"One Habit a Week" - ein Buch darüber, wie Sie sich und Ihr Leben in einem Jahr verändern können

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Wie können Sie große Veränderungen vornehmen? Durch kleine Veränderungen. In Brett Blumenthals Buch finden Sie 52 Tipps, die Ihnen helfen, neue gesunde Gewohnheiten zu entwickeln. Lifehacker veröffentlicht einen Auszug über Meditation für diejenigen, die es schon lange versuchen wollten, aber nicht wussten, wo sie anfangen sollen.

Woche 8. Meditieren

Jeder Moment des Lebens ist voller Freude und Glück. Wenn Sie vorsichtig sind, werden Sie dies sehen. Teakholz Nat Khan

Beim Wort "Meditation" stellen wir uns vor, wie buddhistische Mönche in einem in den Bergen Tibets versteckten Kloster beten und im Rezitativ den heiligen Ausruf "om" wiederholen. Tatsächlich kann die Meditationspraxis jedoch fast überall abgerufen und angewendet werden. Meditation gibt es schon seit mehreren tausend Jahren und ist für den Menschen sowohl geistig als auch körperlich von großem Nutzen. Diejenigen, die dies tun, sind oft noch lange nach dem Ende der Meditationssitzung ruhig, friedlich und spirituell ausgeglichen.

Durch die Erforschung der Achtsamkeitspraxis und die Popularität von Yoga hat sich die Meditationspraxis in den letzten Jahrzehnten weltweit verbreitet. Menschen, die es tun, können ihre Gedanken ordnen und Klarheit und Fokus in ihr Leben bringen. Sie eröffnen neue Möglichkeiten, sehen die Welt positiver, bewältigen Stress besser und erreichen ein tieferes Selbstbewusstsein.

Meditation wirkt sich auch positiv auf das Gedächtnis und das Lernen aus. Studien zeigen, dass regelmäßige Meditation die Bildung neuer Neuronen im Hippocampus aktiviert (Der Hippocampus ist Teil des limbischen Systems des Gehirns. Er ist an der Bildung von Emotionen, der Übertragung von Wissen aus dem Kurzzeitgedächtnis in das Langzeitgedächtnis beteiligt - ca. Transl.) und andere Teile des Gehirns, die für Gedächtnis und Training verantwortlich sind, und reduziert auch die Aktivität der Amygdala, was sich in einer verbesserten Stressbewältigung äußert. Meditation hilft, den Geist zu beruhigen und Gedanken zu klären, was unsere Konzentrationsfähigkeit verbessert. In einem Experiment an der University of Washington zeigten Teilnehmer, die regelmäßig meditierten, eine bessere Fähigkeit, von Aufgabe zu Aufgabe zu wechseln und sich über längere Zeiträume zu konzentrieren. Sie konnten sich den Inhalt der zugewiesenen Aufgaben genauer einprägen als diejenigen, die noch nie meditiert hatten.

Meditation hilft, die umgebende Realität besser zu verstehen, psychische Traumata, negative Gedanken und Lebenserfahrungen loszuwerden. Dadurch können wir innere Ruhe finden und ein positiveres Selbstbewusstsein und Glücksgefühle erreichen.

Weg zum Erfolg. Meditiere 20 Minuten am Tag

Es gibt viele Praktiken und Möglichkeiten der Meditation. Wenn Sie noch Anfänger sind, beginnen Sie mit dem Einfachsten.

Verpflichte dich zu dir

Um die Vorteile der Meditation zu erfahren, verpflichten Sie sich, jeden Tag Sport zu treiben. Wenn Sie neu in der Meditation sind, beginnen Sie mit fünf Minuten täglicher Praxis. Bringen Sie sie nach und nach auf 20 Minuten. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn es Wochen oder Monate dauert.

Wähle den richtigen Ort für die Meditation

Wählen Sie einen Ort, der einen ruhigen und klaren Geisteszustand fördert. Dies kann ein offener Raum wie ein Park, ein ruhiger Raum oder eine Ecke des Hauses sein. Sie können sogar am Strand üben. Der Standort ist nicht so wichtig. Die Hauptsache ist, dass dich nichts daran stört, in einer sitzenden Position zu sein, am besten 20 Minuten. Versuchen Sie, das Rauschen so gering wie möglich zu halten. Manche hören beim Meditieren Musik. Aber es sollte sehr ruhige, rhythmische Musik ohne viele Worte oder laute Geräusche sein, die Sie ablenken.

Wähle den richtigen Zeitpunkt zum Meditieren

Wählen Sie eine Zeit in Ihrem Zeitplan, zu der Sie weniger wahrscheinlich abgelenkt oder gestört werden. Für viele ist das der frühe Morgen oder der späte Abend. Es ist ratsam, die Dauer der Sitzung anhand der Uhr oder mit Hilfe anderer Geräte zu verfolgen.

Nehmen Sie die richtige Haltung ein

Beim Meditieren ist es sehr wichtig, dass sich der Körper wohlfühlt. Kleidung und Körperhaltung selbst sollten die günstigsten Bedingungen schaffen. Vermeiden Sie enge und enge Kleidung, die heiß oder kalt ist. In der traditionellen Meditation wird meist die sogenannte indische Pose verwendet: Die Hände ruhen auf den Knien, der Körper ist gestreckt, der Nacken ist gerade. Die Verwendung von Kopfstützen wird nicht empfohlen. Diese Haltung beseitigt Schläfrigkeit. Manche sitzen auf Kissen auf dem Boden oder in einem Stuhl mit gerader Rückenlehne. Während der Meditation sind die Augen einer Person normalerweise geschlossen. Sie können sie offen halten, aber Ablenkungen können im Weg sein.

Setzen Sie sich für jede Sitzung ein Ziel

Beginnen Sie jede Meditationssitzung, indem Sie sich selbst daran erinnern, warum Sie dies tun möchten. Zum Beispiel: Sie möchten sich entspannen und Stress abbauen, Ärger oder Wut loswerden, Ihren Kopf frei bekommen oder sich der umgebenden Realität bewusster werden.

Strebe nach Konzentration

Eine wesentliche Voraussetzung für eine erfolgreiche Meditation ist höchste Konzentration. Es sollte vermieden werden, über Ihr Leben und Ihre Probleme nachzudenken. Hier sind einige Tipps.

1. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung. Dies ist eine der gebräuchlichsten Meditationsmethoden. Es ist auch für Anfänger praktisch, da die Atmung eine natürliche Funktion des Körpers ist. Die Inhalation sollte tief im Bauch beginnen, bis zum Zwerchfell steigen und die Brust leicht anheben. Der Bauch sollte sich bei jeder Einatmung heben und bei jeder Ausatmung senken. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Empfindungen, hören Sie auf Ihr Ein- und Ausatmen. Beobachten Sie, wie die Luft durch Nase, Rachen und Lunge strömt. Achten Sie beim Ausatmen darauf, wie es diese Organe verlässt. Im Folgenden finden Sie zwei Möglichkeiten, wie Sie sich auf Ihre Atmung konzentrieren können.

• Zähle bis fünf. Zähle beim Einatmen langsam bis fünf. Halten Sie dann für eine Sekunde den Atem an und atmen Sie ebenfalls aus, während Sie von eins bis fünf zählen. Wiederholen Sie die Übung bis zum Ende der Sitzung.
• Zählen für jede Ein- und Ausatmung. Zählen Sie jede Ein- und Ausatmung. Zählen Sie beim ersten Atemzug bis eins. Zähle beim Ausatmen bis zwei. Zähle beim zweiten Atemzug bis drei und beim Ausatmen bis vier. Wenn du zehn erreicht hast, beginne von vorne. Wiederholen Sie die Übung bis zum Ende der Sitzung.

2. Mantras lesen. Lesen Sie Mantras in einem ruhigen und stillen Rezitativ: ein besonderes Wort oder eine Reihe von Wörtern, deren Wiederholung ein Gefühl von Frieden und Erleuchtung vermittelt. Gleichzeitig sollte die Atmung tief und rhythmisch bleiben. Rezitiere während deiner Meditationssitzung Mantras.

3. Geführte Meditation. Zur Vorbereitung auf einen Wettkampf praktizieren viele Sportler geführte Meditation. Dabei fokussieren sie sich auf ein bewusstes Ziel. So kann sich beispielsweise ein Marathonläufer sich selbst im Detail vorstellen, wie er eine Distanz zurücklegt.

4. Konzentrieren Sie sich auf ein Objekt. Wenn Sie mit offenen Augen meditieren, richten Sie Ihren Blick am besten auf ein für Sie bedeutsames Objekt oder Symbol. Zum Beispiel auf einer Buddha-Figur, Blume, Garten, Meer oder Kreuz. Wenn ein wichtiges Objekt nicht in Ihrer Nähe ist, können Sie die Augen schließen und versuchen, es sich in Ihrer Vorstellung vorzustellen. Bleiben Sie konzentriert auf das Thema und atmen Sie tief durch.

5. Scanne mental verschiedene Teile deines Körpers. Führen Sie einen mentalen Scan Ihres Körpers durch und konzentrieren Sie sich dabei auf einzelne Organe. Überwachen Sie sorgfältig Ihre Gefühle: Schmerzen, Entspannung, Anspannung, Fieber, Fieber und Taubheitsgefühl. Sie können lernen, verschiedene Körperteile anzuspannen und dann vollständig zu entspannen. Beginnen Sie mit Ihren Fingern. Gehen Sie allmählich zu den Händen, Unterarmen, Schultern usw. über. Atmen Sie weiter tief ein.

Gedankenstreuung

Manchmal haben Sie während der Meditation das Gefühl, dass Ihnen fremde Gedanken einfallen. Seien Sie nicht beunruhigt. Markiere dir diese Gedanken und versuche dann, dich auf deine Atmung, Mantras oder was auch immer du normalerweise beim Meditieren konzentrierst, zu konzentrieren. Kritisiere oder verurteile dich nicht dafür, dass du deine Gedanken zufällig zerstreust. Denken Sie während der Sitzung liebevoll und offen an sich.

Planen Sie Ihre Sitzungsdauer richtig

Setzen Sie sich zu Beginn Ihrer Meditationssitzung das Ziel, fünf Minuten lang fortzufahren. Wiederholen Sie dies sieben Tage lang und erhöhen Sie dann die Meditationszeit auf 10 Minuten. Wenn Sie an den Tagen 8 bis 14 10 Minuten Sitzungen erreichen können, erhöhen Sie die Zeit auf 15 Minuten. Wenn Sie es schaffen, diese Dauer in der dritten Woche einzuhalten, gehen Sie zu 20 Minuten.

Meditationspraktiken lernen

Die hier beschriebene Technik ist sehr einfach und wird in der Anfangsphase des Trainings verwendet. Es gibt viele andere nützliche und effektive Meditationspraktiken, die je nach den individuellen Qualitäten des Meditierenden ausgewählt werden. Heutzutage sind transzendentale Meditation, Achtsamkeitsmeditation, Kundalini-, Qigong- und Tai-Chi-Praktiken beliebt. Lesen Sie online über verschiedene Möglichkeiten der Meditation und finden Sie Zentren in der Nähe, in denen Sie praktizieren können.

Erhöhen Sie Ihre Trainingsfrequenz auf zwei Sitzungen pro Tag

Sobald Sie sich daran gewöhnt haben, täglich 20 Minuten zu meditieren, sollten Sie die Häufigkeit auf zwei Sitzungen täglich erhöhen. Viele Experten sagen, dass dies die optimale Dauer und Häufigkeit von Meditationen ist. Aber denken Sie daran, Qualität ist der Schlüssel. Versuchen Sie, am Ende jeder 20-minütigen Sitzung Bewusstsein zu erlangen.

Meditiere im Urlaub

Mittlerweile gibt es viele Meditations- und Entspannungszentren, die wöchentliche oder zweitägige (Wochenend-)Programme für diejenigen organisieren, die ihre Meditationspraxis verbessern und vertiefen möchten. Versuchen Sie, solche Programme mindestens einmal im Jahr zu nutzen, um Ihre Fähigkeiten zu verbessern.