So erholen Sie sich in Trainingspausen richtig

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Ohne kurze Pausenintervalle ist kein Training abgeschlossen. Wir brauchen sie, um Zeit zu haben, uns ein wenig zu erholen und mit neuem Elan weiterzumachen. Welche Erholung ist besser: aktiv oder passiv? Lassen Sie uns diesen Artikel verstehen.

Wenn Ihr Trainer Ihnen sagt, dass Sie in den Pausen gehen und sich nie hinsetzen oder hinlegen sollen, hören Sie ihm zu. Er weiß viel darüber! Wenn wir statische Ruhe und dynamische Ruhe vergleichen, dann verliert die Statik offensichtlich gegenüber der Dynamik.

Wie sollte die Trainings- oder Bewegungsintensität reduziert werden? Was können Sie während dieser Intervalle tun und hängt die Ruhezeit von der Art Ihres Trainings ab? Hicham Haouzi, zertifizierter Trainer beim Equinox Columbus Circle, beantwortete diese Fragen.

Das Ausruhen zwischen den Sätzen hat zwei Hauptziele: die Senkung der Herzfrequenz und die Verringerung der Laktatbildung im Blut, die ein natürliches Nebenprodukt körperlicher Aktivität ist. Er gibt uns das Gefühl, wir hätten Spaghetti statt Arme und Beine. Er ist es auch, der Muskelkrämpfe, schmerzhafte Empfindungen (Wunde) und Gelenkschmerzen verursachen kann.

Trainer von Heacham Haozi

Verfolgen Sie Ihre Herzfrequenz

Kurze Ruhezeiten zwischen den Sätzen trainieren Ihr Herz und lassen Ihre Herzfrequenz schneller sinken als bei einer ungeübten Person. Ihre Herzfrequenz ist ein Maß für Ihr Fitnessniveau. Je nach Trainingsart (Cardio, Kraft etc.) sollte Ihre Herzfrequenz am Ende der Ruhephase 65 % Ihres Maximalpulses betragen.

Sie können Ihre Herzfrequenz sogar selbst messen, wenn Sie ohne speziellen Herzfrequenzsensor oder eine Sportuhr trainieren. Legen Sie Ihre Hand auf Ihren Hals, wo sich die Halsschlagader befindet, und zählen Sie die Anzahl der Schläge in 10 Sekunden. Dann multiplizieren Sie diese Zahl mit sechs, um Ihre Schläge pro Minute zu erhalten. Die maximale Herzfrequenz wird nach folgender Formel berechnet: 220 ist Ihr Alter.

Überprüfen Sie Ihre Uhr

Die Pausen zwischen den Sätzen sollten zwischen 20 Sekunden und 2 Minuten betragen, je nach Art und Intensität Ihres Trainings. Wenn Sie ein intensives Intervall-Cardio-Training haben, das Ihr Herz dazu zwingt, mit 90 % seiner maximalen Herzfrequenz zu arbeiten, dann benötigen Sie möglicherweise alle 120 Sekunden, um Ihre Herzfrequenz auf die zulässigen 65 % Ihrer maximalen Herzfrequenz zu senken. Wenn Sie Kniebeugen gemacht haben, kann eine Minute für Sie ausreichen. Und wenn Sie es mit zusätzlichem Gewicht getan haben, können Sie die Zeit auf 90 Sekunden erhöhen.

Und denken Sie daran: Die Ruhezeit sollte nicht zufällig gewählt werden. Sie können sich nicht einfach im Kreis drehen, bis Sie sich wieder bereit für den nächsten Satz fühlen. Es kann durchaus nicht zwei Minuten dauern, sondern fünf, zehn … zwanzig. Danach mit dem Training zu beginnen bedeutet, das ganze Auto neu zu starten. Daher müssen Sie zunächst die ganze Zeit auf die Uhr schauen, aber mit Erfahrung lernen Sie, die Zeit zu fühlen.

Bewegen Sie sich in Ruhe

Die Instruktoren des Gruppenprogramms werden Sie während der Ruhezeiten in der Regel bitten, Ihre Sportausrüstung zurückzubringen, eine neue zu schnappen oder Ihren Sitzplatz für den nächsten Satz vorzubereiten. Sie tun dies nicht, weil sie nicht hinter dir aufräumen wollen. So verwandelt der Trainer Ihre passive Erholung einfach in eine aktive.

Ein abrupter Stopp unmittelbar nach körperlicher Anstrengung kann im schlimmsten Fall zu einem Herzinfarkt führen (das gepumpte Blutvolumen wird stark reduziert, die Herzfrequenz sinkt, die Blutgefäße verengen sich). Wenn Sie sich ein weniger pessimistisches Szenario vorstellen, wird Ihnen vielleicht schwindelig. Sie können sogar für sehr kurze Zeit ohnmächtig werden, was normalerweise zu einem Sturz führt. Du willst dir nicht den Kopf auf einer Trittplattform oder Hanteln zertrümmern, oder?

Tu was dir besser geht

Bei Outdoor-Aktivitäten sollten Sie nicht im Kreis laufen oder beispielsweise auf der Stelle laufen, wenn Sie beim Joggen an einer Ampel stecken bleiben. Heecham Haozi lädt seine Kunden oft ein, die Muskeln, die während des Sets trainiert haben, ein wenig zu dehnen. Manchmal ist es eine leichte Rollenmassage oder Yogaübungen mit Meditation, die helfen, sich auf die Gegenwart zu konzentrieren. Und manchmal sogar zu Fuß für eine Flasche Wasser. Er platziert sie bewusst im Raum, damit die Kunden vor dem Trinken ein wenig laufen müssen. Haozi ist der Meinung, dass man sich bei solch einem Aktivurlaub nicht nur körperlich bewegen, sondern auch ein wenig mit dem Kopf wackeln sollte.