3 perfekte Trainingsprogramme für Mädchen im Fitnessstudio

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Lösungen für alle, die abnehmen, schlanke Muskeln aufbauen oder einfach nur in guter Form sein möchten.

Dieser Artikel ähnelt einem Konstruktor. Es beschreibt drei Kraft-Workouts, die jeweils alle Muskelgruppen trainieren, Cardio an den Simulatoren und zwei Zirkulare. Wie Sie sie kombinieren, hängt von Ihrem Ziel ab.

Wie sich Trainingsprogramme unterscheiden

1. Trainingsprogramm für Mädchen, die abnehmen wollen

Kombiniere Krafttraining und Cardiotraining. Letzteres ermöglicht es Ihnen, mehr Kalorien zu verbrauchen, und Kraftübungen pumpen die Muskeln und lassen einen dünneren Körper noch cooler aussehen.

• Wie oft üben. Nimm dir jede Woche Zeit für 3 Kraft- und 2 Cardio-Einheiten, um dein Ziel zu erreichen. Letzteres kann von zweierlei Art sein: 30-60 Minuten auf Herz-Kreislauf-Geräten oder 20-30 Minuten intensives Zirkeltraining, wenn Sie nicht bereit sind, fünfmal pro Woche ins Fitnessstudio zu gehen.
• Wie viel Bewegung zu tun. Wenn nicht anders angegeben, machen Sie 5 Sätze mit 6-12 Wiederholungen.
• Wie isst man. Erstellen Sie ein Kaloriendefizit: Geben Sie mehr aus, als Sie verbrauchen.

2. Ein Trainingsprogramm für Mädchen, die Muskeln aufbauen wollen

Wenn Sie keine zusätzlichen Pfunde haben, verzichten Sie auf Cardio und konzentrieren Sie sich auf das Krafttraining.

• Wie oft üben. Planen Sie 3 dieser Trainingseinheiten pro Woche mit mindestens 48 Stunden Pause dazwischen.
• Wie viel Bewegung zu tun. Wenn nicht anders angegeben, machen Sie 5 Sätze mit 6-12 Wiederholungen.
• Wie isst man. Fügen Sie Ihrer Ernährung mehr proteinreiche Lebensmittel hinzu oder kaufen Sie ein Proteinpulver. Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen.

3. Trainingsprogramm für Mädchen, die in Form sein wollen

Sie benötigen sowohl Cardio- als auch Krafttraining. Die erste wird Ihnen helfen, ausdauernder zu werden, Ihr Herz und Ihren Atem zu pumpen. Die zweite macht dich stärker.

• Wie oft üben. Erwarten Sie 3 Krafttrainingseinheiten pro Woche. Machen Sie am Ende jeweils 15–20 Minuten auf Herz-Kreislauf-Geräten.
• Wie viel Bewegung zu tun. Wenn nicht anders angegeben, machen Sie 3 Sätze mit 6-12 Wiederholungen.
• Wie isst man. Versuchen Sie, sich gesund zu ernähren, essen Sie mehr Gemüse und Obst und mindestens 1,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.

Wenn Sie Herz-Kreislauf- oder Muskel-Skelett-Probleme haben, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie ins Fitnessstudio gehen. Wenn Sie alte Verletzungen, Rückenprobleme, Gelenkschmerzen haben, ist es besser, einen guten Trainer zu finden.

Was Krafttraining sein sollte

Unabhängig vom Programm beginnt jedes Krafttraining mit einem Warm-Up. Es muss in der folgenden Reihenfolge durchgeführt werden:

1. Gemeinsames Aufwärmen. Drehen Sie die Gelenke der Arme und Beine 10 Mal in jede Richtung, machen Sie Beugungen und Drehungen von Körper und Nacken.
2. 5-10 Minuten leichtes Cardio. Jedes geeignete Trainingsgerät ist geeignet: Laufband, Stepper, Ellipse, Heimtrainer. Wenn alles beschäftigt ist, Seilspringen.

Außerdem brauchst du vor jeder Übung mit einem großen Gewicht ein zusätzliches Aufwärmen mit einem kleinen. Dies bereitet die Zielmuskulatur auf die Arbeit vor und schützt Sie vor Verletzungen. Wenn Sie zum Beispiel Kniebeugen mit einer Langhantel von 50 kg machen, machen Sie fünfmal mit einer Stange, dann dreimal mit 30 kg und dreimal mit 40 kg. Fahren Sie erst dann mit der Hauptlast fort.

Wählen Sie das Arbeitsgewicht so, dass die letzten Wiederholungen im Ansatz hart gegeben werden, aber ohne die Technik zu ändern: Rucken, ein verdrehter Rücken und unnötige Kurven. Wenn sie erscheinen, nehmen Sie das Gewicht leichter oder reduzieren Sie die Anzahl der Wiederholungen.

Pause 60-90 Sekunden zwischen den Sätzen, 1-2 Minuten zwischen den Übungen.

Ich Krafttraining

Crunches in der Presse

Legen Sie sich auf den Rücken, stellen Sie die Füße auf den Boden, legen Sie die Hände hinter den Kopf. Heben Sie den Körper so an, dass sich die Schulterblätter vom Boden lösen und der untere Rücken gedrückt bleibt. Drücken Sie Ihre Hände nicht auf den Kopf, die Finger berühren nur den Hinterkopf, die Bewegung erfolgt aufgrund der Anspannung der Bauchmuskeln und nicht des Nackens.

Führen Sie 3 Sätze von 15-20 Mal durch.

Hyperextension

Führen Sie Ihre Beine in die Hyperextensionsmaschine ein und legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf. Halten Sie Ihren Rücken gerade, senken Sie Ihren Körper und heben Sie ihn dann an. Schauen Sie oben auf die Wand vor Ihnen. Vermeiden Sie ruckartige und ruckartige Bewegungen und führen Sie die Übung ruhig und kontrolliert durch.

Mache 3 Sätze mit 15 Wiederholungen. In Zukunft können Sie die Anzahl der Wiederholungen auf 20-25 erhöhen.

Kniebeugen

Stellen Sie Ihre Beine etwas breiter als Ihre gestreckten Schultern, führen Sie Ihre Schulterblätter zusammen und drehen Sie die Fußspitzen leicht zur Seite. Nehmen Sie Ihr Becken zurück, beugen Sie sich leicht im unteren Rückenbereich und gehen Sie mit einem Atemzug in die Hocke. Halte deinen Rücken gerade und schaue nach vorne.

Setzen Sie sich hin, bis Ihre Hüften parallel zum Boden sind. Wenn sich Ihre Fersen nicht von ihm lösen, sich Ihre Knie nicht nach innen krümmen und Ihr Rücken gerade bleibt, versuchen Sie, tiefer zu sitzen. Wenn gleichzeitig der Rücken gerundet ist, kehren Sie in die vorherige Position zurück, dh machen Sie die Hüften wieder parallel zum Boden.

Atme aus der Hocke aus.

Beginnen Sie mit einem 15 oder 20 kg Riegel und arbeiten Sie sich langsam nach oben. Beobachten Sie die Technik die ganze Zeit.

Ziehen Sie den Block zur Brust

Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden auf eine Bank. Greifen Sie den Griff mit einem vorwärts (Schwerpunkt auf den Rücken) oder rückwärts (Schwerpunkt auf den Bizeps) Griff. Sie können sie jede Woche ändern. Bringen Sie Ihre Schulterblätter zusammen, senken Sie Ihre Schultern und strecken Sie Ihren Rücken. Ziehen Sie beim Ausatmen am Griff, bis er Ihre Brust berührt. Der Körper lehnt sich nicht zurück, die Schultern sind abgesenkt, die Schulterblätter werden zusammengeführt.

Setzen Sie den Griff zurück und wiederholen Sie die Übung.

Beckenheben mit der Langhantel

Bereiten Sie die Langhantel vor, setzen Sie sich neben die Bank und legen Sie die Stange auf Ihre Füße. Lehnen Sie sich mit dem Rücken auf die Bank, beugen Sie die Knie, stellen Sie die Füße auf den Boden. Stützen Sie die Langhantel mit Ihren Händen und legen Sie sie auf Ihr Becken. Reißen Sie es vom Boden ab, verteilen Sie das Gewicht zwischen dem Drehpunkt auf der Bank und Ihren Füßen auf dem Boden.

Durch die Anspannung der Gesäßmuskulatur das Becken nach oben drücken, bis es im Hüftgelenk vollständig gestreckt ist. Komm runter und wiederhole.

Bankdrücken

Legen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden auf eine Bank. Greife die Langhantel mit einem geraden Griff, der breiter als deine Schultern ist. Nehmen Sie es aus den Regalen, senken Sie es ab, bis es die Brust berührt, und drücken Sie es zurück.

Stehende Hantelzucht

Stehen Sie gerade, heben Sie Ihre Arme mit Hanteln seitlich auf Schulterhöhe und senken Sie sie nach hinten. Lassen Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt, um eine Überlastung des Gelenks zu vermeiden.

II Krafttraining

Reverse Crunches auf der Bank

Legen Sie sich auf eine Bank und greifen Sie mit den Händen an der Kante. Heben Sie Ihre Beine an und beugen Sie die Knie.

Heben Sie Ihre Beine noch höher und heben Sie das Becken von der Bank. Zurück in die Ausgangsposition.

Mache 3 Sätze mit 20 Wiederholungen.

Hyperextension

Mache 3 Sätze mit 15 Wiederholungen. Die Technik wird in der ersten Krafttrainingseinheit beschrieben.

Ausfallschritte mit Kurzhanteln

Halten Sie die Hanteln mit ausgestreckten Händen. Springe nach vorne, berühre den Boden mit dem Knie deines Hinterbeins. Achten Sie darauf, dass das vordere Knie nicht über die Zehe hinausragt.

Stehen Sie auf und stürzen Sie sich mit dem anderen Bein. Sie können diese Übungen mobil oder, wenn es im Fitnessstudio eng wird, auch vor Ort machen.

Wenn Sie Ihre Rumpf- und Schultermuskulatur verbessern möchten, probieren Sie eine andere Option aus: Überkopfhanteln.

Machen Sie zwei Sätze für jede Hand.

Reihe einer Hantel zu einem Gürtel in einer Steigung

Legen Sie Ihre linke Hand und Ihr Knie auf eine Stütze wie eine Bank oder eine Kiste. Richten Sie Ihren Rücken auf, senken Sie Ihre Schultern und Ihren Arm mit einer Hantel und führen Sie Ihre Schulterblätter zusammen.

Ziehen Sie die Hantel bis zur Taille und senken Sie sie wieder ab. Es ist sehr wichtig, genau bis zum Gürtel zu ziehen und nicht bis zur Brust, die Schultern nicht anzuheben und die Schulterblätter nicht zu spreizen. Andernfalls verlagern Sie den Fokus von den Händen auf die Rückenmuskulatur.

Kreuzheben mit der Langhantel

Stellen Sie sich nahe an die Stange mit der Stange über den Schnürsenkeln des Schuhs. Setzen Sie sich mit dem Becken nach hinten hin. Greifen Sie die Stange mit einem geraden Griff etwas breiter als Ihre Schultern. Halten Sie den Rücken während der gesamten Übung gerade.

Heben Sie die Langhantel an, strecken Sie das Hüftgelenk vollständig aus und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

Zuchthanteln liegend

Legen Sie sich auf eine Bank, drücken Sie Ihre Füße auf den Boden, heben Sie die Hanteln vor sich an, sodass Ihre Handflächen zueinander zeigen. Spreizen Sie die Hanteln auseinander und beugen Sie die Ellbogen leicht, um Ihre Gelenke zu schützen. Drehen Sie Ihre Handflächen am tiefsten Punkt zur Decke.

Bringen Sie Ihre Arme zusammen und wiederholen Sie den Vorgang.

Reverse Liegestütze auf der Bank

Finden Sie eine Stütze: eine Kiste, eine Bank, einen Stufenstapel. Drehe ihr den Rücken zu, lege deine Hände auf sie, strecke deine Knie. Mache einen umgekehrten Liegestütz, bis deine Schultern parallel zum Boden sind, aber nicht tiefer. Zurück in die Ausgangsposition.

Machen Sie 3-5 Ansätze 10-15 Mal.

III Krafttraining

Crunches in der Presse

Führen Sie 3 Sätze von 15-20 Mal durch. Die Technik wird in der ersten Krafttrainingseinheit beschrieben.

Hyperextension

Mache 3 Sätze mit 15 Wiederholungen. Die Technik wird in der ersten Krafttrainingseinheit beschrieben.

Sumo-Kniebeugen mit Kurzhanteln

Heben Sie eine Kurzhantel oder Kettlebell auf. Stellen Sie Ihre Füße so auf, dass sie doppelt so breit wie Ihre Schultern sind und Ihre Zehen zu den Seiten zeigen. Nehmen Sie Ihr Becken zurück, beugen Sie den unteren Rücken leicht.

Machen Sie eine Kniebeuge mit gespreizten Knien zur Seite. Beugen Sie Ihren Rücken nicht: Er sollte während der gesamten Übung flach und angespannt sein.

Reihe von der Stange zum Gürtel in der Piste

Nehmen Sie eine Langhantel mit einem geraden Griff etwas breiter als Ihre Schultern, neigen Sie Ihren Körper parallel zum Boden. Beugen Sie Ihre Arme, führen Sie Ihre Schulterblätter zusammen und führen Sie das Projektil zur Taille und senken Sie es dann ab. Richten Sie sich nicht auf, bis Sie die Übung beendet haben: Der Körper sollte parallel zum Boden oder nahe daran sein.

Bankdrücken von der Brust im Stehen

Heben Sie die Langhantel zur Brust, bringen Sie die Ellbogen etwas nach vorne, senken Sie die Schultern, beugen Sie den unteren Rücken leicht. Drücken Sie aus dieser Position das Projektil nach oben und nehmen Sie es hinter den Kopf.

Schauen Sie immer geradeaus. Wenn die Stange an Ihrem Gesicht vorbeiführt, müssen Sie Ihr Kinn nicht anheben. Ziehen Sie es stattdessen ein.

Rumänisches Kreuzheben

Das rumänische Kreuzheben unterscheidet sich vom klassischen Kreuzheben dadurch, dass du deine Knie minimal beugst und am tiefsten Punkt die Langhantel nicht auf den Boden legst, sondern bis zur Mitte des Unterschenkels bringst. Gleichzeitig bleibt der Rücken während der gesamten Übung gerade.

Crossover-Beinabduktion

Drehen Sie Ihr Gesicht zum Simulator, legen Sie einen speziellen Gürtel über Ihr Bein und befestigen Sie ihn am unteren Block. Nehmen Sie Ihr Bein nach hinten und hinten.

Was Cardio-Workouts sein sollten

Cardio auf Simulatoren

Wenn Ihr Body-Mass-Index über dem Normalwert liegt, sollten Sie nicht auf dem Laufband laufen, da dies Ihre Gelenke zu stark belastet. Wählen Sie stattdessen zügiges Bergaufgehen (Sie können die Steigung auf dem Laufband anpassen), Heimtrainer, Ellipse, Stepper oder Airbike.

Mache Cardio mit mittlerer Intensität, damit du durchhalten kannst, ohne zu verlangsamen. Die Hauptsache ist, die Herzfrequenz zu erhöhen und zum richtigen Zeitpunkt auf diesem Niveau zu halten.

Wenn dir langes, monotones Cardiotraining langweilig wird, versuche es mit Kopfhörern. Wenn dies nicht hilft, wählen Sie intensives Zirkeltraining mit Ihrem eigenen Gewicht. Sie sind auch für diejenigen geeignet, die nicht fünfmal die Woche ins Fitnessstudio gehen können.

Kreisförmiges Training

Zirkeltraining ist, wenn Sie mehrere Übungen hintereinander an verschiedenen Muskelgruppen durchführen, normalerweise mit oder ohne eine kurze Pause, und dann von vorne beginnen. Zirkeltraining ist gut, weil es Ihnen ermöglicht, die Ruhezeit zu verkürzen: Einige Muskeln haben Zeit, sich zu erholen, während andere arbeiten, und die Herzfrequenz bleibt erhöht, ebenso wie die Verschwendung von Kalorien.

Hier ist ein Beispiel für ein Bodyweight-Zirkeltraining. Sie müssen 5 Runden ohne Unterbrechung machen. Wenn Sie verschluckt sind, ruhen Sie sich 30 Sekunden bis eine Minute lang aus und fahren Sie mit dem Training fort.

Und noch ein Rundschreiben. Diesmal ist es Intervall, also mit einem klaren Zeitrahmen. Sie arbeiten 30 Sekunden lang und ruhen sich dann für die gleiche Menge aus. Insgesamt müssen Sie 6 Kreise vervollständigen.