So kochen Sie Mittagessen im Büro für die kommende Woche: 5 Gerichte aus 8 Zutaten

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Um sich die ganze Woche mit leckeren und gesunden Mahlzeiten zu versorgen, müssen Sie nur Lebensmittel einkaufen und alles an einem Tag kochen.

Schritt 1. Lebensmittel kaufen

Um sich für die Woche mit Büroessen zu versorgen, benötigen Sie:

• 450 g Kichererbsen, weiße Bohnen oder andere Hülsenfrüchte nach Wahl;
• 200 g Rinderfilet oder anderes mageres Fleisch;
• 5 Scheiben Vollkornbrot;
• 1 Dose Thunfisch, Makrele oder rosa Lachs aus der Dose in Öl
• 1 Bund Salat (Romaine, Chinakohl, Eisbergsalat oder was auch immer du magst)
• 1 reife Avocado
• 1 große Gurke;
• ¾ Tassen Walnüsse.

Unterstützende Materialien:

• Versiegelte Behälter zur Aufbewahrung von Lebensmitteln;
• große Plastiktüten mit Reißverschluss;
• Papiertücher.

Überprüfen Sie auch, ob sich Olivenöl, Zitronensaft (frisch oder verdünnt mit Zitronensäurepulver), Salz, Pfeffer, Kreuzkümmel, Knoblauchpulver und Körnersenf im Schrank befinden.

Schritt 2. Machen Sie die Rohlinge

Am Sonntag muss man ein paar Stunden verbringen, aber das ist besser, als jeden Wochentag einkaufen zu gehen und am Herd zu stehen. Kichererbsen und Bohnen ab Samstagabend einweichen. So kochen sie schneller.

Mach Hummus

Hummus ist ein Kichererbsenpüree aus Olivenöl, Zitronensaft und Gewürzen. Es gibt viele Möglichkeiten, Hummus zuzubereiten. Am einfachsten ist es, gekochte Kichererbsen mit einem Mixer zusammen mit Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Kümmel zu mahlen.

In unserem Fall müssen die gekochten Kichererbsen in zwei Teile geteilt werden. Wir packen einen in einen Behälter, mahlen den zweiten zu einer Paste, geben ihn in einen Behälter und stellen ihn auch in den Kühlschrank. Wenn Sie Tahini zu Hause haben, können Sie es sofort zu Ihrem Hummus hinzufügen.

Auf die gleiche Weise wird weißes Bohnenpüree zubereitet, nur Zitronensaft wird nicht hinzugefügt und anstelle von Kreuzkümmel ist es besser, gemahlenen schwarzen Pfeffer zu verwenden.

Gurke, Avocado und Salat vorbereiten

Salatblätter sollten unter fließendem kaltem Wasser abgespült und mit Papiertüchern gründlich getrocknet werden. Dann den Salat in Handtücher wickeln, alles in Druckverschlussbeutel packen und in den Kühlschrank stellen. In dieser Form können die Blätter bis zu sieben Tage frisch bleiben. Sie müssen nur gelegentlich überprüfen, ob die Tücher nass geworden sind. Wenn ja, ersetzen Sie sie.

Gurke waschen, in einen Behälter geben und in den Kühlschrank stellen. Bewahre die Avocado einfach im Kühlschrank auf. Wenn Sie es aufschneiden, mit Zitronensaft beträufeln und in einen Reißverschlussbeutel geben.

Fleisch braten oder kochen

Das Rindfleisch abspülen und schälen.

Bereiten Sie das Fleisch so zu, wie es für Sie bequem ist. Am einfachsten ist es, es in Salzwasser zu kochen. Wenn das Fleisch etwas abgekühlt ist, in Streifen schneiden, in einen luftdichten Behälter geben und in den Kühlschrank stellen.

Eine andere Möglichkeit ist, die Rindermedaillons zu braten. Dazu sollte das Filet etwas abgeschlagen, 15–20 Minuten in Senf und Zitronensaft mariniert und dann in einer heißen Pfanne mit Olivenöl gebraten werden. Das gebratene Fleisch abkühlen lassen, in einen Behälter geben und in den Gefrierschrank stellen. Tauen Sie es bei Bedarf in der Mikrowelle oder im Ofen auf.

Nüsse und Konserven bleiben am besten in der Verpackung, bis sie gebraucht werden. Wir empfehlen, das Brot im Kühlschrank aufzubewahren.

Schritt 3. Füllen Sie Ihre Lunchboxen

Sonntagabend machen Sie das Mittagessen für Montag, Montag für Dienstag, Dienstag für Mittwoch und so weiter. Drucken Sie das folgende Menü aus, um sich daran zu erinnern, wann Sie es verwenden müssen.

Sonntag: Thunfisch- und Avocadoboote

Avocado halbieren, Kerne entfernen. Verwenden Sie einen Löffel, um das Fruchtfleisch herauszuschöpfen. Lederboote bleiben. Die Hälfte des Fruchtfleisches mit einer Gabel zerdrücken. Machen Sie dasselbe mit einer halben Dose Thunfisch. Mischen Sie diese Zutaten zusammen. Mit Salz und Pfeffer würzen und mit Zitronensaft beträufeln. Füllen Sie die Avocado-Schiffchen mit der resultierenden Paste.

Gib 2 Esslöffel Hummus in ein separates Fach deiner Lunchbox und hacke ¹⁄₃ einer Gurke.

Montag: offene Sandwiches mit Hummus und Rindfleisch

Hummus auf zwei Brotscheiben verteilen (2-3 Esslöffel erforderlich). Auf Wunsch kann das Brot in einer Pfanne oder im Toaster getrocknet werden. Mit einem Salatblatt, gebratenem oder gekochtem Fleisch (160 g) und einigen Gurkenkreisen belegen.

Da die Sandwiches offen sind, ist es bequemer, sie mit Messer und Gabel zu essen.

Dienstag: nussige Tacos

Zwei Viertel der Walnüsse mit einem Mixer oder einer Kaffeemühle mahlen und mit den ganzen Kichererbsen vermischen (etwa die Hälfte verwenden). Fügen Sie Salz, gemahlenen Pfeffer und Knoblauchpulver hinzu. Die resultierende Füllung kann eine Minute lang in der Mikrowelle erhitzt werden.

Salatblätter dienen als Tortillas. Die Nuss-Kichererbsen-Füllung darin verteilen und ein paar Scheiben Avocado hinzufügen.

Mittwoch: Thunfisch-Kichererbsen-Sandwich

Restlichen Thunfisch und Kichererbsen mit einer Gabel zerdrücken. Mit Salz und Pfeffer würzen. Eine Scheibe Brot mit Körnersenf bestreichen. Den Salat und die Thunfisch-Kichererbsen-Füllung darauf legen. Mit einem weiteren Stück Brot bedecken.

Donnerstag: Restsalat

Restlichen Salat mit den Händen zerreißen, Fleisch und Gurke hacken, Walnüsse hacken. Legen Sie alles in Reihen in die Brotdose. Vergiss die Kichererbsen nicht. Mit Olivenöl, Salz und Pfeffer würzen. Und Sie haben noch ein Stück Brot zum Dippen in den restlichen Hummus.