Kraftvolles 20-minütiges Workout, das eine Stunde im Fitnessstudio ersetzt

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Gemeinsam mit OPPO sagen wir dir, für wen dieses Workout gedacht ist und wie du die Übungen für den maximalen Effekt machst.

Das Besondere an diesem Training

Verbrennt Fett besser als Cardio

Unser Komplex wird im Format des hochintensiven Intervalltrainings (HIIT) durchgeführt - 40 Sekunden Arbeit mit aller Kraft wechseln sich mit 20 Sekunden Ruhe ab.

Studien zeigen, dass HIIT Fett genauso effektiv und manchmal effektiver verbrennt als lange, ruhige Cardio-Lastungen. Dies gilt insbesondere für viszerales Fett, ein gefährliches Fettgewebe, das die inneren Organe umgibt und Sie daran hindert, Ihren Taillenumfang zu reduzieren.

Pumpt alle Muskelgruppen

Im Gegensatz zu langen Cardiobelastungen hilft HIIT nicht nur beim Abnehmen, sondern auch beim Erhalt und Aufbau der Muskelmasse.

In 20 Minuten Arbeit werden Sie Ihre Hüften und Ihr Gesäß richtig pumpen, Ihre Schultern, Brust und Trizeps, Rektus und schräge Bauchmuskeln belasten.

Wenn Muskelfasern ermüdet sind, werden Signale für ihr Wachstum ausgelöst, sodass die Muskeln in den nächsten 24 bis 72 Stunden an Größe zunehmen.

Erhöht die Ausdauer

Intervalltraining erhöht die Fähigkeit des Körpers, Sauerstoff zu verwerten und macht es sogar besser als Langzeit-Cardio. Je niedriger das Fitnessniveau einer Person ist, desto mehr profitiert sie von intensiver Arbeit.

Durch unser Workout lernen Sie, lange ohne Unterbrechung zu arbeiten, hören auf, sich bei täglichen Aktivitäten zu ersticken und können bei Cardio-Belastungen länger durchhalten.

Erfordert keine gute Vorbereitung und kann zu Hause durchgeführt werden

Sie können dieses Training ganz einfach an jedes Fitnessniveau anpassen. Es spielt keine Rolle, wie viel Sie wiegen und wann Sie sich das letzte Mal körperlich betätigt haben - der Komplex bietet sowohl einem erfahrenen Sportler als auch einem absoluten Anfänger ausreichend Belastung.

Außerdem benötigt das Workout nicht viel freien Platz oder viele Geräte. Du brauchst Hanteln, ein Seil, eine Kettlebell und einen Timer.

Wer sollte das Training nicht machen

HIIT eignet sich nicht nur für Gesunde und Sportler, sondern auch für Patienten mit Adipositas, chronisch obstruktiver Lungenerkrankung, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Rückenmarksverletzungen.

Bei Vorliegen einer Pathologie lohnt es sich jedoch, dies unter Aufsicht eines Physiotherapeuten oder eines Rehabilitationstrainers zu tun.

Wenn Sie Probleme mit dem Herz-Kreislauf-System, erhebliches Übergewicht oder andere Bedingungen haben, bei denen Sie nicht mit hoher Intensität arbeiten können, konsultieren Sie zuerst Ihren Arzt.

So wärmst du dich auf

Bevor Sie mit dem Training beginnen, müssen Sie sich ein wenig aufwärmen. Dies erhöht die Temperatur der Muskeln und macht sie elastischer und bereitet das Nervensystem auf intensiven Stress vor.

Wir haben uns für den 5-Minuten-Morgenübungskomplex einer Smartwatch entschieden. Es besteht aus dynamischen Dehnbewegungen und sanften Aufwärmübungen – ideal für ein schnelles und effektives Aufwärmen.

• Ausfallschritte mit Drehungen - 8 Mal.
• Kniebeugen mit Klimmzug - 10 Mal.
• Ausfallschritt strecken - 10 Mal.
• An Ort und Stelle laufen - 30 Sekunden.
• Umgekehrte Ausfallschritte - 10 Mal.
• Schwingen Sie mit dem Finger nach vorne - 20 Sekunden.
• Dehnen der Seiten - 2 Mal in jede Richtung.

Sie sind nun gut aufgewärmt und können mit dem Training beginnen. Aber bevor Sie mit der Lektion beginnen, werden wir kurz die Regeln für die Durchführung von Übungen besprechen, die Ihnen helfen, Ihren Körper voll zu pumpen und die Übung zu genießen.

Wie man für maximalen Nutzen trainiert

Versuch dein Bestes

Sie werden nicht nur etwa 200 kcal verbrauchen, sondern auch eine Sauerstoffschuld (EPOC) erzeugen, dank derer der Körper nach dem Training weiterhin intensiv Kalorien verbrennt. Aber dafür muss man wirklich hart arbeiten.

Eine gute Möglichkeit, um festzustellen, ob Sie Ihr Bestes gegeben haben oder sich selbst bemitleiden, besteht darin, Ihre Herzfrequenz während des Unterrichts zu überwachen.

Während der Arbeitsintervalle sollte die Herzfrequenz (HF) innerhalb von 80 % des Maximums (HFmax) liegen. Um diese Zahl zu berechnen, verwenden Sie eine einfache Formel: (220 ist Ihr Alter) × 0,8 Für mich wäre es zum Beispiel (220 - 30) × 0,8 = 152 Schläge pro Minute.

Achten Sie unbedingt auf die Obergrenze. Wenn Ihre Herzfrequenz über 90 % Ihrer HFmax liegt, ist es an der Zeit, langsamer zu werden und entweder länger zu ruhen oder weniger intensiv zu arbeiten.

Ich werde meine Herzfrequenz mit einer Smartwatch verfolgen - ich wähle den CrossFit-Sportmodus über Google Fit aus. Während des Trainings zeigt die Uhr Ihre Aktivitätszeit, Herzfrequenz und verbrannten Kalorien an.

Dreh die Musik auf deinen Kopfhörern auf

Es ist schwer eine bessere Motivation zu finden als hüpfende Musik während des Intervalltrainings. Unter einer energiegeladenen Strecke trägt man Lasten nicht nur leichter, sondern genießt sie auch.

Das einzige ist, dass Sie nichts ablenken sollte. Verhedderst du dich beim Training in den Kabeln und verstellst die herausfliegenden Kopfhörer, verlierst du an Intensität, Zeit und Kampfgeist.

Ich hatte ein komplettes Set zur komfortablen Musiksteuerung: kabellose Kopfhörer und eine Uhr, die ich mit meinem Smartphone verbunden habe. Die Kopfhörer passen wie angegossen und unterdrücken Geräusche, sodass die allgemeine Musik im Fitnessstudio meine Kompositionen nicht durchschneidet.

Und da die Tracks mit der Uhr gesteuert werden können, müssen Sie nicht zum Telefon laufen, um den Track zu ändern. Das ist super praktisch in den letzten Intervallen, wenn Sie Ihren Power-Song hören und gleichzeitig keine Energiekrümel für unnötige Bewegungen verschwenden möchten.

Stellen Sie den Timer so ein, dass Sie ihn sehen können

Da es sich bei dem Training um ein Intervalltraining handelt, ist es wichtig, die Zeiträume im Auge zu behalten. Wenn Sie in einem Fitnessstudio trainieren, in dem sich eine Uhr mit einem Timer an der Wand befindet, können Sie damit navigieren, müssen jedoch regelmäßig den Kopf heben und Ihr Tempo verlieren.

Es ist viel bequemer, einen Timer mit Tonsignalen am Telefon einzustellen. Genau das habe ich getan: Ich habe mir eine einfache kostenlose App für das Intervalltraining heruntergeladen und eine akustische Benachrichtigung über Arbeitsbeginn und -ende erhalten.

Gleichzeitig beeinflussten Tonbenachrichtigungen die Arbeit der Musik in keiner Weise - sie ertönte weiterhin in den Kopfhörern und der "CrossFit" -Modus wurde auf der Uhr gestartet, um die Herzfrequenz zu verfolgen.

Was ist schön - mit OPPO Watch können Sie mit wenigen Fingertipps zwischen den Modi wechseln und nichts pausieren. Während Sie sich entspannen, können Sie beispielsweise über den Trainingsbildschirm wischen, den supercoolen Track einschalten und dann genauso schnell zu Ihren Messwerten zurückkehren.

Eine Smartwatch ist nicht nur für Aktivitäten mit hoher Intensität geeignet. Es gibt fünf spezielle Modi für Laufen, Schwimmen, Radfahren, Gehen und Fettverbrennung sowie über 90 Trainingsprogramme für unterschiedliche Trainingsstufen. Das Gadget ist mit einem Herzfrequenzsensor ausgestattet und mit allen gängigen Fitness-Apps kompatibel. Die Uhr verfolgt und zeichnet Ihre Aktivität auf, misst Ihre Herzfrequenz in Echtzeit, überwacht Ihren Schlaf und lehrt Sie, sich beim Atmen zu entspannen. Sie ermöglichen es Ihnen auch, Anrufe zu empfangen, in Instant Messenger zu beantworten und Musik zu hören, ohne Ihr Training zu unterbrechen.

Wie man ein Training macht

Der Komplex besteht aus vier Übungen:

• Sprungseil;
• Kurzhantel-Triebwerke;
• Kettlebell schwingen;
• Fahrrad.

Sie führen jede Bewegung 40 Sekunden lang aus, ruhen sich dann 20 Sekunden lang aus und beginnen mit der nächsten. Nachdem Sie eine Runde beendet haben, ruhen Sie sich für die vorgeschriebenen 20 Sekunden aus und beginnen Sie von vorne. Insgesamt müssen Sie fünf Kreise vervollständigen. Dies dauert 20 Minuten.

Beobachten Sie Ihre Herzfrequenz: Wenn sie über 90% steigt, ändern Sie das Format um 30-30 - arbeiten Sie 30 Sekunden lang und ruhen Sie sich die gleiche Menge aus.

Wie man Sport macht

Sprungseil

Diese Bewegung erhöht Ihre Herzfrequenz und bietet ein gutes Cardio-Training. Wenn Sie Doppelsprünge machen können, tun Sie es. Wenn nicht, beschränken Sie sich auf einzelne, aber arbeiten Sie intensiv und ohne Pausen.

Halte beim Springen deine Ellbogen nah am Körper und versuche, nur deine Handgelenke zu drehen, nicht deine Unterarme. Halte deinen Körper gerade und deinen Rücken gerade.

Hanteltraster

Diese Übung funktioniert sowohl am Ober- als auch am Unterkörper hervorragend und verbrennt viele Kalorien.

Stellen Sie sich gerade hin, stellen Sie Ihre Füße schulterbreit oder etwas schmaler ab, beugen Sie die Ellbogen und halten Sie die Hanteln neben Ihren Schultern. Gehen Sie in die Hocke – halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Fersen auf dem Boden.

Steigen Sie aus der Kniebeuge aus und drücken Sie die Hanteln über Ihren Kopf. Dann senken Sie Ihre Arme in die Ausgangsposition und kehren Sie in die Kniebeuge zurück. Diese Bewegung wird in einem Stück ausgeführt, ohne Pausen zwischen den Phasen: Sie nutzen die Trägheit des Lifts, um die Hanteln zu drücken, und dann, ohne anzuhalten, senken Sie sie auf Ihre Schultern und gehen Sie wieder in die Hocke.

Wählen Sie vorab das passende Hantelgewicht aus. Es sollte etwa 30% deines 1RM für die Kniebeuge mit der Langhantel betragen. Zum Beispiel kann ich mit einem Gewicht von 85 kg Kniebeugen machen, also beträgt mein Hantelgewicht für Thruster 12,5 kg (85 × 0,3 = 25,5/2 = 12,75).

Wenn Sie diese Zahl nicht kennen, lassen Sie sich von Ihren Fähigkeiten leiten: Sie sollten mit dem ausgewählten Gewicht locker 10 Mal tun. Wenn Sie die Hanteln bei den letzten Wiederholungen nicht hochdrücken können, nehmen Sie ein leichteres Gewicht.

Es ist in Ordnung, wenn dies die leichtesten Hanteln von 1-2 kg sind. Trasters sind so gebaut, dass sie Muskeln abtöten, sodass Sie immer noch eine gute Ladung erhalten.

Kettlebell schwingen

Diese Übung entwickelt perfekt explosive und maximale Kraft, pumpt die Gesäß-, Rücken- und Bauchmuskeln und verbrennt auch viele Kalorien.

Stehen Sie gerade mit Kettlebells in beiden Händen, stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Lehnen Sie sich mit geradem Rücken nach vorne und beugen Sie die Knie, wobei Sie die Kettlebell zwischen Ihre Beine legen. Dann am Hüftgelenk scharf aufrichten und das Gewicht so schwingen, dass es bis zum Schlüsselbein fliegt.

Lassen Sie das Gewicht nach hinten fallen und wickeln Sie es zwischen Ihren Beinen zurück, um Schwung für den nächsten Schwung zu gewinnen. Halten Sie Ihren Rücken immer gerade und trainieren Sie Ihr Becken kraftvoll.

Lassen Sie sich bei der Auswahl des richtigen Gewichts von Ihrem Fitnessniveau leiten. Wenn Sie Anfänger sind, nehmen Sie eine 4–8 kg Kettlebell, wenn Sie bereits mit Kraftbelastungen vertraut sind, versuchen Sie es mit 12–16 kg.

Für Heimtraining können Sie einen Kanister mit einem mit Wasser oder Sand gefüllten Griff verwenden. Prüfen Sie einfach vorher, ob der Griff hält und stellen Sie sich nicht vor Spiegel und zerbrechliche Gegenstände.

Fahrrad

Dies ist eine der effektivsten Bauchbewegungen und auch für den unteren Rücken sicher.

Legen Sie sich auf den Boden, legen Sie die Hände hinter den Kopf, spreizen Sie die Ellbogen seitlich und heben Sie die gestreckten Beine vom Boden ab. Beugen Sie abwechselnd die Beine und drehen Sie den Körper zur Seite, wobei Sie versuchen, mit dem Ellbogen das Knie zu erreichen.

Heben Sie nicht Ihren unteren Rücken vom Boden ab und legen Sie Ihre Hände nicht auf den Kopf. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt und lassen Sie Ihre Füße bis zum Ende des Intervalls auf dem Boden.

So kühlen Sie sich ab

Um Atmung und Puls wiederherzustellen, Stress abzubauen und verspannte Muskeln zu entspannen, machen wir eine kleine Übung mit einer Dehnung.

Wir nutzten einen weiteren 5-Minuten-Komplex aus dem Arsenal. Diesmal "dehnen vor dem Schlafengehen". Dies ist sehr praktisch, da es über eine Übungsdemonstration, Sprachansagen und einen Timer verfügt.

Hier ist, was zu tun ist:

• Brustdehnung - 30 Sekunden.
• Das Trapez rechts dehnen - 30 Sekunden.
• Dehnung des Trapezes auf der linken Seite - 30 Sekunden.
• Dehnung zur linken Seite - 30 Sekunden.
• Dehnung auf die rechte Seite - 30 Sekunden.
• Dehnung der Kniesehne im Sitzen - 30 Sekunden.
• Stretching "Katze-Kuh" - 2 mal.
• Kinderpose - 30 Sekunden.

Wie oft trainieren

Um in Topform zu bleiben, machen Sie dieses Set 2-3 mal pro Woche mit einem Ruhetag dazwischen.

Sie können es auch zusätzlich zu Ihrem Kraft- oder Cardiotraining machen, aber denken Sie daran, dass intensives Training das zentrale Nervensystem belastet, also machen Sie die Intervalle nach den Hauptübungen, nicht davor.

Und vergessen Sie nicht die einfachen Aktivitäten während des Tages, besonders wenn Sie an einem Computer arbeiten. Stehen Sie einmal pro Stunde auf und machen Sie ein 5-minütiges Aufwärmen mit einfachen Übungen, wie wir sie zu Beginn der Sitzung gemacht haben.

Übrigens hat OPPO Watch auch andere kurze Sessions, darunter intensivere Workouts mit Übungen für alle Muskelgruppen. Der Text ist in Englisch, aber aufgrund der Demonstration wird er auch für diejenigen verständlich sein, die die Sprache überhaupt nicht sprechen.

Wenn Sie nicht trainieren können, stehen Sie einfach auf und gehen Sie, nehmen Sie die Treppe oder strecken Sie sich gut. Selbst dies reduziert den Schaden einer langen Sitzposition, lindert Muskelverspannungen und behält eine gute Körperhaltung bei.

Die OPPO Watch kann bequem mit kabellosen Ohrhörern gekoppelt werden. Sie sind mit einem tiefen Geräuschunterdrückungssystem ausgestattet, dank dem Sie Ihre Lieblingstracks überall genießen können, egal ob beim Joggen im Wald oder in einem überfüllten Fitnessstudio. Und die speziellen Silikon-Ohrstöpsel verhindern das Herausfallen der Ohrstöpsel auch bei intensiver sportlicher Betätigung.