Bodyweight-Workout, das alle Muskeln pumpt

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Für ein vollwertiges Workout für alle Muskelgruppen benötigst du keine Fitnessstudio-Mitgliedschaft, Trainingsgeräte und Hanteln. Alles was Sie brauchen ist Ihr Körper.

Bitte beachten Sie, dass für einige der Übungen zusätzliche Elemente erforderlich sind. Möglicherweise benötigen Sie einen stabilen, breiten Stuhl oder eine Wasserkanne, die Sie bequem in der Hand halten können.

Für die meisten Übungen sind jedoch keine zusätzlichen Elemente erforderlich. Wenn etwas gebraucht wird, dann sind es keine speziellen Sportgeräte, sondern Haushaltsgegenstände, die in jedem Haushalt zu finden sind.

Vier Grundregeln

Denken Sie beim Training an vier wichtige Regeln.

1. Vergiss das Atmen nicht

Es scheint offensichtlich, aber während Sie trainieren, können Sie das Atmen vergessen. In den meisten Fällen atmest du mit Anstrengung aus und während des leichteren Teils der Übung ein. Wenn Sie beispielsweise Liegestütze machen, atmen Sie ein, wenn Sie nach unten gehen, und aus, wenn Sie sich nach oben drücken.

Diese Atemmethode ist die gebräuchlichste, obwohl sie nicht zu 100% geeignet ist.

2. Richtig trainieren

Wenn Sie die Technik vergessen, werden Sie nicht die gewünschten Ergebnisse erzielen und sich verletzen. Stellen Sie sicher, dass Sie die Übungen richtig ausführen, bevor Sie mit dem Training beginnen. Bitten Sie zuerst Ihre Freunde und Familie (idealerweise einen Fitnesstrainer), Sie von außen zu beobachten – sie werden Ihnen sagen, was Sie falsch machen.

3. Nimm dir Zeit

Mit Ausnahme von Cardio werden die meisten Übungen am besten langsam ausgeführt. Dies bedeutet nicht, dass Sie zwischen den einzelnen Liegestützen oder Kniebeugen lange Pausen einlegen müssen, versuchen Sie nur nicht, sie so schnell wie möglich zu machen. Langsames Training wirkt sich positiv auf das Muskelwachstum aus und macht Sie stärker.

4. Gib dein Bestes

Wenn du keine Wiederholungen mehr schaffst, war das Training erfolgreich. Natürlich sollte man sich nicht in Verletzungen treiben, aber solange man die richtige Technik befolgt und sich in Form hält, wird dies nicht passieren. Machen Sie sich keine Gedanken über die Anzahl der Wiederholungen, sondern konzentrieren Sie sich darauf, das Beste aus jeder Übung herauszuholen.

Mehr Liegestütze werden dich nicht stärker machen. Es geht darum, mit dem aktuellen Energieniveau maximal zu arbeiten.

Cardio-Training

Cardio-Übungen wirken sich positiv auf die Arbeit des Herz-Kreislauf- und anderer Körpersysteme aus, beschleunigen den Stoffwechsel und stärken die Muskulatur.

Während Cardio für den ganzen Körper gut ist, vermeiden viele Menschen Sport, weil sie Laufen nicht mögen. Aber es gibt verschiedene Cardio-Übungen, mit denen Sie sich nicht abmühen müssen. Sie dauern nicht länger als 20-30 Minuten 2-3 mal pro Woche.

Intervalltraining

Manche Leute laufen nicht gerne, weil sie sich lange anstrengen müssen. Dies ist der Fall, wenn Sie ein Ausdauerläufer sind. Eine tolle Alternative ist das Intervalltraining, bei dem du in kurzer Zeit mehr Anstrengung aufnimmst.

Es gibt viele Möglichkeiten für Intervall-Lauftraining, sowohl im Freien als auch auf dem Laufband. Hier ist einer davon:

• Leichtes Joggen für 2-5 Minuten.
• Laufen mit hoher Geschwindigkeit - eine Minute, dann noch eine Minute - bei niedriger Geschwindigkeit. 5-10 mal wiederholen (je nach Zubereitung).
• Leichtes Joggen als Abkühlung - 5 Minuten.

Du musst nicht lange Zeit ein hohes Lauftempo aufrechterhalten, wechsle also sofort nach einer Minute bei maximaler Geschwindigkeit zu einem langsamen Erholungslauf. Anstatt 30-60 Minuten zu joggen, müssen Sie nur kurze Perioden mit hochintensivem Cardio aushalten. Manche Leute mögen diese Läufe mehr.

Sie können unterschiedliche Dauer und Abfolge von Perioden mit maximaler Intensität einstellen. Einige Intervalltrainings haben eine Pyramidenstruktur: Sie beginnen leicht, arbeiten sich in der Mitte nach oben und arbeiten sich zum Ende hin nach unten vor. Es gibt andere Möglichkeiten, zum Beispiel die Fartlek-Technik, bei der Segmente mit unterschiedlichen Intensitäten nicht im Voraus festgelegt, sondern während des Trainingsprozesses ausgewählt werden.

Intervalltraining mag manchen Leuten wie die Hölle erscheinen, aber wenn Sie noch nie eine lange Distanz halten konnten, sind Intervalle eine Alternative zu einem langen Ausdauerlauf.

Treppen steigen

Dies ist eine einfache Übung, die besonders effektiv ist, wenn Sie über eine Stufe treten.

Wie steigst du Treppen hoch, damit dies zu einer Übung wird? Befolgen Sie einfach diese Tipps:

1. Gehen Sie so oft wie möglich die Treppe hoch und runter. Wenn möglich, überspringen Sie die Schritte. Hören Sie auf, wenn Sie so müde sind, dass Sie nicht weitermachen können. Wenn Sie diesen Zustand erreichen, befinden Sie sich höchstwahrscheinlich mitten im Aufstieg. Wenn Sie das Ende der Treppe erreichen, haben Sie wahrscheinlich die Kraft, einen neuen Aufstieg zu beginnen.
2. Nehmen Sie die Gesamtzahl der Aufstiege bis zum Ende der Treppe und teilen Sie sie durch die Hälfte. Wenn Sie die Leiter 20 Mal erklommen haben, ist Ihre Zahl 10.
3. Wenn Sie das nächste Mal die Treppe hinaufsteigen, laufen Sie 10 Mal auf und ab (oder die Hälfte Ihres Maximums).
4. Ruhen Sie sich 60-90 Sekunden aus und steigen Sie dann die Treppe mindestens 10 Mal (oder die Hälfte Ihres Maximums) erneut hoch.
5. Weitere 60-90 Sekunden Pause, dann wieder 10 Übungen (oder die Hälfte Ihres Maximums). Wenn Sie mehr tun können, bitte. Ihr Ziel ist es, sich selbst die Treppe hinaufzujagen, bis Sie so müde sind, dass Sie nicht mehr weitergehen können.
6. Erhöhen Sie nach und nach die Anzahl der Aufzüge in einem Satz. Zwingen Sie sich ständig dazu, hart zu arbeiten.

Wenn Sie nicht im Freien oder in der Öffentlichkeit trainieren möchten, machen Sie das Treppensteigen einfach zu einem festen Bestandteil Ihres Lebens.

Oberkörpertraining

Übungen zur Entwicklung der Schulter-, Arm- und Brustmuskulatur sind am einfachsten und effektivsten, da Sie schnell Ergebnisse sehen. Um jedoch schnell Fortschritte zu erzielen, müssen Sie sich die Zeit nehmen, die richtige Technik zu beherrschen, da Sie sonst Energie verschwenden.

Ein weiterer wichtiger Punkt: Bestimmen Sie, wie oft Sie jede Übung durchführen. Es gibt eine Methode, die Ihnen helfen kann, dies herauszufinden. Schauen wir uns das Beispiel Liegestütze an:

• Mache so viele Liegestütze ohne Ruhe wie möglich. Hören Sie auf, wenn Sie physisch keine Liegestütze mehr machen können.
• Nimm die Gesamtzahl der Liegestütze, die du machen kannst, und teile sie durch zwei. Wenn Sie 30 Liegestütze machen können, sind Ihre Wiederholungen 15.
• Mache das nächste Mal drei Sätze mit 15 Wiederholungen mit 60-90 Sekunden Pause dazwischen. Wenn Sie beim letzten Satz das Gefühl haben, mehr Liegestütze machen zu können, fahren Sie fort.
• Erhöhen Sie mit der Zeit die Anzahl der Wiederholungen in jedem Satz. Wenn du merkst, dass dir die Übung zu leicht geworden ist, füge einfach 2-5 Wiederholungen zu jedem Satz hinzu.

Liegestütze

Liegestütze sind effektive Übungen, die auf mehrere Muskelgruppen abzielen, einschließlich Brustmuskeln, Deltamuskeln und Trizeps.

Dies mag wie eine einfache Übung erscheinen, sodass Sie sich keine Gedanken über die Technik machen müssen. Aber viele machen Fehler, wenn sie Liegestütze machen.

Richtige Übungstechnik:

• Betonen Sie das Liegen, platzieren Sie Ihre Hände schulterbreit oder etwas breiter, die Handflächen sind unter den Schultern.
• Beuge beim Einatmen deine Ellbogen und senke deinen Körper näher zum Boden. Belasten Sie gleichzeitig Ihre Bauchmuskeln und versuchen Sie, Ihren Körper gerade zu halten. Heben Sie nicht Ihre Schultern, ziehen Sie Ihren Kopf nicht ein.
• Mit einer Ausatmung strecken Sie Ihre Arme und heben Sie Ihren Körper vom Boden ab.
• Heben Sie das Körpergewicht mit den Händen an; versuchen Sie nicht, Ihr Gesäß oder Ihren Unterkörper zu belasten.
• Um die richtige Körperhaltung beizubehalten, stellen Sie sich eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Knöcheln vor.

Sie können den Trainingsplan "" ausprobieren, der Ihnen hilft, die Muskeln schneller zu pumpen und stärker zu werden. Wenn Sie für solch ehrgeizige Ziele noch nicht bereit sind, wenden Sie die zuvor beschriebene Methode an und finden Sie heraus, wie viele Liegestütze Sie in einem Satz machen müssen.

Und für diejenigen, die bereits wissen, wie man Liegestütze macht und ihr Training abwechslungsreich gestalten möchte, sind 100 Liegestütze mit oder ohne zusätzliche Ausrüstung praktisch.

Umgekehrte Liegestütze

Dies ist ein großartiges Oberkörpertraining, das mit einem Stuhl oder einer Bank durchgeführt werden kann. Das Training erhöht die Kraft der gleichen Muskeln wie normale Liegestütze, belastet jedoch die Rautenmuskeln des Rückens etwas mehr.

Richtige Übungstechnik:

• Stellen Sie sich mit dem Rücken zu einem Stuhl oder einer Bank. Stellen Sie vorab sicher, dass der Stuhl stabil ist und Ihr Körpergewicht tragen kann.
• Beugen Sie Ihre Beine und legen Sie Ihre Hände auf die Sitzfläche des Stuhls, wobei Ihre Finger auf Ihren Körper zeigen.
• Strecken Sie Ihre Beine langsam nach vorne, so dass der größte Teil Ihres Körpergewichts auf Ihre Arme verlagert wird.
• Atme ein und beuge langsam deine Ellbogen. Senken Sie Ihren Körper nach unten, bis Ihre Schultern parallel zum Boden sind.
• Halte für eine Sekunde, dann strecke deine Arme beim Ausatmen.

Wenn Sie Ihr Training abwechslungsreich gestalten möchten, können Sie mit dem Programm "150 Reverse Push-Ups" beginnen.

Übung für Bizeps

Es ist unmöglich, einen Bizeps aufzubauen, ohne freie Gewichte zu heben, da Ihr Körpergewicht nicht ausreicht, um die angehobenen Arme zu erreichen.

Wenn Ihnen der Aufbau von Bizeps wichtig ist und Sie dies zu Hause tun möchten, kaufen Sie sich am besten Kurzhanteln und machen Sie damit Übungen. Das richtige Hantelgewicht hängt von Ihrer Größe und Muskelmasse ab. Es ist besser, mit den leichteren zu beginnen und die Last allmählich zu erhöhen.

Wenn Sie nichts kaufen möchten und nur das verwenden, was Sie zu Hause haben, kann jeder schwere Gegenstand, der bequem in Ihren Händen liegt, ein guter Ersatz sein. Eine Option ist ein Rucksack, wenn man darin das Gewicht gleichmäßig verteilen kann, ohne nach unten zu verlagern. Eine andere Möglichkeit ist ein großer Kanister mit einem mit Flüssigkeit gefüllten Griff.

Wenn Sie ein Projektil finden, können Sie mit Bizepsübungen beginnen. Wenn Sie zwei gleich schwere Gegenstände oder Hanteln haben, können Sie die Übungen mit beiden Händen gleichzeitig ausführen. Wenn nicht, einzeln.

Richtige Übungstechnik:

• Nehmen Sie das Gewicht in Ihre Hände und senken Sie sie frei entlang des Körpers ab, die Handflächen zeigen nach vorne oder zueinander, die Ellbogen leicht gebeugt.
• Heben Sie beim Ausatmen die Hanteln langsam an Ihre Schulter. Schließen Sie Ihre Ellbogen an einem Punkt, heben Sie die Hanteln nicht über Ihre Schulter oder drücken Sie sie nicht gegen Ihre Brust.
• Atme ein, senke die Hanteln. Strecken Sie Ihre Ellbogen nicht bis zum Ende - am äußersten Punkt sollten sie leicht gebeugt sein.
• Die Bewegung sollte langsam sein. Wenn Sie es ruckartig tun, können Sie sich verletzen.

Ein Video mit einer ausführlichen Analyse der Übungstechnik, verschiedenen Ausführungsmöglichkeiten und Grundfehlern hilft beim Training.

Versuchen Sie, mit drei Sätzen mit 12 Wiederholungen zu beginnen. Der letztere Ansatz kann erhöht werden, wenn die Festigkeit erhalten bleibt. Wenn du keine 12 Wiederholungen schaffst, hast du zu viel Gewicht genommen.

Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie mit leichten Gewichten beginnen oder drei Sätze nicht beenden müssen. Im Laufe der Zeit werden Sie feststellen, dass Sie alle 2-3 Wochen zunehmen können.

Bauchmuskeltraining

Die Rumpfmuskulatur ist ein Muskelkomplex, der für die Stabilisierung der Wirbelsäule, des Beckens und der Hüften verantwortlich ist. Diese Gruppe umfasst nicht nur die Bauchmuskeln, sondern auch die Rücken-, Hüft-, Gesäß- und andere Muskeln.

Um die Rumpfmuskulatur zu trainieren, eignen sich verschiedene Möglichkeiten zum Verdrehen auf der Presse. Während der Standardcurl eine gute Übung ist, helfen dir verschiedene Variationen dabei, mehr Muskeln zu trainieren.

Mehrere Crunches erfordern nichts anderes als Ihren Körper (und vielleicht einen Teppich oder ein Handtuch, um es bequem zu erledigen). Werfen wir einen Blick auf einige von ihnen.

Langsames Knirschen

Langsame Crunches ähneln normalen Bauchmuskelübungen, mit einigen Unterschieden. Erstens werden sie viel langsamer ausgeführt, wodurch Sie die Bauchmuskeln besser trainieren können. Zweitens wird der Atmung mehr Aufmerksamkeit geschenkt - es ist wichtig, während der Ausführung das Ein- und Ausatmen richtig abzuwechseln.

Richtige Übungstechnik:

• Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie Ihre Arme entlang Ihres Körpers aus.
• Heben Sie beim Einatmen die Arme nach vorne.
• Heben Sie beim Ausatmen langsam Ihren Körper an. Der Rücken sollte sich Wirbel für Wirbel vom Boden lösen und sich allmählich nach vorne drehen.
• Wenn Sie eine sitzende Position erreicht haben, bewegen Sie Ihren Oberkörper weiter nach vorne in Richtung Ihrer Beine. Gleichzeitig die Hände nicht senken, nach vorne strecken, nicht nach unten strecken, den Rücken nicht strecken - er bleibt abgerundet. Einatmen.
• Beginnen Sie beim Ausatmen, sich rückwärts zu bewegen. Der Rücken fällt so langsam auf den Boden, wie er nach oben ging.
• Senken Sie Ihre Arme entlang Ihres Körpers.

Herunterdrehen

Diese Übung ist eine großartige Ergänzung zu Ihren regelmäßigen Bauch-Crunches.

Richtige Übungstechnik:

• Legen Sie sich auf den Boden, beugen Sie Ihre Beine in einem 45-Grad-Winkel, mit den Füßen auf dem Boden.
• Um die Ausgangsposition einzunehmen, legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften und heben Sie Ihren Körper an, wobei Sie sich in einer sitzenden Position halten.
• Sie können Ihre Hände während der gesamten Übung in den Hüften halten, aber wenn Sie Ihre Bauchmuskeln besser trainieren möchten, strecken Sie sie vor sich aus.
• In der Ausgangsposition einatmen, dann ausatmen langsam den Rücken zum Boden senken.
• Senken Sie sich ab, bis Ihre Schulterblätter die Oberfläche berühren. Senken Sie Ihren Rücken nicht zu tief – der Körper sollte immer in der Schwebe bleiben.
• Atme ein und kehre dann beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück. Am äußersten Punkt ist der Rücken leicht abgerundet.

Sie können eine andere Anzahl von Sätzen ausprobieren, aber Sie sollten nicht mehr als 15 Wiederholungen gleichzeitig machen.

Einhundert

Dies ist eine schwierige Übung, daher ist es in Ordnung, wenn Sie es beim ersten Mal nicht schaffen.

Richtige Übungstechnik:

• Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie in einem 45-Grad-Winkel und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten auf den Boden. Der Rücken wird nicht auf den Boden gedrückt, wölbt sich aber auch nicht.
• Senken Sie Ihr Kinn leicht und beginnen Sie, sich anzuheben und Ihre Bauchmuskeln zu straffen. Wenn Sie die gewünschte Position erreicht haben, heben Sie Ihre Hände vom Boden und strecken Sie sie auf beiden Seiten des Körpers nach vorne.
• Bei einigen Übungen werden die Beine angehoben, so dass die Schienbeine parallel zum Boden gehalten werden und der Winkel am Knie 90 Grad beträgt. Wenn Ihnen dies zu schwer ist, können Sie die Übung auch ohne Anheben der Beine durchführen.
• Halten Sie Ihre Arme ausgestreckt und beginnen Sie, sie mit einer kleinen Amplitude schnell auf und ab zu bewegen. Bewegungen nach oben und unten werden gleichzeitig gezählt.
• Alle fünfmal abwechselnd ein- und ausatmen. Zum Beispiel atmest du bei der ersten Wiederholung ein, dann bei der zehnten, dann bei der zwanzigsten und atmest bei der fünfzehnten, fünfundzwanzigsten und so weiter aus.
• Führen Sie die Übung 100 Mal durch. Wenn Sie nicht sofort 100 Wiederholungen schaffen, ruhen Sie sich bei 50 aus und fahren Sie dann fort.

Hauptplanke

Dies ist eine einfache Übung, die alle Ihre Rumpfmuskulatur beansprucht. Es braucht vielleicht Übung, um zu lernen, wie man die Planke macht, aber wenn Sie die richtige Position gefunden haben, müssen Sie sie nur noch halten.

Richtige Übungstechnik:

• Legen Sie sich auf den Bauch, die Ellbogen nahe am Körper, die Handflächen auf dem Boden.
• Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und heben Sie Ihren Oberkörper langsam vom Boden ab, indem Sie Ihre Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln und Beine verwenden.
• Vermeiden Sie Wölbungen im unteren Rücken oder hohen Hüften, belasten Sie Ihren Nacken nicht.
• Atme weiter und halte deinen Körper 15 Sekunden lang in der Planke.
• Das Ziel für Anfänger sind drei Sätze mit 6-12 Wiederholungen.

Andere Kernübungen

Sobald Sie diese Übungen gemeistert haben, besteht die Möglichkeit, dass Sie Ihr Training abwechslungsreich gestalten möchten. Hier sind weitere Rumpfübungen, ein 20-minütiges Bauch-, Rücken- und Gesäßtraining sowie Übungen, die Läufern helfen, Rumpfmuskulatur zu entwickeln.

Unterkörpertraining

Nach Cardio-, Oberkörper- und Core-Übungen kann es überwältigend erscheinen, auch an Ihrem Unterkörper zu arbeiten. Schließlich sind die Muskeln der Beine und des Gesäßes bereits bei anderen Übungen angespannt. Übungen, die auf das Training der Beine und des Gesäßes abzielen, können jedoch alle Muskeln des Unterkörpers pumpen, auch diejenigen, die beim Cardio nicht ausreichend belastet werden.

Kniebeugen

Kniebeugen sind eine einfache Übung, die Ihnen hilft, Ihre Beine, Gesäßmuskeln und Hüften aufzubauen und Ihre Knochen zu stärken. Bei richtiger Ausführung werden bei Kniebeugen die meisten Muskeln des Unterkörpers beansprucht.

Richtige Übungstechnik:

• Stehen Sie gerade mit den Füßen schulterbreit auseinander oder etwas breiter.
• Um die Übung mit geradem Rücken auszuführen, suchen Sie sich einen Gegenstand in Augenhöhe und konzentrieren Sie sich beim Hocken darauf.
• Beugen Sie beim Einatmen die Knie und senken Sie sich ab, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
• Belasten Sie in der Hocke Ihre Bauchmuskeln, strecken Sie Ihre Arme nach vorne.
• Die Knie sind nach außen gedreht - sie sollten sich weder während der Kniebeuge noch beim Verlassen der Kniebeuge nach innen krümmen.
• Kehren Sie mit einer Ausatmung in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Versuchen Sie drei Sätze mit 20 Wiederholungen, um zu beginnen. Im letzten Ansatz können Sie die Anzahl erhöhen. Erhöhen Sie nach und nach die Anzahl der Kniebeugen. Sie werden keine Fortschritte machen, es sei denn, Sie drängen sich selbst dazu, Ihre Metriken kontinuierlich zu verbessern.

Den Hügel hinaufsteigen

Wie beim Treppensteigen pumpt das Schreiten deinen Unterkörper. Der entscheidende Punkt ist, dass die Übung mit einem Hügel knapp unter der Höhe Ihres Knies durchgeführt werden sollte.

Wenn das Knie beim Gehen über die Hüfte ragt, ist die Oberfläche zu hoch, Sie müssen etwas niedrigeres finden.

Im Fitnessstudio können Sie eine normale Bank für das Langhanteldrücken verwenden, zu Hause eignet sich ein breiter Stuhl zum Trainieren, auf der Straße gibt es Parkbänke. Stellen Sie sicher, dass die Möbel, die Sie wählen, Ihr Gewicht tragen können.

Richtige Übungstechnik:

• Arbeiten Sie abwechselnd mit den Beinen - zuerst auf einem Bein, dann auf dem anderen. Beginnen Sie mit Ihrem linken Fuß.
• Stellen Sie Ihren Fuß auf die Bank, nutzen Sie die Kraft dieses Beins und drücken Sie nicht mit dem Stützbein, heben Sie sich hoch und ersetzen Sie Ihr rechtes Bein.
• Steigen Sie von der Bank auf und wiederholen Sie die Übung.
• Achten Sie beim Heben auf das Knie des Arbeitsbeins - auf keinen Fall sollte es sich nach innen drehen, dies ist mit Verletzungen und Stürzen behaftet. Drehen Sie das Knie nach außen, achten Sie darauf, besonders im Moment der Anstrengung, wenn Sie Ihr Körpergewicht auf Ihr Arbeitsbein verlagern und sich einen Hügel hinauf heben.
• Um zu beginnen, wiederholen Sie die Übung 10-12 Mal für jedes Bein, ruhen Sie sich 60-90 Sekunden aus und wiederholen Sie die Übung. Nehmen Sie insgesamt drei Sätze.

Wenn die Übung zu einfach wird, müssen Sie die Anzahl der Wiederholungen nicht erhöhen. Stattdessen können Sie das Gewicht erhöhen, indem Sie es in Ihren Händen halten oder an Ihre Füße hängen. Im letzteren Fall müssen Sie Fracht kaufen.

Wenn Sie sich entscheiden, das Gewicht in die Hand zu nehmen, sind Hanteln oder Flüssigkeitsdosen ausreichend. Achte nur darauf, dass das Gewicht in beiden Händen gleich ist, sonst kann es dich aus dem Gleichgewicht bringen und zu einem Sturz und einer Verletzung führen.

Gehen Sie langsam und vermeiden Sie plötzliche Bewegungen. Sie können sich leicht verletzen, indem Sie Ihr Knie nach innen anstatt nach außen rucken oder verdrehen.

Ausbildung allgemein

Hier ist ein grober Trainingsplan, der oben beschrieben wurde:

1. Cardio-Lasten sind von Power-Lasten getrennt. 20-30 Minuten Intervalljoggen oder 2-3 mal pro Woche Treppensteigen reichen aus. Vor der Cardio-Belastung ist es ratsam, ein einfaches Aufwärmen und dynamisches Dehnen der Gelenke und anschließend ein gründliches statisches Dehnen durchzuführen.

2. Krafttraining:

• Gemeinsames Aufwärmen.
• Einfaches Cardio - 5 Minuten.
• Drei Sätze mit 15 Liegestützen.
• Drei Sätze mit 15 umgekehrten Liegestützen.
• Drei Wanderungen mit 10 langsamen Drehungen.
• Drei Sätze mit 10 Abwärtsdrehungen.
• "Einhundert". Es ist mit Ruhe nach 50 Mal möglich.
• 6-12 Wiederholungen der Planke für 15 Sekunden.
• Drei Sätze mit 12 Kniebeugen.
• Drei Sätze von 10-12 Schritten den Hügel hinauf für jedes Bein.
• Dehnen.