25 Möglichkeiten, schneller zu laufen

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Wenn sich das Laufen langsam langweilig anfühlt und Sie neue Rekorde aufstellen möchten, dann helfen Ihnen diese 25 harten, starken und schnellen Tipps dabei, Ihr Lauftraining abwechslungsreicher zu gestalten.

Wenn Sie Ihrem Anfängerstatus entwachsen sind, kann zielloses Laufen für Sie langweilig sein. Aber das ist kein Grund, mit dem Laufen aufzuhören! Versuchen Sie, Ihre Laufzeit zu verbessern. Beachten Sie die leicht zu befolgenden, aber nicht leicht zu befolgenden Tipps zur Verbesserung Ihrer Geschwindigkeit, Reaktionsfähigkeit, Konzentration und Körperhaltung beim Laufen.

Beachtung! Viele der aufgeführten Methoden sind ziemlich hart, also kein Fanatismus. Achten Sie darauf, auf Ihre eigenen Gefühle zu hören. Denken Sie daran, dass das Hauptprinzip das hippokratische Prinzip "Do no harm" bleibt!

Bilden Sie die richtige Körperhaltung

Der Schlüssel zum Laufen (bei jeder Geschwindigkeit) liegt in der richtigen Technik. Das bedeutet, dass dein Oberkörper gerade, aber entspannt bleiben sollte, dein Bein sollte auf den Boden sinken und die Mitte deines Fußes sich von deiner Hüfte wegbewegt, und deine Arme sollten sich gleichmäßig nach vorne und hinten bewegen (nicht seitwärts!), Beugung ein 90°-Winkel, Grad.

Berücksichtigen Sie die Trittfrequenz

Bleiben Sie mit langen Schritten kurz: Halten Sie Ihre Trittfrequenz konstant, unabhängig von Ihrer Laufgeschwindigkeit. Die schnellsten und effizientesten Läufer machen etwa 180 Schritte pro Minute, halten ihre Füße nah am Boden und berühren ihn bei der Landung nur leicht. Während du auf die magische Zahl 90 zielst, zähle, wie oft dein rechter Fuß in einer Minute den Boden berührt.

Langsamer, schneller

Zeitlich begrenztes Joggen? Versuchen Sie es mit Intervalltraining! Intervalltraining – abwechselnde Phasen mit hoher und niedriger Intensität – ist eine der effektivsten Methoden, um an Geschwindigkeit und Ausdauer zu arbeiten. Außerdem können Sie mit Intervalltraining mehr Kalorien in kürzerer Zeit verbrennen.

Sprints laufen

Es gibt einen Grund, warum echte Läufer vor einem großen Lauf kurze Sprints machen. Strides (vom englischen Stride - "großer Schritt") - eine Reihe bequemer Sprints (normalerweise von 8 bis 12 Rennen von jeweils 50-200 Metern) - verbessern die Beschleunigungstechnik.

Auf einem Laufband laufen

Haben Sie das Bedürfnis nach Geschwindigkeit? Erfülle es auf dem Laufband! Denn die Geschwindigkeit des Laufbandes hilft Ihren Füßen, sich zu bewegen. Tatsächlich ist das Laufen auf einem Laufband schneller und einfacher. Außerdem ist die Geschwindigkeitsverstärkungstaste in Reichweite. Techniktipp: Erzielen Sie zuerst gute Ergebnisse auf der Strecke, bevor Sie den digitalen Beschleunigungsmesser ablegen und nach draußen gehen.

Ausstrecken

Experten diskutieren noch, ob statisches Dehnen tatsächlich Laufverletzungen verhindert. Aber es besteht kein Zweifel, dass tägliche Dehnübungen (die auf die Hüftbeuger gerichtet sind) die Flexibilität erhöhen, die bei großen Schritten verwendet wird.

Beschleunigen

Spielen Sie mit Geschwindigkeit. Die schwedische Sprache hat sogar ein spezielles Wort fartlek, was so viel bedeutet wie mit der Geschwindigkeit spielen. Fartlek - abwechselnde Bewegung im Rhythmus eines leichten Laufs, dann im Sprinttempo - hilft, Geschwindigkeit und Ausdauer zu erhöhen. In diesem Spiel erzielen Sie mit weniger Ermüdung mehr Ergebnisse als bei einem regelmäßigen Intervalltraining.

Springseil

Nutzen Sie die Erfahrung der Boxer - greifen Sie zum Seil. Boxer wissen, dass Beingeschwindigkeit = Handgeschwindigkeit ist. Und für Läufer gilt: Beingeschwindigkeit = Beingeschwindigkeit.

Wählen Sie leichte Schuhe

Auch wenn Barfußlaufen nicht Ihre Wahl ist, wird der Schuh immer leichter, um die natürlichen Fußbewegungen und Schritte besser nachzuahmen. Probieren Sie ein minimalistisches Paar aus, um ein Gefühl zu bekommen: Je weniger Gewicht, desto mehr Energie für mehr Geschwindigkeit.

Das Zentrum stärken

Schnelligkeit und Passform gehen Hand in Hand. Stärkere Rumpfmuskulatur (insbesondere die unteren Bauchmuskeln) ermöglichen es den Läufern, mehr Kraft und Geschwindigkeit auf der Strecke zu nutzen. Das Beste daran ist, dass Sie für ein schnelleres Ziel nur 15 Minuten Bauchtraining an einigen Tagen in der Woche benötigen.

Einatmen Ausatmen

Mach es einfach viel schneller! Das Atmen beim Laufen mit höheren Geschwindigkeiten erfordert Übung. Atmen Sie durch Nase und Mund, um die Sauerstoffversorgung Ihrer Muskeln zu maximieren. Außerdem solltest du unbedingt Bauchatmung ausprobieren, also bei jedem Atemzug den Bauch mit Luft füllen, nicht die Brust.

Senken Sie Ihren Blutzucker

Junk Food wird dich mit einem hohen Zuckerspiegel versorgen, was sich negativ auf deine Geschwindigkeit auswirken wird. Holen Sie sich Ihre Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten für lang anhaltende Energie ohne dramatische Blutzuckersenkungen.

Spielzeug spielen

Wer liebt nicht neues Spielzeug? Nutze zusätzliche Gadgets und Apps, um deinem Lauf neue Erlebnisse hinzuzufügen.

Werde der König der Berge

Bergauf zu laufen (Hügel auf einem Laufband), sogar einmal pro Woche, hilft nachweislich, Ihre Geschwindigkeit zu erhöhen, Ihre Rumpfmuskulatur zu stärken und sogar Ihr Selbstvertrauen zu stärken.

Gewicht hinzufügen

Starke, schlanke Muskeln helfen nur beim Überwinden der Ziellinie. Während Läufer kein Bodybuilding sein müssen, können ein oder zwei kurze Krafttrainingseinheiten pro Woche Ihre Laufleistung dramatisch verbessern.

Abnehmen

Auf der anderen Seite zeigt die Forschung, dass eine Gewichtsreduktion (Fett, nicht Muskeln!) Ihnen helfen kann, Ihre Leistung zu verbessern – durchschnittlich 3 Sekunden pro Kilometer für jedes verlorene Kilogramm. Natürlich hat nicht jeder etwas zu verlieren, also schätzen Sie Ihr Gewicht ausreichend ein, bevor Sie eine Diät machen!

Pedal

Die richtige Hüftrotation und ein stabiler Rhythmus sind beim Laufen wichtig. Aus diesem Grund ist eine der empfohlenen Cross-Trainingseinheiten für Läufer auf einem stationären Fahrrad. Und im Sommer ist es vielleicht noch besser, mit Freunden oder einem Hund die Straße entlang zu fahren.

Schau voraus

Schon ein Blick auf die Schuhe oder das Drehen des Kopfes beim Laufen, um zu prüfen, wie weit der Konkurrenz voraus ist, kostet wertvolle Zeit. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf das, was sich vor Ihnen befindet, 10–20 Meter entfernt, und richten Sie Ihren Blick auf die Ziellinie.

Zieh deine Zehen an

Der gesamte Körper spielt eine Rolle bei der Gestaltung der Geschwindigkeit, vom Scheitel bis zu den Zehenspitzen! Achten Sie auf Ihre Zehen und versuchen Sie, sie leicht (nach oben in Richtung Unterschenkel) zu ziehen. In diesem Fall berührt ein kleinerer Teil des Fußes die Oberfläche während der Landung des Beines und daher wird der Beginn eines neuen Schrittes schneller.

Halten Sie sich an ein gleichmäßiges, hartes Tempo

Langsam und unerschütterlich kann das Rennen gewinnen, aber schnell und unerschütterlich gewinnt garantiert auch an Geschwindigkeit! Wer auf Geschwindigkeit hungrig ist, sollte ein Tempo finden, das als angenehm hart bezeichnet werden kann. Bleiben Sie mindestens 20 Minuten bei diesem Tempo.

Dope verwenden

Sie können keinen Tag ohne Kaffee leben? Dann gute Nachrichten für Sie! Eine Tasse Kaffee vor dem Rennen sorgt für zusätzliche Geschwindigkeit. Gleichzeitig ist dieses Stimulans absolut legal.

Steig auf die Bar

Die Vorteile der Bar wurden bereits mehr als einmal auf Lifehacker geschrieben. Diese Übung erfordert keine spezielle Ausrüstung und steht jedem Läufer zur Verfügung. Machen Sie die Planke 2-3 Minuten lang, 6-8 Sätze 2-3 Mal pro Woche, und Sie werden schneller laufen.

Asanas lernen

Füge Yoga-Kurse zu deinem Trainingsplan hinzu. Die mit diesen orientierten Asanas verbesserte Flexibilität erhöht nicht nur die Geschwindigkeit, sondern erleichtert auch eine schnellere Erholung von einem langen harten Lauf.

Nimm den Rest

Die Forschung zeigt, dass Sportler, die sich gut ausruhen, bessere Reaktionsraten und bessere Endzeiten haben. Denken Sie daran: Die im Ziel gewonnene Zeit kann Ihrem Körper mit mehr Schlafzeit zurückgegeben werden.

Entkleiden

Am selben Tag - dem Renntag - ziehst du deine zusätzlichen Klamotten aus. Zusätzliche Schichten, Gürtel, Gadgets - entfernen Sie sie an dieser Stelle. Weniger Kleidung und Geräte am Körper bedeutet mehr Geschwindigkeit.