage des oberen Rückens

Legen Sie sich mit der Rolle unter den oberen Rücken auf den Boden, die Arme auf der Brust oder hinter dem Kopf verschränkt. Beuge deine Beine an den Knien und stelle deine Füße auf den Boden. Rollen Sie Ihren oberen Rücken langsam aus Ihrem Lendenbereich heraus.

Wenn Sie an einer Stelle Spannung verspüren, können Sie anhalten und die Problemzone fahren.

Latissimus-dorsi-Massage

Legen Sie sich rechts auf die Massagerolle, strecken Sie die rechte Hand nach oben und legen Sie die linke auf die rechte Schulter. Das rechte Bein ist gestreckt, das linke am Knie angewinkelt, der Fuß steht auf dem Boden.

Rollen Sie die Rolle in dieser Position unter sich und konzentrieren Sie sich auf die engsten und schmerzhaftesten Stellen.

Gesäßmassage

Die Gesäßmassage kann sowohl mit einer Massagerolle als auch mit einem Ball durchgeführt werden.

Rollenmassage

Setzen Sie sich auf die Rolle, verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf das rechte Gesäß und legen Sie die rechte Hand auf den Boden. Beugen Sie das rechte Bein am Knie in einem Winkel von 90 Grad, legen Sie den linken Knöchel auf das rechte Knie.

Drücken Sie sich mit dem rechten Fuß ab, rollen Sie Ihr Gesäß aus und machen Sie dasselbe mit der anderen Seite.

Kugelmassage

Mit der Ballmassage können Sie Ihre Triggerpunkte besser bearbeiten und Ihre Muskeln entspannen. Setzen Sie sich auf den Boden, legen Sie den Ball unter die Gesäßmuskulatur und rollen Sie auf den Händen ruhend die schmerzenden Stellen aus.

Hüft-Bizeps-Massage

Setzen Sie sich auf den Boden, legen Sie die Rolle unter die Oberschenkelrückseite und trainieren Sie die Muskeln mit den Armen.

Wenn Sie die Muskeln sehr vorsichtig ausrollen müssen, verwenden Sie eine Stange von der Stange. Stellen Sie ihn auf die gewünschte Höhe (knapp unterhalb Ihres Oberschenkels), legen Sie die Oberschenkelrückseite auf die Stange, lehnen Sie sich auf Ihr Körpergewicht und rollen Sie ihn aus.

Oberschenkelmassage außen

Setzen Sie sich auf den Boden, legen Sie die Rolle unter Ihre Hüften und rollen Sie auf Ihre rechte Seite. Lehnen Sie sich auf Ihre rechte Hand - auf Ihr Handgelenk oder Unterarm.

Rollen Sie die Außenseite des Oberschenkels von der Hüfte bis zum Knie aus. Es gibt den seitlichen breiten Muskel des Oberschenkels - ein Teil des Quadrizeps.

Oberschenkelmassage vorne

Wir rollen weiter den Quadrizeps aus, nämlich den M. rectus femoris. Legen Sie sich auf den Bauch, legen Sie die Rolle unter Ihre Hüften und heben Sie Ihren Körper an, indem Sie Ihre Hände auf Ihre Unterarme legen. Rollen Sie Ihre Hüfte von Knie zu Hüfte.

Oberschenkelinnenmassage

Legen Sie sich mit den Händen auf die Unterarme auf den Boden. Beugen Sie das rechte Bein am Knie und nehmen Sie es zur Seite, legen Sie die Massagerolle unter den Oberschenkel. Rollen Sie die Rolle vom Knie bis zur Hüfte. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.

Wadenmuskelmassage

Überkreuzen Sie die Beine und legen Sie sie auf die Massagerolle. Heben Sie Ihr Becken an, legen Sie Ihre Hände auf den Boden und rollen Sie Ihre Muskeln aus. Dadurch, dass Sie mit dem zweiten Bein zusätzlich auf das ausgerollte Bein drücken, erhöht sich der Druck und damit die Wirkung der Massage.

Wie lange dauert es, mit einer Rolle zu massieren?

In der Forschung. Der Einfluss der Massagerolle auf den Bewegungsumfang zeigte, dass nach 1–2 Minuten Rollen auf den Rollen positive Veränderungen beobachtet wurden. Daraus können wir schließen, dass eine Minute die Mindestzeit ist, um die Muskeln auszurollen, um einen positiven Effekt zu erzielen.

Wenn Sie alle Muskelgruppen auf einer Rolle ausrollen, dauert die myofasziale Entspannungssitzung mindestens 20 Minuten.

Nicht jeder hat so viel Zeit zum Aufwärmen oder Abkühlen, also können Sie ein paar Muskeln auswählen, die am meisten schmerzen, und sie gut trainieren und andere für die nächste Sitzung lassen.

Wann ist es besser, auf einer Walze auszurollen

Die beste Zeit, um auf einer Rolle auszurollen, ist das Aufwärmen vor dem Training. Noch bevor du zum Laufband gehst oder das Seil aufnimmst, roll deine Muskeln auf der Rolle aus. Dies erhöht die Durchblutung, bereitet Ihre Muskeln auf das Training vor und verbessert Ihre Leistung.

Nach dem Training empfiehlt es sich, Dehnübungen durchzuführen, um verspannte Muskeln wieder auf ihre ursprüngliche Länge zu bringen und zu entspannen. Wenn Sie genügend Zeit haben, können Sie die Selbstmassage auf dem Roller nach dem Training wiederholen, insbesondere wenn einige Muskeln verspannt bleiben. Der Roller hilft, sie zu entspannen und am nächsten Tag starke Muskelschmerzen zu vermeiden.