TRAINING: Die 7 besten Läuferübungen, um stärker zu werden

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Um schneller laufen zu können, braucht man nicht nur regelmäßiges Joggen, sondern auch andere Workouts, die den ganzen Körper entwickeln, nicht nur die Beine: Yoga, hochintensives Intervalltraining (HIIT) und natürlich Kraft.

Die meisten Läufer mögen Krafttraining nicht sehr und verzichten möglichst lange darauf, aber wenn es um ernstere Ziele geht, musst du dich zusammenreißen und Yoga und Krafttraining in dein Programm aufnehmen. Yoga macht unseren Körper flexibler, Bänder - stärker und gleichzeitig elastischer. Krafttraining stärkt die Muskulatur zusätzlich und gibt uns zusätzliche Ausdauer. Generell gilt: Wenn du dich wirklich entwickelst, dann entwickle dich harmonisch, was bedeutet, dass zum Joggen viele interessante Workouts hinzukommen sollten! Zumindest kenne ich keinen einzigen Läufer, der ein bestimmtes Niveau erreicht hat und nur bei einem Lauf aufgehört hat. Deshalb konzentrieren wir uns heute auf das Krafttraining für Läufer. Um loszulegen - sieben einfache und sehr kraftvolle Übungen.

Krafttraining stärkt also unsere Muskulatur, hilft uns stärker und schneller zu werden und bietet zudem eine zusätzliche Absicherung gegen Verletzungen, da ein starkes Knöchel deutlich seltener eingeklemmt wird als eines, das nicht durch zusätzliche Übungen gestärkt wird.

Auf der einen Seite müssen Sie als Läufer die Muskeln stärken, die Sie am meisten benutzen: den Quadrizeps, die Oberschenkel- und die Wadenmuskulatur. Auf der anderen Seite müssen Sie das Gleichgewicht halten und Ungleichgewichte im Körper korrigieren, die dadurch entstehen können, dass die gleichen Muskeln zu stark beansprucht und andere völlig ignoriert werden. Daher ist es wichtig, auf den Zustand Ihres Kerns und Oberkörpers zu achten. Diese Workouts müssen genauso ernst genommen werden wie Joggen, daher ist es am besten, Ihre Workouts mit zusätzlichen Krafttagen zu planen.

Bevor Sie mit den folgenden Übungen beginnen, stellen Sie sicher, dass Sie über eine ausreichende Basis, dh über genügend Kraft und Geschick verfügen. Wenn Sie sich Ihrer Fähigkeiten nicht sicher sind, ist es besser, einen Trainer zu konsultieren und diese unter Aufsicht eines Profis durchzuführen. Wenn Sie wirklich hohe Ergebnisse erzielen möchten, ist die Zusammenarbeit mit einem Trainer zumindest zu Beginn oder während der Vorbereitung auf bestimmte Wettkämpfe mit bestimmten Zielen natürlich ein Muss.

1. Planke

Ich denke, jeder weiß, was eine Bar ist, aber für alle Fälle werden wir es noch einmal wiederholen. Die Plank ist eine isometrische Übung und eignet sich hervorragend zur Stärkung der Rumpf- und Schultermuskulatur. Es kann unterschiedlich sein und je nach Sorte werden bestimmte Muskeln stärker betont. In der Seitenstange wird beispielsweise eine große Belastung auf die schrägen Bauchmuskeln ausgeübt.

Die Rumpfmuskulatur umfasst die schrägen Bauchmuskeln, den Querbauchmuskel, den M. rectus abdominis, die kleinen und mittleren Gesäßmuskeln, die Adduktoren, die Muskeln der Oberschenkelrückseite, den M. infraspinatus, den M. coracohumeral, und andere.

2. "Russian Twist" (Körperdrehungen)

Die Russian Twist-Übung umfasst eine ziemlich große Anzahl von Muskeln, einschließlich der Bauchmuskeln, der schrägen Bauchmuskeln, des unteren Rückens und der Kniesehnen.

3. Kniebeugen in einem Ausfallschritt mit erhobenen Armen

Diese Übung zielt auf die Quads, die hintere Oberschenkelmuskulatur, das Gesäß, die Schultern und den Kern ab. Sie können sie mit Gewichten machen, wenn Sie Stress hinzufügen möchten.

Achten Sie während der Übung darauf, dass das Gewicht direkt über Ihrem Kopf liegt und der Winkel am Knie des nach vorne getragenen Beins 90 Grad beträgt.

4. Kniebeugen

Kniebeugen sollten für einen Läufer ein Muss sein. Und diese Kniebeugen sind einige der am einfachsten auszuführenden und einige der effektivsten. Bei ihrer Umsetzung werden die Muskeln des Gesäßes, Quadrizepsmuskeln des Oberschenkels, Hüftbeuger, Gesäß und Rumpfmuskulatur in die Arbeit einbezogen.

Achten Sie bei Kniebeugen darauf, dass die Oberschenkel am letzten unteren Punkt parallel zum Boden sind und beim Heben nicht die Zehen, sondern die Fersen betont werden. Stellen Sie sich vor, Sie sitzen auf einem sehr kleinen Stuhl. Wenn das Gewicht regelmäßig auf die Socken übertragen wird, können Sie kleine Hantelpfannkuchen unter die Socken legen.

5. Kreuzheben auf einem Bein

Das einbeinige Kreuzheben ist eine ideale Übung zur Kräftigung der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur sowie zur Entwicklung des Gleichgewichtssinns und zur Verbesserung der Stabilität. Für den Anfang kannst du diese Übung ohne Gewicht machen.

6. "Pistole"

Ich denke, jeder erinnert sich an Schultests und an diese Kniebeugen, die auch immer Teil des Schullehrplans waren. Wenn es richtig gemacht wird, wird die Dyspepsie aus Gewohnheit so stark sein, dass das Gehen ziemlich schmerzhaft ist.;)

7. Hanteln mit Rotation heben

Diese Übung stärkt die Muskeln in Ihrem Oberkörper - Ihren Kern und Ihre Schultern.

Wie Sie sehen, zielen alle diese Übungen darauf ab, die Kraft in den Beinen und im Oberkörper zu entwickeln. Es ist nichts besonders Schwieriges an ihnen, aber wenn Sie sich in Ihren Fähigkeiten nicht sicher sind, dann ist es besser, sie unter Aufsicht eines Trainers zu machen oder ihn zu bitten, sie ein wenig zu modifizieren (es kann einige Variationen zu dem Thema geben.)), damit diese Ihre Anforderungen optimal erfüllen und letztendlich zu den gewünschten Ergebnissen führen.

Genieße deine Ausbildung.;)